作者简介：

范志红，女，1966年12月生，副教授，著名

健管家

。1983年考入北京农业大学生物学院植物生理生化专业，1987年获学士学位。同年考入北京农业大学食品系，1990年获硕士学位。1990年留校工作，在

中国农业大学

食品学院营养与食品安全系任

副教授

，现为食品科学

博士生导师

。第6届首都十大教育新闻人物。

不回家吃饭？危险！！！

“中午大家吃工作餐。”单位里面经常会这么说。

“今天我请你吃个便餐。”朋友之间常常会这么说。

“晚上咱们不做饭了，出去吃好不好？”夫妻之间常常会这么说。

似乎在外面吃饭，下馆子，带来了生活的方便、快捷，不少餐馆成为增进感情的场所，在外品尝各种美食，甚至还能带来时尚感。

但我切切实实地要告诉大家的是：在外吃饭，危险!!!

1.在外吃饭越多，肥胖危险越大？

换句通俗易懂的话说，快餐越多，则发生肥胖和糖尿病的风险越大。

下馆子，吃快餐，对健康会有什么样的影响呢？美国的研究数据很有启发。一项在三千多名成年人当中所做的长期调查表明，吃快餐的次数与体重增加和胰岛素抵抗有密切关联。换句通俗易懂的话说，快餐越多，则发生肥胖和糖尿病的风险越大。

美国的一些研究表明，人们的健康状况，特别是体重和慢性病的发病率，往往与“美食地貌环境”相联系。所谓美食地貌，就是人们生活区的周围是否餐馆密集，这些餐馆中是不是提供了大量高脂肪高能量的食物。有研究者报告，越是街区中密布快餐店和西餐馆的地区，居民的肥胖问题就愈加严重。

无独有偶，上海卢湾区调查了本区里所有的中小学生，发现肥胖的发病率和去快餐店的次数是高度相关的。

吃快餐真会有那么大的危害？为了证明这个说法，有人挺身而出，用自己当小白鼠，做了一个震惊世界的实验。

这位勇敢的人叫摩根，是一位美国导演。在一个月的时间当中，他走访了全美二十多个州，采访医生、健康顾问、厨师和消费者，探寻健康与快餐的关系。一日三餐全部吃麦当劳的食物和饮料，同时请心脏病专家、胃病专家和临床医生为他记录这一个月内他身体各个系统的状态变化。

在试验开始的时候，摩根体重84公斤，身体健康，各个指标全部正常。但仅仅三天后，他就感觉到很不舒服。五天后，他的体重增加了3公斤。医生发现，他的肝脏已经受到损害。两个星期以后，摩根的体重增加了8公斤，胆固醇大幅度升高，血压也升高到90/150。医生劝他停下来，但他咬牙坚持下去。三周左右，他的心脏开始异常。在一个月的体验结束时，摩根的体重增加了12公斤，身体各器官功能都不正常，直接进了医院。医生说他好几个月之后才能完全康复。

他的经历，拍成了一部记录片《大号的我》，获得了第24届圣丹斯电影节纪录片的导演奖。很多很多人从影片中被震撼，认识到经常吃洋快餐的危害。

然而，很多人不知道，中国也有人更早做了这个实验，而且是一个小女孩。据电视报道，她为了赢得麦当劳餐厅的一个奖励，竟然吃了整整一个月的汉堡，长了20多斤肉。

在摩根这部影片的震撼之下，很多西方顾客都减少了去洋快餐的次数。他们说，自从少吃快餐，他们的身体更健康了。可是我们中国人呢似乎基本上无动于衷，各快餐门店仍然火爆非常，令人深感忧虑。

2.餐馆中的油脂灾难

男人比女人更追求口腹之欲，喜欢高脂肪食物，热衷于下馆子吃饭。而这样的饮食生活，再加上缺乏运动，难免与过多的赘肉相伴。

吃洋快餐不好，吃中餐怎么样？比如，一道“清炒油麦菜”，是否比汉堡包听起来健康得多？

的确，油麦菜是一种富含营养素和保健成分的蔬菜。可是，这是否意味着这道菜不会令人肥胖呢？

人们在指责洋快餐的同时，西方人也在指责中餐宴席的营养质量。中餐的优势，在于原料新鲜多样，烹调方式多样。然而，中餐的餐馆烹调有个致命弱点：它的烹调用油量太高，这就意味着它热量太高，容易令人增肥。

为了保持良好的色泽和口感，餐馆中的菜肴往往要经过过油处理。为了产生美好的香气，需要用调料炝锅。然后，烹调完成之后，还要再淋上一勺“明油”。三道加在一起，总的脂肪数量通常超过50克，甚至多达100克以上。

为什么餐馆的菜要放这样多的油？因为脂肪会改善口感，吃起来会特别的香，口感会特别滑爽。正如洋快餐的手法，放大量的油脂，让口感和风味特别诱人。

有人会说：中餐的油虽然多，但它只是汪在盘子里，真正吃进去的并不算多。不妨看看我们做的一项实验。

一道炒油麦菜，300克油麦菜，本来所含的能量不过40千卡。而如果加入50克油来直接炒这份绿叶菜，其中会有45克左右的油脂被放入口中，其中含有的热量超过400千卡，远远超过油麦菜本身。如果先焯水再炒，也有35克油脂之多。

400千卡，要额外做多少运动才能消耗掉呢？两个小时的快走，或一个小时的跑步。真是吃进去容易消耗掉难啊。如果不增加运动呢？那么，这些脂肪就会静悄悄地长在肚子和腰上。

按照我国营养学会的推荐，每天所用的油脂数量最好能控制在30克以下。可是，一个菜就吃进去这么多油，一个宴席上所吃进去的油，一天所吃进去的油，岂不是令人咋舌的数量？想想看，如果经常下馆子，岂有不胖之理？

难怪我国的相关调查发现，在餐馆酒楼吃饭越多的人，肥胖的危险越大。香港媒体也报道说，调查显示，男性每星期超过四晚出外用膳，患肥胖及高血糖会比一般男性高，而患代谢综合征的几率也会高一倍。

我国2002年全国营养与健康调查发现，在45岁以下的成年人当中，男人的肥胖程度要明显高于女人。事实上，我们也经常看到大腹便便的中年男人招摇过市，而实际上这是一种异常状态。因为，年轻的男人应当是肌肉紧实，脂肪很少的状态；而女性，因为雌激素的作用，远比男人易胖难瘦。

为什么会出现这样的现象？在某种程度上，在外就餐是个重要的理由。很多调查发现，男人比女人更追求口腹之欲，喜欢高脂肪食物，热衷于下馆子吃饭。而这样的饮食生活，再加上缺乏运动，难免与过多的赘肉相伴。

更让人担忧的是，餐馆食品的香浓味道，会终生影响青少年的饮食口味。他们本能地认为，只有这种高脂肪的浓味食品才是美食，无法接受清淡烹调的食物。这很能会让孩子终生热爱高脂肪食物，度过肥胖和不健康的一生。

3.洋食品中的潜藏隐患

煎炸和烤制过程温度较高，会产生微量有毒致癌物质。

饮料质量太差，碳酸饮料营养价值极低，可能妨碍营养素吸收，而且容易导致肥胖。

洋快餐和其他洋食品被人们所诟病，除了高能量高脂肪之外，还有几个重要的隐患值得注意：

——脂肪质量令人忧虑。

为了改善菜品和点心的口感，吃起来更加酥脆美味，往往使用含有大量饱和脂肪酸，甚至含有反式脂肪酸的油脂来烹调，对心脏健康极其有害。

1910年，氢化植物油制造的产品出现于市场上，也就是所谓的“人造黄油”。到1950年时，每个美国人平均每年要吃8磅用氢化植物油制成的“植物奶油”。就在这段时间当中，尽管富含饱和脂肪的天然黄油消费量有所下降，美国人的心脏病和糖尿病的发生率却在飞速上升。

人们一直以为，这种被称为“麦淇淋”的产品来源于植物，含有维生素E，不含有胆固醇，是比黄油、牛油和猪油更好的选择。人们用它抹面包，用它炸薯条和鸡块，用它制作美味的蛋糕、曲奇饼和饼干面包，用它来制作咖啡伴侣，用它来制作奶油糖，用它来配制可口的奶茶、奶昔和热巧克力，等等。它所带来的美好口感，征服了每一个消费者；它的低廉成本和上佳性能，征服了每一个食品生产商。

然而，饱和脂肪酸和胆固醇本来就是人体细胞膜中的正常成分，而氢化植物油中的“反式脂肪酸”却是一种异类。它的构型很奇怪，它很容易凝固；它没有任何健康作用，人体根本不需要它。

最近20多年来的研究已经证实，氢化植物油当中的反式脂肪酸不仅与心脏病的风险密切联系，还与糖尿病的发生有关联。传统动物脂肪当中的饱和脂肪并不会直接影响胰岛素敏感性，而反式脂肪酸会影响到胰岛素受体的功能，从而对II型糖尿病的预防和治疗产生不利的影响。

可以这么说：对于预防疾病来说，氢化植物油尽管确实是植物性的产品，却比动物油更坏。

这些氢化植物油，还被用作“起酥油”的原料，广泛地应用于大量西式糕点产品当中。它也是“奶精”的原料，用在各种奶茶类产品和咖啡伴侣当中；它还是“代可可脂”的原料，用在各种低档巧克力产品和冰淇淋产品当中。只要你吃西方引入的各种甜食，就很可能会吃到这种原料，想躲开都难。

——煎炸和烤制过程温度较高，会产生微量有毒致癌物质。

除了炸薯条中的丙烯酰胺，还有烤制和煎炸中经常出现的苯并芘类和杂环胺类，以及油脂长期加热产生的氧化聚合物。而煎炸过程中吸入的大量油脂本身便容易令人肥胖。

薯条和薯片是西式饮食的代表性食品。前面已经提到，马铃薯的营养价值本来是较高的，其中富含钾、镁、维生素C和柔软的膳食纤维，蛋白质虽不多但质量很好，可以替代主食来食用。可是，洋快餐店里供应的并不是烤马铃薯或蒸马铃薯，而是炸薯条或炸薯片。在煎炸过程中，原本脂肪含量微乎其微的马铃薯当中吸入了大量油脂。而且，因为煎炸时使用的是棕榈油或氢化植物油，油脂的饱和程度较高，吸油的数量比用普通植物油炸的时候更多。

煎炸的时候，不可能用少量油完成操作，而是一大锅油连续用几天时间。记得就在一年多以前，曾经出现过一次有关“滤油粉”的争议。因为某洋快餐5~7天才换一次煎炸油，每天用滤油粉过滤煎炸油，以延长其使用寿命。滤油粉本身是无害的，滤去一些蛋白质焦糊产物也是有利于安全性的，但是那些连续煎炸几天的油真的对身体有好处吗？尽管棕榈油本身热稳定性比较好，但它毕竟也会随着油炸黏度增加、维生素E损失、产生氧化产物。而这些变化对健康是不会有任何好处的。反过来想想，那些连滤油程序也没有的餐馆所制作出来的油炸食品，比如炸鸡小店等，岂不是更令人担心？用豆油菜籽油花生油这些耐热性不那么好的油来煎炸的话，所产生的有害物质岂不是更多？

这些经过煎炸的薯条或薯片，在吸饱了油脂之后，也不是用来替代主食，而是用来作为餐后的零食来吃。这就意味着，在吃完大号汉堡和炸鸡块之后，还要再吃含有大量脂肪和淀粉的薯条和薯片，吃得有点干渴，难免还要再喝一大杯可乐或奶昔，而这会给身体增加太多的能量。一份常点的洋快餐套餐，所含的能量通常高达1100千卡左右，超过一个普通人每餐700~800千卡的正常分量。如此怎能不令人增肥呢？

——使用大量奶精、香精、色素等物质。

例如，所谓的草莓奶昔中，红色来自红色素，香味则来自香精，并没有一滴鲜牛奶。

很多快餐店都有奶昔、奶茶，这种带有浓浓的奶香的饮料，如果自己在家中用牛奶调制，却达不到外面卖的那样香甜。这是为什么？很多人会告诉你，因为奶昔、奶茶里加了“奶精”，还有各种香精。

听到“奶精”，大家一定想起了咖啡伴侣。那种白色如同奶粉一样的奶精，添加在咖啡中，瞬间让它变得乳白柔美，口感异常爽滑。

奶精犹如精灵，在珍珠奶茶中香甜，在各种奶糖中甜蜜，在营养麦片中浓郁，在饮粉、咖啡伴侣、蛋糕、饼干、冷饮、甜点、零食中频频展露美味。

人们想当然地以为，奶精就是牛奶的精华，营养丰富，风味天然。

真的么？所谓的“奶精”到底是什么？让我们来揭开它的华丽面纱。

所谓“奶精”，就是氢化植物油、糊精(淀粉水解物)、少量酪蛋白酸钠、奶油香精、乳化剂、抗结剂等成分的混合物。其中脂肪含量达20%~75%，热量比淀粉还要高。别看它颜色白白的，奶香浓浓的，化在水中有乳白的颜色，其实和牛奶没什么关系，营养价值上更是差之万里。

由于奶精中所含牛奶成分微乎其微，它不仅不能补钙，也不能补充蛋白质。其第一大主要成分，不是油脂，便是淀粉水解物。可以说，它不仅不能增加营养，反而会提供糖分和脂肪。

奶精的香味来自于奶油香精和香兰素，乳白的牛奶质感则来自乳化剂。

奶精中最糟糕的成分，便是所谓的“氢化植物油”。这种油脂看起来和黄油的感觉差不多，是用植物油经过“人工氢化”处理之后制作而成的。别看带上“植物”二字，其实所含的饱和脂肪酸比猪油还多!经过人工氢化之后，还会带来对心血管危害最大的“反式脂肪酸”，消费者真是避之唯恐不及!

原来，在超市里卖的所谓“植脂末”，并不是人们以为的“天然奶粉”，而是粉末状“奶精”的另一种说法而已。

这些配料，和“营养”二字实在不甚相配。但从价格来说，它们要比奶粉廉价得多，而且口感比牛奶更好。另一个大优点是，它们容易储存，容易加工，添加之后能让食物的口味更为诱人。难怪食品厂家爱它没商量!但如果长期食用这种配料，“反式脂肪酸”却会“害人没商量”，让你与慢性病愈行愈近。

——饮料质量太差，碳酸饮料营养价值极低，可能妨碍营养素吸收，而且容易导致肥胖。

洋快餐当中供应的饮料，无非是可乐和其他碳酸饮料，咖啡、奶昔和红茶等。其中只有红茶不含能量，不至于引起肥胖，可乐、奶昔和其他碳酸饮料也都含有大量糖分，而加了“奶”和糖的咖啡更是既能提供糖，又能提供脂肪。长期大量饮用这样的饮料，对健康可以说是有害无益。

前面已经一再提到，可乐中的磷酸有碍身体吸收和利用钙、铁、锌等矿物质，而各种甜饮料中的糖都是营养价值极低、额外消耗B族维生素的成分，也是很容易令人增加能量而肥胖的成分。其中的二氧化碳气体，本来就是人体意欲排出的废物，大量把它吞到肚子里，对身体是不可能有好处的，何况还会增加食管返流的危险。

与人们的想象不同，这些清凉饮料中的糖并不是我们家里见到的白糖，而是用一种叫做“果葡糖浆”的东西来增甜的。这种糖浆是用淀粉制作的，先把淀粉水解变成葡萄糖，然后把大部分葡萄糖变成果糖。果糖也就是蜂蜜中最甜的一种糖，温度越低就越甜；而葡萄糖具有清凉感。葡萄糖和果糖混合而成的果葡糖浆，不仅甜味纯正，而且清凉爽口，有白糖所无法替代的美妙口感。

过去，人们以为果糖升高血糖慢，是一种很健康的甜味来源。近年来的研究却对这种信念提出了异议：果糖既然对血糖影响小，它对于饱感的影响也同样小。如果喝了含有果糖的饮料而不觉得饱，那就意味着人们会额外多吃东西。难怪呢，在两餐之间，如果吃了些水果或点心，我们会觉得肚子里多了些东西；如果喝了饮料，哪怕其中所含的能量和水果和点心完全相同，我们却会觉得没吃什么东西，只是喝了一点水——这正是饮料诱导肥胖的重要原因之一!而快餐店中，几乎都会给我们供应这样的饮料。或许，它们本来就不希望消费者容易觉得饱。

4.向左走，向右走：中餐馆的烹调怎么办？

只要在餐馆吃饭，盐的数量必定会大大超标。

在富裕生活当中，餐馆饮食的营养质量对大众的健康至关重要。

这些问题，在一定程度上也存在于中餐馆中。一些中餐馆已经开始用起酥油和植物奶油来制作点心，用各种色素给菜肴化妆，供应各种碳酸饮料。而在各种菜肴和点心当中，使用煎炸方法的也为数不少。再加上大量油脂的固有问题，形势实在令人忧虑。

例如，红薯、芋头、甜玉米，本来可以是很健康的低脂食品，但经过油炸，变成了高脂食品，而且添加了过多的糖。现在它们叫做红薯饼、香芋卷、玉米烙。

又如，一道白斩鸡一类的煮制菜肴，本来清淡而鲜美，加热时间短，热量并不高。但是，人们会把它泡在油里，还可能加入柠檬黄去染色。

此外，都说好厨师一把盐，如今盐的味道越来越重，而且还额外多了味精和鸡精，它们也同样是钠的来源，有可能升高血压。只要在餐馆吃饭，盐的数量必定会大大超标。

在各种菜系当中，当以川菜和湘菜味道最重。它们都重油重盐，以大量的调味品和大量的油脂来取悦消费者的味觉。鲁菜虽然没有辣椒，却也重视原料过油，盐味也比较浓厚。由于大量油脂的应用，使菜肴的能量大大升高，这正是中餐在国际上留下“高脂肪高能量”不良形象的主要原因。大量的油脂会促进肥胖，而大量反复加热的黏乎乎的油脂，更是有害胃、肝、心脏和血管的健康。浓重的调味方法，还会压制菜肴的本味，使食客难以分辨原料是否新鲜，是否优质，哪怕比较差的原料也能做得诱人食欲，非常不利于消费者判断食品的品质。

南方的饮食，本来有着一些很好的传统。比如，食物品种丰富，喜欢绿叶蔬菜，喜欢豆制品，食物新鲜度高，水产品比例大，煎炸食物少，油脂比较新鲜等。例如，江浙一带的饮食，本以选料新鲜、柔和鲜美、注重本味而著称，但近年来也日益趋向油腻。甜味不减，细软不变，咸味加重，油脂越来越多，却又少了北方常吃的粗粮和薯类。

与饮食习惯发生变化的同时，江南居民的糖尿病和高血压的发病率日益上升，直追北方地区。谁又能说，这些遗憾的变化和餐馆饮食没有关系呢？如果江南饮食能够发挥原料新鲜多样、绿叶蔬菜丰富的优势，减少油脂，控制糖分和盐分，增加粗粮薯类，营养平衡就能大大改善。

相比之下，华南一带的烹调原料质量较高，用油数量也较少，比较符合清淡饮食的要求。但粤菜也不是没有油脂超标的问题。比如说，吃起来一点都不油腻的凤爪，实际上是油炸之后再蒸的；看起来清爽可爱的虾饺，其实饺皮当中使用了不少荤油。煲汤会引入较多的嘌呤，贪吃海鲜更是雪上加霜，增加了痛风的发病危险。

爱吃各种野味的习惯也是极其危险的。这些野味很可能是被投毒捕捉，运输途中可能被注入镇静药品，而它们本身可能携带危险细菌和病毒。

可见，在富裕生活当中，餐馆饮食的营养质量对大众的健康至关重要。

现在，全国各地已经有一批素质较高的餐馆，开始推动“美食营养示范餐饮”。这些餐馆在菜品上标注营养成分和能量高低，给客人有关营养健康方面的温馨提示，探索少油少盐少味精的烹调方式，开发创新营养菜品，提示客人按照营养平衡方法点菜。这才是中国烹调的健康发展方向。

5.做一个营养兼得的美食家

不得已在外就餐时，要有自我保健意识。要改革点菜观念，注意荤素搭配。如果对于一桌已经点好的菜肴，那么自己在夹菜的时候注意“三口素，一口荤”。

随着生活方式的变化，在外餐饮是一个不可避免的趋势。热爱美食，也是人之常情。然而，食物本是养生之物，人类热爱食物，也是为了维持生存。如果一味跟着舌头走，到了不惜“以身殉食”的程度，就太不明智了。

要想让餐馆向健康的方向发展，还需要消费者的推动。所谓“上有所好，下必效焉”，消费者是上帝，顾客的口味就是餐馆努力的方向。

那么，经常饮宴者应如何自我保护呢？

首先，应减少饮宴的频度，尤其不应吃连席。

回家后的饮食要清淡，以素为主，少放油盐，优先补充宴席上所缺乏的食品，比如蔬菜、杂粮、薯类、豆制品、牛奶、海藻等。比如，中午吃了宴席，晚上最好吃点粥，加点凉拌菜，补充水果。

其次，不得已在外就餐时，要有自我保健意识。

要改革点菜观念，注意荤素搭配。如果对于一桌已经点好的菜肴，那么自己在夹菜的时候注意“三口素，一口荤”，也就是荤素搭配的比例是“1∶3”，这样荤素搭配，把餐馆就餐带来的弊病尽可能降低。

如果自己有机会点菜，不妨学习一下“营养点菜”的方法。

营养点菜的入门技术并不难，只需记住以下几点即可：

烹调方法要低脂。煎炸菜肴尽量少些，水煮鱼之类汪着油的菜肴，每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话，多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜，应以素食为主，最好选择一两种生拌菜。

食物类别要多样。把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些，而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中，也尽量选择多个品种，猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等，尽量增加品种，或选择原料中含有多种食品的菜肴。

蔬菜数量要充足。一般来说，宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多，精彩美味，特别是要有绿叶菜；荤菜不在多而在精。这样的一餐能给人留下美好而深刻的印象。

主食最好早点上。绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食，这样既不利于蛋白质的利用，又带来了身体的负担，而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致，可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种，在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种，还可以早点上小吃、粥等食品，既能调剂口味，又能补充淀粉类食物。

增加粗粮和薯类。这件事情看起来很难，其实也并非不可以解决。比如说，有些凉菜就含有粗粮，如荞麦粉、莜面等。又比如，有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃，它们通常都含有大量的饱和脂肪。

第三，要求店家制作低脂、少盐的菜肴，反对他们添加色素和香精，挑剔其中的油脂是否黏稠，原料是否新鲜。

如果每位消费者都如此要求，那么我们中国的餐饮就一定会越来越健康。

只要做到以上几点，美食的幸福和健康的幸福，就可以欣然兼得了。

来源：

健康从原生态开始》一书，作者：范志红

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注：本文内容仅为普及中医常识，不做为处方，如有需要请在医生的指导下服用。

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