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“夏天的陈小舒”

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小舒是澳大利亚公共卫生学博士，一直从事儿童营养与健康研究，她也是一位新晋妈妈，有很多养儿育女的话题与你分享。

公共微信号：Shu_DrChen发布以科研论文为参考的原创科普，内容将包括母乳喂养，奶瓶喂养，辅食添加，健康食谱，儿童健康护理，中西方育儿方式，早教益智，婴幼儿绘本推荐，备孕和孕期健康等话题。让我们一起在养儿育女的道路上共同进步吧！

太好玩了！

12种可以和宝宝一起做的运动

是不是当了妈妈，就再也不能愉快地做运动了？

从早忙到晚？精疲力尽？

作为一个新妈妈，我太能理解大家常常抱怨的“根本没有时间锻炼”了。

有没有什么运动不太耗费体力，又能给身体充电，让身心愉悦？有没有什么运动不用走出家门就可以锻炼身体，还能够陪着宝宝？

还真的有呢，为了能够得到一定的锻炼，我专门找资料学习了如何让宝宝参与到日常运动中来。意外发现，这真的是非常棒的亲子活动呢！这是无论对你还是对于宝宝，都非常有趣！你们可以让这些运动作为日常的游戏，也可以偶尔放松一下。如果你是顺利的自然产（或者你的医生认为你可以了），在生完宝宝大约6周后，你就可以开始一些简单的运动了。

来，一起来玩吧~~

小要点:

*注意宝宝的安全：当你在做这些运动的时候，确保宝宝和你在一起玩时是舒服的。其中一些运动可以在宝宝更小的时候做，比如抬腿“飞飞机”，俯卧撑亲亲等，而另外一些需要抱着宝宝的运动，

最好等宝宝能够稳定地抬头后一起做，如果还是小婴儿的话，

要确保护住小宝宝的头颈，抱稳了！

*妈妈的准备:在锻炼之前，动动肩膀，弯一下腰，深呼吸，再吐气，让全身放松一下。

1.仰卧起坐

躺下，取腿，让宝宝坐在你的肚皮上。抓住宝贝的手，用腰部的力量坐起来，给她一个吻。

仰卧起坐加强腰腹的肌肉，帮助支持腰背部。做15-20次。休息一会儿，再做一组。

当她还是更小的小妞的时候，我们就一起做仰卧起坐了

2.举高高

盘腿坐下，把宝宝用双手抱住，面朝你，举过头顶，再放下来，再举过头顶。

（拍照的时候把她举起放在肩膀了：）

你可以给她唱儿歌：

“I’malittlebaby

Iflyhigh

DowntotheflooranduptotheskyLikealittlebird

Orbutterfly

I’mababy

Iflyhigh

Downtotheflooranduptothesky……”

"peopleonthebusgoupanddown，upanddown，upanddown，peopleonthebusgoupanddown,alldaylong."

你也可以躺下，把宝宝举起

3.深蹲和前抱背带深蹲

抱着宝宝，或者用一个背带把她抱在前面，如果她太重了就把放在你面前让他自己坐着吧。你双腿分开过膝，脚趾稍微朝外。深呼吸，把身体放低，想象自己坐在一把椅子上，重心放下，背伸直，尾椎对着地面。吐气，再重复。可以做三组，每组12次。

4.弓步，

前抱背带深蹲，高椅/婴儿车弓步

推着婴儿车，或者抱稳宝宝，跨一大步，然后将腿呈90度弯曲，做弓步，直到伸出在前面的腿的大腿和地面平行，让膝盖和脚踝保持在一条直线上。因为宝宝的重量在前面，确保你腹部收紧，不要伤到自己的腰背。缓缓站直，开始跨出另外一条腿。争取做三组，每组12次。

如果宝宝太重了，就放在你对面的高椅或者婴儿推车里吧！你一边做弓步，一边亲一下宝宝的额头，或对她唱歌，或伸手摸摸他的小脸，小脚。

5.俯卧撑亲亲

让宝宝躺在你的手臂间，你开始做俯卧撑。尽量收紧腰部肌肉，尽量让身体平直。每一次你俯身下去时，给宝宝一个吻，再支撑起身体。

来，亲一个~

爸爸比较爱这个：

6.平板支撑

用手前臂和你的脚趾支撑起身体，并保持这个姿势，坚持一会儿。

尽量让身体平直，你可以用你的鼻子去亲亲她，逗逗她。

7.抬腿“飞飞机”

平躺下，曲腿，让膝盖往身体收，小腿和大腿呈90度，把宝宝放在小腿上，握住她的手。“小飞机，飞呀飞，飞到妈妈这里来”，把膝盖往胸部收，把宝宝带到你面前来，给她一个吻，再让“小飞机”“飞”远。

或者唱，“小蜜蜂，嗡嗡嗡，飞到西来飞到东，飞到妈妈这里来~”，给她一个吻。

最后，“降落~”，曲腿靠近胸部，把宝宝带到你面前来，分开双腿，让她降落在你身上。

这是我女儿最喜欢的“游戏”。

8.侧抬身

把宝宝放在你前面，你

侧身躺下，用一只手前臂抬起身体，手肘和肩保持在一条直线上，只留脚和手臂接触地面，让身体也保持平直。再抬起你在上面的一条腿，保持15秒，缓慢放下。争取每一侧做10次。

9.眼镜蛇拉伸

肚皮贴地趴着，让髋部贴地，双手分开与肩同宽撑地，用腰部的力量抬起上半身。宝宝躺在地上，等你俯身下来的时候吻她，再抬起身。

10.跨坐伸展

把腿分开呈V型，把宝宝放在你的面前，然后把手伸向她。

11.胯部提升

躺下，让宝宝坐在你的肚皮上，用手稳稳护住她的身体，抬高胯部，保持30秒。你可以给她唱一首儿歌，或者只是说说话。

12.屈体拉伸

下，伸直双腿，把宝宝的头放在你两脚间躺下，把手伸向宝宝，拉伸你的

肌群和

背部肌肉。

一起“TummyTime”吧

和宝宝一起趴在地上，你可以张开手臂，伸直张开腿，试着抬起上半身和臀部以下，只有肚皮贴着地。尽可能伸直腿和手臂，抬起来保持10秒（给宝宝唱唱歌怎么样？）。慢慢放下，再重新开始。

这些和宝宝一起做的运动，运动量不大，却包含了几乎所有的肌肉群的锻炼,提升平衡和协调能力。更重要的是，不论你多么累，相信我，这会是让你好心情的事。

和宝宝一起来玩吧~

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夏天的陈小舒

澳大利亚科廷大学公共卫生学博士

专注儿童营养与健康研究

发布以科研论文和权威资料为参考的原创科普

微博：@夏天的陈小舒

邮箱：dr_chenxiaoshu@sina.com

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