青少年生长发育迅速，营养均衡的食物，才能满足生长发育的需要。

注意合理饮食

青少年处于身体发育期，因此在运动、减肥过程中必须注重饮食的作用。首先饮食方面要做到营养均衡，粗细粮搭配，保证足量的鱼、禽、蛋、奶和新鲜蔬菜水果的摄入。其次吃饭时先喝汤再吃饭，先吃蔬菜再吃肉，吃东西细嚼慢咽。最后尽量选低卡路里的食物，多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、西红柿、胡萝卜等。如果摄入的营养无法维持一天的运动和发育的话，那么会导致发育不良，甚至导致个子长不高。

坚持体育锻炼

体育与营养关系密切，两者相辅相成，营养可以促进体育锻炼的效果，体育锻炼可以促进营养的吸收与利用。体育锻炼与合理营养是维持和促进青少年健康成长的两个重要条件。所以我们在日常生活中不但要合理膳食还要积极参加体育运动，这才是健康的成长方式

日常膳食需要注意什么？

食物多样性

疫情期间应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物

合理安排三餐

要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。

午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。

早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。

适量鱼禽兽肉蛋

鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是青少年均衡膳食的重要组成部分。但这些食物饱和脂肪酸和能量相对较高，摄入过多可增加肥胖发病风险，因此摄入量要适当。从营养的角度，日常膳食首选鱼虾等水产，每天40-75g；其次是鸡鸭等禽类，最后是猪牛羊等畜类，二者每天40-75g。要摄入不同种类及烹调方式的鱼、禽、蛋和瘦肉，强调畜肉以瘦肉为主，少吃或不吃肥肉及腌肉腊肉等。为满足维生素A等微量营养素需要，每周可以吃1次动物肝脏，每人每次20-25g。

奶制品是膳食钙的主要来源

奶制品是膳食钙的主要来源，也是膳食中优质蛋白质、维生素D和维生素B2的重要来源之一。经常摄入奶制品有利于青少年骨骼健康及生长发育。2010-2013年中国居民营养与健康监测显示，仅有35.9%的6-17岁儿童能够达到每天摄入1次及以上奶及奶制品。青少年要保证每天300g及以上的奶或奶制品摄入，可以选择牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等互相搭配。

同时，鼓励青少年经常进行户外活动，接受适当的阳光照射，改善维生素D营养状况，促进钙的吸收利用。

豆类和坚果满足对蛋白质的需求

大豆及其制品富含优质蛋白质及植物固醇等多种植物化学物，坚果富含不饱和脂肪酸和矿物质。青少年也要经常吃适量的豆类及其制品，满足对优质蛋白质的需要。坚果的摄入要适量，以果仁计算，每周为50-70g。

选择健康零食

一系列监测表明，我国6-17岁儿童烹调油、食盐和游离糖摄入过多，尤其是大城市青少年，会增加超重肥胖、高血压、高血脂等等慢性病的发生风险。青少年要适当减少食盐摄入，培养清淡口味，推荐每天食盐摄入量不超过6g。应适当控制烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25-30g。

青少年应关注自己的体重，定期测量自己的身高、体重，学会计算体质指数（BMI，BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m2））、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》（WS/T456-2014）和《学生健康检查技术规范》（GB/T26343-2010）自评体重情况。如一段时间内体重情况出现变化，如由正常变为超重，应随时调整“吃”、“动”，通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。

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