这蛇有强森的手臂粗吗？

今天被金拱门刷屏了吗？然而这款增肥神器，你今天吃了吗？一顿十套肯定就减不了肥了，准备裹住厚厚的脂肪来过冬吧。但是今天的主题不是增肥，而是告诉大家怎样获得刀刻一样的立体身材！

在增肌的时候，你的目标是尽可能地获得更多的肌肉。也就是说你需要依靠蛋白质和复杂碳水化合物来摄入大量的卡路里。每时每刻，你都是饱的。如果你感到饿了，那就要吃东西。

然后到了减脂。在这个周期里，你需要减去脂肪，让你的肌肉线条更加清晰。你需要快速地减去脂肪，但是肌肉围度不能掉。你的训练要有所修改并且饮食也需要更加克制。

今天的话题重点在减脂。有些人认为减脂的过程非常困难和诅丧。但是如果你能够坚持严格地控制饮食，那么你一定能够看到效果的。在这篇文章中，我将给你提供顶尖的减脂建议。

减脂建议

建议1

有氧运动是最佳的燃烧脂肪的方法。即使你的饮食控制得非常严格，如果你不做有氧运动，减脂的效果会有一定程度的减少。在减脂期，你需要保证一周大约4次的有氧训练。

在一开始，有氧时间只要保证20分钟即可，随着你的进步而逐渐增加有氧时间至一小时或以上。当你在练有氧的时候，你需要尝试着呆在“燃脂区”里，也就是说心率保持在65-70%的极限心率。为了明确你的“燃脂区”，220减去你的年龄然后再乘以0.65就是你需要保持的心率。

建议2

摄入小份量的加餐。传统的一日三餐已经逐渐过时。一旦你开始进食，你的新陈代谢就开始分解食物。你的身体会从摄入物中吸取所需要的物质，包括营养和能量。

如果你一天就吃3餐，每餐之间的新陈代谢就会放缓。如果你想要减脂，你就需要避免这种情况。在一整天内，你的新陈代谢都要保持在较高的水平上。新陈代谢越快，燃烧的脂肪和能量就越多，因此减脂的效果也就更加显著。

在每餐之间摄入蛋白质补剂或者蛋白棒是一个常见且效果非常理想的方法，用来维持快速的新陈代谢以及饱腹感。因为有些健身爱好者的时间有限，没办法准备那么多的加餐，因此这是一个非常理想的选择。

建议3

当你入睡前，你的新陈代谢慢下来了，不要进食。如果你在入睡前进食（特别是吃碳水化合物），你的身体并不能够燃烧这些能量并且它会把这些能量储存为脂肪。在睡前2-3小时内不要摄入碳水化合物。当然，睡前摄入蛋白是完全可以的（推荐酪蛋白），因为你的身体不会把蛋白质作为脂肪储存。

建议4

如果你想要维持肌肉，那么提高蛋白质摄入量。因为碳水化合物是人体的主要供能来源，你的身体会优选使用碳水化合物来供能。一旦没有碳水化合物，你的身体就会燃烧脂肪。如果你每天摄入的蛋白质不足，你的身体就会开始从肌肉中提取蛋白质，从而导致分解代谢（肌肉组织的断裂）。

建议5

每天喝足够的水。成年人体70%都是由水组成。所以显而易见的，你每天都要摄入大量的水以保持身体机能。水分能够帮助你把营养物质传输到每个部位。同时，水分也能促进细胞吸收这些营养。

如果你每天摄入的水分不足，那么饮食不能发挥100%的效果。而且，水分可以帮助你排出身体内的废物和细菌，帮助你清除身体中的毒素。

建议6

减少碳水化合物摄入。之前提过，身体首先燃烧碳水化合物来供能，因为碳水化合物是主要供能来源。所以，如果你不降低碳水化合物的摄入，你的身体会继续燃烧碳水化合物而不是脂肪。

一旦你的碳水化合物燃尽了，身体才开始燃烧脂肪。减少碳水化合物摄入，身体就会更早地开始燃烧脂肪。试着在每天早上摄入所有的碳水化合物。因此，你的碳水化合物摄入会在白天的时候燃尽，身体就会更早地燃烧脂肪。

建议7

避免吃零食。虽然我们有非常多的健康小吃可供选择，但是大多数都是脂肪、盐和糖分。如果你有仔细地规划你的饮食，那么你一整天都不会感到饥饿或者想要吃零食。

如果你不能准备足够的餐食，那么你可以在三餐之间摄入蛋白质补剂或者蛋白棒。你必须要远离零食这些诱惑。

我总结了减脂期间的一些建议：

每天吃5-6顿

保持高蛋白质摄入

保持低碳水化合物摄入

每天都喝足够的水

不要在睡前吃碳水化合物

每周都要进行有氧训练

不要吃零食

每天保证足够的睡眠

没有一个人会告诉你减脂是简单的，即使是专业运动员都会说减脂比增肌更加难。但是如果你能坚持，成果将是非常值得的——肌肉发达但是精瘦的身体。

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