古人常说“粗茶淡饭保平安”。粗粮中富含丰富的膳食纤维和钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮等微量元素，长期食用有助于保持身体的健康。

但是如果粗粮吃不对，也容易引起消化问题。平时吃粗杂粮，该注意什么、怎么吃才能更健康呢？

促进肠道蠕动，缓解便秘

我们常说现在很多疾病都是吃出来的，由于饮食过于精细，肥甘厚腻吃的多了，便秘、容易胀气、肠胃不畅的问题也接踵而至。

粗粮中含有大量的

膳食纤维

，它在大肠里面发酵以后就可以变成短链脂肪酸来滋养大肠，帮助肠道蠕动，改善胃肠道环境。

补充微量元素

粗粮中含有多种微量元素，如

B族维生素

可以推动体内代谢，是把

糖、脂肪、蛋白质转化成热量时不可或缺的物质

长期缺乏这些微量元素，人体就会产生问题，比如缺乏维生素B1会得脚气病、缺铁会得贫血症、缺锌会偏食厌食。

有利于减肥、降脂、控糖

粗粮中的纤维有微孔结构，可以吸附人体内的水、油等物质，干扰对食物蛋白质、糖分、胆固醇等的吸收，对

控制高血脂、高血糖、预防心脑血管疾病有一定的好处

此外，粗粮热量低却能提高饱腹感，帮助减肥。

【小贴士】

保持一次正常的排泄，需要18克膳食纤维，也就是4斤大米，但是如果吃粗粮只需要4两。

粗粮的食用方法简单且多样，红薯、土豆、山药等可以直接煮熟吃；或者在煮米饭的时候加一些黑米、紫米、燕麦、芋头、红豆等，既好吃又健康营养，需要注意的是

豆类要提前浸泡

，这样蒸煮时口感更好，而且不易胀气。

对于常见的小米、玉米等，北京协和医院营养科主任于康教授带来了更巧妙的吃法，给它们找好搭档，营养功效还能再翻一倍！

小米配黄豆，营养翻倍

小米的营养价值很高，含

蛋白质、脂肪及维生素、膳食纤维

等等。但是小米的氨基酸组成并不理想，

赖氨酸过低

，所以使小米整个营养评分就降低了。

单吃小米粥，营养太单一；大米和小米一起煮，虽然控血糖不错，但两者都缺乏赖氨酸，蛋白质不足，不是最佳搭配。

小米的黄金搭档就是

。黄豆富含赖氨酸，取长补短，正好填补了小米的缺点。它们的做法也很多，不单单是煮粥，还可以用

小米粥配黄豆炖的猪蹄

，或者

小米配家常豆腐

等等。

玉米配汤匙，营养不浪费

玉米也是大家喜欢的一种粗粮，富含

维生素、矿物质、粗蛋白、脂肪

等营养物质。但很多人都没吃对，把玉米最营养的部位——

玉米胚芽

给忽略了。

为了能让大家更好地吃全玉米的营养，于教授建议大家吃玉米的时候可以

配上一根汤匙，把玉米棒上的胚芽都刮下来吃掉

苦荞麦配炒锅，激发营养

苦荞麦现在越来越被人熟知，苦荞中的

黄酮类物质

，具有抗氧化作用，对

血脂的调整、心脑血管的健康

都有帮助。另外，苦荞中的

膳食纤维

能促进肠道蠕动，可以

缓解便秘

大多数人都是苦荞泡茶喝，但有时候因为苦荞中含有太多的膳食纤维可能会增加胃肠道的负担。

经研究发现，

苦荞经过炒制

，可以使营养成分更容易释放，同时也可以使增加人体胃肠道的耐受性，减少生吃或泡水有可能带来的排空慢、胃肠道反流等不适感。

于康教授推荐，中老年人胃肠功能较差，每日食用苦荞的总量最好控制在

50克以内

。胃肠道不好的人不建议食用苦荞。

粗粮不是吃的越多越好

粗杂粮虽好，但它不易消化，吃多了容易腹胀，而且长期过量食用粗杂粮，会影响某些微量元素的吸收，造成营养不良。

膳食指南建议，一般成人每天可摄入

谷薯类250～400克

（生重），其中

全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克

。超过这个量，很多人可能会出现不适感。

身体健康的中年人，粗杂粮可以占到主食总量的二分之一，随着年龄增长，老年人要减少到三分之一，75岁以上老人减少到四分之一。另外肠胃不好、消化功能差的人也要相应减少。

品种过于单一

粗杂粮包括燕麦、薏米、黑米等全谷物类，以及绿豆、红豆等杂豆类，还有土豆、红薯、芋头等薯类。

长期只吃某种粗杂粮同样会造成营养不均衡，建议大家把尽可能多种的粗粮搭配在一起，不同的粗杂粮轮换着吃，营养更均衡。

三类人吃粗粮要谨慎

粗粮虽好，却不是人人都适合吃的，尤其是下面几类人，要少吃：

①缺钙、铁元素的人群

：粗粮里含有食物纤维和植酸，食用过多有可能在体内形成沉淀，阻碍身体对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

②患有消化系统疾病的人

：粗粮中含有大量的食物纤维，对肠胃的负担比较大，如果本身患有消化系统疾病，肠胃负担加重，甚至会

加重病情

③免疫力低下的人

：长期每天摄入纤维素超过50克，会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫力。

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