如果在跑步或走路前持续几小时不吃东西

血糖就会下

产生消极情绪和焦虑的激素会上升

而你就会懒得动弹

但是，如果在跑步前45分钟或更早的时候

吃很多糖

血糖含量就会攀升

在短期内，你会觉得很舒适

但是多余的糖分会导致身体释放胰岛素

这同样会让血糖含量降低

令人感到难受

在此情况下

你的能量减少

注意力降低

很快就开始缺乏动力

只有当血糖水平持续稳定一整天时

你会更有力气进行锻炼

参加更多运动

保持头脑思维活跃

并能妥善应对压力

解决诸多问题

如何保持血糖水平稳定

正如整天饮食可提升身体

的新陈代谢速度

一整天在固定时间内摄取均衡营养

可以让血糖水平保持稳定

这可以让身体备感舒适

今天，小编就教大家怎样合理摄取糖分

血糖值起伏不定

吃仅含有碳水化合物的高热量小吃会影响血糖水平的稳定性。

糖分攀升时，身体会产生胰岛素，把血糖值降低。此时，你会更想继续吃东西，

这会导致多余的热量转化为脂肪。

但是，如果不吃东西，你就会感到饥饿，而且

极度难受——不想锻炼或走动，不愿燃烧脂肪或跑起来。简单的解决之道就是吃

谷物，不吃单纯的糖，也不吃含碳水化合物和蛋白质的食物

跑步前要吃点东西吗？

除非血糖低，否则没必要在跑步前吃东西。如果前一天吃了很多，那么大多

数晨跑的人没必要在跑步前吃东西。

但是，对于许多爱活动的人来说，经过一晚

上血糖值会下降，并且在跑步前吃点东西，他们会觉得更舒服，跑起来也更带劲

如果下午时血糖值下降，而且还需要按计划跑步，就可在跑

步前半小时吃点东西。唯一的问题在于别吃多了而引

起胃部不适。

最易消化的食物

•糖果——尤其是干贝熊软糖，或者像救生圈之类的硬糖。

•药片状糖——是最容易提升血糖含量的零食，也是对大多数跑者的胃产生

负担最小的零食。

•超级水果——是纯水果点心，虽然任

何晒干的水果都可以，不过有些跑者不喜欢水果干，但没有不喜欢超

级水果的。

其他食品

•能量棒——切成小片。避免吃高纤维、高脂肪、高蛋白的食物。

•胶冻类食品——该产品通常为小包装，和蜂蜜或浓糖浆的稠度相当。最佳

食用方式是把1~3小袋该食品放入易拉盖塑料瓶中。每10~15分钟可以喝一

小点儿，再喝一两口水。在跑步结束后，许多吃这种产品的跑者都会感到有

些反胃。

•运动饮料——很多跑者会在跑步感到

恶心时喝点运动饮料。如果你觉得这么做对你有效，那就按你原来的做

法来。

试着每2~3小时吃一次

一旦确定哪种食物在稳定血糖值方面最有效，绝大多数跑者就会每隔2~3小

时吃一点，进而把血糖值控制在一定范围内。最好将谷物、

水果、蔬菜与含蛋白质和少量脂肪的食物搭配起来吃。

健身后30分钟内摄取100~300卡路里的热量

经过一番艰苦或长时间的锻炼后，

恢复性零食将有助于你快速恢复体力。

简单碳水化合物与蛋白质按

80∶20这一比例摄入最有助于肌肉恢复。

不要执着于比例

搭配问题，而要享受食物。你可以进行

如下选择：碳水化合物为主，蛋白质为

辅。例如，巧克力牛奶、口味酸奶、鸡

蛋和吐司、加肉酱的意大利面、豆类以

及白米饭。

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以上内容来自

《跑者营养指导手册

人民邮电出版社出版

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