身体免疫力，看不见摸不着，是每个人都有的“防御系统”。它的主要作用是消除和保护：消除外来侵入的有害物质，保护我们的身体，维持体内环境的健康与平衡。

日常生活中，我们总会被推荐，进食某种食物可以起到增强免疫力的效果。特别是在11月，秋冬之交，天气转冷，寒冷+新冠大流行+流感季，三重威胁的11月份，人们重新在脑海中打上问号：我吃什么可以增强免疫力，来抵御这些威胁？要回答这个问题，我们先从评估人体免疫力的两类主要血液指标来做分析：

白细胞与免疫五项

白细胞通常也被称为“免疫细胞”

白细胞是一类无色、球形、有核的血细胞，是人体与疾病斗争的“卫士”。当病菌侵入人体体内时，白细胞能通过变形穿过毛细血管壁，集中到病菌入侵部位，将病菌包围﹑吞噬。如果体内的白细胞的数量高于正常值，很可能是身体有了炎症。

然而白细胞减少，是否代表身体免疫力不足？

答案是不一定。

白细胞下降，有病理性与生理性的不同。生理性的白细胞下降多为一过性的下降，很快就可恢复。病理性的白细胞下降常见于血液疾病、肿瘤放化疗后骨髓抑制以及使用解热镇痛药、抗生素等会引起白细胞减少的药物。

白细胞数据不高，不代表人体的免疫力降低。但是如果白细胞过少，人体感染的风险就会增加。

那么，如何提升白细胞呢？这对于正在接受放化疗的肿瘤患者，是一个再熟悉不过的课题。临床上，“升白”类口服药物或针剂是唯一的有效治疗方式。此外，营养均衡的饮食、规律作息、充足的睡眠也是必要的。然而，从单一食物的角度来讲，目前并没有一个食物通过医学研究验证其对升高白细胞的绝对作用。

从免疫蛋白来看，增强免疫力我们要吃什么？

免疫五项指的是IgA、IgG、IgM、补体C3和C4，其浓度在不同年龄段有差异。当这些指标低于正常值时，往往预示着免疫缺陷相关疾病。多数情况下，这类型疾病通过补充膳食蛋白质，并不能起到提高免疫五项的数值。

但是当人体遭遇外来细菌、病毒袭击时，人体要抵御外来物，往往需要合成足够的免疫蛋白，来抵抗外来细菌或病毒的侵袭。如亚急性或慢性感染时，IgA会反应性增高；在反复呼吸道感染时，如最近的新冠肺炎大流行中，检测表明，感染者体内IgG、IgM会反应性上升；而在溃疡性结肠炎、急性痛风患者中，可以检测到补体C3，C4的增高。

这些免疫抗体的反应性增高都是机体免疫力在保护人体的表现，这时候人体急需足够的蛋白质来合成这些免疫蛋白。所以，

在日常生活中适当摄入蛋白质，在生病时多补充食物蛋白，对人体免疫力平衡有重要意义。

细菌与真菌谁在影响人体免疫能力?

在过去，多项研究指出，肠道细菌影响着人体免疫。西达赛奈的一项发表在《细胞宿主与微生物》上的新研究发现，细菌不是肠道中唯一会影响人体整个免疫系统的微生物，真菌可能起着相似而强大的作用。

该项研究的主要负责人之一，

美国洛杉矶西达赛奈医疗中心（Cedars-SinaiMedicalCenter）生物医学科学系副主任DavidUnderhill博士

指出，肠细菌的功能是相对众所周知的。它们不仅可以帮助我们消化食物，还可以提醒我们的免疫系统注意有害的病菌，甚至可以驱除肠道内的虫子。相比之下，虽然肠道真菌的数量远远超过细菌，但真菌是神秘的。健康的真菌微生物组对于调节免疫反应也很重要。

研究中，Underhill博士以及其它西达赛奈的研究人员向实验室小鼠服用了抗真菌药氟康唑，试验证明，经过抗真菌药化学诱导的小鼠比对照组的小鼠患上了更严重的结肠炎，这表明肠道真菌会影响结肠的免疫系统。出乎意料的是，与暴露在普通过敏原室内尘螨中的对照小鼠相比，经化学抗真菌治疗的小鼠还比对照普通小鼠患更严重地哮喘。

博士后科学家，该研究的第一作者，

西达赛奈MatthewWheeler博士

说：“过度使用抗生素会导致炎症性疾病，例如哮喘和炎症性肠病。我们的数据表明抗

真菌治疗可能会对免疫系统产生类似抗生素的重大影响

，这项新研究提供了关于长期使用抗真菌药物的警示。”

感冒后喝蜂蜜水有用吗？

似乎并没有一个神奇的食物，是对增强免疫力有奇效的。然而，让人惊喜的是：一些天然食品，它也许未必能够正面地促进白细胞以及免疫蛋白的生成，但是它们却通过复杂的机制，起到了对人体有益的作用，如增强人体的抗菌、抗癌能力等。

新鲜蜂蜜具有抗菌特性

蜂蜜，以润肠通便最广为熟知。然而，早在现代科学不发达的时期，蜂蜜常被用于治疗各类伤口感染，现代科学研究也表明，新鲜蜂蜜具有抗菌特性。2014年，一篇刊登于《InternationalWoundJournal》的论文就指出，研究人员在新鲜蜂蜜中鉴别出了包含13种乳酸菌的细菌群体，这些细菌可以产生许多具有活性的抗菌化合物。研究证实，这些活性乳酸菌可有效抵御耐甲氧西林金黄色葡萄球菌感染(MRSA)、铜绿假单胞菌感染及耐万古霉素肠球菌感染等。研究人员指出，抗生素大多仅仅对一些窄谱的细菌具有抗菌的效用，而利用天然蜂蜜中的13种乳酸菌产生的抗菌化合物，可以有效保护机体健康及抵御细菌感染。

然而遗憾的是，

人们从商店中购买的加工蜂蜜，往往不含有这些活性乳酸菌，当然也不会有天然蜂蜜具有的抗菌特性了。

此外，美国科研人员在第247届美国化学协会会议上也公布了蜂蜜在对抗日益严峻的抗生素耐药性问题上发挥重要作用。

蜂蜜可抑制结肠癌细胞增殖

2019年的一项发表在《JournalofFunctionalFoods》上的研究指出，在地中海地区盛产的蜂蜜能够抑制培养在实验室的肿瘤细胞的增殖，特别是人结肠腺癌(HCT-116)和另一个转移性癌(LoVo)。研究指出，蜂蜜通过调节一些基因来阻止肿瘤细胞周期；它还抑制表皮生长因子EGFR/HER2的受体及其信号通路，这可能是癌症治疗中一个有吸引力的目标，因为它们在细胞存活、增殖以及在凋亡和转移的过程中发挥着重要作用。

图片来源：JournalofFunctionalFoods

然而，蜂蜜的抗癌潜力还需要在真实人体模型中进行新的研究，以证实它的化学预防作用。

西达赛奈专家提醒：蜂蜜不是谁都可以吃

从近年来公布的临床研究结果，我们可以看到了蜂蜜对健康的益处。

西达赛奈临床营养师StephanieGarcia

指出，蜂蜜含有酚类、黄酮类化合物，富含抗氧化剂，且具有抗菌和抗病毒特性，对免疫系统友好。因为独特的抗菌特性，蜂蜜甚至还能治疗割伤、烧伤，确实很奇妙。在感冒生病时，食用蜂蜜来代替糖分，不仅可以提高身体免疫力，蜂蜜本身还可滋润患者喉咙，从而自然抑制患者的咳嗽症状，减轻不适。

“然而，蜂蜜的主要成分依然是葡萄糖和果糖，患者依然需要适度食用，特别是有体重、以及血糖控制需求的糖尿病患者。”StephanieGarcia提醒道。“此外，即使是经过巴氏消毒的蜂蜜，≤12月的婴儿是不能食用的。因为蜂蜜可能含有一些有害细菌的肉毒杆菌孢子，婴幼儿没有足够的免疫力来抵抗，甚至会发生致命的感染。”

哪种茶最健康？怎么泡最好？

曾经，网络戏谑“中国神奇的热水”。生病了多喝热水，感冒了多喝热水，仿佛热水有神奇的治愈能力。虽然我们无法验证，热水与健康、与增强免疫力的关系，但是热茶对健康有益是公认的。茶能够帮助改善机体情绪和认知，并且降低个体患心血管疾病以及糖尿病的风险。虽然茶叶中富含微量营养元素，包括氟化物、镁离子和锌离子等，然而其所表现出的健康效益最主要的还是和三种主要的生物活性化合物有关，包括儿茶酚、咖啡因和L-茶氨酸。

黑茶、白茶、乌龙茶和绿茶来自相同的茶树，其差异就在于收获的时间和加工方式不同，尤其是氧化水平不同。黑茶是完全经过氧化的，乌龙茶则是部分氧化；而绿茶和白茶则并未被氧化。加工过程并不会对茶叶中的L-茶氨酸产生影响，L-茶氨酸在所有茶叶中的水平都相似，而咖啡因的的水平在不同茶叶中则变化很大，黑茶中咖啡因的水平最高。

高水平的抗氧化剂和较低水平的咖啡因表明，绿茶是最健康的茶叶选择。

从茶叶中获取最大的健康效益还和泡茶有关，而与选择茶叶关联并不是很大；如果将茶叶包轻轻在水中摇动15-30秒，我们仅会获取茶叶中一部分的生物活性物质。利用滚烫的开水将茶叶泡上2-3分钟，能够获取茶叶中的提取物（60%的儿茶酚、75%的咖啡因和80%的L-茶氨酸），茶叶泡制的时间相对越长，机体所获取的生物活性物质就越多，同时口味也就越浓重。有意思的是，泡茶用水的pH也会影响茶叶活性物质的提取过程，较低pH的水往往能泡出较高水平的生物活性物质，在茶叶中添加柠檬或许能够让茶叶中的活性物质更好地被泡出来。

抗癌明星：气味浓厚的大蒜与洋葱

大蒜与洋葱类食物，是很神奇的食物。不仅拥有“杀菌”的美名，近年来还以“有一定的抗癌作用”，备受欢迎。事实上，在2012年和2016年发表的论文就显示，陈年的大蒜提取物能减少感冒和流感症状，提高免疫细胞的数量，而大蒜与洋葱的“抗癌”作用，也相继在国际科学研究中，得到证实。

降低乳腺癌风险

2019年发表在《NutritionandCancer》杂志上的一项来自波多黎各的研究结果指出，摄入洋葱，大蒜可以降低患乳腺癌的风险。实际上，那些每天吃不止一次大蒜与洋葱的妇女与从未食用过上述食物的妇女相比，

患病风险降低了67％

。表明吃洋葱和大蒜可能具有抗癌作用。

降低结直肠癌风险

2019年，一项刊登在国际杂志《Asia-PacificJournalofClinicalOncology》上的研究报告，来自中国医科大学附属第一医院的研究人员通过对中国的男性和女性进行研究发现，摄入葱蒜类蔬菜或会降低结直肠癌的发病风险，葱蒜类蔬菜包括大蒜、大葱和洋葱等。

研究者表示，相比摄入低水平葱蒜类蔬菜的参与者而言，摄入高水平葱蒜类蔬菜的成年人

患结直肠癌的可能性会降低79%

。值得注意的是，在这项研究中研究人员还发现了一种趋势，即葱蒜类蔬菜的摄入水平越高，其给个体带来的保护作用越好。

抗衰蓝莓：降血压小能手+抗癌小助手

蓝莓，是在常见水果中，抗氧化剂含量最高的水果。它还富含纤维、维生素C、维生素K和锰等。在过去的一些动物研究和初步的人体试验中，都验证了蓝莓对老人记忆力和认知功能有一定的改善作用。近年来，有关于蓝莓的一些临床研究，逐步发现了蓝莓在降低慢性疾病风险以及抗癌方面的作用。

多吃蓝莓有助预防高血压/降血压

早在2011年，英美研究人员合作完成的一项大规模研究显示，多吃富含花青素的蓝莓有助于预防高血压及其引起的各种疾病。2019年一项发表在《JournalofGerontologySeriesA》上的研究发现每天食用200克蓝莓并持续一个月可以显著改善健康人体的血管功能以及收缩压。该研究领导作者表示：“尽管将整个蓝莓全部吃掉以获得所有的营养物质是最佳方式，但是我们的研究发现花青素也许是蓝莓益处的关键所在。”

蓝莓或能有效促进宫颈癌的治疗

2018年，一项刊登在国际杂志《Pathology&OncologyResearch》上的研究报告中，来自美国的研究人员通过在体外对人类癌细胞进行研究，将宫颈癌细胞系分为四个组，其中包括对照组，仅接受放疗的研究组、仅接受蓝莓提取物的治疗组以及同时接受蓝莓提取物和放疗的研究组。

研究结果显示：

放疗能够杀灭大约20%的癌细胞；

仅接受蓝莓提取物治疗的癌细胞系比例下降25%；

同时接受放疗和蓝莓提取物治疗的癌细胞系比例则减少了70%（减少水平最多）。

研究者认为，蓝莓提取物不仅能够抑制癌细胞增殖，还能诱骗癌细胞发生死亡，因此蓝莓提取物能有效抑制癌细胞的产生，并且促进癌细胞的死亡。研究人员随后进行动物试验，进一步验证此研究结论。

增强免疫力，如何饮食，也许就一条原则：

少吃深加工食物，多吃天然食品。

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