蛋白质被称为“一切生命的物质基础”，是人体大量需求的基本营养物质，它还是用于游泳和开展其他运动的体内肌肉的重要组成物质之一。人每天都要摄入一定量的蛋白质，那么运动量较大的泳者每天需要摄入多少蛋白质呢？

一般来说，普通人的蛋白质的“健康”日常摄入量约为0.3～0.5克每磅体重（或是0.7～1.1克每千克体重）。要开展训练的运动员则对蛋白质有着大得多的需求。大多数运动员（游泳运动员也不例外）需要高达0.5～0.8克每磅体重每天（约1.1～1.8克每千克体重每天）的摄入量。

泳者每天需要0.5～0.8克每磅体重的蛋白质摄入量，才能保证其身体系统得到充分的营养补充，以修复因剧烈的游泳所导致的肌肉损伤，同时在训练刺激下产生适应性变化。

每餐摄入约20克蛋白质（1块鸡胸肉）（对平均身材的运动员来说）似乎是一个最低门槛，至少达到这样的摄入量后，身体才能在2～3小时内，刺激产生出最快速度的肌肉合成（生成与重塑肌肉）。这意味着，蛋白质含量低于这个值的进餐，可能不会令身体修复肌肉，也不会让适应训练刺激的速度达到理想状态。

因此，游泳运动员应当以每餐达到20克蛋白质的摄入量为目标。不过，超过这一蛋白质含量的进餐，并不会令肌肉合成的速度明显加快。

根据上图发现，运动后肌肉合成的速度随膳食蛋白质摄入量的增加而加快。当蛋白质的摄入量达到20克以上时，肌肉合成速度与蛋白质摄入数量之间的关系便达到了收益递减点——摄入的蛋白质更多，并不会明显导致肌肉的合成速度更快。更加富含蛋白质的进餐，可能会在稍长一段时间内，令肌肉合成的速度达到最快，但只能快到一定的程度。

下面以一名身材普通（180磅/82千克）的游泳运动员为例，向大家展示一下他在不同进食模式下的肌肉合成反应。

灰色区域代表摄入的蛋白质所引起的合成代谢反应。

蓝色区域代表两餐之间最终的分解代谢状态。

竖轴代表肌肉合成的相对等级。

+1代表最大的合成代谢反应。

-1代表最大的分解代谢反应。

每日三餐，每餐10～15克蛋白质

某一餐摄入10～15克蛋白质是不太理想的，不足以令合成代谢或肌肉合成反应达到最大程度。

每日三餐，每餐20～30克蛋白质

某一餐摄入20～30克蛋白质足以令合成代谢或肌肉合成反应在短时期内达到最大程度。不过，区区三餐可能不足以提供每日所需的蛋白质，不能令一整天的肌肉恢复与适应达到理想状态。

每日五餐，每餐20～30克蛋白质

这种经常性的脉冲式摄入20～30克蛋白质，使每日的蛋白质摄入量很充分，能够满足为了能在每餐的激发下、达到最佳的合成代谢或肌肉合成效果所需要的最低的蛋白质门槛量。

每日四餐，每餐30～40克蛋白质

这里所绘制的进餐模式图，也会导致与图C类似的每日充分的蛋白质摄入量。这种方式要求进餐次数更少、每餐吃得更多，以满足每日的蛋白质需求。

各种不同的进食模式既可摄入充足的蛋白质，又可有效地按时补充蛋白质。单餐摄入140克蛋白质，并非是一种令肌肉充分恢复或适应的有效方式，因为肌肉的合成反应并不会持续一整天，尽管这一餐提供了全天所需的蛋白质。

因此，对运动员而言，更好的方式是采用一种基本的按时补充蛋白质的策略，此时，每天至少分三餐摄入蛋白质，具体如何摄入取决于每餐吃多少、运动员的高矮胖瘦、训练的类型和训练量，以及运动员所青睐的能量补充方式。

想了解更多科学游泳的知识，可参阅《游泳科学：优化水中运动表现的技术体能营养和康复指导》。

-END-

以上内容来自

《游泳科学：优化水中运动表现的技术体能营养和康复指导》

由人民邮电出版社授权发布

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。