很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

加我的小伙伴先领资料，掌握一些能快速上手的方法，还会不定期在朋友圈给大家分享干货。

怎么才能领取资料呢，可以直接长按识别下方二维码加我，我把资料发给你；

因为加的人多，大家一定要填写备注：13否则不通过，请理解。加我后，请一定先领资料，否则每个人都会有一堆小白问题，浪费时间。

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，你是否掌握了科学的健身流程呢？正确的健身方式可以让你事半功倍，同时降低受伤的风险。

那么，新手初入健身房，应该怎么开启训练呢？我们可以按照下面这几个公认的训练流程进行训练，让你健身不迷茫，更快练出好身材。

第一个步骤：热身训练

健身之前我们要进行充分的拉伸放松，活动身体各部位肌群，提高关节的润滑度，然后进行10分钟慢跑或者5分钟的开合跳，促进血液循环，提升自身的体温再进入正式训练。

第二个步骤：负重训练

这个时候身体状态是最好的，体能也是最充沛的，这个时候进行负重训练注意力是最集中的，训练效果也是最高的。

我们可以分肌群训练，每次安排2-3个肌群训练，或者可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。

每个肌群安排4-5个动作进行训练，比如：练胸可以安排杠铃卧推、哑铃卧推、绳索夹胸、哑铃飞鸟、双杠臂屈伸等动作，每个动作10-12次，重复3-4组，组间歇时间不要超过60秒，才能给肌肉足够的泵感。每次力量训练时间大概是30-50分钟左右。

第三个步骤：有氧运动

增肌训练的人每周安排2-3次有氧运动即可，减脂训练的人每周安排4-5次有氧运动，我们刚开始的时候体能基础比较差，可以从慢跑、有氧操、踩单车开始，每次坚持40分钟左右。

随着体能耐力的提高，再过渡到HIIT间歇训练，变速跑、跳绳等运动，每次只需20分钟就能提升心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼肌肉，避免肌肉流失。

第四个步骤：放松训练

有氧运动后身体大汗淋漓，不要马上去洗澡，也不要狂喝水。我们需要进行一组静态拉伸训练放松肌群，缓解肌肉充血现象，促进肌肉的修复。休息半小时再洗澡。

注意：在运动的过程中我们可以小口补充水分，避免流汗汗身体脱水，影响身体循环运动。运动后也要小口喝水，不要喝冷饮。

原创内容，擅自搬运者必究！

如何科学健身？不同的人选择的训练项目是不同的，我们可以根据自己的目标，选择适合自己的健身项目。

并不是只有去健身房锻炼才叫健身，去健身房健身的确会比较系统一点，器械都比较齐全。但是，这不意味着没有条件去健身房锻炼的人，就无法进行健身锻炼。

健身锻炼的方式多种多样，我们只需要制定适合自己的健身计划，并且坚持下去，就能达到锻炼的目的跟效果。

有的人在家进行健身锻炼，购买了弹力带、哑铃、瑜伽垫、单杠等器械，基本实现了把家变成健身房进行健身锻炼。对于学生党来说，他们没有足够的金钱跟条件去置办健身卡或者购买健身器材，那么学校的操场也是你很好的锻炼场所。

而想要科学健身锻炼，我们需要牢记这几个步骤：

1、先热身再进行正式训练

正式健身训练之前，我们一定要先进行热身训练，进行动态拉伸，活动身体的关节跟肌群，再进行一组开合跳或者10分钟慢跑促进身体血液循环，让身体慢慢升温，找到运动的状态，这样可以减少运动受伤风险，提高训练效果。

2、先力量训练再进行有氧运动

正式健身训练的时候，我们要牢记先力量后有氧。在身体力量最充沛的时候进行力量训练，可以集中精力进行负重训练，促进糖原消耗，有效锻炼自身肌肉，提高增肌效果。

力量训练后再进行有氧运动，这时糖原消耗得差不多了，脂肪的参与度就会大大提高，也就是说有氧运动的时候，燃脂效率就会提升。

有氧运动分为中低强度（健走、踩单车、慢跑、爬山、有氧操、游泳、打球等）跟中高强度（拳击、间歇跑、HIIT训练、跳绳训练等），新手可以从低强度运动慢慢过渡到高强度，逐渐提升自身的体能耐力，强化心肺功能。

力量训练建议从复合动作入手，可以同时带动多个肌群发展，新手可以进行二分化或者三分化训练，有经验的人再细为五分化训练。

如果你的健身目的是增肌，那么力量训练时间为40-60分钟，有氧运动时间为20-30分钟即可，如果你的健身目的是减脂，那么力量训练时间为30-40分钟，有氧运动时间为30-50分钟即可。

3、做好拉伸放松，体温恢复再去洗澡

健身训练完毕后，你还要进行目标肌群的拉伸放松，才算正式训练结束。健身训练后不要马上去洗澡，这个时候的免疫力太差，容易生bing，我们要进行静态拉伸训练放松肌群，避免肌肉充血，促进肌肉修复。待体温恢复正常后再去洗澡，才算最好的选择。

4、进行适当的加餐，促进身体修复

增肌训练的人，在训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者水煮蛋，加2片面包来补充能量，促进肌肉的修复。减脂训练的人，可以选择不吃或者补充一颗水煮蛋。

中新网北京12月9日电(记者孙自法)国际著名学术期刊《自然》最新发表一篇神经科学研究论文，科研人员通过一项小鼠研究发现，锻炼能提高那些或对大脑具有保护作用的抗炎因子水平。

该研究表明，如果将这些抗炎因子转移到不锻炼的小鼠体内，也能提高它们的学习和记忆力；一小组认知损害患者在坚持锻炼6个月后，体内这些抗炎因子也会有所增加。这一研究结果对身体锻炼如何有益大脑的机制提出了新的见解。

据介绍，虽然锻炼对大脑和认知功能的益处已是众所周知，但其背后的机制一直有待阐明。为确定锻炼是否能让血浆中有益脑功能健康的因子水平上升，论文通讯作者、美国斯坦福大学医学院托尼·维斯·科雷(TonyWyss-Coray)和同事从不运动的小鼠和使用跑步机28天的小鼠体内分别采集了血浆，并将这些血浆注射到不运动的年轻小鼠体内。

他们研究发现，注射了跑步小鼠血浆的小鼠，其海马细胞增殖和存活率显著增加，这与在运动小鼠体内观察到的由跑步产生的直接效应类似。注射了跑步小鼠血浆的小鼠，其环境和空间的学习以及记忆力也有所增强。

论文作者对这些血浆进行了蛋白质组学分析，并发现特定因子在锻炼产生的抗炎作用中起到关键作用，比如簇集蛋白(clusterin)。静脉注射簇集蛋白在急性大脑炎症小鼠模型和阿尔茨海默bing小鼠模型中均表现出抗炎作用。

他们还发现，在进行6个月的身体锻炼干预后，20名轻度认知损害患者血浆中的簇集蛋白水平有所上升。

这项研究结果表明，血浆中可能存在对大脑有益的可转移的抗炎“运动因子”，可为开发阿尔茨海默bing这类疾bing的zhiliao手段指出新方向。(完)

来源：中国新闻网

导语：随着社会的发展，很多人都会追求线条感的身材，而不是以瘦为美，特别是对于男性朋友来说，一个坚实的后背、八块腹肌就是一个完美的身材。如果没有健壮的身体，在生活中有些事情还是很麻烦的。所以为了提高身体素质，趁着年轻的时候，多做一些健身动作，保持年轻旺盛的精神状态才是我们应该追求的。所以今天就来给大家介绍的这四种健身动作，希望对大家健康有好处。

作为一个男人，怎样才能够提高自身的身体素质和强壮的肌肉呢？

相信很多人上班族都没有时间健身，因为除了上班，好像其他的时间根本就不出来，但是又想通过锻炼打造一副强壮的身体。当然，这也不是不可能做到的。有些动作不去健身房，一样可以达到理想效果，下面介绍的这四个力量训练，有助于大家练出强壮的肌肉。

一、深蹲

深蹲是力量训练中的王牌动作可见，它几乎调动了身体各个部位的肌肉群来参与运动，是无氧运动的黄金动作，特别是刚刚开始锻炼的新手，他们都会从徒手深蹲开始做起，能够有效提高腿部肌肉、臀部肌肉的力量，从而带动身体其他部位的关节参与进来。

不仅如此，还有效改善下肢部的肥胖体态，塑造更加有线条的腿部。锻炼到一定程度之后，很多人都会增加难度，比如哑铃深蹲、杠铃深蹲等等，可见都是增加自己身体的负重，才能够有效刺激肌肉群，也是比徒手深蹲更加有效的加强版动作。

二、俯卧撑

俯卧撑想必大家都应该非常熟悉，并且在学生时代经常接触过。它与深蹲不同的是，俯卧撑最能够刺激上肢的肌肉力量，特别是针对腹部肌肉，这个动作看起来很简单，但是做起来也有一点难度，不过它的健身效果毋庸置疑。每天坚持做50个俯卧撑，三个月后，不仅你手臂上的肌肉含量会增加，腹部的脂肪也会变少，八块腹肌也会离你越来越近！

三、卷腹

卷腹类似于仰卧起坐，也是特别针对腹部肌肉，还有，如果你的腰脊椎柱坚持酸痛，那么也可以通过卷腹去矫正它。卷腹的伤害力比较低，特别适合刚刚开始的健身新手。如果你腹部的脂肪过厚，可以从练习仰卧起坐开始着手，慢慢过渡到卷腹，在这个过程中可能会分泌大量的乳酸，第二天可能腿部和腹部的肌肉比较酸痛，这是属于正常现象，如果严重可以休息一两天，切记过程中不可过于激烈。

四、空中蹬车

空中蹬车也是针对腿部和腹部动作，特别是对腹直肌和腹斜肌的刺激比较大，不仅如此还能有效锻炼身体的协调性以及运动核心能力，只需要每天晚上睡觉前在床上做五分钟，坚持三个月的时间，不仅能够练出八块腹肌，还能够塑造优美的腿型。

结语：以上这些动作都不需要借助任何健身房里的器材，在家徒手都能完成。所以从今天开始，每天抽时间在家里锻炼身体吧，与其让自己每天忙得焦头烂额，不如让自己的身体在健身中得到享受，而且自己也相信你也能够拥有强壮、健美的身材。

亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君

很多健身新手去了健身房之后不知道该做什么，比如自己本来很想锻炼下手臂和肩膀，想让自己穿T恤更威武一些，但是却不知道该练什么项目，也不知道用什么动作去练。下面精选了8个健身动作，分别锻炼全身不同的部位，每个动作均有图示，相信你去健身房再也不会无从下手了吧。

1、胸肌训练

主要锻炼胸肌，辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

将哑铃椅调整倾斜30度角，双手保持与肩同宽或胸部两侧，接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置，在拉回至原来的位置，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息60秒。

2、上背肌训练

主要训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

找到一个低于腰部的栏杆，背部朝向地面，双脚平放地上，接着双手握住栏杆(如果力气不够，可用手臂反勾栏杆)，利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟，并重复动作。建议每周2到3次，每次3下，共循环8次，每次间隔60秒。

3、肩膀训练

主要锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。

保持挺胸坐直，双手握住长竿并与肩同宽，接着伸直手臂至最高，然后尽可能将长竿下压到胸部以下，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10-15次，组间休息45秒。

4、臀部训练

主要锻炼臀肌，辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

双脚与肩同宽，接着从蹲姿开始，双手握住杠铃向上推至全身站直，接着下压回到蹲姿，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组12次，组间60秒。

5、二头肌训练

主要锻炼二头肌，辅助锻炼腹肌、背阔肌。

简单来说就是吊单杠，最好的方式是利用反手握，尽可能将下巴超过单杠的高度，并重复动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组8次，组间休息60秒。

6、腿部训练

主要锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，尽可能将膝盖靠向胸部，让大腿与地面成90度角，接着将双脚伸直，记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组15次，组间休息45秒。

7、腹肌训练

主要锻炼腹肌，辅助锻炼臀部、大腿肌。

平躺在地上，让臀部与膝盖成90度角，接着抬高你的臀部离开地面数秒，膝盖保持弯曲，并维持动作，记住放下双脚时要缓慢进行动作。隔天锻炼一次，每次4组，每组10次，组间休息60秒。

8、三头肌训练

主要锻炼三头肌，辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

其实就是标准的伏地挺身，保持双手与肩同宽，手臂下压时要与身体平行，并重复动作。隔天锻炼一次，每次3组，每组12次，组间休息45秒。

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

想了解课程详情和报名优惠点击按钮“了解更多”为您详细解答。

原创内容，擅自搬运者必究！

很多女生都有大象腿的烦恼，长期久坐，缺乏运动，让你腿部赘肉多，短裤短裙都与你无缘。拥有一双细长的双腿，会让你显高，穿衣好看，人更有气质。

娱乐圈中很多女明星都靠一双大长腿吸睛！你看杨幂的美腿，每次出镜都特别抢眼。

你看欧阳娜娜的大长腿，也是让人移不开眼！

每个女生都想拥有像杨幂、欧阳娜娜一样的大长腿。而拥有大象腿的女孩，大都数伴随着肥臀，这让她们背影看起来如同大妈。

颜值是天生的，而身材可以靠后天的雕刻。想要拥有大长腿，告别大象腿，你需要付出努力！

如果你能戒掉各种高热量、加工的垃圾食品，比如饼干、蛋糕、炸鸡、薯片，多吃一些有助于减肥的红薯、薏米、糙米，高纤维的蔬菜、水果，进行清淡饮食，那么2个月后，你的体脂率也会降低3%以上，臀腿赘肉也会减少，下肢会变得更加好看。

如果你想要瘦腿，那么一定想要坚持科学的方法，并且在生活习惯方面做出改变。比如减少久坐，平时多走动，多慢跑来降低体脂率。如果你能保证每周累计慢跑3个小时，那么2个月后，你的大腿维度会缩小一圈。

对于没有时间出去运动的人，笔者也推荐一组居家瘦腿训练，一样能达到燃脂瘦腿的目的。

9个徒手燃脂动作，每天一遍，每次15分钟，告别大象腿、大粗腿，秀出大长腿！

动作1、脚踏车

进行20次，坚持2组。

动作2、仰卧举腿

进行15次，坚持2组。

动作3、侧抬腿

左右进行15次，坚持2组。

动作4、压腿

进行5次，每次下压坚持10秒。

动作5、高抬腿

进行1分钟，坚持4组。

动作6、深蹲

进行15次，坚持2组。

动作7、跪姿俯侧抬腿

左右各进行15次，坚持2组。

动作8、交替拍腿

进行1分钟，坚持3组。

动作9、开合跳

进行1分钟，坚持4-5组。

美腿大作战|10大瘦腿黄金动作

收各种因素的影响，我们的腿部变得特别容易堆积脂肪。

科学发现：人体某一部位的血流量对该部位的脂肪燃烧率有很大的影响。

脂肪燃烧的速度高低取决于人体部位的血流量的高低。

血流量越低的部位脂肪燃烧速度就慢一些，比如像背腿臀等部位。

我们可以通过加快这些部位的血流量来加快脂肪燃烧的速率。

厦门吗217就给您介绍10种瘦腿黄金动作。

这些动作不需要你全部做一边，可以选择其中几个组成一组。

当然你也可以全部做一套，每次的次数少一些就可以了啦！

然后再配合科学的饮食和有氧训练，就能以最快的速度实现瘦腿梦想！

黄金动作1：靠墙静蹲

黄金动作2：青蛙曲腿

3组，每组15次。

黄金动作3：剪踢

共30次（每条腿15次）；组间休息30秒，共3组。

黄金动作4：坐姿夹球

坐姿，大腿中间夹一个球或枕头，双腿挤压中间的球或者枕头该姿势1分钟，其间可以正常呼吸；

组间休息30秒，共进行3组。

黄金动作5：站姿腿部旋转

左右腿缓慢旋转腿部各30秒，期间不休息，3组。

黄金动作6：箭步蹲

3组，每组每条腿15-20次，组间休息30-60秒。

黄金动作7：侧向箭步蹲

20次，2组。

黄金动作8：控腿

黄金动作9：夹垫臀桥

夹一本书或者垫子做臀桥3组，每组15-20次，组间休息30秒。

黄金动作10：侧身抬腿

左右腿各15下2组

10大瘦腿黄金动作，你Get了吗？

原创内容，擅自搬运者必究！

胖子想要瘦下来需要付出行动，如果你只是喊喊口号，那是不可能瘦下来的。肥胖是因为身体热量过剩，脂肪堆积的原因。

而想要好身材需要足够的自律，比如迈开腿运动起来，管理好饮食，才能避免热量过剩，让身材慢慢瘦下来。

下面让减肥达人告诉你：5个科学燃脂的方法，让你告别肥胖，拥有一副苗条的身材。

方法1.不要喝饮料，要多喝水

饮料的热量是被忽略的，饮料是富含糖分的，会加速脂肪的合成，从而让你身材发胖。一罐可乐相当于一碗米饭的热量，一杯焦糖奶茶相当于3碗米饭的热量。如果你平时喜欢喝饮料，皮肤也会加速氧化，不利于保持年轻状态。

而水是没有热量的，多喝水可以促进血液循环，加速废物排出，促进脂肪的分解，让你更快瘦下来。科学的喝水方法是：早起一杯水，三餐饭前一杯水，在睡前减少喝水量。

方法2.按时吃早餐、补充优质蛋白

早餐是很重要的，不要为了减肥而不吃早餐。早餐可以开启身体代谢，促进身体循环运转，抑制脂肪的堆积。

不吃早餐容易得肠胃疾bing，还会浪费一个早上的燃脂时间，不利于易瘦体质的养成。如何吃一份优质的早餐？

你需要补充优质蛋白，比如水煮蛋，牛奶等物质，主食不要选择炒面炒饭等食物，可以选择水煮玉米或者无糖八宝粥。

方法3.健身训练中加入深蹲，俯卧撑训练

肌肉是身体宝贵的组织，肌肉发达的人身体代谢水平更加旺盛，体能也会比较充沛。力量训练可以锻炼自身肌肉，有效提升身体基础代谢，提高身材曲线，帮你塑造易瘦体质，远离肥胖困扰。

没有去健身房锻炼的人可以从深蹲，俯卧撑动作入手，隔天训练一次，每次坚持100-200个，分为5-6组完全，可以有效提升自身肌肉量。

方法4.多吃蔬菜提升饱腹感

少吃高热量的加工食物，远离各种炸鸡，薯条，爆米花等食物，远离各种腌制，高糖分的食物，多吃一些高纤维，低热量的蔬菜。这些天然食物可以促进肠道蠕动，提升饱腹感，让你降低对高热量食物的摄入。

我们吃饭的时候，可以多吃一些西兰花、生菜、芥蓝、甘蓝、萝卜、白菜、冬瓜、芹菜、苦瓜，然后再吃米饭跟其他高热量食物，才能控制热量摄入。

方法5、有氧运动从低强度的运动开始

刚开始进行健身锻炼的人体能耐力是比较差的，无法适应大强度训练，只能从低强度的运动开始，比如快走、有氧操、慢跑等训练。

随着体能耐力地提高，再选择跳绳、开合跳、间歇跑等运动，每周坚持4-5次健身锻炼，这样可以让你逐渐提升运动能力，慢慢体会到运动的乐趣，而不会排斥运动。

腿粗，不管是男生女生，还是各个年龄段，都是一个伤脑筋的问题。

很多人其实上身并不是很胖，但是腿粗、臀宽，显的整个人都非常的粗壮，

好看的牛仔裤，穿不下，而且还有磨坏裤子的风险。。

不过，在网上风靡的9个瘦腿操，可以帮助你快速的将大腿的肉肉减掉！

为什么腿会粗？

很多情况都是腿部脂肪太难消耗，因为平时运动量太少，造成的脂肪堆积，或者是坐着的时间太长造成的原因。

想要瘦腿成功，第一步就是动起来！

这瘦腿的9个大招，来看一下吧~

每天坐着不动，忙得晕头转向，不爱动，也不愿动！

岂不知脂肪正在悄悄向下半身堆积，屁股越坐越大，

原本纤细的双腿腿越来越肥，裤子的码从S到XL，

每次置装换行头都是对自信的一次暴击，苦恼又无奈！

真就没办法？

不用焦虑，只要21天，彻底拯救你的双腿！

摆脱大腿内外侧的肉肉，告别肥腿，皮肤松弛，拥有一双纤细笔直紧致修长的美腿。

不仅解救双腿，也可以调整体态，改善久坐引起的弯腰驼背、乌龟脖，缓解腰酸背痛，肩颈僵硬，益处多多，何乐而不为呢？

21天怎么解救大象腿？

新来的小伙伴可能错过很多干货，比如你的大肥腿是怎么形成的，日常应该配合什么运动来减脂，以及怎样的练习适合你？

不慌！点击下方链接补课：

大腿肉肉一捏一大把，好尴尬！怎么才能甩掉这坨肉，换美腿？

腿肥、腿肿、腿壮？如何真正实现快速纤腿，摆脱大粗腿？

补完课再回来开始今天的练习。

本周是“21天，拯救大象腿”活动的第二阶段。

本周目标：快速燃脂，直击脂肪型腿fei

怎么练?

收好这份15分钟维密美腿训练课！

在这个露腿的季节轻松拥有维密美腿！

体式清单：

小腿内收踢腿（每侧8个8拍）——半圆战士伸展式（每侧8个8拍）——加强猫伸展式（每侧8个8拍）——后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）——仰卧伸展式——双角式。

维密秘籍已发，练习全靠自律，无论多么强烈的瘦腿愿望，第一步：动起来！

15分钟维密美腿训练课，拯救脂肪型大腿

动作讲解：

小腿内收踢腿（每侧8个8拍）

·山式站姿站立，避免腰部过伸或骨盆过度前倾，收紧腹部、臀部，保持脊柱的稳定。

·随吸气伸直右腿并向上抬起，双膝指向正前方。呼气，足底做内翻动作。同时，避免右腿过度向外旋转。

·伴随呼气，右腿向内收，感受大腿内侧肌肉的收紧。

·双手平伸，右臂向旁侧伸展。

半圆战士伸展式（每侧8个8拍）

·站立于垫面前端，右腿向前伸直，配合足底的内翻动作进行右腿的内收。

·第二步，足底外翻同时足底外展。

·第三步，右腿后伸靠近身体中线，感受右大腿内侧肌肉收紧。

·第四步，还原回到站立位。整个动作可配合双手完成。

加强猫伸展式（每侧8个8拍）

·以腹股沟为折点，前屈身体向下，慢慢将双腿屈膝跪立来到猫式跪撑。

·呼气、屈膝、弓背，右侧大腿面靠近胸腹部，吸气还原，脚尖点地，腿部后伸，骨盆和脊柱回到中立位。

·再次吸气时，右腿向上抬起，避免过高，平行于地面即可。感受右侧臀大肌的发力。

·再次吸气还原回正。

后伸韦湿奴式（每侧8个8拍）

·准备一个毯子，将毯子折叠，侧坐在地板上，毯子位于腰部下方。随呼气，身体完全侧卧向下。手臂贴地，头部枕于手臂之上。

·收紧腹部，左手撑于胸部前方。屈双膝，随吸气，伸直左腿。第一步，呼气时，左腿向上抬起，感受左侧臀中肌的发力。

·第二步，回勾脚掌，脚底外翻。

·第三步，蹦脚、屈膝，腿部后伸。保持腹部收紧，避免过度向后伸展使腰部过伸。

·第四步，缓慢还原。

仰卧伸展式

·仰卧于垫面，收紧腹部，放松下背部，伸直左腿抬起右腿。

·左手扶住右膝外侧，并拉动右腿向左侧靠近。感受右腿臀腿外侧的伸展。停留3次均匀呼吸的时间。

·可以尝试伸直右腿，左手扶住右侧小腿外侧。

·如果感觉有困难，可屈膝完成。结束后，伸直右腿，换侧练习。

双角式

·坐立于垫面，双腿向两侧打开，双手于前侧支撑，回勾脚掌，脚尖指向天花板的方向。

·保持腹部收紧，避免弓背，延展脊柱，可将骨盆稍微向前转动一些，使坐骨压实地面以更好地伸展脊柱。稍作停留，双腿并拢，完成练习。

预告：

下周解决肌肉型腿壮，有这类腿粗困扰的小仙女们记得关注哦！

为了改变你们“看过当练过”，早点进入自律生活，拥有纤长美腿，欢迎加入本月：“21天，拯救大象腿”活动。

活动计划：

每周1节精讲课，共3个阶段

每周3次训练，每次8分钟

21天拯救大象腿

训练计划：

1、单一练习：保证每周至少3次训练课练习，比如一三五或二四六。

2、穿插练习：一三五练习精讲课，二四六练习训练课，每周练习6次。

记得持续参与我们的《21天，拯救大象腿》活动。

如果在练习中遇到任何问题，都可以在评论区留言，与老师互动。

最后，再次提醒大家我们的《21天拯救大象腿》训练课更新时间：

3月21日——阶段一：缩胯提臀，科学瘦腿第一步

3月28日——阶段二：快速燃脂，直击脂肪型腿fei

4月4日——阶段三：平衡肌力，解救肌肉型腿zhuang

本月依然是美腿主题，每周二的《体式精讲小课堂》持续更新。精准感受每一个动作，助你更好地完成训练课！

如果你想快速收获美腿，也可以参加我们的《超模美腿线上训练营》

美腿10分钟，打造超模美腿

就是这么贴心，就要这么细、长、直！

我们只需你的坚持与支持。

我们每一位女人都特别在乎自己的身材，无论是瘦子还是胖子，因为我们大家都知道瘦的人穿衣服比较好看，这是很多人都向往的身材，而我是一位胖子，我对于减肥从未放弃，因为我相信，只要我坚持，就能够瘦下来，就可以穿上漂亮的衣服了，那我们需要做到以下几点。

大家都想要一双笔直修长的美腿，美好的腿型可以让人易于打扮，气质良好，体态优美，但是很多人的腿型都存在问题，怎么让腿变直变细变长变美呢，请看详细说明。

1、一字马劈叉可以让双腿的韧带变得富有弹性，每晚坚持一字马拉腿，可以让腿显著边长，虽然过程比较痛苦，但是效果是很好的。

每天做跆拳道中的蹬腿动作，可以让腿部的关节打开，也能锻炼退避的肌肉，让腿快速边长变直变细变好看。

2、靠墙站立半小时，是一个很考验人忍耐力的锻炼方式，这一方式不仅可以让身体形态挺拔舒展，还可以锻炼到腿部。

3、每晚用拳头轻轻捶打腿部的各个穴位，尤其是关节处的穴位，可以刺激腿部骨骼生长，让腿边长不是梦了。

4、做瑜伽运动，会让身体整个都拉伸起来，也可以锻炼平和宁静的心理状态，是一个非常不错的慢性有氧运动。

5、使用o型腿矫正器，每天坚持佩戴，可以有效纠正腿部的外八字问题，同时你自己也要主动调整步态。当然，除了以上这些方式，我们还可以通过请专业的yishengzhiliao矫正等方式，让自己的蜕变的漂亮笔直细腻。此外，每天的营养也要跟跟得上，多喝牛奶、多吃蔬菜水果，保证充足睡眠都是保证效果的关键所在，一个也少不了哦。

虽然上面写了五种可以练长腿的方法，我们还有很多的其他方法，例如跳绳，这些都是可以的，她不但可以瘦腿，而且还可以瘦全身，因为我们的目的不在于瘦腿，而在于瘦全身，全身都瘦了，穿什么衣服都好看，如果瘦了的话，且行且珍惜，一定不要再暴饮暴食，祝你有一个好身材。

腰臀曲线是保有曼妙身材的基线，矫正脊椎则让令你姿态更优美。今天小编就为你介绍八步塑身操，帮你轻松练出S型曲线身材。

塑造臀部曲线

双膝并拢，仰躺于地面上，将一只脚的脚踝放在另一边的膝盖上。保持立起的膝盖弯曲90°，双臂呈八字形张开。

用力支起身体，使肩膀，胸，屁股，膝盖在一条直线上。保持这个姿势直到有疲劳感为止。然后换另一边练习。

美腿小动作

侧躺于地面，膝盖弯曲，手握同侧脚踝。

腰部前挺，将脚向后拉伸，通过这个动作我们可以锻炼到大腿四头肌。更换左右，按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

矫正脊椎、让姿态更优美

双腿叉开，浅坐在椅子上，向前伸直双臂。下半身固定，腰部使力，上半身向前倾斜45°。

保持腰部以下不动，以脐部为轴心，身体向下弯曲，直到双手贴于地面。重复这个动作10次X3套(间隔1分)。

击退大腿内侧肌肉

坐在地板上，一条腿向前伸展，另一条腿弯曲贴于地板上。

挺起胸，身体前倾，使肚脐与伸直的大腿根部接触。固定这个姿势。换另一边，按10秒钟X3次(间隔1分)的频率进行练习。

收窄臀围

双手叉在腰上，与椅子稍稍离开一点站立，一只脚踩在椅子上。

将踩在椅子上的脚伸直，就像上楼梯一样，然后在慢慢的恢复原状。换另一边练习，进行10次X3套(间隔1分)。

下半身整体塑身

双腿并拢站立。双手交叉在脑后。一条腿向前迈一大步，使另一侧的膝盖与地面接触。双膝弯曲90°，上半身保持与地板垂直。

改变左右，重复这个动作10次X3套(间隔1分)。

瘦腰瘦腿的基本练习

双手交叉放于胸前，自然的叉开双腿站立，并与椅子保持一点距离。

背部自然的拱起，缓缓蹲下。使臀部与椅子稍稍接触，恢复原位。这个过程中需注意膝部的弯曲时不能超过脚尖。

收紧臀部肌肉

椅子和墙壁接触，仰躺在地面上，将双脚放在椅面上。膝部保持90°，大腿与地板垂直。双臂张开呈八字型。

以脚后跟作为支点，双臂施力将身体支起，保持肩膀，胸部，腰，膝盖在一条直线上。恢复原位。

减肥先减脂还是先塑型

减肥应该先减脂然后再进行塑型，只有瘦下来了，才能对身体有效的塑型。其实减肥一般分三步：第一步减脂，第二步塑形，第三步改善体质。

1、减脂，是减肥的主要目标

减肥的八成以上功夫，都是用在对付脂肪上面。减脂的效果是全身性的，应该放在减肥的首位。这一点做不到，其他的环节也就无法开展。况且，脂肪没减下去，体重跟原来还一样，无论如何都不能称之为减肥。

要想有效地减脂，最关键的就是要用对方法。减脂需要减少饮食热量和加强体育运动两件事同时进行，这两个要求就像鸟儿的两只翅膀，缺了一只鸟儿就飞不起来。

减脂的第二个要点是坚持。我反对用过于极端，甚至是苦行僧的方法减肥，但一定的意志力还是需要的。尤其当你面对可口的食物，肚子已经咕咕叫了还不能吃，一天工作下来已经觉得很累了，还要辛苦地去锻炼身体时，你的反抗情绪会加倍增长。大部分失败的减肥就是从这一刻开始的，心里稍微转念一想“何必呢”，一切就都前功尽弃了。

因此，我建议在开始减肥之前，最好给自己找到一个巨大的动力源，无论你怎么反感、怎么撑不住的时候，都可以通过这个动力源为自己鼓劲、加油。如果减肥是一种生活方式，将来伴随我们一生，那么我们最好能找到“核动力”，永远不松懈地前行，并在这个过程中品味美好的生活。

2、塑形，才能令身材凹凸有致

减肥，虽说减的是脂肪，却离不开肌肉的作用。因为在表皮之下，肌肉和脂肪就像鱼水一样相依，密不可分。它们一起参加热量的消耗过程，都有热量转换的作用，只是过程一先一后罢了。

从形体美的角度来说，单纯减了脂肪，身体有可能会松弛，还不如胖的时候好看。这时候，就需要锻炼肌肉来绷紧皮肤，让身体重新恢复线条感。女性的肌肉天生没有男性发达，所以不用担心变成肌肉女的问题。只要不是超大运动量的练习，女人锻炼肌肉，只会把身体锻炼得越来越匀称、有型。只有把肌肉练好了，美丽才不会虚有其表。

3、改善体质，你就能瘦一辈子

体质也和减肥有很大的关系。我们身边不乏这种现象：有的人整天大吃大喝，却始终胖不起来；有的人像小鸟啄食，赘肉却一点都不少。这些现象，用热量平衡的理论似乎说不通，但在中医看来，都是一个体质的问题。

中医认为，肥胖的人多为气虚，中医里面的“气”，是用来推动和维持人体正常功能的，其中包括营养物质的运化。“气”一旦虚了，养分自然就不通畅了，本应运走的运不走，本应留下的留不下，自然就会造成赘肉，让体形失去均衡感(其实这个理论和西医的热量平衡理论有异曲同工之妙，还是比较好理解的。但其实肥瘦并不单单取决于热量，还和人体代谢和内分泌有关，这个问题西医也还没有研究透彻)。

西医对于zhiliao体质性的肥胖，不是很有办法。激素疗法虽有一定效果，但副作用太大。中医对zhiliao肥胖有自己独特的理论，主要是通过补气等手段调理身体。中医认为，只要把气补足了，身体就运化正常了，也就不会那么容易体形失衡了。所以，减肥可以将中西医的理论结合起来，适当运用一些传统的手法，通过调理，养成“不易胖的体质”。

在减肥工程中，减脂、塑形、改善体质这三个环节既是共同展开，又有一定的先后顺序。减脂在减肥工程中占的分量是最重的，里面包含的细则也是最多的。塑形是在减脂之后，进一步让身体显出线条美。而改善体质，则是减肥最终的理想状态。这几个环节，一个都不能少。

减脂和塑型的区别

1、目的不同

减肥：减肥是减去多余的体重，以重量为效果衡量标准。

塑身：塑身是让身体多余的部分变瘦，过度瘦小的部分丰满、歪斜的身体部分得到矫正等。以目标部位的尺寸变化为衡量标准。

2、类型不同

减肥：只是针对体重超标的，属于粗放型。

塑身：塑身是针对对身体的匀称型不满意的，就属于对体型的重新精雕细琢。

3、对健康的影响不同

减肥：减肥的手段很多，未必都是健康的，有些yao物减肥、机械减肥、节食减肥、手术减肥还会对健康造成严重伤害，有的女性甚至因为减肥而闭经，丧失生育能力，导致身体加速老化。

塑身：塑身都是健康的，只有健康才能体型娥娜多姿，肌肤柔嫩靓丽。

4、作用不同

减肥：方法很多，但针对身体的作用却只有一个，就是减少身体重量。

塑身：方法并不多，就是气功悬灸配穴配合推拿、点穴、正骨、伸筋、刮痧等，但是针对身体的作用却非常多，包括瘦脸、瘦脖子、瘦肩臂、瘦肚子、瘦腰、瘦腿、丰胸、丰臀、提臀、脊柱侧弯矫正、骨盆倾斜矫正、罗圈腿矫正、驼背矫正、内翻足矫正、高弓足矫正、拇指外翻矫正等。

5、难度不同

减肥：技术含量较低，少吃饭就可以做到，比较容易。

塑身：技术含量高，比如丰胸、丰臀、瘦腰、瘦腿、瘦脖子、瘦脸等、骨盆脊柱矫正等。难度比较大。

现在很多人由于长时间的熬夜以及工作生活压力大，加上平时不规律饮食，导致身体处于亚健康状态，很容易引起虚胖情况出现，身体出现虚胖后会出现肌肉松弛以及脂肪下垂情况，出现虚胖后人们都想尽办法进行减肥，奈何如何减肥都达不到理想效果。

虚胖的人如何减肥？

1、改善睡眠质量

大多数人出现虚胖后，看起来并不是很胖，但是身体某个部位确是很大，出现虚胖给人们带来很多烦恼。其实现在很多人睡眠质量不好，很可能是肾虚而导致的，当身体越是虚弱更容易出现失眠，长时间属于亚健康状况而引发恶性循环而出现肥胖，平时可以多散散步或是睡觉之前喝杯热牛奶，对改善睡眠是有一定的帮助，对改善虚胖也是有帮助的。

2、坚持运动

绝大多数人会出现肥胖跟平时缺乏运动有很大关系，出现虚胖后身体肌肉会是出现松松垮垮的，想要彻底摆脱虚胖，最好方式是每天坚持一定的运动量，有氧运动配合无氧运动，这样让身体更加有线条感。

3、减少喝酒

减肥期间最好是不要喝酒，特别是阳虚体质的人，本身阴寒内盛，喝酒的话很容易让身体出现浮热，反而加重湿气，将不利于减肥，所以在减肥期间要注意不能大量饮酒。

4、多吃利尿食物

减肥期间可以多吃一些利尿消肿的食物，例如红豆、薏米、莲藕、冬瓜等食物，平时能够多吃这些食物，可以清除体内的湿气，将体内多余的水分排出体外，从而达到减肥的目的。

5、睡觉之前减少喝水

虚胖的人很容易出现浮肿的情况，为了避免浮肿情况加重，在睡觉之前要尽量减少喝水，若是非常口渴的话要慢慢一口一口的喝，这样有助于水分的吸收，第2天起来脸部也不会出现浮肿的情况。

以上这5种方法对于减肥的是有一定的帮助，其实人们出现肥胖后，除了要注意控制饮食之外，平时也要养成生活作息规律，坚持运动，只有做到这些才对减肥有帮助，此外在减肥期间也要做到坚持，不能三天打鱼两天晒网，否则看不到减肥效果，还会让人们失去减肥的信心，所以在减肥期间最重要的还是要坚持，持之以恒的运动，不仅能减肥还能提高身体免疫力。

#2021春节医路守护##家庭yisheng超能团#

家庭yisheng在线专稿，未经授权不得转载

参考资料：

《虚胖的人怎么减肥最快？》搜狐版2020-04-01

很多女生都有在减肥期间体重幅度大的困扰，得不到最理想的减肥效果，而体中幅度过大的问题，不光会影响身材还会影响到健康。体重幅度过大是由于饮食和运动量分配的不合理，并且没有及时的消化，所以在早晨变化特别明显，那就需要增加运动量，增加脂肪的消耗，并且配合合理的饮食，来健康有效的增加脂肪的代谢。

舞蹈式瑜伽是一个平衡姿势，可以增加四肢的灵活性和柔韧性，拉伸的过程中可以消除四肢水肿，达到瘦身的效果，可以增加脂肪的消耗量，不会给身体带来过大的压力，以健康有效的方式达到减肥的最终目标。下面小密就来给大家详细的讲解一下这项瘦腿体式吧。

1、保持挺胸站立，双手由上至下的轻轻拍打，感到双臂酸的时候即可

2、缓慢抬起右腿向后侧方向，尽自己最大的柔韧限度，腰部带动腿部下弯，与地面保持一个腿长的距离即可。

3、右手抓住右脚保持平衡，左手做出ok姿势，并且与地面保持水平，左脚脚趾稳稳固定于地面以保持平衡。

4、腹部吸气向上挺起，左腿向后倾，颈部微微保持力量向上抬起，保持平衡2分钟，可以反方向进行动作。

这位瑜伽达人的身上没有一点赘肉，有一种健康轻盈的体态之美，瑜伽就是在滋养女性身体的同时呈现饱满的线条美感。这项体式需要运用到身体的柔韧性，基础不够好的女生可以在运动之前进行热身，可以更好的方便后续动作的展开。

这项体式可以锻炼出手臂的肌肉线条感，增加手臂的力量，对于女性防身来说有一定的作用，悬空支撑的双腿可以促进脂肪的消耗，对于瘦身有着非常显著的帮助。手臂力量不够的女孩子，可以多多练习平板支撑，对于增加手臂力量有很大的帮助。

这项体式非常考验身体的柔韧性和四肢的平衡能力，不过越有难度的体式对于瘦身的效果是显著的，不会引起体重的过度起伏。首先保持平板支撑姿势，一只手肘支撑于地面，一只手掌支撑于地面，腰部带动腿部向后弯曲，保持身体重心平衡，长期的坚持对身体健康有很大的好处。

想要增加身体的柔韧性，那么一字马是必不可少的练习动作了，可以拉伸到腿部线条，呈现纤细匀称的身材比例哦。在练习之前可以选择站在墙壁的前面，对于平衡能力不够好的女生来说，在重心不稳的时候可以向后靠，避免给身体带来伤害。

这项体式可以帮助女性盆骨的打开，帮助卵巢和子宫的血液循环流通，可以有效的防止女性器官的衰老，帮助保持皮肤的年轻状态。在练习过程中，上半身要紧贴腿部，呈现一条直线的贴合程度，脚部要微微向上抬起，循序渐进的完整配合才能达到事半功倍的瘦身效果。

这项体式在原有的基础上双腿的姿势发生了变化，可以很好的帮助重心的平衡，有效的锻炼到腰部的肌肉，对于马甲线的塑性有着很大的帮助。在练习时注意巧妙的使用肩部的力量，将重心集中在手臂处，可以有效的避免肩膀的僵硬哦。

最后一项体式需要一段平缓练习，坐立姿势的瑜伽可以帮助跃动部位逐渐恢复平滑，缓解肌肉不适的症状。首先直立坐直于地面，将右腿抬起高度高过头部，左手抓住右腿，保持身体的平衡2分钟，可以反方向进行动作。

小密有话说:要将饮食与运动之间合理分配，均衡自然的对待减肥，才能达到完美的瘦身效果哦！

因为体式图太销魂，头条兜不住我，于是心机地储存在小黑屋中，窥姿势的108尊梁山好汉，速来领取，包邮！你懂的。

获取方式

私信我

108、瑜伽视频、瑜伽音乐

私信我不吃亏，比你想象中的更美

说起减肥，相信是许多女人的心头大患。毕竟爱美是女人的天性，而减肥就是女人的终身事业。当然了，现在减肥的朋友可不止女性了，男性减肥的也很多，毕竟现在相亲，有很多颜控什么的，对对象的身材还有要求。

再说了，有一个好身材，也可以在喜欢的妹子面前秀身材，岂不是很棒?而女人减肥，相必也差不太多。当然了，也会有一些人减肥，并不是为了什么好看，钓妹子，撩帅哥，主要是为了养生。

社会的繁忙让很多人都越来越注重养生，毕竟是自己的身体，还是很在意的。这样一来，有很多朋友就会知道这样一个词，那就是减脂。有的人就问了，减脂是什么?减脂跟抽脂有什么关系?减肥能减脂不?

相信很多人接触过这个词之后就会有相当多的问题涌现，也不要觉得自己提的问题太弱智，其实也有很多人不了解，或者说是了解的不透彻，甚至就是有错误的认识。不过没关系，今天就来解答一下，减脂的关键是什么，免得很多朋友用错了方法，是会对身体有一点伤害的。

关于这个问题，首先就是一定要找一个适合自己的,同时比较容易坚持的方法,这样的方法才是最好的减肥办法,因为其实很多有减肥经验的朋友都知道，不知不觉的变瘦，不容易反弹。今天就介绍一个方法给大家，首先就是要少吃多运动，千万不要懒惰,因为很多肥胖就是因为没有耐心，坚持不下来，所以懒惰直接导致肥胖的原因之一。

首先要尽量多吃蔬菜,油炸和油腻的东西尽量不要吃，油腻不好消化，不利于减肥大业，同时，要坚持在晚上7点以后就不吃东西了。如果没时间做运动，多做做家务也是好的,这样就会发现自己在慢慢的变瘦,而且不知不觉的连皮肤也会变好,这些都是很多朋友多年减肥的经验,用这种办法可以瘦很多.希望大家可以尝试，也能瘦下来。

还有很重要的一点，就是别相信任何减肥产品，减肥yao真的弊大于利,只能让自己的身体变的越来越差。减可肥是女人们的长久战争,一定要战胜自己,给自己一个美妙的身材。

视频加载中...

塑身哪个更有效？试试力量循环训练吧

经常有人开始减肥时，都会选择跑步等有氧运动，但实际上，大部分的研究都会告诉我们，有氧运动燃脂效果虽好，但对塑形的效果就不如力量训练来的更好。而且力量训练可以促进肌肉生长，肌肉才是脂肪燃烧最大的动力。

春节期间，大部健身场所都暂时关门休息，我们无法利用器械来增加力量、保持肌肉，那应该怎么办呢？

科学健身一分钟此前曾经介绍过大家利用小区健身步道进行运动，也介绍过多项在家就可以做的动作。那么本期节目也是方便大家在家就可以完成的力量循环训练。

力量循环训练，是个啥？

力量循环训练，CircuitResistanceTraining，简称CRT，是一种力量训练模式，是一种类似抗阴的HIIT训练模式，也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作。

这种训练方式可以更好地促进生长激素的分泌，更好地燃烧脂肪、增强力量、改善体型。

记者王芳

图片新华社

视频由斯巴达赛事组委会提供

【作者】王芳

【来源】南方报业传媒集团南方+客户端

来源：南方+-创造更多价值

原创内容，擅自搬运者必究！

很多人都尝试过减肥，大多数人都经历过减肥失败的苦恼。减肥的你，是否觉得减肥难度大，减肥后身材容易反弹，维持不住好身材呢？

大多数人减肥会从饮食这块入手，单纯地砍断热量来源，以此来达到快速减重的目的。但是，这样的减肥方法虽然会降低体重，但是身体流失的是水分跟肌肉，给你制造了减肥成功的假象。

当你恢复饮食后，身体为了预防饥荒的再次出现，就会努力地堆积脂肪，身材就会复胖回来，甚至比原来还胖。

而这样的减肥效果，显然不是你想要的。真正的减肥成功是减肥后保持住好身材，同时拥有一副健康的体质，这样的减肥才是成功的。

如果你也是科学的瘦下来，避免反弹，那么减肥别再减重了。只有减脂不减肌，你才能真正瘦下来，收获一副好身材，降低复胖几率。

想要减脂不减肌，我们需要从这几个方面入手：

1、饮食方面，注意2个要点：第一点是我们要保证合理的热量摄入范围，不要过度节食，也要避免热量过剩的情况。

减肥期间，每天的热量摄入比平时降低300-500大卡即可，这样保证身体的基础代谢需求，避免身体陷入饥荒。

第二点是要多元化饮食，均衡膳食营养，不要每天吃同样的食材，才能保持身体旺盛的代谢水平，健康地瘦下来，避免身体营养不良。

你不要不吃主食或者不吃肉，而补充身体所需的碳水化合物跟蛋白。建议：每天的碳水化合物摄入量不低于120g，主食可以选择消化时间更慢的粗粮杂粮，少吃一些精细主食，可以减缓身体系数，避免脂肪堆积。

蛋白质的摄入量不能低于65g，你可以选择蛋白含量高的鸡胸肉、蛋类、奶制品、牛奶、鱼肉等食物，降低暴食几率，让你健康的瘦下来。

2、健身训练期间加入力量训练。力量训练可以锻炼肌肉，强化肌肉线条，提升身体基础代谢值。

虽然跑步、打球、踩单车、有氧操之类的有氧运动可以锻炼心肺功能，提升身体活动代谢，促进脂肪分解。但是，长期中低强度的有氧运动，也会造成部分肌肉的流失，不利于易瘦体质的养成。

为了提高减肥成功率，更健康地瘦下来，我们可以在适当缩短有氧运动的时间，提升有氧运动强度，同时加入半小时力量训练来提升肌肉含量，瘦下来后身材不过于干瘪。

力量训练可以从哑铃、杠铃、弹力带等自由器械入手，选择深蹲、硬拉、推举、划船、弓步蹲、平板支撑等动作来锻炼身材，你瘦下来后不易反弹，曲线魅力也会提升哦！

来源：羊城晚报

文/羊城晚报记者张华通讯员刘文琴

长胖容易,瘦身难。如今肥胖已经不仅仅是形体问题,更重要的是关乎身体健康。据研究显示,肿瘤、心血管疾bing、糖尿bing等,很多疾bing的发生都与肥胖密切相关。所以,减重已经成为一个全球性的健康课题。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚认为,体重管理离不开专业的强化指导,在专业yisheng的指导下,减肥可以不痛苦,不节食,一个月瘦6斤也是可以做到的。

自我体重管理,十有八九不成功

很多人天天喊减肥,但是体重却减不下来,为什么呢?原因很简单,减重不得法或者不科学。我们来看一下,平时减肥的你,这些食物是不是都避开了。

估计很多人都没有注意自己胖,就是因为食物脂肪含量太高了。另外,油脂就是脂肪。

很多人以为自己吃素点,就可以多吃点植物油,于是烹饪时食用油的量大大超标。按照营养学会推荐每人每餐10毫升,相当于每人每天2调羹油。这个标准是相当清淡的。

可见,在自己进行减肥时,往往走入了一些误区,所以减肥也就不太成功了。陈超刚认为,体重管理离不开专业的强化指导。最好是由干预师进行现场、高强度(即6个月,大约14次课)全面减肥干预,而且在减肥过程中,不能损害身体健康。

减肥吃不饱?专业减重不饿肚

肥胖的根本原因在于热量摄入过多,热量消耗减少,所以饮食、运动和行为zhiliao等生活方式干预是基本的减重疗法。

一公斤脂肪约等于7700卡路里能量,要消耗身上多余的脂肪,如何吃也是一门学问。

世界卫生组织规定的科学减肥原则:

不厌食:反对粗暴的节食方式进行减肥;

不乏力:反对过量运动;

不腹泻:反对采用腹泻类yao物进行减肥;

不反弹:主张在减肥过程中培养良好的生活习惯。

科学减重的步骤

在饮食上,不少人在减重营养专家门诊咨询时,就会好奇地问yisheng,“如何减肥呀,到底该怎么吃呢?能不能吃饱呀?”

陈超刚指出,当碳水化合物的供应低到一定界限(<50g/天,能量占比10%-15%),脂肪就会启动分解,产生酮体,随尿排出。从而引起体脂肪下降、体重减轻。举个午餐的例子:营养专家进行减重干预方案的核心特点是食谱不会太复杂,基本每个人很容易就能吃得到,而且吃得饱,营养足,减重效果好。甚至可以吃饱肚子,每个月也能轻松减掉6-10斤。

他提醒,0.5-3个月为减重期,0.5-1个月为过渡期,最后就是维持终身。

饮食技巧的运用可以帮助减重

减肥失败,很多时候就是顶不住饥饿的感觉,饿一顿结果吃两顿补回来。那么,该如何消除饥饿感呢?陈超刚主任介绍,这8个方法可以尝试一下。

1、细嚼慢咽;

2、多选择体积大、能量低(比如瓜类、豆腐、海带、藕、萝卜等);

3、精力分散法:多运动、散步、看电影等;

4、多喝水;

5、少量多餐:进食4-5餐,有利于维持胃的容量;

6、控制炒菜油后,就可以放心多吃新鲜青菜和瓜类;

7、多选用粗杂粮代替细粮;

8、克服心理:养成新的饮食习惯,饥饿感会逐渐消失。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥不是要用蛮力，而是需要讲究技巧。生活中的一些细节会影响身体的代谢水平，从而影响热量消耗值。

想要提升减肥速度，我们需要控制卡路里摄入，提升身体的热量消耗，瘦下来就是水到渠成的事情。

减肥的人做到：早起2个要，晚上3个坚持，让身体持续燃脂，减掉多余赘肉。

早起2个要：

1、要吃早餐

减肥的人不要不吃早餐，一份优质的早餐可以开启身体代谢，让你保持充沛的体能动力。不吃早餐会诱发肠胃疾bing，记忆力会衰老，不利于身体发育，还会让你午餐过量进食，不利于减肥。

正确的方法是：早餐补充优质蛋白跟复合碳水主食，这样可以让你的身体更加高效地运转，有助于卡路里消耗。

2、要排便

肠道迂回百转，最多可以堆积10多斤废物，导致肚腩

。早起后我们要养成排便的习惯，可以避免废物的堆积，有效改善小肚腩的问题。没有排便习惯的人早上也要起来蹲一蹲，养成排便的习惯。

平时有便秘烦恼的人，一定要保证多喝水，每天喝足2L水以上，促进废物的排出。平时还要少吃一些上火的食物，多吃一些高纤维的食物，比如芹菜、冬瓜、西蓝花、番茄、火龙果、百香果之类的食物促进排便。

晚上4个坚持：

1、早点吃晚餐

减肥不要不吃晚餐，容易引发肠胃疾bing，晚上也会由于饥饿而暴饮暴食。减脂晚餐要早点吃，这样有助于食物消化，避免热量堆积。

晚餐应该以清淡为主，不要吃油腻的食物，以蔬菜为主。睡前4小时不要进食，这样睡觉的时候身体才能消耗更多脂肪，有助于减肥。

3、少吃主食

晚上我们要少吃主食，主食富含碳水化合物，会升高身体血糖，促进脂肪堆积。睡前活动系数下降，不宜吃太多碳水主食。

我们要减少精细主食的摄入，适当补充一些复合碳水即可，比如糙米、燕麦、小米、薯类之类的食物，可以减缓升糖系数，提升饱腹时间。

4、安排1小时运动

晚上下班后要安排1小时锻炼，比如慢跑、跳舞、踩单车、爬山等运动，可以有效提升身体活动代谢，促进脂肪分解，还能有效强身健体。

过了28岁的人要注意加入力量训练提升肌肉维度，避免肌肉流失，这样可以保持身体旺盛的基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，瘦下来后身材比例也会更加出色。

很多朋友觉得保持身材是一件非常困难的事情，看到我常年保持健康体型不变，就询问我是如何保持身材的，这里给大家介绍一下我自身的三个经验。

1.每天少吃4个“1”。

每天少吃1两主食；少吃1两肉；少吃1勺油；少吃一点盐。

主食不可不吃，也不可多吃。膳食指南建议一般成人每天可摄入谷薯类250～400克（生重），其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。大家可以在平时食量的基础上，适当减少主食的量，注意用一些粗杂粮替代部分精白米面。

除此之外，还要注意吃肉的问题，我们国人最大的问题就是猪肉吃太多，脂肪含量太高。我平时也吃肉，但基本都吃瘦肉，鱼和虾优先考虑，去皮的鸡鸭其次，牛羊猪肉排在最后。

膳食指南建议一般成人平均每天摄入畜禽肉类40-75克、水产类40-75克，蛋类40-50克即可（均为生重）。

至于炒菜用油，指南建议一般成人每天可吃25-30克，30克相当于普通白瓷勺3勺的量，那么我一般控制在2勺油的量。

此外，盐一定要少吃。盐吃多了不仅对身体健康危害大，还容易因为食物味道比较开胃而导致过量进食。

如果觉得盐少了，食物味道太淡，平时可以吃一些特殊味道的菜，如西红柿、洋葱、青椒。做菜时用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等调味，通常多用点醋就可以少放酱油。

2.只喝白开水。

对于饮品，还是推荐白开水。

首先，要预防性的喝水，不要等口渴了再喝。

其次，每次喝水速度不要太快，要缓慢持续喝200—300毫升水。

最后，两个基本时间即早上起床和晚上睡觉都要喝水。我会放一杯水在床头。

我平时基本不喝带颜色的液体，咖啡每天最多1-2杯。不额外加糖的黑咖啡不仅能帮助提神，其中的咖啡因、绿原酸还能提高代谢速度，增加热量消耗，有利于控制体重。咖啡尽量不要空腹喝，否则会刺激胃酸分泌，对敏感者，还会导致心慌、多尿等。

牛奶是好东西，但也别空腹喝，每天可以喝300克，最多不要超过1斤，把牛奶当水喝会引起尿钙增高。不推荐喝珍珠奶茶，多是勾兑的，酸奶尽量喝原味的低糖酸奶。

3.尽量走路。

运动对身体非常重要，每天运动两三次是必要的，而且最好是低强度的持续性出汗运动，比如快走40分钟，国外把这种方式称作微量出汗。

运动分三种类型：

耐力型有氧锻炼，如快走、骑车、游泳、爬山，这是我们最提倡的，没特殊禁忌症的老中青年可以选择此类运动。

广播操、保健操。

球类运动，乒乓球比较适合中老年朋友。

如果平时比较忙，不容易抽出时间专门运动，大家不妨参考我的方法：能走路就不坐车，能爬楼就不坐电梯。归纳起来还是4个字“少吃多动”，增加消耗，减少摄入。

北京协和医院临床营养科

于康教授

原创文章，抄袭必究！

减肥期间，如果你没有对减肥有个认知，那么你很快就会陷入到减肥的误区中来，比如节食减肥，或者是跟着别人去吃减肥yao等，到了最后你会发现身材不仅没有瘦下来，反而肠胃功能被削弱了，而且自身的代谢能力也下降了。花了钱又没能够瘦下来，这是不少减肥过来人的真实写照。

盲目减肥不可取，不妨学习一下减肥达人们的减肥技巧，他们能够瘦下来并且健康地让自己瘦下来，他们的减肥技巧是值得我们去学习并且模仿的，结合自身的实际情况来整合成自己的减肥计划，那么你减肥的效果就可以快得多了。

减肥分享一位减肥达人的4个减肥技巧，离不开两个方面，就是增强饱腹感以及提高代谢，从这两个方面，可以让你瘦得又快又健康。

第一个技巧、三餐饭前都要保持喝下一杯水

每天三餐饭前都坚持喝下一杯水，能够有效地增强身体的饱腹感，而且有效地控制食欲，不少人在减肥过程中定时三餐进食，但是在饭点前就会容易饥饿，所以如果等到饭点很多人都已经控制不住食欲，不仅吃得快，还容易吃得多而吃撑，对于肠胃的消化和吸收是很有压力的。

特别是晚餐，不少人总是把晚餐吃的太过于丰富，而且吃得多还容易吃撑，这样是非常不利于减肥的。

第二个技巧、饱腹感要控制，早餐和午餐7-8分饱，而晚餐6-7分饱即可

每天三餐按时吃虽然重要，但是吃的过程切记不要让自己吃撑，这样才能有助于身体提高代谢，吃撑或者是吃到吐这样对肠胃的伤害是非常大的。

如果想要瘦下来，那么晚餐就不应该超过6分饱，让自己有了轻微的饱腹感即可，晚餐吃撑的话很容易发胖的，特别是你饭后还不运动，那么明天的体重一定会上升2-3斤。

第三个技巧、多补充蛋白质

为什么补充蛋白质？除了能够补充身体的营养之外，还可以提高身体的食物热效应。

多吃一些蛋白质的食物，可以有效地供给能量，从而让身体能够有更多的能量来燃烧脂肪消耗热量，而且身体在消耗蛋白质的食物时，由于蛋白质的成分比较复杂（属于大分子的结构），所以身体需要消耗掉更多的热量，才能够消耗掉这些蛋白质的食物。

第四个技巧、每天20分钟的力量训练+45分钟的有氧运动

在做刷脂运动前能够做20分钟的力量训练，可以有效地提高身体的燃脂效率，以及让你的身体更快地进入到燃脂的阶段，从而促进身体燃脂减脂，消耗掉更多的脂肪。

20分钟的力量训练选择一些复合训练的动作可以锻炼到2个或者是2个以上的部位，促进身体更多的部位参与到运动中来。

45分钟的有氧运动一般都是以跑步，或者是动感单车为主，还有一些燃脂操。如果你想要加快燃脂的速度，不然可以换成20分钟的跳绳，HIIT间歇训练，Tabata训练等等。

这4个简单的减肥技巧，坚持做到的人都瘦下来了，而且3个月下来你的体重可以下降20斤。所以，你还在犹豫吗？牢记这4个减肥的技巧，让你轻松瘦下来。

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴有着这样的误区，一说起来减脂，脑子里第一反应就是不管三七二十一，体重下来再说。至于减少的是不是脂肪，并不在意。殊不知，减脂与减肥，虽然只有一字之差，但是对于身体的整个状态来说，却有天壤之别，减肥与减脂中间并不能划等号。我们在减脂期间，除了把身体里多余的脂肪减去外，更为重要的一个任务就是最大程度上的保留住我们的肌肉组织不流失，这样的减脂才有意义，身体才会有线条。今天就来说说，减肥与减脂的区别，以及如何科学减少脂肪的同时避免肌肉组织的流失，打造美好身材。

阅读完本文，您将收获以下四个信息：

身体组成成分为什么要尽量保留肌肉组织什么影响了减脂期间的身体成分科学正确的减脂方法

身体组成成分

我们的身体由不同的成分组成，其中包括神经、骨骼、肌肉、脂肪与水等主要成分，这些成分的密度大不相同。其中，肌肉的密度要大于脂肪的密度，同等重量的肌肉体积要比脂肪要小。所以，从体重的角度来看，并不是衡量减脂的一个标准，我们当说到减重时，更应该考虑的是保留肌肉的前提下去减少脂肪。

我们的身体成分从含水量的角度可以分成两大类，一是无水组织，这种组织通常是脂肪组织，其含水量极低，通常低于10%。而另一类是富含水组织，这类组织，脂肪含量少，主要是去掉脂肪的身体成分，如骨骼、肌肉和人体其他器官，但这类组织含水量极高，可以占到人体总水量的60~70%左右，通常被我们称之为瘦体重。我们平时用来测试评估身体成分的仪器，也是通过水的比例来衡量人体身体成分的。当测试出来的结果，身体含水量比较低时，说明身体脂肪相对比例较高。

为什么要尽量保留肌肉组织

一般来说，身体素质越好的人，瘦体重组织比例就越大，瘦体重对我们减脂最重要的就是维持着我们身体的基础代谢水平。当肌肉量越来越多时，我们消耗多余热量的能力就会越来越强，减脂的效率也就越高。反之，肥胖人群不仅脂肪超标，而且还会因为过量脂肪引发一系列的疾bing等，如心血管疾bing(主要是心脏bing和中风)、糖尿bing以及一些骨骼类的身体问题。因此，减脂时，更应该注重的是保留瘦体重，减去身体多余脂肪。

什么影响了减脂期间的身体成分

当我们想到减脂或者减肥时，唯有一个标准才可以实现，就是热量缺口。如果单纯是热量缺口，没有饮食结构，没有力量训练，没有进餐时机，那么瘦体重流失就成为了大概率事件。我们在减肥时，通常的操作都是少吃多运动，过大的热量缺口，饮食没有计划，这样的后果就是脂肪与肌肉一起掉，减脂也就真正变成了减重，身体也就是从一个大苹果变成了一个小苹果。身体因为肌肉的流失，基础代谢下降，反而让身体意识到当下因为热量的缺少而应当开启自我保护的状态，应该尽量为了生存去储备能量。因此，身体会不断的继续降低代谢水平，与此同时尽量减少能量的消耗，无论减脂还是减肥都开始变得困难起来。

科学正确的减脂方法

我们上面说过，减脂一定是摄入小于消耗。但如何减脂肪的同时保留住肌肉，就要关注好以下几个因素：热量缺口、足量蛋白质、力量训练、进餐时机、有氧运动、欺骗餐以及学会休息。做好这七个方面，才可以做到真正的完美蜕变。

第一，热量缺口

减脂的人有一个通bing，就是把热量缺口放的太大，以为是缺口大了减脂快。其实缺口越大，整体减脂效率越低。大缺口，等同于节食状态。当处于节食状态时，压力激素会产生，加速肌肉分解同时产生向心性肥胖。特别是女性，过大的缺口，还会引起一系列的生理问题。热量缺口通常由碳水来产生，因此，低碳并不是最佳选择。一般来说，女性全天碳水含量在80~120g左右，男性在120~150g，整体热量缺口在300~500大卡之间即可。

第二，足量蛋白质

蛋白质是肌肉的主要组成成分，足量蛋白质是前提条件。不仅是用于维持瘦体重，而且减脂期间，当热量不足时，可以替代糖原充当热量为身体提供能量。足量蛋白质还能够产生身体生长与恢复所需的生长激素。由于蛋白质的摄入增加，体重的减少也更多的是倾向于脂肪而不是肌肉。一般来说，每天每公斤体重1.5~1.8g蛋白质为佳，分配到全天4~6餐的高蛋白饮食，非常重要。

第三，力量训练

人体只有接收了外界的负荷与压力时，肌肉才会不断对界力量产生适应性。渐进超负荷虽然是增肌的基础理论，但是在减脂时同样适用，只有当身体不断的维持住原有的训练强度时，肌肉才不会萎缩与减少。如果在减脂期间，力量水平下降了，那么同时也就意味着你的肌肉力量肌肉围度也在下降。因为，处于人体肌肉的角度会考虑到，既然没有那么大的负荷需求，我又何必苦苦支撑这些肌肉量呢？当肌肉维持住，热量的减少就会更倾向于脂肪的减少。

第四，进餐时机

在有限的热量前提下，进餐时机就显得尤为重要。有限的子弹一定要打在最需要的地方。热量缺口的存在才能减脂，但在热量不足的前提下，还需要身体的恢复与瘦体重的维持。早餐与训练后那一餐就显得特别重要。

早餐，人体因为供能需求，整体血糖水平很低，此时碳水的摄入更多的是当做成肌糖原和肝糖原储存起来，会优先补充身体所需帮助身体恢复，存储为脂肪的概率不高。训练后，迅速补充碳水与蛋白质，刺激胰岛素分泌，营造一个高合成代谢环境，有利于瘦体重的维持，从而也变相提高了减脂的效率。这两餐的碳水要占到全天碳水总和的80%以上。

第五，有氧运动

有氧运动，其实是在减脂期间绕不开的话题。个人看来，有氧并不是一定得有。当前面四个要素都做好了，有氧其实更多的是锦上添花的作用。如果有氧一定要做，建议长时间低强度即可。有氧的目标，更多的是一种再生恢复，调整当下身体的压力状态，帮助身体恢复。每周2~3次即可，每次不超过30分钟不宜。

第六，欺骗餐

减脂是一个持续性很强的事情，期间身体会产生不利于减脂的压力激素皮质醇，体脂率的降低会使得睾酮素以及生长激素的下降。对于减脂特别重要的瘦素，因为是由脂肪产生的，所以也在不断的下降。因此，欺骗餐或者说是偶尔的大热量摄入，其实是给身体一个恢复的机制，让各项激素水平调整到一个适于减脂的状态，而且不是一味的去将自己的身体压到产生自我保护一种状态下，使减脂变得困难起来。欺骗餐的整体热量建议在500~800大卡左右即可，太高的热量总和会抹掉你前面的减脂热量缺口。根据自己的训练训练强度与饮食，建议10天左右一次即可。

第七，学会休息

休息对于身体各项激素水平的恢复也尤为重要。减脂人群有时为了想快速达到目标，除了放大热量缺口外，还有就是没有学会休息，导致过度训练。身体免疫系统差，频率生bing，状态不好时，减脂的效率下降，分解肌肉成了大概率事件。学会休息，是对身体最大的恢复，特别是各项激素水平，绝大部分都是在休息中完成的。

结束语

减脂并不是减肥，更不是单纯的减重，最终的目标还是为了让我们身体更加健康，身材更加美好。因此，科学的理论与指导就显得特别重要，只有方方面面都做好了，而且没有明确的缺失，才能够完美实现目标。盲目的减脂或减肥，反弹已经是成为大概率事件。掌握运动科学知识越多，就越有利于自身目标的实现。最后希望大家都拥有美丽的线条与强大的力量。加油。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#

原创内容，擅自搬运者必究！

当一个人体重下降10斤，给人的感觉是完全不同的。一个微胖女孩体重下降10斤，你可以穿上小一号的衣服，身材会显得苗条，气质也会有所提高。

怎么才能让体重下降10斤，减掉多余赘肉，恢复一副好身材呢？学会这5个燃脂方法，坚持10周，可以让你的体重直降10斤！

1、规律三餐，饭吃七八分饱即可

三餐要规律，不要跳过任何一餐，给肠胃规律消化跟运转记忆，身体才能保持旺盛代谢水平。

平时吃饭的时候，我们不要吃撑自己，一定要放慢吃饭速度，饭吃七八分饱的状态就停下来，这样可以避免肠胃被撑大，有助于控制卡路里摄入。

2、先喝汤再吃饭，避免撑大肠胃

如果你吃饭的时候有做汤，一定要注意饭前喝汤，不要饭后喝汤。如果没有汤的话，建议你先喝一杯水再吃饭。

注意顺序不要颠倒了，如果你饭后喝汤喝水，热量容易过剩，肠胃也会被撑大，饭量也会不知不觉提升，身材也容易发胖。

饭前喝汤喝水可以有效降低饥饿感，让你降低正餐的饭量，控制卡路里摄入，有助于提高减肥速度。

3、多吃一些蔬菜，少吃点米饭、面条

想要让体重降下来，我们要学会聪明地吃，而不是单纯的节食少吃。碳水化合物是糖类食物，会促进脂肪的合成。

减肥的人平时可以少吃一些精细碳水主食，比如米饭、面条等食物，戒掉劣质碳水化合物，比如蛋糕、饼干、奶茶等食物。

三餐可以多吃一些高纤维低热量的蔬菜，比如西兰花、白菜、黄瓜、冬瓜、芹菜、番茄等食物有助于肠道蠕动，帮你提升饱腹感同时控制热量摄入。

4、每天1小时健身锻炼

培养运动锻炼的爱好，不要久坐不动。久坐会抑制下肢血液循环，降低热量摄入，身体能也容易加速老化。

健身锻炼可以提高活动代谢，帮你消耗更多的热量，分解更多的脂肪，让你的体重持续下降。我们可以选择自己感兴趣的运动，让自己有动力去坚持下来。

你可以选择交谊舞、街舞、跑步、有氧操、骑行、游泳等运动，每周坚持4-6次锻炼，你的体能耐力也会有所提升，免疫力也会提高，身体保持年轻状态。

5、多做抗阻力训练

抗阻力训练可以预防肌肉流失，提高身材线条感。过了30岁的人，身体肌肉会流失，身材就容易发胖，你更要多做抗阻力训练，以此提升肌肉量，肌肉发达的人基础代谢会更旺盛，热量消耗值就会更高，身材线条也会更加好看。

因此，健身训练的时候，不要单纯地进行有氧运动，你可以选择哑铃杠铃训练，做一些复合型的动作锻炼身体肌群，提升身体的肌肉维度。

本文适合所有健身爱好者

内容标签：极限减脂流程控制方案

原著：PaulCarter

每一个举铁足够长久的人，不管是力量举运动员、大力士，还是一个休闲的健美爱好者，都应该至少进行过一次彻底的减脂……尽最大努力。

原因有二：

1.极度低脂可以为肌肉生长提供条件。

去请教一下任何健美运动员“从赛季回归非赛季”的反弹效应——他们先是经历了连续多月的热量不足，接着一旦回归正常饮食就会获得明显增肌效应。

当你变得非常低脂的时候，身体会对胰岛素非常敏感。回到非赛季后，皮质醇的减少和全面营养的回归会让你很快获得一些新收获

(只要你没有因为吃得太多或变懒而破坏这个过程)

2.你会发现自己是否具备成功所需的条件，以及成功之后的自己是什么样子。

如果你从来没有花几个月时间来戒掉自己喜欢的食物、并且比平时投入更多的精力去训练，那么你就不会理解怎样才能达到那种惊人的低脂。

作为一个同时混迹力量举界和健美界的人，我可以告诉你，为健美比赛所付诸的努力要比一场力量举比赛难得多。

如果你想达到“剥皮的外观”——一个不太容易维持的极限低脂状态。你就必须放弃一些你喜欢的东西。

你不可能从肥胖立即变为剥皮。让我们来看看这个过程中你需要做些什么——以逐渐增量的方式。你可以把下面列举的原则视为

“你可能不得不……”

的建议。您可能需要做的比所列出的更多，也可能更少。

第一步：从高体脂到平均体脂

具体来说：对于男性，这大约是20%

(或更多)

的体脂减到15%；而对于女性，则是从30%

(或更多)

的体脂减少到25%。

当你达到这个初步目标时，你可能看起来很不错，但它仍然不属于低脂范畴。是的，有些男人在这个时候可能看得见腹肌，但有腹肌并不一定意味着全身低脂状态。

该阶段方案：

●减少甜点、含糖饮料

(碳酸饮料、果汁)

、酒精和那些过度加工的食品。

●用更多的蔬菜来增加饱腹感。

●每周举铁3-5次。

●每周3次有氧运动，每次30分钟，帮助加速这个过程。

●增加蛋白质摄入，参考每磅体重摄取1克蛋白质

(或每公斤体重2克)

你可能还不需要去刻意计算卡路里。吃更干净的食物并剔除大部分垃圾食品往往就能达到明显热量控制效果。

以下是一个不计算卡路里就能达到这个水平的饮食例子。

---全蛋煎蛋卷+一些蛋白

---燕麦或高纤维无糖面包

---蔬菜

---鸡肉

---大米

---橄榄油和香醋

---蔬菜

---肥美的鱼，或红色瘦肉

---白薯、红薯或紫薯

---蔬菜

---蛋白粉配少量水果

这里没有刻意计算卡路里，因为目标只是简单地选择更干净的食物。你并不需要在第一天就把饮食规范得特别严格。

这个阶段可能会持续3-6个月，取决于你是从多高体脂开始往下减的，以及你对以上方案的遵守程度。

第二步：从一般体脂到低脂

具体来说：这意味着男性要降至10%左右，女性要降至18%左右。

这要求你更加自律，达到这个阶段可能需要2-3个月的时间。

在这个百分比上你会变得更瘦，但还不至于拉丝。你也应该能够在不失去力量的情况下到达这个体脂。

有趣的是，很多人在运动表现下降时就会停止节食。如果你失去了很多力量，要么是因为你的饮食热量太低、过于严格了；要么是因为你曾经的力量是“胖子力量”

(由于脂肪较高强化了杠杆作用，使你能够移动更重的负荷)

总之，这还不是极限水平的节食。如果你做对了，不应该看到运动表现或力量的大幅度下降。

该阶段方案：

●开始计算卡路里和宏观营养物质

(蛋白质，脂肪，碳水化合物)

来加快这个过程。

●一般的卡路里摄入量在体重

(磅)

x10或12左右。

●目标是至少90%的时间都处于热量不足状态。

●将零食限制在一周一次，甚至每两周一次。

●减少或杜绝酒精和含糖饮料。如果喝酒会增加你的食欲，那就避免喝酒。

●通过在之前的基础上减少脂肪或碳水化合物的其中一者

(或两者)

来降低总热量，不要减少蛋白质。

●每周做3次有氧运动，每次30分钟。其中一次训练是HIIT

(高强度间歇训练)

●如果你是一个整天坐在办公桌前不走动的人，那就把有氧提高到每周5次

(依然只做1次HIIT，其它是低强度有氧)

●每周举铁4次左右。

正如你所看到的，限制开始变多了。这也是增肌的最佳体脂范围。男性达到10%，女性达到18%——由于胰岛素敏感性的提高，身体的营养吸收和分配会被优化。而且你已在足够长的时间内处于热量缺乏状态，如果你决定开始增肌阶段，身体会对缓慢而稳定的热量增长做出良好反应。

第三步：从低脂到拉丝

这是一个相当大的范围。对男性来说，从9%降至5%，或对女性来说，从17%降至10%，过程中的限制将变得越来越多。

如果你真的想要达到极端低脂程度，必须消耗的热量

(你的训练量)

可能要明显增长，而食物摄取量也需要随之减少。这导致了一种相当悲惨的生活。

极端低脂对大多数人来说并不是长期可持续的

(男性4-6%、女性10-12%)，

因为这个范围并不健康。而且在这个状态下必然会极大地限制你增肌能力。

随着热量摄入减少，你的宏观营养素和微观营养素

(维生素、矿物质、多酚)

的摄入将变得更加重要。你基本上没有任何回旋余地去选择那些没营养的食物。

该阶段方案：

●保持100%的饮食纪律性。完全吃原生态制作的食物，杜绝任何精加工食品。不喝任何酒精和含糖饮料。

●如果你感到睡眠或能量不足，可以使用碳水循环法。这会通过适应性产热作用来抵消新陈代谢的减少。

●将卡路里摄入量降低到体重

(磅)

x8-10。偶尔在非训练日插入一些极低卡路里的日子，比如每周一次的蛋白质保留禁食日

(只摄入蛋白质)

●尽量减少脂肪和碳水化合物的摄入。一般来说，每磅体重摄入0.22克脂肪和0.5克碳水化合物。这些都是极端数字，会有一些个体差异。

●蛋白质增加到每磅体重1.25-1.5克。

●每顿必须吃大量蔬菜，以增加饱足感和纪律性。

●额外补充微量元素

(如果你还没有这样做的话)

●继续每周4次力量训练。

●每天做60-90分钟低强度有氧。整天到处走动的人可以少做一点。

这个阶段可能会持续8-12周。需要完全的纪律性才能达到最低体脂范围。

当然，男性从10%降到8%可能只需要一个月的时间，也不需要太多的限制。但降到5%可能意味着在上述限制措施实施后再坚持8-12周。

一年后你会是什么样子？

如果你反观一下本文的时间轴，意味着你可能会在一年内由肥胖状态逐渐发展成最终的剥皮状态。

我见过从头到尾都能把事情做对的人，但这类人很少。大多数人都会发生一些出入：这通常是在节假日期间，人们享受生活和放纵的时候。如果你没有备赛目标，那么我完全支持这种定期的放纵——放松地享受它们，然后简单地再次回到计划中去。

所以在现实情况下，大多数上班族通常需要一年半到两年的时间来达到目标。对有些人来说甚至更长，这没关系。

不管你在体重秤上的数据如何，你脂肪下的实际肌肉量可能远没你想象得那么多。在经历了这一过程后，几乎每个人都意识到一个共同点——那就是他们的肌肉量其实比想象中更少，以及他们必须减掉的脂肪比想象中更多。

我自己的身体也一样。当我从力量举运动中退役时，体重在290磅左右。我达到260时，腹肌很明显。但是直到我达到240的时候，全身才变得很低脂。而为了进一步达到剥皮状态，我必须减到225磅。

最后，个体差异在这个过程中是不容忽视的。有些人能够在每周一次欺骗餐的情况下达到剥皮状态，而有些人在后期必须完全杜绝欺骗餐；

有些人可以通过少量有氧达到剥皮状态，而有些人到了后期不得不每天做2个小时......

——当你亲身经历这个过程的时候，你会发现什么才是对你真正有效的。

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。