关于长高，

“7分天注定，3分靠打拼”

，所谓的“3分靠打拼”是指成年身高的30%左右受后天因素影响，而后天打拼，最重要的就是在

饮食、睡眠、运动

3方面努力了。

举个例子：

对于一个身高能长到1米80的孩子，30%的影响到底有多少呢？

54cm!

就算不要求长到1米80，50cm还是很值得努力的！

今天我们继续为孩子长高支招，重点解答两个问题：

1.运动为什么能帮助孩子长高？

2.什么样的运动能帮助孩子长高？

Part

运动为什么能帮助孩子长高？

首先，我们要知道，

促进身高增长的2个科学基础：

干骺端生长板软骨细胞增殖

能促进骨骼增长

生长板

是骨头两头的分裂组织，它能不断分裂生长细胞，以促进骨骼生长。当它发育结束，分裂组织会钙化，成为正常骨头，钙化以后就不会再长高了

干骺端生长板

细节放大图

生长激素分泌量决定身高增速

在我们体内，有许多激素会影响生长发育，其中，促进身高增长

最关键的激素

是生长激素（GH）。

生长激素主要由脑垂体分泌，而脑垂体有两个发育最快的时期，一个在4岁前，另一个是青春期。所以，也就有了大家熟知的：在出生后的前3年，以及青春期，孩子的身高会出现突增。

生长激素分泌量决定了孩子的身高增速。

而运动跟上述两个因素密切相关！

垂直应力刺激生长板软骨细胞增殖

在运动中，骨骼肌作用在骨骼上的应力有多种不同形式，如压应力、拉应力、弯曲应力、扭转应力及剪切应力等。

只有垂直应力对生长板软骨细胞增值有显著作用。

骨骼肌作用在骨骼上的多种应力方式

而类似

拉伸、跳跃、篮球、跳绳等

运动方式都能增加骨骼肌在骨骼上的垂直应力的作用频率，从而促进长骨软骨细胞增值，进而促进身高的增长。

中等强度运动刺激生长激素分泌

来看一项与生长激素分泌和运动有关的研究：

相关研究：

在一组实验中，

无运动基础者进行轻微运动和极量负荷运动时血浆GH（生长激素）水平均不升高，而进行中等强度运动时GH水平从8.1μg/L-1升至12.6μg/L-1。

运动强度与生长激素分泌曲线

研究表明，在中等强度运动持续数十分钟后，GH水平开始上升，1小时左右达峰值，而后开始下降，但仍高于运动前水平。

目前大量实验表明：让孩子

参与中等强度的运动，并保证一定的时长，

能有效促进生长激素的分泌，进而促进身高增长。

Part

什么样的运动能帮助孩子长高？

如上所述，促进长高的运动须重点关注这两方面：

关于运动项目和运动方式

选择有助于增加骨骼肌在骨骼上的垂直应力的作用频率的运动。

推荐一些简单易实践的运动，主要分为

以下3类：

1.下肢运动：

可选择常见的跳跃，行走，跑步等，例如：

跳远，跳高，侧向跳，单脚跳，双脚跳，连续跳，爬山，爬楼梯，高抬腿，后踢腿等。

当然孩子天性爱玩，喜欢变化和挑战，所以在运动时，也可以通过变化高度，远度，密度等要求来设置障碍和挑战，帮助孩子调节状态，坚持锻炼。

2.伸展运动：

伸展类运动能促进全身骨骼肌的锻炼，可选择的运动参考：

站立摸高，俯卧伸展，仰卧伸展，踢腿摆腿，悬吊类，操课类等。

3.全身运动：

一些全身运动的常见项目可以成为大一点的孩子，及亲子运动的首选，青春期的孩子可能更倾向于有一定比赛性质，对抗性质的运动。可选择的常见的球类运动，如：

篮球，羽毛球，排球，网球等，当然，跳绳，游泳也很不错~

关于运动时长和运动强度

保证一定时长，中等强度以上的运动，能有效刺激生长激素分泌，进而促进身高增长。

建议5-17岁的儿童和青少年每天积累至少60分钟的中等至高强度体力活动。

大于60分钟的身体活动能产生更多的健康助益。

大部分日常活动应是有氧活动，每周至少进行3次高强度活动，包括增强肌肉和骨骼的活动。

春风渐暖，百花盛开，全国多省份也明确了开学时间，总之，是时候带孩子出门“撒欢”了，选择运动项目的时候，多参考今天的推荐哦~

选对运动项目，事半功倍，让长高悄然发生！

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