看”碳水化合物，脂肪和蛋白质吃多少？——衡量各营养成分每日摄入量

你的身材70%来自于你吃了什么，30%来自于你动了多少，但并不是每个人都是营养专家，也没有什么衡量吃多少的概念，所以，以下的这些图片将让你直观的了解到常见食物的量。

30克的蛋白质是什么样子的？

想要建立肌肉和减去身体脂肪，那么你需要蛋白质的摄入，你需要多少和如何衡量每顿摄入多少呢？

蛋白质的分子是氨基酸，这是身体内基本的组成部分，你的头发、指甲都是蛋白质组成，是必要的构建和修复肌肉、骨骼、器官、血液甚至皮肤的重要成分，尤其健身的人群，蛋白质更是具有特别重要的意义。

研究表明，最好的饮食结构是在每顿饭中摄入20-30克的蛋白质，这是很好的建议，但你如何衡量这30克的蛋白质呢？不是每一个人都有一个食品成分列表，没人想每顿饭去查营养成分，使用这些照片，作为你的摄入指南，为你快速轻松的测量自己的蛋白质需求。

每7片

428卡路里

1.1克碳水化合物

33克脂肪

29.3g蛋白质

虽然培根的蛋白质含量并不低，但它还配有大量的卡路里和大量的饱和脂肪，事实上，几乎等同于所包含的蛋白质含量，如果你想要保持身材，或者减脂阶段，7片培根可能不是最好的选择。

煮鸡蛋

每5个鸡蛋

388卡路里

2.8克碳水化合物

26.5克脂肪

31.5g蛋白质

鸡蛋是一个非常好的蛋白质来源，如果你想保持摄入的热量较低，可以只吃蛋白，但你需要大约8个鸡蛋白来获取相同数量的蛋白质。

瘦牛肉

瘦牛肉可以算是一个不错的食物了，虽然它比鸡胸肉拥有更多的脂肪，但也提供了一些额外的矿物质铁。

每4盎司

218卡路里

0g碳水化合物

8.6克脂肪

33g蛋白质

丹贝（天贝）

每6盎司

333卡路里

15.9克碳水化合物

19.4克脂肪

30.9g蛋白质

丹贝是大豆的另一种衍生品，也叫印尼豆豉，除了蛋白质和脂肪以外，你还可以得到一个健康剂量的镁、铁、维生素b6。

乳清蛋白粉

每1勺

170卡路里

6克的碳水化合物

2.5克脂肪

30g蛋白质

蛋白粉可能是最低热量的蛋白质来源了，如果你想要降低你的卡路里，但希望获得同等质量的蛋白质，1-2勺蛋白粉绝对是完美的来源，作为运动后的补充饮品，值得拥有。

如果你是一个素食主义者，或者想要试试其他的蛋白来源，可以尝试豆腐，豆腐是用大豆制成，同时拥有很多健康的脂肪和蛋白质。

每3/4块

311卡路里

6.8克碳水化合物

19.9克脂肪

33.7g蛋白质

鸡胸肉

每4盎司

164卡路里

0g碳水化合物

5.2克脂肪

29.2g蛋白质

它可以算是一个健身人群的主食了，拥有极低的碳水化合物和热量，较高的蛋白质以及极低的脂肪，同时也是钾和维生素B6的一个好的来源。

50克的碳水化合物是什么样子的？

碳水化合物是身体最重要的能量来源，也是最有效的能量来源，是均衡饮食的一个重要组成部分，他们是身体的首选能源，是身体发挥最大性能至关重要的营养。

关于碳水化合物要记住的重要一点是，一些碳水化合物可以最快速分解，也最容易被人体吸收，而这类型碳水化合物例如我们常见的糖，精细主食等，你的身体几乎可以立刻就能使用这些类型的碳水化合物，不过，问题是，这类型的碳水也会导致你的血糖飙升，而且不能够持久使用，由于他们非常容易让身体所利用，所以，也更容易转化为脂肪。

复杂碳水化合物例如燕麦，需要一段时间来进行消化，血糖也不会戏剧性的飙升，而且这类型的碳水往往也含有更多的纤维素。

以下是复合碳水的一些食物，如果你坚持这样的复合碳水化合物，而不是吃太多的精致的碳水，例如蛋糕，米饭，将会让你的身体保持精致的每一天。

如果你并不想将精细碳水从你的饮食中完全删除，请在合适的时间（运动后）适量进食。

许多健身计划，尤其是促进肌肉生长的方案中，大约每顿饭包含50克的碳水化合物，来看看常见的每样的比例是多少吧。

每2个烤红薯

200卡路里

46克碳水化合物

0.3克脂肪

4.5克蛋白质

红薯会提供持久的能量，而且并没有太多脂肪，红薯还含有钙、钾、维生素B1和烟酸，而且他们也是维生素A的最好来源之一。

每半个烤土豆

241卡路里

54.9克碳水化合物

0.3克脂肪

6.5克蛋白质

如果你不喜欢红薯，土豆也是一个不错的来源，它含有更多的卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪，比红薯消化更快一些，和红薯的区别并没有差很多，两者都是非常不错的来源。

燕麦片

纯燕麦片一直存在人类的食物中很长时间了，耐寒植物、低胆固醇食物提供了一个富含高纤维、铁、核黄素和叶酸，是非常棒的复合碳水化合物之一。

每3/4杯

291卡路里

49.1克碳水化合物

6.2克脂肪

10.4克蛋白质

全麦面包

每2片

200卡路里

44g碳水化合物

0克脂肪

6克蛋白质

切片是我们经常吃的食物，而且更加方便，但确保你在购买时看看成分表，以确定它真的是全麦制成。

长粒糙米

糙米在健身圈里保持着它良好的声誉，低脂、低胆固醇，高纤维，以及许多必要的微量元素晒和锰，再搭配一些豆类，你将得到一个完成的蛋白质饮食。

每1杯煮熟的

216卡路里

44.8克碳水化合物

1.8克脂肪

5g蛋白质

每1/4杯煮熟的

278卡路里

49.3克碳水化合物

4.4克脂肪

10.2g蛋白质

虽然我们把它列为碳水化合物的来源，但它确实包含一个完成的蛋白质结构，可以作为大多数素食主义者的蛋白质来源，因为它比大多数碳水化合物的蛋白质含量更高，而且它也有不菲的卡路里热量，如果你要限制热量的摄入，确保衡量它在一餐中的比重。

20克的脂肪长什么样子的？

与流行的观点相反的是，脂肪不是敌人！历史上妖魔化的观点让脂肪有了不小的坏名声，我们要解救脂肪，它能让你在进食时更加舒适，更有饱腹感。

传统的健身饮食脂肪含量非常低，因为脂肪的热量很高，每克脂肪你将得到9千卡卡路里，这是蛋白质和碳水化物的两倍，所以对于健美运动员限制卡路里摄入，脂肪并不事宜进食过多。

尽管非职业健美运动员并不需要如此精确的限制自己的卡路里摄入，但过时的食物金字塔依旧告诉人们：脂肪是可畏的。低脂节食者减少肉类的摄入，食品行业也推出低脂、无脂零时，虽然低脂的狂热者也再逐渐放宽对脂肪的理解，但脂肪依旧还是引发了很多问题。

在现实生活中，你的身体需要脂肪来让身体正常工作，你的心脏细胞运行需要完全脂肪酸，而且脂肪也是必要维生素和矿物质吸收重要的途径。

然而，并非所有的脂肪都有相同的营养价值，反式脂肪和氢化油对于健康有益程度为零，尽管一些脂肪存在坏名声，但饱和脂肪是可以安全食用的，每天脂肪的摄入量不到总摄入量的10%是有益健康的，同时，不饱和脂肪中

ω-3脂肪酸对身体改善胆固醇，减少关节疼痛和预防心脏病是非常有益的。

吃多少脂肪完全取决与你的身体的目标，平衡自己的饮食结构非常关键。

每1/4杯

314卡路里

17.1克碳水化合物

25克脂肪

10.3克蛋白质

如果你厌倦了杏仁，腰果是一个非常好的选择，虽然如此，它的热量也不低，所以不要以为它健康就可以肆无忌惮。

每3/4鳄梨

241卡路里

12.9克碳水化合物

22.1克脂肪

3克蛋白质

鳄梨是膳食脂肪的国王，它的味道和营养成分可以很好的平衡你味觉与营养的权衡。

天然花生酱

每2汤匙

210卡路里

6克的碳水化合物

16克脂肪

7g蛋白质

我们对花生酱的喜爱程度远比鳄梨高，唯一棘手的是，在超市很难找得到天然的花生酱，厂商总是为了平衡味道添加了很多不必要的成分，所以自制花生酱一定是我们的首选。

每半杯

275卡路里

9.4克碳水化合物

24.1克脂肪

10.1g蛋白质

杏仁是一个完美的小吃，他们富含健康的脂肪，同时含有一个适当的蛋白质，同时非常容易储存和携带。

初榨橄榄油

每1-1/2汤匙

180卡路里

0g碳水化合物

21克脂肪

0g蛋白质

橄榄油可以非常简单的进入你的饮食中，几乎可以用它制作任何食物，添加到你的沙拉中，加入到你的凉菜中等等。

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