由于儿童青少年出于生长发育的阶段，骨骼的可塑性和体格的变化会比较大，因此，一些家长和教练员认为，少儿的不良体态（如：圆肩、驼背、膝关节超伸等）会在发育成长的过程中逐渐自我得到改善。然而，现实情况并非如此：年幼时候的不良习惯会在成长的过程中得到延续。不良体态如果不及时纠正，可能会引起骨骼和身体软组织结构发生改变。最终发展成为结构性的异常体态，不能通过锻炼得到纠正。

本期和大家分享少儿姿势性驼背的运动矫正方法。

姿势性驼背多发于儿童青少年阶段。变现为驼背，含胸，圆肩的症状，但是在家长或老师的提醒下，可以主动还原到直立姿势，我们把这种称为：“姿势性驼背”。

A.姿势性驼背造成的原因

儿童青少年阶段导致姿势性驼背，主要有两大原因：

力量发展不平衡

儿童青少年的力量发展的突增期主要在青春期。在青春期之前，儿童青少年力量发展相对较缓慢。肌力的发展以大肌群为主，小肌群发展更加滞后。因此，儿童青少年在此阶段比较适合做粗大动作，但是精细动作能力明显不足。例如：儿童青少年可以跑、跳、投等大动作，但是，如果让孩子将笔插入笔筒，这样的相对精细化的动作就做的不完美，总是在手上留下笔墨回家。

在肌力发展方面，少儿很少有动作需要上背部的肌肉发力，但实际日常生活中，儿童更容易完成手臂往腹侧的动作，儿童青少年的腹侧和胸部力量发展会比背部力量发展更加显著。

因此，儿童青少年阶段，主控运动的大集群比主要调节姿势的下集群发展失衡；以及胸腹侧肌力发展优于背侧肌力发展，是导致少儿姿势性驼背的重要原因。

日常习惯

不良的日常习惯通常也会导致不良的姿态。例如：背包。现在很多的小学生的书包不比我们的轻。过重的背包可能导致腹侧肌群强于背部肌群，造成姿势问题。

不良的写作姿势以及不自信的心理也是造成儿童青少年姿势性驼背的重要原因。

B.纠正运动处方

1.俯卧转体

训练目的：增大脊柱的旋转活动度，激活脊柱旁多裂肌、回旋肌、竖脊肌等。

动作步骤：

•俯卧、双手交叉折叠，前额贴住手背。

•以左脚带动髋部和躯干部向对策慢慢旋转，最好能让左侧脚掌完全踏在对策地面；肩部不动；右侧腿伸直，不离地。

•缓慢还原到起始动作，右侧与左侧动作相反。

•交替进行12-20次/组，共3组，RI（组间间隔）=1-2min。

2.俯撑转体

训练目的：增大脊柱的旋转活动度，激活脊柱旁多裂肌、回旋肌、竖脊肌等。

动作步骤：

•俯撑（双掌双膝四点支撑），躯干重力平均分布在四肢。

•左侧手指贴住耳后，肘关节往右侧下方慢慢预先下降，到了下降极限再将左侧肘关节慢慢向外，向上抬到最高点。骨盆不动，以脊柱旋转来完成动作的主要部分。

•单侧连续练习10-15次，共3组，RI=1-2min。左侧练习完再练右侧。

3.俯立挺胸

训练目的：增大胸椎段脊柱的屈伸活动度，激活胸椎段脊柱多裂肌、回旋肌、竖脊肌等。

动作步骤：

•两脚开立，屈膝，躯干前倾，下巴微收。

•在维持骨盆和腰椎尽可能固定的情况下，在胸椎段的屈曲到达极限后，再缓慢做极限胸椎段的伸展。

•该动作重复8-15次/组，共3组，保持呼吸自然均匀，RI=2min。

4.举杆下蹲

训练目的：增大胸椎段活动度。强化上背部肌力（菱形肌、竖脊肌、多裂肌、中斜方肌等）

动作步骤：

•双脚开立，与肩同宽；两脚平行，脚趾往前，保持脊柱伸展，收腹，下巴微收。

•双肩侧平举，屈肘90°，掌心朝下握住杆子（杆子重量很轻）后，双手举过头顶，完全伸直。

•脚跟不离地，缓慢下蹲，保持杆子一直在头的正上方；膝关节不内扣，与脚尖方向一致。

•保持该姿势30s-1min；不憋气，共练习3组，RI=2-3min。

以上是【骏盟体育】骏盟少儿体能训练中心课程研发团队为各位家长推荐的少儿家庭训练运动处方。附上一张脊柱在三个运动平面的活动度图表供各位家长参考。

【注】：

1.有关儿童青少年体适能训练的最新国外资料将会在“骏盟体育”微信公众号首发。下期将分享“少儿速度训练计划”

2.以上内容来自《ConditioningYoungAthletes》翻译后整理得出。部分内容有简化，为方便读者阅读，可以关注“骏盟体育”官方微信公众号查看详情。

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