首先需要强调的是，

好好吃饭，可以满足日常的钙需求

奶类(牛奶、酸奶、奶酪)、豆制品(卤水豆腐、豆腐干等)、深绿色的叶菜(小油菜、小白菜、芥蓝等)，还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等，都是补钙佳品。戳文了解：

骨头汤的钙含量还不如自来水?这些补钙佳品照着吃强健骨骼

中国居民膳食指南推荐，

学龄儿童(7～18岁)

钙的推荐摄入量为

1000～1200mg

成年人

钙摄入量为每天

800mg

50岁以上

的人群和

孕中期、孕晚期、哺乳期的妇女

都需要约

1000mg

如果平时饮食中奶类充足(300毫升以上)、深绿色蔬菜摄入多(500克以上)，再配合其他日常饮食，是可以达到800毫克钙的摄入量，无需额外补钙。

如果由于饮食习惯、高龄、疾病等原因，无法从食物中获取足够的钙，这时候才需要钙片。

很多人会有这个疑惑，

钙片到底是该饭前吃，还是饭后吃?

是早上吃好还是晚上吃好？

钙片最好随餐吃

通过口服的方式进入人体的钙片，需在胃酸的作用下解离成钙离子。没有胃酸的分解消化，钙就不能很好地被机体吸收利用。人在空腹时，胃液分泌量很少，进食将刺激胃液大量分泌，

所以不建议空腹吃钙片

吃饭的时候吃钙片

，分泌的胃液就能帮助解离出更多钙离子，帮助身体更好的吸收钙，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题，所以建议

钙片随餐吃或者餐后一小时内吃。

最好把服钙片和喝牛奶酸奶、吃豆制品的时间分开

，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，身体也吸收不了。同样的道理，如果不小心一顿两顿忘了吃钙片，也完全没必要刻意多吃来补上。

不过，钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。

而且，您要注意，

补钙是按需补充，吃的不够拿钙片补，吃的够了，就不需要吃钙片。

钙片晚餐时服用效果佳

血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，因此在晚上补充钙，能为夜间的钙代谢提供充足的原料，增加血液中钙的浓度，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。同时，一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。

因此晚餐时服用钙剂的时间比较合适。

钙片怎么选呢？

无机钙以碳酸钙为主，碳酸钙的钙含量最高为40%，但是它的吸收需要胃酸参与，碳酸钙与胃酸反应后还会释放出CO2气体，引起胀气，

因此像缺乏胃酸、或是胃部消化不良的建议不要长期服用碳酸钙。

有机酸钙尤其是

柠檬酸钙

，钙含量相对较低为21%，但它吸收性能好，不依赖胃酸，

对消化不良的人群更适合

在剂量的选择上，我们的身体很难一次吸收500mg以上的钙。所以，在挑选钙片时，最好选择

100-300mg的小量钙片

，分次吃。一次摄入量过多，利用率反而有可能降低。

重要提示

①吃钙片并不能完全替代合理的饮食

。因为我们吃的钙要想被消化吸收、并且沉积在骨骼中，还需要维生素D、维生素K、镁、钾、蛋白质等营养物质的参与，这些都是钙片无法比拟的。

②运动都是无法替代的健骨方法。

人体是“用进废退”的，久坐不运动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做运动，很难让补的钙发挥作用。

来源：骨科大夫

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