作者：

duduh博客：有修行的喵@番薯藤

吃素十八年来，除了一开始研究过素食该怎麽吃。

之后就越吃越随便。

直到怀孕，才又开始注重饮食营养。

生产完，我当然还是恢复以前「随便吃」的生活。

但养「素宝宝」可不像养蚕宝宝一样，

光吃叶子就可以长得又肥又壮，

所以，为了确保小淨吃素吃得健康，

我参考了一些本书及网路资讯后，整理了这篇资料，

给自己当备忘，也给素妈妈们参考！

只要花个几分钟，您就可以轻鬆掌握素宝宝的营养搭配秘诀！

(其实，不管吃素吃荤，只要有吃菜，这裡的营养知识都值得参考)

素妈妈们常有的第一个疑问就是「素宝宝的副食品」怎麽搭配？

我觉得素宝宝的副食品没特别不同，差别只在食材是「素」的。所以只要把荤食谱中的肉类改成素食蛋白质即可。而且一岁以下的副食品都无需特别调味，只要食材的营养搭配得宜即可(可参考本文来自行搭配。)。

不管是製作副食品或是宝宝粥，我大致上都採以下原则来准备：

1.份量最多的是：穀类

(白米为主，提供热量)+蛋白质(豆泥、豆乾、豆包、豆腐或蛋)，一岁后会另外添加油脂(亚麻仁油、橄榄油、葡萄籽油或椰子油)

2.份量次多~深绿色蔬菜：

视该餐想强化的营养素而定，通常深绿色蔬菜几乎包含了宝宝六个月后常缺乏的铁质以及成长所必须的钙质。但叶菜类我通常都是现煮(用水川烫)剪碎后加入，以避免「亚硝酸盐」的问题，请详参「製作宝宝副食品要注意蔬菜的亚硝酸盐」一文。

3.亚麻籽粉、黑芝麻粉：

强化铁质、钙质及Omega-3。

4.水果：

较常吃苹果、香蕉、柳丁，一岁前以泥的型式加入食物泥一起加热，一岁后则改为切丁，于两餐之间空腹吃。

为方便素妈妈们快速了解素食之营养搭配，本文只介绍和宝宝身心发育"比较"相关的营养，并着重在营养素之间的搭配利弊。至于其他营养素、各种营养素对人体的重要性及相关详细食材，就不一一赘述。

素宝宝需特别注意的重要营养素有：

身体发育

蛋白质(身体修复与成长)、Omega-3(心血管健康)、钙(骨骼生长)、铁(避免贫血)、维生素B12(避免贫血)、维生素C(身体成长与修复，免疫力)、维生素D(促进骨头生成)、锌(身体生长、免疫力、智力发育、眼睛)

智力发展

蛋白质、DHA(Omega-3)、铁、锌、碘

※以上各营养素一天需摄取多少量可以参考《素食者易缺乏的养分》《儿童吃素建康吗》，但基本上，除了维生素B12、维他命D3比较需要特别补充外，

※其他营养素透过均衡饮食，大部分都不需担心不足。

一、蛋白质：

——组成身体细胞之所必须，缺乏会影响身体及脑部发育。

富含蛋白质的食物：豆类、深绿色蔬菜、全穀类、坚果、小麦、燕麦、大麦。要查哪些食物富含蛋白质请看这裡2.小麦、燕麦、大麦等含麸质蛋白质，某些宝宝食用会导致过敏，因此有人会建议晚点给宝宝吃，或是食用时注意是否有过敏情形即可。

植物性蛋白质大多属于不完全蛋白质，因此必须採下列方式互相搭配才能摄取到完全蛋白质，以提高蛋白质吸收率：(1)穀类(米、麦、麵包、玉米等)+奶製品类(牛奶、起司、优格等)(2)豆类(黄豆、豌豆、菜豆等)+穀类(3)豆类+种子类(芝麻、葵瓜子等)或豆类+核果类(核桃、杏仁果等)

蛋白质食物不宜和含丹宁(鞣酸)、有机酸、植酸的食物同食，因为会让蛋白质变质，产生不易消化的凝固物沉淀，造成腹胀、便秘等肠胃不适。(请参下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」)

蛋白质是酸性食物，吃多了会使人体流失重要的矿物质，并形成慢性病的体质。植物性蛋白质的酸性程度较低，但仍建议要搭配大量蔬菜、水果，让身体的酸硷平衡。

鸡蛋勿和豆浆同食：豆浆的胰蛋白酶会影响鸡蛋的蛋白质吸收。(但有另一种说法是，生的豆类中确实存有一种胰蛋白A抑制物，会影响蛋白质的消化吸收，但是豆浆已经是煮熟的，这种物质会被破坏，所以不会产生影响)

食用蛋白质须适量，如过量则会增加肾脏负担，也会影响钙质吸收。一般成年人每天每公斤体重需要1~1.5克蛋白质；正在生长发育的青少年、孕妇、乳母每天每公斤体重需要1.5~3克蛋白质。各年龄详细的蛋白质需求量请参这裡。

豆类经过「催芽」，不但营养加倍，且能预防食用豆类引发的胀气：买有机黄豆/黑豆才能催芽(催芽方式请参这裡)

，此外，煮豆类时将上层的泡泡捞掉，也能预防胀气。

二、铁质：

——缺铁会贫血、脸色苍白、活动力不佳、影响智力发育

富含铁质的食物：全穀类、豆类、深绿色蔬菜、红苋菜、紫菜、苋菜、红凤菜、川七、珊瑚草、洋菜、梅干菜、红刺葱、花生、皇帝豆、黑芝麻、南瓜、红豆、南瓜子、芦笋、木耳、红枣、黑枣、甘蔗、龙眼、葡萄、黑糖蜜(blackstrapmolasses含铁量高，为黑糖精緻成白糖的残留物质，应选择有机来源，以免有农药残留之虑。)

避免和含丹宁(鞣酸)、草酸、植酸之食物同食(距离用餐时间约2小时为宜。)，以免影响铁质之吸收，尤其茶、咖啡影响最大。(请参下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」)

和高钙食物错开摄取时间：钙质如达到一定的量(300-600mg)，会妨碍铁质吸收，不妨利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐以摄取铁质为主。

维生素C能促进铁质的转化利用率，并防止植物裡的植酸螯合铁质而抑制吸收。可同餐搭配也可餐与餐之间食用维生素C高的水果如芭乐、奇异果。吃素的人最好选择同时含有维生素C和铁的蔬果，如杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜、地瓜叶

可使用铁锅烹调，尤其煮酸度较高的食物如蕃茄、番茄酱等，更会帮助铁质释出。

含铜的食物亦能帮助铁质吸收：例如蜂蜜、橄榄。

三、钙质：

——帮助宝宝快速成长，缺乏时会有生长迟缓的现象。

富含钙质的食物：豆类、豆腐、莲子、苋菜、黑芝麻、髮菜、珊瑚草、秋葵、山粉圆、红刺葱、爱玉子、高丽菜、木耳、乳酪、海带、髮菜、海藻类、深绿色蔬菜、香椿、豆荚类、核果类

钙质食物不宜和以下食物同食，以免降低钙质的吸收与利用或造成肠胃不适：

‧含丹宁(鞣酸)、草酸、植酸之食物：请参下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」

‧过量蛋白质会使钙质流失：当钙摄取不足时，食物中的蛋白质有利于钙质的吸收；不过钙摄取充足时，蛋白质就没有促进吸收的效果。过量的蛋白质与脂肪则会促进钙质的排泄，造成钙质的流失。(也有一种说法是「动物性蛋白质」才比较会早成钙质流失)

‧过多的「磷」：当体内钙磷比为2:1时(黑芝麻即是)，可提高身体对钙质吸收率，然而若摄取过的的磷，导致钙磷比提高，就会严重影响体内钙质吸收，使生长发育拉警报。补钙时，勿同时摄取「高磷食物」(市售含糖饮料及加工食品、糙米、燕麦、坚果类、蛋、奶、乾海带、紫菜、巧克力..)。

含钙质食物和以下食物搭配能促进钙质吸收：

‧镁：补钙时适量增加镁摄取量，能帮助骨矿质结晶的形成。例如全穀类、坚果、黄豆、绿叶蔬菜等。

‧维生素C

‧维生素K(黄瓜、绿色蔬菜)，能提高人体对钙的吸收率，强健骨骼。

‧维生素D(日晒后的香菰及木耳、蛋黄)和钙质同食，或多晒太阳，均能促进钙质吸收，强化骨骼生长。

‧木寡糖、果寡糖和菊糖有助于肠道内益生菌的生长，因此有利钙质吸收。(「认识寡糖」)

‧黑芝麻、杏仁果、腰果、开心果等坚果类，可增加维生素E，对骨质密度的补强有间接性帮助。

‧醋也可促进钙质吸收。

促进钙质吸收之搭配举例：山药+黑芝麻、豌豆+牛奶、木耳+蛋。

四、锌：

——缺锌会导致生长不良（包括身高及体重）、免疫功能变差容易生病，伤口癒合也不好，皮肤炎(尤其是在身体出口附近)，常掉头髮，最后影响到肌肉及大脑发育。

含锌之食物：全穀类、坚果类(尽量生吃)、海藻类、紫菜、豆类(黑眼豆、肾形豆、大豆、黑豆)、豆荚类、小麦胚芽、南瓜子、玉米、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、洋菜、

蛋白质增加锌的吸收。因此高蛋白又含锌的食物如豆类和坚果是良好的来源。麵包和某些大豆製品(味增)的发酵过程也会帮助锌的吸收。

锌与维他命同食可强化人体免疫系统，制伏感冒。

避免和含丹宁(鞣酸)、草酸、植酸之食物同食(距离用餐时间约2小时为宜。)，以免影响铁质之吸收。(请参下方「十一、如何食用含鞣酸、植酸、草酸之食物」

牛奶裡的高量酪蛋白和钙也会降低锌的吸收(母乳不会)。锌、铁、铜、钙的平衡很重要，过多的一种会造成其他三种的缺乏。

人体所需极为微量，过多对人体有害，会引起呕吐、腹泻、肾损坏、铜和铁缺乏及其所引起的贫血。

五、碘：

——怀孕及新生儿缺碘会造成呆小病(克汀病Cretinism﹐永久性的智力迟钝和严重运动障碍)、缺乏精力﹑皮肤干燥或起皮或发黄﹑手指脚趾发麻﹑体重增加﹑健忘﹑性格变化﹑忧鬱﹑贫血。

含碘的食物：海带、紫菜、菠菜、芹菜、海盐、山药

六、β胡萝卜素：

——维生素A对眼睛、骨骼钙化有帮助，β胡萝卜素是维生素A的前驱物质，是素食者摄取维生素A的良好来源。

富含β胡萝卜素的食物：胡萝卜、川七、皇宫菜、红凤菜、红苋菜、菠菜、木瓜、地瓜、番茄、枸杞…

油脂能促进β胡萝卜素吸收，因此用由炒过，或是搭配坚果(富含油脂)，都能促进β胡萝卜素的吸收(例如菠菜+芝麻)。

不宜与醋同食，以胡萝卜素被酸性破坏。

七、维生素B12：

——製造血红素所需，防止贫血；促进孩童成长、增进食慾；促使注意力集中、增强记忆力和平衡感。缺乏维他命B12会有巨球性贫血（红血球变大，数目降低、血色素不足），以及神经功能障碍例如容易疲劳、抑鬱等症状。

较可靠的维生素B12食物为：印尼天贝、特别添加维生素B12的酵母、黑豆、蛋奶。

虽然有些资讯显示部分植物(螺旋藻、蓝绿藻、一般海苔、紫菜、昆布)有维生素B12，但更多更新的研究指出，这些植物的维生素B12几乎都是没有活性的「维生素B12类似物(伪维生素B12)」，不但没有维生素B12的生理功效，反而还会阻碍维生素B12的吸收与代谢。

若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持至少十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约三年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。但也有研究显示饮食得宜的素食者不会有此问题。

关于维生素B12的摄取量：成人一天需要2.4mcg(也有建议到6mcg的)，儿童则分别为0-6个月(0.3~0.5mcg)、6个月-1岁(0.5~0.9mcg)、1-3岁(0.7~1.2mcg)、4-6岁(1~1.5mcg)、7-10岁(1.4~2mcg)。此部分数据可参「素食者易缺乏的养分」、「维生素B12」一文。

维生素B12是由小肠吸收，因此有肠道疾病或吸收障碍者，比较容易缺乏维生素B12。

建议：

‧即使持蛋奶素也无法确保能摄取足够的维生素B12，因此，建议可以给素宝宝食用有加强维生素B12的穀类、麦片、植物奶，或额外补充维生素B12营养品(但单纯补充B12效果不好，要服用综合维生素B群才能更有效吸收)

‧维持肠道健康及吸收很重要，否则吃再多维生素B12也很难吸收。

八、维生素C：

——抗氧化功能。有助于组织、血管、骨骼、牙齿和牙龈的成长与修复。

富含维生素C的食物：香椿、绿豆芽、释迦、甜椒、油菜花、奇异果、马铃薯、栗子、新鲜龙眼、柳橙、芭乐、花椰菜、番茄、樱桃、白萝卜…

维生素C和维生素E的食物同食，能强化维生素E(鸡蛋、腰果…)，有助美白、抗氧化、皮肤滋润、抗癌

维生素C的食物不宜和富含「维生素C分解酶」的食物(南瓜、胡萝卜、小黄瓜)及含铜的食物(例如花生)同食，以免营养价值降低。另一种说法是，生吃较能吃进大量维生素C，烹调则维生素C大部分都会被破坏，因此不用太在意和「维生素C分解酶」的食物一起煮的问题

维生素C可阻止叶菜类中的硝酸盐转化成致癌物质亚硝酸盐（Nitrosamines），所以要多多生食新鲜蔬果。请详参「製作宝宝副食品要注意蔬菜的亚硝酸盐」一文。

维生素C容易受到烹调、加热、光照、氧气、抽菸和一氧化碳的破坏，生食较容易摄取吸收，且宜趁新鲜时食用，否则储存越久，维生素C会越流失。

水果是摄取维生素C的良好来源，但要饭前(至少30分钟)吃比较好消化。关于一般常见水果的营养成分请参「各种水果的营养成份」。

九、维生素D：

——调节血钙与细胞内的钙质，促进肠道钙、磷的吸收以及骨头的生成。过度缺乏容易引起佝偻病或软骨病。

维生素分为维生素D2和D3。维生素D2多存在于乾白木耳、乾黑木耳、日晒后的乾香菰(食用菰类前可以先放置在太阳底下曝晒，有利维生素D的增加。）、酵母、母乳、各种香菰、坚果、种子、胚芽及部分绿色蔬菜；维生素D3则多存在于蛋黄、动物内脏与深水鱼中。维生素D3比D2还有活性，但人体皮肤透过晒太阳即可产生维生素D3(晒太阳20-30分钟，就可产生10000IU的维他命Ｄ3)。

夏天通常可以透过日晒获得维生素D3，冬天如日晒不足，则应尽量注意食物中是否摄取足够的维生素D3。

晒太阳注意事项如下：

‧每天让宝宝晒太阳(约15分钟，可分次照射，不能擦防晒、不要隔着窗户)，身体即可以合成足量的维生素D。或至少每週30分钟以上（仅着尿布）或二小时以上（全身着衣物但不戴帽、手套）。

‧暗色皮肤者需更多曝晒。

‧晒太阳较佳的时段为：上午8时至10时和下午4时至7时。此时日光以有益的紫外线A光束为主，可使人体产生维生素D，从而增强人体免疫系统的抗痨和防止骨质疏鬆的能力，并减少动脉硬化的发病率。

(另外有人建议冬天适合的日晒时段为上午6~9点、9点~10点、下午4~5点，请参「宝宝冬天晒太阳有好处」)

‧晒太阳时最好穿红色服装，因为红色服装的辐射长波能迅速“吃”掉杀伤力很强的短波紫外线，最好不要穿黑色服装。

十、如何补充DHA：

——DHA是构成脑部组织的主要成分，促进脑神经传递，增进智力发展，帮助眼睛视网膜的形成，维持宝宝正常视力发育，帮助免疫系统的健全。宝宝出生前3个月至出生后18个月，是脑部高速累积DHA时期，有必要在这段时期摄取足量的DHA和AA以助脑部发育。荤食鱼油有重金属疑虑外，其中所含的EPA，有降血脂作用，会影响产妇的凝血功能而导致流产，也对三岁以下幼儿不利。素食来源的DHA比较安全。当体内的亚油酸及亚麻酸摄取充足及比例正确时，体内可自行合成充足的AA或DHA。

植物的DHA：螺旋藻、绿藻、素食鱼油(由微海藻提炼，有机店有贩售)。

透过摄取含「次亚麻油酸」(ALA，即Omega-3)食物可以在人体转换成DHA：例如

亚麻仁籽(油)、芥花油、鼠尾草籽、核桃、黄豆、抹茶、茄子、山胡桃、小麦胚芽、毛豆、菜豆、辣椒、青椒∕甜椒、豇豆（黑眼豆）、鹰嘴豆、咖哩粉、苦瓜、开心果、芝麻。

从植物油中摄取ALA要特别注意LA:ALA的比例：

「次亚麻油酸(ALA)」转换成DHA的量会受「亚麻油酸(LA)」影响，因此饮食中LA:ALA的比例越低(2:1~4:1)，越能刺激身体合成更多DHA。而植物油中，常常并存LA和ALA，因此，需要较大量DHA的素食宝宝应该多摄取含LA:ALA比例大的油脂(亚麻仁油、油菜籽油及芥花油)，并且注意饮食中，含LA的油脂不要摄取过多(含LA的油脂以葵花油最多，其他依序为葵瓜子、花生酱、花生油、红花籽油、葡萄籽油、南瓜子、腰果、芝麻油、玉米油、橄榄油、大豆油)，但不是不吃，而是各种油的总合比例在范围内即可。(详参认识多元不饱和脂肪酸)

十一、注意含鞣酸(丹宁)、植酸、草酸之食物

（未发芽的糙米不适合给宝宝吃）

~~食用含鞣酸、植酸、草酸之食物会影响蛋白质、铁质、钙质之吸收。

有「草酸」的植物有：菠菜、木耳菜、空心菜、苋菜、蕹菜、竹笋、洋葱、茭白、甜菜、芦笋。茶、咖啡、花生和坚果类、巧克力、草莓、麦麸等等。

‧有「鞣酸」(丹宁)的植物有：水果中的芭乐、葡萄、柿子、橘子、山楂、青果、君迁子、李子、苹果、野梨，乾果中的山核桃，饮料中的茶叶，蔬菜中的芋子，芋杆、绿豆等。

‧有「植酸」之食物有：豆类、糙米。很多人认为糙米营养好，所以给宝宝食用糙米，但糙米的植酸不但会影响蛋白质及各种矿物质的吸收，其纤维质含量高，对于肠胃道尚未成熟的宝宝而言很不好吸收，而且其热量也比白米低，对于热量需求高的宝宝而言，并不是最佳食物，有可能会长不胖。如果要吃糙米，最好能发芽后再吃，但也不宜多吃，最好等到三、四岁，肠胃道成熟一点后，再增加食用量。

因应方式：

‧蔬菜经过川烫后，草酸会大量溶于水，影响程度会大为减少。

‧「豆类」是素食中铁质、钙质较高的食物，然而其植酸含量也高，会影响铁和钙的吸收(但豆类含天然的「大豆异黄酮」，有助于钙质吸收)。藉由泡水，催芽，发酵等方式则可以增加矿物质的吸收率。(另有一说，植酸含量高达3500ppm以上，才会影响人体对矿物质的吸收，通常热加工处理的黄豆产品中植酸的残留量并不高，不致于会出现负面效果。)

‧「糙米」的皮含有植酸，会引响人体吸收铁、钙、镁等矿物质，所以洗米后，用40℃~60℃的温水浸泡至少30分钟，可以将大部分的植酸分解，以免影响人体对营养的吸收。当然，可以先发芽再煮是最好了(糙米发芽很简单，请参糙米发芽1、糙米发芽2)，发芽后的糙米，其钙质含量也会增加25%。

相关文章：避免含鞣酸食物

十二、关于食物之营养搭配tips：

运用食物搭配起来互相加分的原则来料理，例如：木瓜+牛奶+坚果(坚果的油脂能促进的木瓜中的β胡萝卜素吸收；木瓜的维生素C能促进牛奶的钙质吸收。)；地瓜+黄豆+坚果(地瓜和黄豆的蛋白质能互补，而坚果的油脂能帮助吸收地瓜的β胡萝卜素。)

错开营养素互斥之食物：例如丹宁(鞣酸)、有机酸、植酸等食物与蛋白质、铁质、钙质互斥；钙和铁互斥、磷与钙互斥、醋与胡萝卜素互斥、维生素C与维生素C分解?互斥…，除了避免同餐食用外(至少间隔两小时)，为了达到均衡营养，可以隔餐搭配，例如利用早餐、餐间点心、睡前来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐以摄取铁质为主。)。

十三、哪些食物适合/不适合一起煮？

以下节录自「百万父母都说讚！菜市场的营养学：权威营养师为宝宝写的110道主、副食品烹调技巧」一书。

《适合一起煮的食物》

1.地瓜+鸡蛋：地瓜的类胡萝卜素和含牛磺酸的鸡蛋食用，能减少胆固醇吸收，且有助于强化肝脏和心脏功能。

2.菠菜＋糙米：糙米的维生素Ｅ能促进菠菜的维生素Ａ吸收，抗老、防癌。

3.高丽菜+蛋白质食物：高丽菜中的维生素C和蛋白质结合，能促进胶原蛋白合成，维持肌肤弹性，消除疲劳、提升免疫力。

4.苹果+燕麦：苹果的维生素C和燕麦中的水溶性纤维能有效代谢写中的胆固醇。

5.香蕉+豆浆：香蕉含钾及碳水化合物，能补充体力，搭配富含蛋白质及膳食纤维的豆浆，营养丰富。

6.梨子+栗子：迅速补充体力

7.芭乐+柳橙：均含有机酸，能促进食慾、帮助消化、增强活力。

8.柳橙+芦笋：均富含维生素C，能预防皮肤乾燥，美化肤质

9.牛奶+核桃：牛奶的维生素B群能强化核桃的维生素E，能预防动脉硬化，消除疲劳。

10.洋葱+糙米：洋葱的硒搭配糙米的维生素B群和E，有助促进代谢、抗氧化、活化免疫系统。

11.莲子+山药：安神养心

12.松子+菠菜：前者富含维生素E、油脂，能保留住后者的维生素A。

13.核桃+南瓜：前者富含维生素E搭配后者的叶黄素和维生素B2，有助于视网膜、血管、皮肤的健康。

14.葡萄+奇异果：葡萄富含类黄酮素，搭配富含维生素C的奇异果，能改善血液循环、消除黑斑雀斑、有益皮肤光滑

《不适合一起煮的食物》

1,马铃薯+番茄或柿子：易消化不良

2.胡萝卜+竹笋：竹笋的生物活性物质会导致胡萝卜中的维生素A被破坏。

3.地瓜+香蕉：容易消化不良、胀气

4.莲藕+菊花：肠胃不适

5.栗子+杏仁：引起胃痛

6.苹果+优酪乳：易腹泻

7.香蕉+茶：香蕉含丰富的淀粉，会使人分泌大量胃酸，和茶类的单宁酸结合会产生不易消化的凝结物，增加肠胃负担。

8.洋葱+带皮苹果：洋葱的硫化物和苹果皮的植化素一起食用时，容易产生抑制甲状腺素物质而影响甲状腺。

9.海藻类+十字花科：后者的硫氢酸盐会抑制前者碘的吸收，而影响甲状腺功能。

十四、关于营养补充物：

任何营养补充剂在製作过程中，或多或少会添加合成物质，吃了容易造成肝肾负担，且其吸收率不如天然食物高。如果宝宝不是经过医生判定有营养素缺乏，建议尽量不要补充。

如果服用维生素A、D、E、K的补充剂，可以在饭后吃，因为吃饭时多少摄取了油脂，这一类脂溶性维生素比较容易被人体吸收。

在服用矿物质补充剂时，则要多喝水，可以让补充剂崩解掉，有利人体吸收

任何药物或补充剂都不要和茶、酒、牛奶一起吃，因为会增强或削弱药性

给宝宝补钙时，不要一次补太多，最好分次补钙，因为一次补的钙越多，吸收率反而越低。相同分量的钙剂分多次吃，更有利于钙的吸收。

健康的儿童无需额外补铁。美国曾发现过量服用补血铁片而致婴幼儿死亡实例。一般说来，市场上的铁强化食品主要包括两类：一类是按婴幼儿食品国家标准强化的，每l00克含铁6－10毫克；另一种属于特殊的铁强化食品，每100克含铁高达40毫克。后者不宜作为婴幼儿主食长期服用，以防造成儿童体内含铁量过多，使铁、锌、铜等微量元素代谢在体内失去平衡，导致婴幼儿食欲不振、厌食、生长发育延缓、血压低、胆固醇异常，从而增加诱发心脏病的危险。详情请参「盲目补铁有碍儿童生长发育」。

维生素D若摄取过量，也会造成中毒，使得体内的钙和磷沉积在柔软的组织内，如大动脉血管壁、肾小管、关节、肺脏以及心脏等等地方，造成其他的后遗症。一开始会有噁心，呕吐，疲劳的情形出现，后来严重可以到肾脏钙化，进而引发尿毒症，或者是心血管硬化，最后甚至死亡，所以千万不可自行随意服用过量之维生素D。(参考来源：「维生素D」一文)

其他关于营养补充剂的文章：维生素矿物质补充剂服用的正确认知。

我的心得：

1.这篇其实一直迟迟不敢放上来，因为各种素食营养的论述也都互打嘴巴，感觉没有绝对正确的资讯，PO这种从个人角度整理的文章，怕有误导嫌疑。但因为遇到很多素妈妈和我有相同的困扰(基本的营养搭配都不清楚)，所以乾脆就抛砖引玉，将我的笔记开放让素妈妈参考，让大家少作一些功课，在短时间内累积基本的营养认知，之后再针对有争议的地方自行找解答吧。

2.请不要看了本文中关于食物的抗衡机制(例如钙、铁及植酸食物互斥)，就紧张兮兮地这也不敢吃，那也不敢吃。事实上，只要广泛摄取各种食物，不偏食不挑食，食物和人体自然会形成一个平衡的状态。每个宝宝的体质不同，观察还是最重要的。

3.整理完这些资料后，初步有以下结论：

一岁以前尽量喂母奶：很多营养素就不用担心不足，并且哺乳母亲的饮食要均衡(维生素B12、维生素D、DHA)。

「蛋奶素」是可以考虑的选项：一般认为蛋奶素可以获取一般素食者容易缺乏的维生素B12、维生素D、钙质、锌。但由于素食界对于蛋奶对人体的影响素有争议，因此不吃蛋奶的全素宝宝，可以补充有增添上述营养素的植物奶或豆奶(至少要有维生素B12)。

若担心素宝宝营养不足，也可添购市售综合维他命补充(有机的会比合成的较好)。

让宝宝多晒太阳：至少每週30分钟以上（仅着尿布）或二小时以上（全身着衣物但不戴帽），以保证充足维生素D浓度。暗色皮肤者需更多曝晒。

让宝宝多摄取含LA:ALA比例高的亚麻仁油。

多摄取维生素C含量高的蔬果：有助于钙、铁吸收及降低蔬菜中的亚硝酸盐危害。

图文来自：有修行的喵@番薯藤，由素食街整编，

感谢有修行的喵与素食街小编

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