“钙”

是人体内最普遍、但也最容易缺乏的“金属元素”之一，被称为“生命中的钢筋混凝土”。而钙片可谓是居家常备膳食补充剂，也是我们最常吃的保健品之一，无论是婴幼儿、青少年还是中老年人，摄入足够的钙都是必不可少的。

市面上的钙片琳琅满目，只有选择合适的钙片种类，补充适宜的剂量，注意服用的方法和时间，才能充分发挥钙片的效果，事半功倍。

钙片的种类有哪些？该选哪一种？

市面上的钙种类繁多，主要区别在于钙的

、钙的

和钙的

不同。

从钙的来源上，钙片可分为天然钙和合成钙两种。

一、天然钙

“天然钙”制品强调由天然产物作为钙源，例如植物、牛奶、海产品、动物骨头、牡蛎壳等，通常以碳酸钙、磷酸钙或其他钙盐的形式存在。但值得注意的是，

“天然的”不一定是“安全的”

除乳钙以外，市面上的“天然钙”大多由

牡蛎壳

动物骨头

磨粉加工制成，有较大的

重金属残留、细菌污染

等风险，容易造成铅中毒，不建议婴幼儿、孕妇、老人等抵抗力较弱的人群服用。

天然乳钙

包括羊乳钙和牛乳钙，是从羊乳或牛乳中提取的乳清无机盐浓缩物，营养价值高，

人体吸收率最高

，对肠胃刺激小。而且，乳钙中富含多种其他营养物质如镁、免疫球蛋白、生长因子等，相对而言更多的用于

婴幼儿补钙

，一般情况下不用于老年人补钙。

二、合成钙

①无机钙

无机钙主要包括：

碳酸钙、氯化钙、磷酸钙

其中，

碳酸钙

是市面上最常见的钙片类型，含钙量最高（40%左右），且价格便宜，性价比高。人体对碳酸钙的吸收率在30%左右，但是碳酸钙水溶性低，容易在体内产生沉积，

不适合已经有肾结石的人群或者有肾结石家族史，非常担心自己容易形成肾结石的人群服用

由于碳酸钙该需要在胃酸的作用下被溶解、吸收，对服用时间有一定要求。碳酸钙适合大部分健康成年人服用。

磷酸钙

吸收困难，且含磷量高，不适合肾功能障碍者服用。

②有机酸钙

有机酸钙包括：乳酸钙、葡萄糖酸钙和柠檬酸钙。

有机酸钙相对而言不依赖胃酸吸收，转化率比较高，且水溶性好无沉积作用，

适合包括小孩、孕妇、老年人、肾病患者、肾结石患者在内的所有人服用

。但是有机酸钙的钙含量低（柠檬酸钙21%，葡萄糖酸钙9%，乳酸钙13%），同等剂量的钙片往往药片更大，吃得更多，相对而言价格也更高，

一般用于老年人的补钙

从剂型来看，主要分为液体钙和钙片。研究表明

钙的吸收与该补充剂的形态并无关系

，液体钙并没有比钙片更好吸收，所以对钙剂的形态不用太过在意。

每天应补充多少钙？

对儿童来说，0-6月宝宝每天需要200mg；6-12个月宝宝每天260mg，1-3岁宝宝每天700mg；3岁以上每天800mg。

一名成年人每天需要800mg钙质的摄入，而60岁以上老年人每天需要保证1000mg钙质的摄入。

这些钙质不能完全依赖保健品补充

，因为食物可以提供人体所需的钙，牛奶、芝麻、虾皮、大豆及豆制品都是非常好的补钙食物。

如果日常饮食能够保证足量钙的摄入，则不需要服用钙片

，也可以

根据实际饮食情况适当减少钙片的用量

，避免血钙过高造成身体不适。

钙片应该怎么吃？

1、不要空腹吃钙片

对于碳酸钙来说，需要在胃酸的作用下分解为钙离子，才能被吸收利用，所以碳酸钙最好

随餐服用

，这时候胃液大量分泌，有利于钙片的分解，还可以减少对胃黏膜的刺激。

对于老人和小孩，尤其消化能力不强的人群，注意最好不要空腹吃钙片。

2、最佳补钙时间是晚上

我们血液里的钙是保持动态平衡的，也就是说白天我们从食物中摄取的钙，会随尿液排除体外。而由于晚上不进食，骨骼中的钙会被调动，补充到血液中。而且，由于血钙水平在夜间较低，这种低血钙现象还会刺激甲状旁腺激素分泌，进一步加速骨钙分解。

此外，夜晚我们的骨组织新陈代谢处于高峰期，如果身体缺钙，会表现身体

抽搐、抽筋

等症状。

因此，

最佳补钙时间为睡前两小时

但要注意，一次补钙不宜过多，虽然晚上是补钙最佳时间，但也不要集中在晚上一次服用，分次服用效率更好。

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