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从古至今，从帝到民

人们都在寻找长寿的秘密。

图：国家地理杂志

丹•比特纳（DanBuettner）

长寿专家。克林顿健康问题倡议论坛特邀嘉宾。美国公共广播公司（PBS）评选为“在老年人中最有影响力的50人”之一。美国国家地理学会研究员，《国家地理》杂志特派记者。所撰写《长寿的秘密》获美国国家杂志奖。

下面这段TED演讲《如何活过100岁》（Howtolivetobe100+）已在全球超270万次播放。视频中，丹·比特纳讲述了长寿地区高龄老人的饮食和生活方式。

TED演讲者：DanBuettner

如何健康活到100岁？

文/丹·比特纳

一个叫“丹麦双胞胎”的项目研究表明，人的寿命，仅仅有10%是由我们的基因决定，而90%取决于我们的生活方式。

那究竟什么东西使我们更健康长寿?为此我们走访了世界长寿地区，称为“蓝色地带”。在这里，百岁老人创造了生命的奇迹，并且仍然保持着生命活力。

▲意大利撒丁岛、日本冲绳县和美国罗马琳达为三大长寿区（图片来源：维基百科）

首先，我想解释一些关于长寿的谣言。

丨谣言一：只要你想活到一百岁，就真的可以做到。

这个观点是错的。事实上，在美国，每五千人中只有一人能活到一百岁，这真是小概率事件。

丨谣言二：多健身就会减缓衰老。

有些激烈的运动方式可能不利于延缓衰老。比如，打网球会损害膝盖软骨，会造成肌肉拉伤。

所以并没有特别的方式能够减缓衰老。事实上，有科学表明人类能活到90多岁，而且女性的寿命还稍微长一点。但是我国人口的平均寿命只有78岁。

那我们如何缩小现实和理想的差距呢？

研究表明主要应防止患有慢性疾病，比如心脏病，癌症和糖尿病」

。而我们认为要多活12年，最好的方法就是人们去“蓝色地带”的长寿村亲自体验一番。

『撒丁岛』

我们发现第一个长寿村位于撒丁岛，距离意大利海岸大约125英里。这个岛大约有140万人，居民们都在一个叫怒奥罗的高地上居住。

撒丁岛怒奥罗高地。

这个区域的人寿命最长，逾百岁的人是美国10倍多。生活在这里的人不仅超过100岁，还精力充沛。活到102岁仍然骑自行车工作、伐木、扳手腕。

他们的长寿秘诀追溯到基督时代。那个时期，他们生为牧羊人，工作时间稳定，体力活动强度低，这是长寿原因之一。受地理环境影响，他们的饮食主要以素食为主（地里自产食物）。

他们的食物中有一种是未经发酵的全麦面包，是由硬质小麦和一种食草动物的奶做成的奶酪。奶酪含有高ω-3脂肪酸（

能够减少血液脂质，降低心血管类疾病、高血压和胆固醇

还有一种酒，它的多酚含量是世界所有已知酒类所含含量的三倍，它叫卡诺乌红葡萄酒（

多酚具有抗氧化和延缓衰老的功效

但我认为真正的长寿秘诀取决于社会对老人的认同度。

撒丁岛有一个最显著的特征，是关于他们对待老人的方式。

「在撒丁岛，年纪越大所享受的平等权就越多

这种优越制度有利于年迈的老人在保障自尊的前提下，享受愉悦的社会环境，使老人延长大约4到6年的寿命」

『古拉格岛』

我们所到的第二个长寿村，位于地球另一端，在东京以南约800英里，在冲绳县的古拉格岛。古拉格群岛由161个小岛组成，中心岛屿的北部是世界长寿的起点。最长寿的女性就是在这个地方发现的。她们活得很久，很多都是在睡梦中死去。

他们长寿背后有很多因素，其中最重要的一点是『

杜绝过度饱食』

我们发现：他们吃饭用较小的盘子，每次就摄入较少的卡路里，而非采用家庭型用餐。吃饭前人们会说一点谚语，

提醒他们吃到8成饱就停止进食」。

但是，和撒丁岛一样，冲绳的社会治理方式导致长寿现象。如果你很幸运生在日本冲绳，你从出生就会拥有四五个朋友，这称为“

”。在这里，建立友好的社交圈也成为长寿秘诀之一。

这五个女人在一起已经97年了，她们平均102岁。

在美国，我们把成人寿命分成两部分：工作寿命和退休寿命。当我们选择退休，就意味着将躺在椅子上，或者去打高尔夫。

但是在冲绳，压根没退休这个观念。而有一个词却深嵌一生，即『

生活价值』

。简单解释一下，就是『

你早晨醒来的理由』

对这个102岁的空手道大师来说，他的生活价值在武术中得以实现。

这个百岁渔翁，为了维持家庭生计每周出海打三次渔。

这个102岁的老人，她的生活意义就是她的玄孙女。两人年龄差距是101岁半。我问她养育这个玄孙女感觉怎么样。她仰着头说道：真像进入天堂一般。

『罗马琳达』

接下来，我们前往位于美国的长寿村--明尼苏达草原，那里有很多百岁老人。我们发现美国最长寿的人群都在耶稣再生派论者当中，这些人集中在加利福尼亚州的罗马琳达（LomaLinda,California）及周围地区。

众所周知，再生派论者是守旧派人物。

他们从周五日落到周六日落一直庆祝安息日。他们称为“二十四小时至圣时间”」

在美国，女性平均寿命为80岁。而再生派论者的女性，平均寿命是89岁。男性之间的差别则更为显著，他们大约比其他美国男同胞多活11岁。这项研究是跟随7万人用了大约三十年的时间才统计得出。

从再生派论者的生活方式发现，他们唯一的共同点就是遵循圣经。在《圣经》第一章诗节中主要讲述蔬菜和种子，基本忽略肉类食物。所以他们崇尚上帝，跟随圣经引导，从饮食上以素食为主。

在他们的观念里，

「不管多忙，工作压力多大，都会放下一切事物唯有心系上帝。他们不盲从建立社交圈和社会权利，只追求个人生活的价值」

埃尔斯沃斯是位百万富翁，他活了97岁。想建个私人栅栏，在三年内他外出铲水泥、到处搬运电杆。到生命的最后阶段，因心脏手术躺在手术台上去世了。

爱德罗林斯，现103岁，热爱骑马，喜欢游泳。

马吉德顿104岁，每天先练举重，然后骑动感单车，再驾着她的凯迪拉克行驶在高速路上。

最后，基于长寿老人的秘诀，总结以下几点：

均衡饮食，多食蔬菜水果，杜绝暴饮暴食，以八成饱最佳。

建立友好的社交圈，有利于身心健康。

有自我独立追求，创造个人价值。

信仰对于建立良好的生活习惯有益。

你的饮食习惯决定你的生命质量

人们沉湎于高脂肪、高碳水化合物、多盐的食物，这是器官的原始冲动使然：身体积攒了热量才能存活。但人类的食物环境已经发生了巨变，精制的淀粉类食物取代了膳食中的块茎和草本植物，糖也悄悄加入进来。食物的品质与数量都发生了极大的变化，灾难性的后果也是排山倒海般的。更糟的是，我们还把体力活动赶出了生活：出行开车，上楼乘电梯。

照目前这种趋势，到2030年，3/4的人将出现超重或肥胖的毛病，一半的人会患上糖尿病。如何避免这种趋势继续？

传统的答案总是和个人的责任心联系在一起：强调自律，节食加锻炼！这种方案的问题在于，它需要人们长期约束自己，而且要把这当作例行公事来办。这两点都是违背人类天性的。我们每天能约束自己的时间是有限的。等这段时间过去了，储蓄在“自律银行”的这股劲头就会耗尽。这就是我们为什么要设计“蓝区之道”，使其成为你生活的一部分的原因。

我总结出了6种饮食实践。这些实践将食物、健康的社交网络、自然运动、强有力的精神生活同幸福联系在一起，打造良性循环。

丹·比特纳与老人合影

第1句：早餐要吃好

每天只吃三餐。早餐要最丰盛。几乎所有的蓝区都遵循这一规则：人们在出工前饱饱地吃一顿早餐，午后适量吃一些，晚餐要早一些、简单些。蓝区居民偶尔会在上午吃点水果，或是在下午来把坚果，但多数没有吃零食的习惯。平均每顿饭包含大约650卡路里热量，按这种标准一日三餐，再来点小吃，就能满足大多数人每天所需的热量。要是再来第四顿饭，即便不多吃，也会让你的热量摄入超标。

你该这么做：

让早餐成为一天中最丰盛的一顿饭。早餐应该包含蛋白质、复合式碳水化合物，以及植物脂肪。

把早餐安排得早一些，要么就安排到正午。这取决于你的工作性质。

早餐不要只吃谷物和蛋类。在尼科亚，人们还会吃豆子和玉米薄饼；在冲绳，早餐是味噌汤；在伊卡里亚岛，早餐是面包和一碗香喷喷的豆子。

第2句：在家烹饪

在家做饭可以把控食材。你可以选择那些最新鲜、品质最好的原料。（即便是高级饭店一般也会用过多的油和盐。）烹饪还可以敦促你活动起来，需要你站立，进行搅拌、揉、切、举等一系列活动。或许你觉得这没什么，但所有这些体力活动都有好处，尤其是和你坐在餐馆里相比。

你该这么做：

尽量在家里吃早餐。

天黑后就不要再吃了。

慢慢烹饪，不要着急。

周日下午准备好一周的饭菜，你可以把食物冻起来。

第3句：食得八分饱

在进餐前就要想好，吃到八成饱的时候就要停嘴。我和一位冲绳老者共同用餐，他每顿饭前都会小声念叨这句话。饱腹感从胃传递到大脑需要大约20分钟时间，用这句话提醒自己，你就更有可能在吃到100%前停止进食。默念“食得八分饱”还给日常生活带来了暂歇的机会，在进餐前稍停一下，可以让一顿饭成为一个享受、放松以及舒缓压力的过程。

你该这么做：

准备用餐前试着说一次“食得八分饱”。

坚持6周就能强化这种进食习惯。只有长期坚持做积极的事情，才能延长你的寿命。

在灶台上把食物装盘盛好。如果整锅端上桌，人们的食量就有可能增加29%。

第4句：短时间禁食

偶尔试试什么也不吃是有好处的。禁食不是说要好几天水米不沾。实际上，每24小时来一次短时间的禁食，你就会体会到其中的益处。例如你可以规定自己，一天里只有8小时可以张嘴吃东西。禁食能暂时降低胆固醇和血压，当然对减肥、戒断食物成瘾也有短期的效果，甚至还可以清肠胃。禁食前需咨询医生。每次饥饿性限食的时间不要超过一天。

你该这么做：

找一个“禁食伙伴”。和朋友一起禁食要容易一些。

每隔一天，就把食物摄取限制在500卡路里之下，建立有规律的禁食计划，安全减肥。采取这种或其他任何禁食计划，每天都要保证喝6杯水。

试试一天只吃两餐：上午稍晚些时候吃一顿丰盛的早午餐，第二顿安排在下午5点左右

丹·比特纳与老人合影

第5句：多与朋友和家人共享佳肴

把吃饭上升到社交层次，或许有助于更好地享用和消化食物。只要把用餐时间变成和朋友及家人共同分享的一段时光，就可以做到这一点。用餐方式和内容同等重要。如果急急忙忙边走边吃，或者是开车的时候吃，压力荷尔蒙就会影响消化，减弱食物代谢的能力。快吃会导致多食，而且研究显示，吃得快会让变胖的概率加倍。

你该这么做：

不要站着吃饭。

不要开车时吃饭。

如果不得不单独一人用餐，那你就专心吃。不要看书，不要看电视，也不要用电话或电脑，这些活动都会导致你吃得过快，在没注意的情况下就吃了很多。

规定一个时间，让全家人能在一起用餐，把这定成一个规矩。

第6句：永不放弃吃饭的乐趣

偶尔也可以放纵一下。我们每年大约会吃1100顿饭。如果每周庆祝几次，吃些我们爱吃的东西，那一年也有差不多1000顿饭，可以按照蓝区的方法来吃。如果你高兴，你就不该扔下那一块生日蛋糕，即便每周吃一次牛排也可以保留。或许这些并不是最健康的食物，但在偶尔的放纵之后，人体是有能力自我调节的。诀窍就在于找到享受生活与规范生活之间的平衡。

你该这么做：

在一周里挑一天，点上你最爱吃的食物，畅快地吃一顿，就当是放假了。

在家庭庆祝和节假日的时候随便吃。找到适合你自己的平衡点。

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