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作者：吴佳（注册营养师）修改：范志红

从6月到8月，是吃桃子的黄金季节。或香甜多汁，或脆甜可人的桃子，男女老少都爱吃。

中国是桃子的原产地

，考古研究表明，在距今8000-7000年前，甚至早在文明人类活动之前，中国就已经是桃树进化的关键地区。从寿星手里捧着的大寿桃，到《西游记》里面王母娘娘的蟠桃，桃子在我们的文化中都象征着健康长寿。

不过，在对桃子的热爱程度上，西方人也毫不示弱。桃子不但出现在西方的茶饮里、甜品里，还出现在许多形容爱情的诗句和台词里：娇嫩的果肉，浓郁的香气，恰到好处的甜味——桃子就是美好的象征。

可是，除了「桃养人」这样的谚语，你真的了解桃子有什么营养价值，吃桃子对我们的健康有什么影响吗？今天我们就来说说有关桃的营养健康研究。

桃的营养价值

从单个营养素来说，桃子并没有哪项特别出挑，但是水果里常有的营养素它都有。

桃子的维生素C含量并不高，每100克桃肉仅有10毫克左右的维生素C

，跟猕猴桃、柑橘、草莓等相差甚远，也比不上绿叶菜和青椒。不过，和苹果、梨、香蕉、葡萄这些常见水果来说，它也并不逊色。

桃肉的矿物质中，含量最高的是钾，其次是钙、镁和钠

。夏天出汗较多，除了钠之外还会损失钾，因此桃子正当其时，帮助钾的补充。桃肉的膳食纤维也比较丰富，一个桃子能提供2克左右的膳食纤维。

值得一提的是，

桃子的热量比较低，100克桃肉的热量才40千卡左右

（不同种类的桃子热量略有区别，在26千卡到50千卡之间，大部分在40千卡左右）。

同时，

桃子的血糖指数比较低

。糖尿病人和减肥的人常常关心：这个水果我能吃吗？可以用来解馋吃点甜吗？桃子就很合适。

桃子的血糖指数很低，GI值只有28，而苹果的GI值36，芒果是55，香蕉是52[1]。尤其是脆桃子，糖尿病人和减肥的人适量解馋是非常适合的。

吃桃子帮助抗氧化？

桃子中含有丰富的抗氧化物质，它们来自于桃子中丰富的植物化学物质，总酚、类黄酮和类胡萝卜素等。抗氧化物质能帮助身体减少氧化损伤，有助抵御衰老和疾病。

在成熟(即食)阶段，对25个品种的桃子的营养成分和抗氧化活性进行测量后发现，

桃子的维生素C含量并不高，而酚类化合物对抗氧化活性的贡献远大于维生素C和类胡萝卜素

[2]。油桃和桃子的总酚含量与抗氧化活性呈极显著的相关性。

桃子的酚类物质品种的确特别丰富，目前从桃果实里分离出来的酚类化合物已经有30多种，包括绿原酸、儿茶素、新绿原酸等重要的酚类物质[3]。氧化不但跟身体的衰老有关，还跟许多慢性疾病和炎症反应都有关系。桃子中的多种酚类物质具有抗动脉硬化、抗肿瘤、抗龋齿、抗血栓、预防高血压和心脏病、清除自由基、抗氧化等生物活性。

一项研究证明了桃肉的抗氧化活性。研究招募了10名25-26岁的健康男性。研究对象在夜间禁食后，饮用150毫升果汁，在进食后0、30、60、90和120分钟采集血液，结果发现，在食用后的30分钟内，桃汁已经有效地抑制了活性氧的生成[4]。不过要说明的是，这个桃汁是用家用搅拌机新鲜现做的，不是市售的瓶装果汁哈。

桃子有益心脏健康？

来，比个心~~桃心的形状，是不是你对心的最初的认知

呢？有意思的是，桃子还真的与心脏健康有些关系。

有体外研究表明，桃子能与胆汁酸结合，可能有助于降低血液中的胆固醇水平。动物研究发现桃子可以降低总的和「坏的」低密度脂蛋白胆固醇水平，以及血压和甘油三酯水平。

对肥胖大鼠的研究进一步报道了桃汁可能降低激素血管紧张素II的水平，而血管紧张素II会导致血压升高[5]。

这些结果提示，

吃桃子可能有利于减少心脑血管疾病的发病风险，不过这方面的作用还需要人体研究来确认

桃子的其它健康好处

除了上面所说，桃子还有其他的健康益处。有少量研究报告的结果包括:

增强免疫力：

桃子富含增强免疫力的营养物质和抗氧化剂。试管研究报告称，它们还可以对抗某些类型的细菌。[6]

促进毒素排出：

在一项研究中，给吸烟的人服用桃子提取物，能增加尿液中尼古丁的排出。[7]

降低血糖水平：

有动物实验表明，桃子中的化合物可以帮助防止肥胖老鼠的高血糖水平和胰岛素抵抗。[5]

保护皮肤：

有动物实验发现，桃肉的提取物能够减缓皮肤癌的发展。[8]

什么样的桃子抗氧化成分最多？

桃子的各种健康性质，主要与其中的抗氧化成分有关，而其中最要紧的，就是

多酚类成分，包括花青素、类黄酮和酚酸

按照果肉颜色来分，桃子有白肉、黄肉、红肉和绿肉的品种。其中绿色果肉的桃子很少见，红肉的桃子略多一些，最常见的是白肉和黄肉的桃子。一般来说，白肉的桃子会更甜，黄肉的则偏酸。

然而测定表明，

颜色越深的桃子营养价值越高，抗氧化物质也更丰富

。江苏省农业科学院园艺研究所的沈志军等人，曾对75种桃子进行测量后发现，红肉桃果实的抗氧化能力显著高于白肉桃和黄肉桃[9]。

按照果皮颜色来划分，桃皮的红色有深有浅，从白色中带着粉红，到深红色甚至发黑。颜值角度来说，前者更娇美迷人，但从抗氧化物质和感官品质来说，表面颜色深浓的桃子价值更高，因为颜色深是因为它们没有套袋，接受阳光的时间更多，能形成更多的花青素类保健成分，并形成更多的糖分和风味物质。所以，

不要嫌弃那些表皮颜色红得发黑的桃子，它们才是好东西

那么，桃子的成熟度和抗氧化性质有什么关系呢？这个就要看具体情况了。

正如上面所说，对于颜色深红的桃子来说，越成熟的桃子，抗氧化物质含量明显越高。因为它们会形成更多的花青素类成分。那些连内部果肉都发红的桃子，健康价值是更好的。对于黄肉桃来说，成熟度越高，颜色越深黄，说明它的胡萝卜素含量更高，能转变成的维生素A也越多。所以，

有国外研究发现，桃子越成熟，质地越新鲜，抗氧化物质含量也越高

[10]。

但是，

对白肉桃来说，在成熟度较低的时候，水果酸涩味较浓时，它的抗氧化活性是最高的

[3]。不仅白肉桃，枣、苹果等水果也是同样的规律。

从桃子的类型来说，综合抗氧化指数依次为：蟠桃>水蜜桃>油桃[11]。

对白肉桃来说，表儿茶素和绿原酸在抗氧化能力中起着重要的作用。蟠桃的这些酚类物质含量均高于水蜜桃和油桃，三种抗氧化能力指标都位居榜首，也难怪传说中王母娘娘的寿宴上一定要吃蟠桃了。

桃子可以煮熟吃吗？

桃子虽美好，可惜难久存。桃子不像气调冷藏之后能够一年四季保存完好的苹果和梨，它冷藏一段时间之后就会失去美好的风味和口感。因此，最简单的方法是把桃子做成甜甜的桃子罐头。那么桃子罐头的营养如何呢？

水果罐头是新鲜水果加少量糖煮制而成的产品。因为水果是酸性的，对多种维生素有保护作用，所以水果罐头并不像传说中那样一无是处。研究显示，

新鲜桃子和罐头桃子的维生素和矿物质含量相差并不多，只是新鲜桃子的抗氧化活性更高

[12]。

顺便科普一下，白色的桃肉，特别是靠近桃核的部位，在煮的过程中可能会变红，这是因为果肉中的无色花青素在煮制过程中发生水解，形成了红色的花青素，没有任何危害。

所以，一旦桃子熟了，就要趁新鲜赶紧吃掉。如果实在吃不完，煮熟了吃也能避免浪费，至少其中的矿物质和膳食纤维，以及大部分维生素还在呢。

推荐一些桃子的新吃法

1.脆桃可以切丁

，跟新鲜蔬菜、坚果一起拌着吃。口感不比苹果沙拉差。

花果茶饮品

。熟透的桃子切成小片（如果捣碎，桃肉风味更好），放入无糖的苏打水或者茶水中，能带来浓郁的香甜味道。

3.切成丁，

拌在酸奶里吃

。无论脆桃还是软桃都合适。

4.状态不佳或味道不甜的桃子，去核切块，加少量水，放微波炉里转熟，然后冷藏，加一点蜂蜜，

当甜品冷食吃

5.跟冰块一起用料理机搅拌做沙冰，加入牛奶做奶昔。夏天也可以用桃肉做冰棍，如果加入牛奶、淡奶油和黄油一起搅拌再冷冻，就可以做成香甜的

桃肉冰淇淋

最后温馨叮咛一下：有少数人对桃子有过敏，

特别是桃子的皮，容易引起皮肤过敏

。这些朋友可以试试戴手套操作，先把桃子皮去掉，再享受果肉，没准就能减少发生过敏的危险。

参考文献：

1杨月欣主编，中国食物成分表（标准版），北京大学医学出版社，2018

2GilMI,Tomás-BarberánFA,Hess-PierceB,etal.AntioxidantCapacities,PhenolicCompounds,Carotenoids,andVitaminCContentsofNectarine,Peach,andPlumCultivarsFromCalifornia.JournalofAgriculturalandFoodChemistry.2002,50(17):4976-4982.

3朱明涛，余俊，高瑞汝，等.桃果实不同成熟期总酚含量的变化及其抗氧化活性，北方园艺，2017,（05）:31-34

4Seong-HeeKo1,Seong-WonChoi,Sang-KyuYe,Be-LongCho,Hyun-SookKim,Myung-HeeChung，ComparisonoftheAntioxidantActivitiesofNineDifferentFruitsinHumanPlasma，JournalofMedicalFood.2005,8(1):41-46.

5GiulianaNoratto,HerciaSDMartino,SundaySimbo,DavidByrne,SusanneUMertens-Talcott，ConsumptionofPolyphenol-RichPeachandPlumJuicePreventsRiskFactorsforObesity-RelatedMetabolicDisordersandCardiovascularDiseaseinZuckerRats，JNutrBiochem.2015Jun;26(6):633-41

6FetenBelhadj,ImenSomrani,NeysseneAissaoui,ChokriMessaoud,MohamedBoussaid,MNejibMarzouki，BioactiveCompoundsContents,AntioxidantandAntimicrobialActivitiesDuringRipeningofPrunusPersicaL.VarietiesFromtheNorthWestofTunisia，FoodChem.2016Aug1;204:29-36.

7Hyun-JeongKim,Kwang-KyunPark,Won-YoonChung,SunKyoungLee,Ki-RimKim，ProtectiveEffectofWhite-fleshedPeach(Prunuspersica(L.)Batsch)onChronicNicotine-inducedToxicity，JCancerPrev.2017Mar;22(1):22-32.

8MYHeo1,SHKim,HEYang,SHLee,BKJo,HPKim，ProtectionAgainstUltravioletB-AndC-inducedDNADamageandSkinCarcinogenesisbytheFlowersofPrunusPersicaExtract，MutatRes.2001Sep20;496(1-2):47-59.

9沈志军,马瑞娟,俞明亮，等.桃三种肉色类型果实抗氧化因子的比较评价，中国农业科学2012,45(11):2232-2241

10LoizzoMR,PacettiD,LucciP,etal.PrunusPersicaVar.Platycarpa(TabacchieraPeach):BioactiveCompoundsandAntioxidantActivityofPulp,PeelandSeedEthanolicExtracts，PlantFoodsHumNutr，2015Sep;70(3):331-7.

11卢娟芳，刘盛雨，芦旺，等.不同类型桃果肉酚类物质及抗氧化活性分析.中国农业科学，2017,50(16):3205-3214

12JucianoGasparotto1,NauanaSomensi1,RafaelCalixtoBortolin1,KarlaSuzanaMoresco1,CarolinaSaibroGirardi1,KarinaKlafke1,ThallitaKellyRabelo1,MaurilioDaSilvaMorrone1,MárciaVizzotto2,MariadoCarmoBassolsRaseira2,JoséClaudioFonsecaMoreira1,DanielPensGelain1，EffectsofDifferentProductsofPeach(PrunusPersicaL.Batsch)FromaVarietyDevelopedinSouthernBrazilonOxidativeStressandInflammatoryParametersinVitroandExVivo，JClinBiochemNutr.2014Sep;55(2):110-9.

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头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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