每日人体需要的营养素超过

种，靠一种或简单几种食物根本不能满足需要。因此按照合理比例，广泛摄入各类食物，包括谷类、动物性食品、蔬菜和水果、豆类制品、奶类制品和油脂，以达到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要。按照我国膳食指南的推荐，每天应摄入

种以上的食物，每周应摄入

种以上的食物。

多吃粗杂粮

谷类是膳食能量的基本来源，应成为我们每日膳食的基础。但是随着生活水平的提高，现在很多人的膳食出现动物性食物超过谷类消费量的倾向，这对于一些慢性病的预防极为不利。在谷类食物中，应提倡选用部分粗杂粮，应占每日总主食量的

1/3

或至少每日

克以上。

每周吃2次至3次海鱼

动物性蛋白质的氨基酸模式更适合人体需要，其赖氨酸含量较高，有利于补充谷类蛋白质中赖氨酸的不足；同时鱼类（特别是海产鱼）所含

n-3

不饱和脂肪酸较多，在预防心血管疾病方面有一定的作用。因此，每日应进食

2-3

两瘦肉，每周进食

2-3

次鱼（特别是海鱼）对慢性疾病是需要的。

每天2两豆类及其制品

大豆是优质植物蛋白质，其蛋白质含量高达

30%-50%

，且富含人体需要的

种必需氨基酸，是植物性食品中唯一可与动物性食品相媲美的高蛋白食物。大豆卵磷脂有促进肝中脂肪代谢、防止脂肪肝形成的作用。大豆异黄酮具有一定的抗氧化作用。但由于氨基酸不能在体内贮存，过多摄入豆类制品并无实际益处，所以每日进食

两左右的豆腐是适宜的。

每日吃500克蔬菜和1个水果

大量进食新鲜的蔬菜、水果，对维持合理体重、保持心血管和胃肠道健康、降低部分恶性肿瘤风险等均起着重要的作用。但应注意蔬菜和水果的品种繁多，它所含营养成分不尽相同，建议在食物多样的原则指导下，多选用红、黄、深绿的蔬菜和水果，因为它们是胡萝卜素、维生素B2

、维生素C等的重要来源。为预防慢性疾病的发生，每日进食500克蔬菜和1-2个水果是必需的。

每天300毫升鲜奶+1杯酸奶

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量也较高，且利用率也高，每

300

毫升牛奶中含钙近

300

毫克，是天然钙质的良好来源。钙在预防高血压等慢性疾病方面有独特的作用，而长期低钙膳食是导致高血压等疾病的危险因素。所以应大力提倡奶类生产与消费，落实在生活中应保证每日

300

毫升鲜牛奶加

杯酸奶（约

150

毫升）。

补充膳食纤维

我们可以采用以下饮食建议来满足纤维摄入：选择全谷、全麦食物做早点；用部分粗粮替代精细米面，但吃粗粮也不能超出总量；每日膳食中可添加豆类食物，如红豆、绿豆等；每日必须吃青菜，特别是青菜的叶和茎。

膳食纤维并非“多多益善”，应注意循序渐进增加膳食纤维，并在增加的同时大量饮水。

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