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工作繁忙引起的熬夜加班在所难免，但长期熬夜身体也会吃不消。长期熬夜会造成身体变化，这些健康“警报”必须引起重视。

熬夜伤身11个罪状

1.导致高血压。

芬兰赫尔辛基大学的研究显示，“夜猫子”比早睡早起者患上高血压的可能性高出30%。

2.锻炼少。

美国西北大学医学院的研究成果显示，“夜猫子”比早起的人更常坐着，他们很难安排专门的时间来有规律地锻炼。

3.深夜进食导致体重增加。

“夜猫子”们晚饭吃得晚，不利于身体代谢食物。天黑后进食扰乱身体周期，影响燃烧脂肪。有研究称，人们在深夜往往想吃垃圾食品。

4.糖尿病风险高。

韩国高丽大学的研究显示，爱熬夜的男性更有可能患上糖尿病和肌肉减少症；女性则会增加腹部脂肪，升高患心脏病和糖尿病的风险。

5.睡眠时间少。

“夜猫子”睡眠时间短、质量差。卡塔尔威尔·康奈尔医学院的研究者发现，他们会欠下“睡眠债”，形成恶性循环。

6.更爱冒险。

美国芝加哥大学研究表明，熬夜的人爱冒险，更愿意做有风险的投机，严重时会赌博、滥用药物或无保护的性行为。

7.更有可能单身。

美国芝加哥大学发现，“夜猫子”比早起早睡的人更可能单身或婚姻关系不稳定。

8.早上开车可能很危险。

“夜猫子”在早晨往往很困，警觉度下降。西班牙格拉纳达大学调查显示，他们在早上8点开车注意力下降，比晚上8点出现更多错误；早睡早起者在这两个时段的驾驶表现较好。

9.学习成绩差。

美国加州大学伯克利分校的研究者表示，晚于11点半上床睡觉的青少年学习成绩差，而且比早睡的孩子更容易受到情绪问题的困扰。

10.导致抑郁、情绪差。

荷兰阿姆斯特丹自由大学的研究显示，与早睡早起的人相比，“夜猫子”更有可能患上抑郁症和焦虑症。熬夜者会在一天中表现出显著的情绪变化，早晨的情绪最糟糕。

11.吸烟喝酒多。

德国慕尼黑大学研究发现，“夜猫子”的生活方式往往不健康，更多地染上烟酒嗜好。

经常熬夜，要补八种营养

胡萝卜素。

枸杞、南瓜、胡萝卜等橙黄色食物中含有丰富的胡萝卜素，对于保护视力有好处。

叶黄素。

菠菜、西兰花、油菜、芥蓝等深绿色的蔬菜中富含叶黄素，有抗氧化防衰老的作用，同时也可保护视力，预防黄斑病变。

薯类、豆类、菌菇类食物富含钾，能预防浮肿；同时海带、蘑菇等菌菇类食物还可以抗辐射，对于长时间用电脑和手机的人有帮助。

维生素C。

鲜枣、猕猴桃、菠萝、木瓜、苦瓜、西红柿、生菜等都是维生素C含量较高的食物，有助消除体内的自由基，降低因为熬夜引起的细胞衰老和凋亡过快。

花青素。

蓝莓、紫薯、桑葚、黑加仑、黑豆、黑莓、树莓、草莓等紫色和黑色的食物中富含花青素，不仅可以保护视力，同时也有助抗氧化、防衰老。

欧米伽3多不饱和脂肪酸。

鲅鱼、鲐鱼、沙丁鱼、银鱼、鲈鱼、亚麻籽、紫苏籽等食物是欧米伽3多不饱和脂肪酸的良好来源，可以保护眼睛黄斑、预防视力减退，同时深海鱼也是维生素D丰富的食物，有助于增强免疫力。

维生素E和膳食纤维。

小麦胚芽、花生、腰果、核桃等食物富含维生素E和膳食纤维，有助降低胆固醇，增加肠道蠕动，预防便秘。

熬夜伤怎么降？中医教你做好四件事

动：忙里偷闲舒筋活血

夜班时，可以忙里偷闲做几个简单的动作，舒展筋骨，条畅气血。

【推荐动作】

背后手扣手拉伸、锻炼、放松颈部、肩部、背部肌肉，缓解颈肩背部的僵硬疼痛。适合电脑一族。每次扣手后坚持20秒，两边各做5次。

金鸡独立锻炼平衡能力，并有引气血下行，疏通经络的作用。直立，放松膝盖和脚踝，全身力量放在左脚上，抬起右脚，足心放在左膝盖内侧，双手合十于胸前。先睁眼做，保持10秒钟，然后换脚，循序渐进，直至1分钟，习惯睁眼做后，慢慢训练闭眼做。做完后拍打放松膝盖。

深蹲能强健心肺功能，锻炼下肢肌肉。深蹲注意事项：下蹲时深吸气，缓慢屈双膝，下蹲，到大腿平行于地面，膝关节不要超过脚尖，让背部保持笔直，或微微前倾。

吃：熬夜的人群吃什么?

简单来说，就是富含蛋白质维生素的食物。从中医角度来说，熬夜容易伤阴生虚火，所以，应该多吃滋阴润燥的食物。

需要熬夜时，晚餐应该吃富含B族维生素和蛋白质的食物，如动物的肝脏、瘦肉、牛奶、鱼类、豆制品、绿色蔬菜、水果等。如果要吃宵夜，推荐全麦面包，各种粥类。少吃高糖高盐的甜食、饼干、西式快餐等食物。

【推荐食物】

百合燕麦粥百合性味甘寒，可养心润肺，清热生津，适合熬夜虚火旺的人，燕麦能补养心脾，有降血脂、降血糖的作用，而且燕麦富含膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，防止便秘的发生。

杂豆浆可以用黄豆、绿豆、赤小豆、花生等泡4到6小时后，打出杂豆豆浆。豆浆富含蛋白质，可以清热滋阴，养胃润肠，适合熬夜的人群服用。

喝：茶与咖啡哪个更合适?

可能有的人会纠结，熬夜的时候，茶与咖啡，哪个更合适?我今天就明确告诉您，喝茶更适合。喝咖啡容易导致钙质流失，还有B族维生素的损失，而身体缺乏B族维生素的话，更会觉得疲乏困倦、头昏脑涨。

【推荐食物】

绿茶喝绿茶能提神醒脑，清热解毒，而且茶叶中还有抗辐射的成分，对于盯着电脑熬夜的上班族大有裨益。

枸杞菊花茶有一句话叫枸杞与菊花，天生是一家。枸杞滋补肝肾、益精明目，菊花能养肝阴、平肝阳、清肝火，熬夜容易伤阴上火，枸杞滋补肝肾阴血，菊花可以清热养阴，对于熬夜的人真是适合。

可能的话，熬夜的人可以喝点蔬菜汁或者水果汁，既能养阴，又能润肠通便，防止因为熬夜上火引起的便秘。

护：熬夜后皮肤晦暗怎么办？

晦暗怎么办?好多需要熬夜的人群会抱怨，熬夜后皮肤干燥、粗糙、晦暗无光，弹性差。因为熬夜时，皮肤会出现水分和养分的过度流失，所以晚餐时要补充含维生素和胶原蛋白的食物，利于皮肤恢复弹性和光泽，晚餐不吃辛辣食物、戒烟酒。

需提醒的是，熬夜过后不能倒头就睡，应先清洁皮肤，涂上保湿霜再睡，否则不利于皮肤的恢复，眼部也容易出现细纹。如果熬夜后眼睛周围浮肿，有黑眼圈，可以用湿的茶叶包敷眼周，用来消除眼部浮肿，淡化黑眼圈。

【推荐方法】

贴敷面膜补胶原蛋白除了食疗以外，贴敷胶原蛋白面膜是比较好的方法。因其含有丰富有益氨基酸，能为皮肤提供养分，提高皮肤自身免疫力，营养肌肤，平复皱纹，清污垢、粉刺。

（来源：人民健康网综合）

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