苦练变享受

运动成习惯

Jessica何耀辉

耐克精英教练

担任奇趣童年运动馆、卡莫

技术总监的Jessica绝对是教练中的精英，擅长各类综合操课，可谓是十八般武艺样样精通。

让运动如一日三餐般存在

现在都是生活的压力大、节奏快，导致运动都变得不单纯了，想要“立刻拥有马甲线”、“一个月内瘦10斤”，这一个个看似清晰明确的目标将运动变成了手段。一旦达到了既定目标，就停止运动，这不仅会对身体造成不好的影响，也丧失了运动最原始的乐趣。其实，只有把目标分散在习惯里完成，你才能真正释放对运动的热情，也能从这份热情中收获运动带给人的最原始的快乐。

333原则是虾米?

何谓333原则，即每周三次，总共超过3小时，每次超过30分钟，就是江湖流传的“运动黄金定律”。对于从没有任何运动习惯的人，就要从你感兴趣的入手，不管是快走散步或是外出爬山，只要可以激发运动兴趣，并且在力所能及的范围内完成就好。运动贵在坚持，只有坚持才会有效果，并且只要运动就有好处，当然，如果你想快速改变形体，塑形减脂，那么最好将每周的训练次数加到5次，且每次超过30分钟。

脂肪层变薄，才能有效塑形

一个挺拔有活力的身姿，是

始终自信于人前的不二法门。秘诀就是只有全身都动起来，脂肪层变薄，才能有效地

塑形。因而你要坚持着有规律的运动，一周3～5次，通常是自重力量训练配合拉伸训练。如果你没有那么多的时间不管是10分钟、30分钟还是1个小时，只要你想，就可以随时随地运动起来。

顽固脂肪攻坚战妙招甩肉不再难

攻克最顽固的脂肪地带

至今我还记得2007年某选秀节目中一位女评委，听到激动时振臂高呼时胳膊上的赘肉“波涛翻滚”的震撼画面……拜拜袖，那块多出的肉最直接地告诉了别人你就是“胖”，就算你在胳膊下方打溶脂针，也不能改变它的松动和无力。

拿起哑铃就能“对抗”拜拜肉的主要部分——肱三头肌，小巧的哑铃也是最易上手的器材哦。

OL的独家甩肉绝招

久坐办公室，不仅无法甩掉拜拜肉，连腰腹部的肉也会不停的冒出来，久而久之，游泳圈就跟情人似的不离左右了。

其实，即便在办公室，我们也可以随身放置两个小哑铃，午休时间，一套动作下来不到10分钟，美丽

就都愿意重新跟你做朋友了。

锻炼重在放松强度不敌次数

哑铃锻炼，最重要的在于训练前的放松，一定要将肌肉充分放松打开，不然不仅运动达不到效果，也会特别容易引起拉伤等训练意外。关于运动强度的问题，也是因人而异，一般状况下，以第二天有酸胀感为依据，“轻重量，多次数”要烂熟于心。

不要小瞧外表Loli的她，有着7年私人教练经历并且是NSCA美国体能协会认证教练的王帅，可是健身节目和健身杂志的宠儿，而且还是北京武警部队第一师体能教练员。

在飞行

瑜伽的世界心灵松弛，肌肤紧实

CICI

乐瑜伽资深瑜伽教练

拥有9年瑜伽教学经验的她有着绝对资深的背景。曾经远赴印度跟随PatanjalaYogaKendra学院的UshaDevi老师系统地学习艾杨格瑜伽。

告别肩颈背痛职业病

有人觉得瑜伽是鸡肋：慢慢悠悠肯定不能一个月瘦10斤；柔韧不好的人练起来还得忍受痛楚去拉筋，直到在《

秀》看到一个80多岁的老爷爷因为练习瑜伽不但腰背硬朗，而且治好了多年的高血压，我才发现瑜伽能在潜移默化中舒缓、改变身体和心灵。

翻转地心引力对松弛说再见

如何对抗地心引力是每个女孩的终极挑战，要知道松弛不仅体现在面部，还有你的身体，这就是瑜伽绳辅助课程越来越流行的原因。这种通过绳子、墙壁，倒挂身体的练习方式，不仅可以拉伸、打开身体，更可以激活循环系统，深度调理内脏器官，由内而外地改善气色，改善皮肤的松弛状况。只要你没有高血压、心脏病、心血管疾病或是严重的恐高，就可以通过这种辅助练习让你的身体得到最大的舒缓。

边玩边瑜伽修形更疗身

瑜伽的拜日系列体式塑造腰腹；蝗虫系列体式塑造

；所有站立系列体式全面塑造身体的手臂、腰、臀、腿。并且除了垫上系列体式，墙绳辅助的练习更具趣味性和挑战性。瑜伽虽然不能在短时间起到快速减重的效果，但它帮你激活并深度地打开身体，牵引脊柱，放松所有的内脏器官，并且对身体也有很好的修复理疗功效。

力量加满格“搏”出曲线没商量

YOYO

团体操教练

一般的

美、妩媚有魅力，她把力与美完美结合，同时拥有跆拳道黑带一段、BodyCombat、Bodypump等诸多认证的私人教练，想要

变紧实，跟着她学准没错

紧实身材搏出来

我已经记不起来AngelinaJolie多少次入选“全世界最

”了，十几年过去她依旧保持着在《古墓丽影》中出演劳拉时紧实的身材和迷人的曲线，是不是这点迷倒了BradPitt我不知道，但是她这个搏击女超人告诉我们：想要雕塑身材，就开始做个狂热“打”女吧!

安啦！搏击≠打架

搏击结合了中西方拳术的精髓，通过摆动加强身体训练，增强肌肉紧致度，全面增强心肺耐力，充分燃烧卡路里。要知道，一节搏击课可相当于你在家做了800多个仰卧起坐。但是不要忘记塑形的黄金守则就是：“力量先，重拉伸”，这样S形的曲线就在一步一步走向你。

打拳如舞蹈般好看

练习时都会伴有节奏强劲的音乐，随着音乐挥拳踢腿时，打拳便如舞蹈般好看。偏重于上身塑形的直、摆、勾拳都非常适合姑娘们在夏天多加练习，通过训练，你的肩、背、手臂的线条会非常性感。

如果再同时配合下肢的卷腹等动作，腰两侧的肌肉也会更加紧致，什么露背、露脐装，只要你敢，没什么不能上身。

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