我们都有一个跑步的理由，

为了改变现状，

为了能穿上自己喜欢的衣服，

为了让自己更有自信...

平时我们都忙于工作，

身体越来越没有活力，

肚子上肉越来越多，

腿变的粗壮，

自己变的越来越丑。

这是多么痛的领悟，

多么赤裸的现实，

改变这一切成为我跑步的动力。

和大多数人一样，

选择户外跑步，

由慢走和慢跑组合循环，

通过短距离的交替跑步不断刺激心率，

提高有氧训练的能力，

增加燃脂的效率。

降低长距离跑步的障碍，

为能够持续固定距离或时间的跑步打下基础。

刚开始跑步，跑多久比较合适？

刚开始跑步的第一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。

刚开始无法坚持跑15分钟怎么办？

你可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。

跑步前能吃东西吗？

跑前1.5-2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物，如面包、香蕉、能量棒、冷麦片。

适用人群：

跑步爱好者

减脂人群

禁忌人群：

老年人（年龄大于65岁）、孕妇、残疾人；

患有糖尿病、心脑血管疾病、

肺部类疾病以及其他新陈代谢疾病的人群；

患有骨科伤病且尚未痊愈人群；

及其他医嘱建议不适合的人群。

练前准备：

在室外进行跑步，

在训练前先确定着装是适宜的，

夏季跑步着装应以轻便、不影响运动为宜。

身体反应：

训练过程中微微气喘，

下肢略微紧绷，

这属于正常现象。

建议：

在身体舒适的状态下进行训练。

跑步前建议进行“跑前热身”，

跑步结束之后进行“跑步拉伸”。

跑前热身：

原地热身跑之前后垫步

原地热身跑之垫步高抬腿

原地热身跑之左右垫步

大腿前侧动态牵拉

大腿后侧动态牵拉

臀肌动态牵拉

臀肌动态牵拉

肌肉激活之弓箭步跳

肌肉激活之开合蹲跳

动作要求：

原地热身跑每个动作20秒，

肌肉动态牵拉每个动作12次，

肌肉激活每组15秒；

上述每个动作做一组即可，

跑前热身总时间控制在5-8分钟左右；

跑步后拉伸：

大腿后群有支撑拉伸

大腿后群无支撑拉伸

大腿前群有支撑拉伸

大腿前群无支撑拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髋前部拉伸

大腿外侧髂胫束拉伸

大腿内侧拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

动作要求：建议跑后上述动作都做，

每个动作做2遍，每遍15-20秒，

总时间控制在15-20分钟左右。

拉伸强度为有拉伸感就可以，

千万不要以为拉伸时越痛越好。

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