一、能

作为老年群体，中国营养学会按

60、70及80岁细分为三种推荐量。60及70岁段又分为轻体力与中等体力两大类，但三者的相差幅度不大。这是因为在一般情况下60岁以上的人，很可能在基础代谢方面下降，而体力活动也相对减少，就算有劳动作业，一些部门已机械化或电器化，所以实际上以轻度劳动者计。从60岁到80岁男性的推荐摄入量都是7

94MJ(1900kcal)／d，女性在60岁为7

53MJ(1800kcal)／d，70岁后减低418

41d(100kcal)／d。老年人能量推荐摄

量见表

3-5-1。

对于老年的个体而言，生活模式和生活质量不同，对能量的需要有较大的差异。如

60岁的老年人，体力活动量并未减少，或退休后每Et步行1／2～1小时，其每日能量的平均消耗会大于7．94MJ(1900kcal)。

60岁以上的老年人，如果能够保持良好的心态，在医学认可的条件下进行适当的体力活动，或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动，这对营养状况将是非常有益的，这可以说是“营”的一种。老龄人如果终日不出门，或是只是坐着看电视、书本，或是伏案工作，其每日能量的推荐值，就有可能高于需要。也可以说，老年人的均衡营养，是与其生活模式分不开的，老年人参与其本人喜爱的，习惯采用的，或是身体能接受的运动项目，对健康极为有利。

二、宏量营养素

(一)蛋白质

1．蛋白质对老年机体的重要性

由于体内细胞衰亡和体内各种代谢不可避免地蛋白质丢失，及随机体老化，体内分解代谢的加强，氮的负平衡就难以避免，加上蛋白质

量不足，器官蛋白质合成代谢与更新就受到更大的影响，从而影响功能。而老年人可以因为种种原因，摄入的蛋白质的质与量比较难以达到要求，更加重了人体器官的衰老。

2．蛋白质的推荐量

按男性每日

1900kcal，女性1800kcal的能量摄入推算，要达到男性每日75g，女性65g的蛋白质是不容易的，如果能量主要从粮食提供，其蛋白质的含量，只能达到推荐量的一半左右，如果除粮食外，主要以动物性食物，包括肉、蛋、奶类提供，那么动物脂肪在膳食中的比例就会偏高，需要选择适宜的比例。老年人蛋白质推荐

量详见表

3-5-1。

3．蛋白质的来源

如果谷类食物在膳食中占

70％的能量，那么谷类在膳食中约占330g，亦即约为6两半的粮食5565kJ(1330kcal)，其中蛋白质占20～30g，视粮食的品种不同而异，余下的40g～50g蛋白可以从动物性食物或大豆类食品取得。因此，大豆及其制品是老龄人最佳的选择之一，大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。在这个基础上补充其他优质蛋白可以作为长久之计。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物可以制成数以百计的菜肴，并且可与适量鱼、肉类搭配烹调，因而强调老龄人中选择豆类、是符合当前消费条件及均衡膳食要求的。

(二)脂类

《中国居民膳食营养素参考摄入量》认为脂肪在全日总能量中的百分比宜设在

20％～30％，亦即在7351～7950kJ(1800～1900

kcal

)的总能量中，脂肪供能约450

kcal

，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在

50g之内。我国人民习惯于使用植物油作为烹调油，必需脂肪酸是可以从这些油料中达到要求的，但需考虑脂肪酸类型与机体需要之间的均衡，至少脂类中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸及多不饱和脂肪酸三大类。就不饱和脂肪酸来说，主要有n-3，n-6及n-9三个类型，各自都有其生理的功能；而饱和脂肪酸却不宜多于总能量的10％，这种脂肪酸在动植物油脂中都存在，在动物油脂中较多，而且动物脂肪同时也含有胆固醇。动物的瘦肉中也含有脂肪，例如猪肉在非常瘦的状态下也有20％左右的动物脂肪，而这些脂肪是肉眼看不见的，故老年人食用畜肉宜有节制，而植物油中，尤其是人们常用的菜子油、玉米油、大豆油及花生油都含有多不饱和脂肪酸，也各有长处，混合食用会比单独一类好处大，鱼类，尤以海洋鱼类含有多种脂类，合理加工后，鱼类也适用于老龄人的脂肪需要，同时也可以提供优良的蛋白质。在正常条件下，脂类在总能量中也不宜少于20％或高于30％，每日食物中的胆固醇含量，不宜多于300mg。

(三)碳水化合物

碳水化合物是膳食能量的主要来源，宜占膳食总能量的

50％～60％，老年人的脂肪摄入量减少，相应地碳水化合物的量应适当增多。应选择复合碳水化合物的淀粉类为主食，且多选择粗杂粮，不宜使用蔗糖等简单的糖类，而果糖易被吸收利用，宜多吃水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物，增强肠蠕动，防止便秘。

三、微量营养素

就各种微量营养素来说，老龄人与中年人并无差别，只是老龄人因生理条件

(牙齿、消化能力等)的限制，摄取食物的总量和种类会比中年人少，要达到中国营养学会推荐量，可能存在着一定的难度。在经济还未发达的地区，或边远的山区，经济、文化、习俗等都可能成为制约老年人食物摄入和微量营养素状况的因素。因此，中国居民膳食指南中强调要多吃蔬菜，水果和薯类，尽量多摄食绿色及红黄色的蔬菜，因为这类食物可以补充必要的微量营养素，如类胡萝卜素、维生素C和各种矿物质。即便是这类食物在烹调中维生素会大量丢失，但还能保留相当多的膳食纤维，及各种天然抗氧化物，对预防慢性病和维持肠道健康状态是有利的。因为我国蔬菜品种极多，水果的供应在四季不断，因而可以改善老年人的口味以及增加食物的形式和品种，我国农民有自种青菜的习惯和经验，只要强化认识，在广大农村也是能够达到的。

合理而廉价的强化多种微量营养素的食物，或复合的膳食补充剂可以缓解多种微量元素不足的问题，有条件时，适当补充多种微量营养素的制剂对老人也是有益的。

（一）

矿物质

1．钙

由于胃肠功能降低，肝肾功能衰退及老年人活化维生素

D的功能下降，加上户外活动减少和缺乏日照，使皮下7

脱氢胆固醇转变为维生素

D的来源减少。老年人对钙的吸收利用能力下降，钙的吸收率一般在20％左右，钙摄入不足使老年人出现钙的负平衡，体力活动的减少又可增加骨钙的流失，以致骨质疏松症较常见，尤其是女性老人。我国营养学会推荐钙的RNI为800～1000mg／d，应以食物钙为主，牛奶及奶制品是最好的来源，其次为大豆及豆制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。钙的补充不宜过多，每日摄入钙的总量不应超过2g。

2．铁

老年人对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，易出现缺铁性贫血，其原因除铁的

量不足，吸收利用差外，还可能与蛋白质合成减少、维生素

B小维生素B。及叶酸缺乏有关，故铁的

量应充足，其

RNI为12mg／d。应选择血红素铁含量高的食品(如动物肝脏、瘦肉、牛肉等)，同时还应多食用富含维生素C的蔬菜、水果，以利于铁的吸收。

(二)维生素

老年人由于体内代谢和免疫功能降低，需要充足的各种维生素以促进代谢、延缓衰老及增强抵抗力。中国营养学会为老年人推荐的微量营养素

50岁的成年人基本一致。

1．维生素A

胡萝卜素是我国居民膳食维生素

A的主要来源。老年人进食量少，如果牙齿不好，摄入蔬菜的数量更有限，易出现维生素A缺乏。我国老年人的RNI为800μg／d视黄醇当量，老人应注意多食用黄绿色蔬菜、水果。

2．维生素D

老年人户外活动减少，由皮肤形成的维生素

D量降低，而且肝肾转化为活性1，25-(OH)2维生素D的能力下降，易出现维生素D缺乏而影响钙、磷吸收及骨骼矿化，出现骨质疏松症，故老年人维生素D的RNI为10阻g／d，高于中年和青年人。

3．维生素E

老年人每日膳食维生素

E的RNI为30mg／d，当多不饱和脂肪酸摄入量增加时，应相应地增加维生素E的摄入量，一般每摄入lg多饱和脂肪酸应摄入0．6mg的维生素E。维生素E的摄入量不应超过300mg／d。

4．维生素B1

老年人对维生素

B1利用率降低，因此

量应达到

1．3mg／d。富含维生素B1的食物有肉类、豆类及各种粗粮。

5．维生素B2

维生素

B2的RNI与硫胺素相同，为1．3mg／d。

6．维生素C

维生素

C可促进胶原蛋白的合成，保持毛细血管的弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可降低胆固醇、增强免疫力、抗氧化，因此老年人应摄入充足，其RNI为130mg／d。

目前，一部分人开始关心自己的血脂状况与动脉粥样硬化的关系，尤其是极低与低密度脂蛋白胆固醇与动脉硬化的关系，此外，高同型半胱氨酸血症也是动脉粥样硬化的独立危险因素。同型半胱氨酸是蛋氨酸代谢的中间产物，维生素

B12、叶酸、维生素B6的不足可引起高同型半胱氨酸血症。因此，这三种B族维生素的及时补充，将有助于降低动脉硬化的危险。

四、水和液体

老年人对水分的要求不低于中青年，有时还比其他年龄组要求高，因为老人对失水与脱水的反应会迟钝于其他年龄组，加之，水的代谢有助于其他物质代谢以及排泄代谢废物，目前老龄人每日每千克体重应摄入

30ml的水。有大量排汗、腹泻、发热等状态下还必须按情况增加。关键是老年人不应在感到口渴时才饮水，而应该有规律地主动饮水，其中可包括不太浓的茶。

五、老年人的膳食

(一)饮食多样化

吃多种多样的食物才能利用食物营养素互补的作用，达到全面营养的目的。不要因牙齿不好而减少或拒绝蔬菜或水果，可以把蔬菜切细、煮软、水果切细，以使容易咀嚼和消化。

（二）主食中包括一定量的粗粮、杂粮

粗杂粮包括全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。

(三)每天饮用牛奶或食用奶制品

牛奶及其制品是钙的最好食物来源，

充足的奶类有利于预防骨质疏松症和骨折，虽然豆浆在植物中含钙量较多，但远不及牛奶，因此不能以豆浆代替牛奶。

)吃大豆或其制品

大豆不但蛋白质丰富，对老年妇女尤其重要的是其丰富的生物活性物质大豆异黄酮和大豆皂甙，可抑制体内脂质过氧化、减少骨丢失，增加冠状动脉和脑血流量，预防和治疗心脑血管疾病和骨质疏松症。

(五)适量食用动物性食品

禽肉和鱼类脂肪含量较低，较易消化，适于老年人食用。

(六)多吃蔬菜、水果

蔬菜是维生素

C等几种维生素的重要来源，而且大量的膳食纤维可预防老年便秘，番茄中的番茄红素对老年男性常见的前列腺疾病有一定的防治作用。

(七)饮食清淡、少盐

选择用油少的烹调方式如蒸、煮、炖、焯，避免摄入过多的脂肪导致肥胖。少用各种含钠高的酱料，避免过多的钠摄入引起高血压。

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