冬天，容易发胖。

天越冷，人也变得越来越懒……

没关系！小妹发现了一套「懒人美体操」，

10个动作，让你越变越美。

你可以在办公室做、回家上做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之，不受场地和时间限制。

1.改善头前伸

头前伸有多丑？

它让你越变越猥琐。

也许自拍中的你帅气可爱，但别人看来，其实你是这样的↓

记住，下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。

动作一：下巴后缩

要点：

用手按住下巴，

稍微用力将头往后推；

始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子上提；

每次1～2个深呼吸。

每天5～8分钟，有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可强化脖子的稳定肌群，缓解酸痛。

2.改善溜肩

和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。

它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。

除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……

敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！

对于绝大多数人而言，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势

要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。

动作二：斜方肌拉伸

要点：

拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时

眼睛望向脚尖；

每一侧停留1～2个深呼吸。

每天拉伸5～10分钟，能感受到斜方肌被拉伸就可以。

3.改善圆肩（含胸）驼背

含胸驼背绝对是现代人最常见的不良体态。

别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。

动作三：直臂外旋

要点：

先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将手臂靠近身体。

再来演示一遍。

可以试着每天坚持5～8分钟，

纠正圆肩驼背。

4.紧致手臂

手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。

摇摇晃晃，穿短袖，又肥又难看。

想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。

动作四：晃水瓶

要点：

双手握紧水平，举过头顶；

大臂和小臂呈90度夹角，注意肘部内收。

上下摇动水瓶，速度可慢点，幅度可以大点。

肘部不要外展，记得向内收。

注意！千万不要做成下面这样。

▼错误示范

每次40秒，休息10秒继续，每天坚持10分钟。

5.改善肋骨外翻

什么是肋骨外翻？

明明瘦，却让你看起来有四个胸。

错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。

膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。

动作五：10秒呼吸法

要点：

鼻子吸气3秒，同时把胸腔打开；

用嘴吐气7秒，腹部用力；

双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。

一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。

你可以在睡前练习，每晚躺在床上做5～8分钟就可以了。

6.改善骨盆前倾

骨盆前倾是什么样子？

先演示给你们看，是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。

错！在日常生活中，骨盆前倾会让明明很瘦的

依旧有小肚子，还有可能让你腰痛，小腿痛。

夹屁股

就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！

动作六：夹屁股

要点：

收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。

每天练习5～10分钟，

可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。

7.翘臀

翘臀不仅可以让你拥有S型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。

动作七：后摆腿

要点：

用手扶住胯部保持稳定；

用大腿带动小腿，向后摆腿。

每侧腿做15～20个，换腿继续，重复4组，每天不超过15分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！

8.纠正假胯宽

下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。

如果你的膝盖内旋了，会让你的上图红圈处更突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。

「原地撒娇」这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。

动作八：原地撒娇

要点：

努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。

如果你的膝关节内扣严重，不要勉强自己，慢慢来。

每天练习5～8分钟，或者10～15个为一组，每天做4组。

9.紧致大腿

女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。

动作九：侧卧抬腿

要点：

抬起一侧的脚，

全程脚尖往回勾；

髋部保持稳定，上下抬腿。

这个动作可以每天睡前做一做，每次5～8分钟。

10.紧致小腿

很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。

想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。

动作十：坐姿踮脚

要点：

坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；

踮起脚尖，停顿1～2秒后放下，

重复。

平时在办公室就可以练习，每次5～8分钟就可以。

千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。

说了这么多，你也该站起来，试一试啦！

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编辑|虾妹

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审核|东耳

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