适合人群：所有健身爱好者

内容标签：腹肌形态清晰度下背痛

作者：陆肆壹

怎样才能获得漂亮腹肌？今天谈谈腹肌训练的两个极端：

●疯狂地练腹

●完全不练腹

这两种做法往往都不能让人获得预期的结果，甚至背道而驰。

疯狂地练腹

这是许多人进行健身训练的初衷——

“我练练腹肌就好了，不想练得那么大，只要腹肌清晰......”

这些人在的行为特征是，使用超高的训练量和训练频率来练腹：组数多，动作多，时间长、一周7次......而其它类型的负重训练只是简单带过。

这最终造成两种情况：

1.如果本身是个胖子，发现自己腰围没有减下来，反倒有点增粗了。

胖子没练出腹肌的原因很简单——体脂太高，好像腹外包裹着两层羽绒服，这种情况下哪怕腹肌本身再发达也是一丁点都看不见的。

另外，腹肌属于典型的

小肌群

，体积小、耗能少、恢复门槛低...这意味着哪怕是非常艰苦的腹部训练，消耗的热量也是较小的。最终的结果可能是脂肪没减下去，腹肌却增粗了一点点，整体腰围变粗了。

2.如果本身是个瘦子，最终只是练出了像纸片一样潜薄的腹肌。

瘦子的初衷可能是想要腹肌变成健美运动员那样“深邃饱满的小面包”，但最终充其量只是达到杀马特水平......因为他们没有理解腹部肌肉与

整体肌肉量

的联系，而是从一开始就陷入了“局部增肌”的错误思维里。

腹肌以“I型纤维(慢肌纤维)”占多，特点是耐劳、修复快、增生潜力小，单纯的腹部训练很难让它的体积产生质变；

它真正的生长潜力其实与“人体大肌肉群的强壮程度”是密切相关的：08年奥赛冠军德克斯塔杰克逊曾坦言，自己从来不怎么练腹，仅仅减脂之后，刀刻般的腹肌自然就显露出来了......

其他那些“腹部形态出众但不爱练腹”的健美运动员也必然都具备极发达的大肌肉群(腿部、胸部、背部)，这在很大程度上为发达腹肌做了铺垫——腹直肌、腹内外斜肌、肋间肌这些肌群的发展都和整体肌肉量有着密切的联系，过于薄弱的大肌肉群会完全限制腹肌的发展。

如果新手在起步阶段光冲着腹肌去训练而忽略其它大肌肉，结果必定收效甚微。相反，如果起步阶段认真对待大肌肉群的训练，哪怕你没有针对腹部做额外训练，发达腹肌也会“不请自来”——不光是因为整体肌肉的发达带动了局部肌肉；而且大肌群训练耗能大，具备很好的减脂效果，让你的腹肌看起来更清晰。

配合较低的体脂，你可能只要额外花些时间对腹肌稍微”加工”，就能获得理想的腹部形态……

完全不练腹

这是另一个极端，长期缺乏孤立的腹肌训练，可能引发糟糕的体态问题和下背部疼痛。

通常，渡过了新手阶段，已经有一定训练经验的爱好者可能会完全地忽略腹部训练。因为他们更在乎的是整体力量的增长（深蹲、卧推、硬拉）。

虽说从来不练腹但依然具备漂亮腹肌的运动员大有人在，但“有一部分”爱好者如果常年都不练腹，会发现脊柱前侧过于松弛，腹部外凸。

哪怕本身并不胖，但看起来却像是有肚腩——尤其是如果你的下背部竖脊肌还特别紧张的时候，这种“肚腩趋势”会加剧。

这也意味着你在训练中，腹肌是无力维持脊柱平衡的，你的大部分压力都转移给下背部承担。长此以往会发现下背部酸痛和劳损成了你训练中的最大障碍。

去看看那些能够轻易做出真空腹的健美运动员，他们几乎没有任何下背部疼痛，这得益于有力的腹直肌和腹横肌。

所以，我们总结一下

为了避免体态问题和下背部疼痛，我们应该有规律地练腹。

但为了防止腰部增粗，我们不需要(也不应该)频繁地、大量地练腹。一个理想的方法是每周训练2-3次，每次15分钟。计划很简单：

A1：悬垂卷腹

10-15次

A2：仰卧卷腹

10-15次

A3：侧卷腹

10-15次

每个动作做3-4组，你也可以将A1-A3组成超级组。将这套动作穿插在任意训练日的结尾、或者放在休息日单独做。

朋友跑过来问我，他的教练总是告诉要提高体能，但是提高体能到底指的是什么？

我们今天来看看，教练让你提高体能，到底指的是什么？然后再教大家一些基础的小方法。

体能的组成

体能训练的组成分为两种。

1.健康体能

：健康体能的组成指的是提高个人的身心健康和生活质量，通过提升这些方面来提高个人日常生活的表现。也就是我们大众健身的部分。它包括：肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、柔韧性以及身体组成部分。

2.竞技体能

：竞技体能包含爆发力、速度、灵敏性、平衡性、协调能力以及反应时间。这些要素对于运动表现必不可少。结合专项的运动技巧，是运动员在比赛中的发挥到最极致的状态，从而取得更高的成绩。

那接下来，我们看看这些具体都代表什么意思呢？

健康体能构成要素：

：肌力可以定义为一个特定的的运动模式，以一定的速度收缩所产生的最大的力量。我们对于他的评估手段采用1RM（肌肉在一次最大限度的收缩中可以产生的力，更简单的理解就是一次性的完成最大的重量。注意：在测试的时候，一定要注意安全，要有辅助人员，并且按照计算方式一点一点地去完成重量。

肌耐力

：维持运动表现以及抵抗疲劳的能力。肌耐力与肌肉的收缩时的负荷强度有关。总的来说：拥有良好的肌耐力对于维持良好的姿势，健康和损伤防护至关重要。

心肺耐力

：心肺耐力时能够长时间进行高负荷强度的有氧运动能力。心肺耐力与机体肺部、心脏循环系统和骨骼肌的最大摄氧量能力高度相关，并依靠以上的因素维持运动表现。心肺耐力力中最重要的就是最大摄氧量。

柔韧性

：柔韧性时关节在其活动度（ROM）内自由活动的能力。增加关节的柔韧性可以减少受伤的风险。最好的方式就是进行最大关节活动度的训练，最好在训练之后也要保持拉伸训练。

身体成分

：全身的脂肪与去脂体重（瘦体重）的比例。也就是人们常说的刷脂、增肌。

如果一个人的身体内的脂肪过多，我们称之为肥胖，它和健康直接关系。

竞技体能构成要素

爆发力：

爆发力是指做功的效率。爆发力取决于力量和速度，比如说力量，和加速力量这两个术语就是速度下力量的产生。爆发力一定是结合专项的技术动作。所以提高爆发力，是多面的。

：速度是一个人尽可能地用最短时间内完成运动技能的能力。速度是竞技运动当中不可或缺的组成部分。

灵敏性

：灵敏性是指一个人在能够快速改变方向且没有明显的失去速度、平衡与身体控制的能力。任何需要快速改变方向，减速和加速的运动都离不开灵敏性。

平衡与协调

：平衡是保持人体的稳定能力。它能控制运动员的重心，而且在进行复杂的运动技能时，能够保持适当的身体姿势。

反应时间

：反应时间是指快速对刺激做出反应的能力。运动员对反应作出的刺激越快就越有可能获得成功。快速的反应很重要，是区分运动员素质水平的一个指标。

为什么要训练这些能力

上面介绍了这么多，大家会觉得，我们需要这些东西吗？日常生活中真的需要这些吗？不急，来看一下这个动图。

日常生活中我们健身，锻炼肌肉，锻炼心肺耐力。让身材看起来更好看，但是面对突发的情况，是不是也需要灵敏性、反应时间和速度来躲避“飞来的横祸”呢？可能大家觉得事情说的严重了，那么我再问几个问题？

喜欢跑步？需要加速的能力吗？

喜欢打球？需要Crossover的速度吗？

喜欢游泳？需要协调性吗？

这一切的一切，都离不开我们体能训练的“维度”。

如何去提高“维度”？

接下来我会分享一些平时训练的动作，比方便大家来提高我们的“体能”

首先看“健康体能”

肌力、肌耐力、心肺耐力、柔韧性、身体成分这些训练在日常生活中大家都能训练的到。

肌力、肌耐力、都可以进行抗阻力训练，建议大家的肌力训练一定要打好基础再去尝试肌力训练。比如说身体姿势在不正确的位置上，直接上进行大重量的肌力训练的话，受伤的风险太大了。

心肺耐力的提升日常多增加一些心肺训练，如跑步等。柔韧性在训练之后多做一些拉伸的训练。

接下来，分享一些“竞技体能”的维度。

爆发力的提升

1.弓箭步前推

要点：弓箭步准备姿势开始，药球在胸前。

完成动作时，下肢与躯干保持稳定不动，手臂最大力量前推。

人和墙的距离差不多是药球推出能弹回来的距离。

2.战绳高翻

要点：以平蹲开始姿势开始，踝、膝、髋伸展、将战绳快速拉起来。

伴随着轻微的挑起，让肩关节打开，战绳过顶。

再加速用力向下甩战绳。

速度的提升我们多用一些直线加速训练，或者阻力伞加速训练。

灵敏性

提高灵敏性我们经常采用敏捷梯来进行。

1、侧向交叉步

发展平衡、髋部灵活性、脚步和侧向的速度，双腿呈站立姿势。

右脚跨过左腿迈步。左脚从右腿后移到左侧。右腿移到左腿后侧迈步

2、五次纵跳小碎步

在格子内连续五次的纵跳

然后加速小碎步向前

平衡与协调

平衡性平时可以做一些单腿的站立或者单腿站立的动作，协调性需要空间感、时间感。

反应时间

我们在爆发力训练或者敏捷训练的基础上，增加一个哨子。让训练者在听到指令之后迅速完成动作。一样可以提高我们的反应时间。

在这快节奏的时代里，为了我们的健康，先从健康体能开始训练，如果已经有了自己喜欢的运动项目，可以适当的去提高竞技体能。

无论怎样，运动的天敌是久坐。大家快快运动起来吧

相信现在很多人，特别是一些已经有了健身习惯的人都已经明白减肥和减脂的区别。那么那些拥有明显的肌肉线条的健美运动员和拥有紧致身材的比基尼运动员们，他们是如何获得这样低体脂的身材呢？一些方法也是我们普通人可以借鉴的。

这些专业运动员，在非赛季为了增肌需要热量盈余，所以这个阶段他们的脂肪也是比较厚的，而到了备赛阶段，减脂就要开始了。

今天我们就来说说减脂中要注意的一些原则，这些都可以帮助到正在减肥（实际是减脂）中的你、我、他（她）。

首先要说明的是减少体内脂肪并不是一门科学。然而，电视上出现的商业广告，以及健身和健美杂志上的文章，可能缺乏最新的信息，造成了大量关于减肥人群的困惑。

1.要造成热量缺口

这是减脂过程中永恒不变的真理。也就是每周5到6天，摄入的热量要比身体燃烧的少。你需要消耗掉比你的身体摄入量多大约500卡路里的热量，如果你不产生热量缺口，无论你做什么，你都不会减掉脂肪!

然而，重要的是，在周末期间，你的卡路里摄入量可以比维持量增加500-700卡路里。这是必要的，以防止身体新陈代谢放缓。

那么为了达到最大限度的永久性减脂和增加肌肉力量，以下是需要遵循的8条规则。

2.如果你的目标是更好的身材，那么看镜子和照片，而不是你的体重秤

更关注你在镜子里(或照片里)的样子和你的腰围，而不是体重秤上你的总体重，因为体重并不能区分你的脂肪和肌肉量，视觉的变化才是最重要的。

大多数时候，刚开始锻炼的健美运动员告诉你，他们需要减掉20-40磅的脂肪。然而，我不会像关心你照镜子的样子和腰围那样关心你的体重。原因是，当你开始你的力量训练，你会开始增加肌肉量，因此，体重秤可能不会显示出变化。

因此，只要关注你自己的外表(照片是追踪这一点的好方法)，不要再纠结于你的体重了。因为专业的健美运动员也是定期通过照片和视频来检查自己的减脂和备案的状态。

3.集中精力进行力量训练

尽管我经常听到这样一句话:“我要先做有氧运动来减肥，然后在所有的脂肪都消耗掉后再长肌肉”，但这并不是最好的减脂方法!原因是，把有氧运动作为你唯一的运动来源，你会减掉等量的脂肪和肌肉。最终的结果瘦弱、单薄、没有曲线，并且仍然是有明显脂肪的你，同时你的新陈代谢较低(由于肌肉损失)。

获得肌肉是永久减脂的秘诀，因为你拥有的肌肉越多，你在任何一天休息时消耗的卡路里就越多。此外，获得肌肉是实现每个人都想要的健美身材的关键，但单靠节食和有氧运动是无法做到的。

减脂期的健美运动员一般会在力量训练后进行有氧训练。

4.如果可能的话，试着在早上空腹做一些训练

我真的很喜欢早上空腹做的第一件事就是锻炼，因为这样我总是能以最快的速度减掉脂肪。原因是由于夜间禁食，身体的糖原储备已经耗尽，所以身体不得不依靠燃烧脂肪作为燃料。此外，这样我就有一天剩下的时间来吃、恢复和成长。

然而，如果你不喜欢在一天开始的时候进行负重训练，至少尝试20分钟的高强度有氧运动(这可以是一次快速的骑行或一次中高强度的跑步)，以及5-10分钟的腹肌训练。

建议25-30分钟的有氧运动，让你在一天早上就开始燃烧脂肪。这也是很多健美运动备赛必须进行的训练。

5.每天少吃多餐

大多数一般减肥者做的第一件事就是开始节食，每天只吃一两次，同时增加心血管活动。再次强调，这是一个肯定错误方式，这失去肌肉和降低您的新陈代谢。正如我们已经知道的，少肌肉和低代谢不是达到你的长期健身减脂目标的。

为了让新陈代谢保持全速，控制血糖水平，保持精力充沛，远离食欲，每天吃5到6顿均衡的小餐是最好的选择。当我说均衡膳食时，我的意思是每顿饭都应该包含一定比例的大量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)。

虽然新陈代谢不同，我发现40-45%的碳水化合物，40-35%的蛋白质和不超过20%的脂肪的比例通常是最好的方法。这个比例是保持胰岛素和血糖处于完美控制下的最佳比例。此外，这一比例创造了一个良好的激素环境，导致肌肉生长和脂肪损失。

这样的饮食方法和比例也是多数健美运动员所采用的。

6.让水成为你的主要饮料

我们一次又一次地注意到，节食者都努力计算他们所吃食物的所有卡路里。然而，大多数人完全忘记了果汁、苏打水和其他饮料也含有卡路里这一事实。因此，要避免任何含有卡路里的饮料，集中精力喝白开水。

这样做你会得到以下好处:

你的食欲会被抑制，因为水有助于控制你的食欲。有时，当你美餐一顿后感到饥饿时，这种感觉意味着缺水。在那个时候喝水可以消除这种渴望。

冷水会促进新陈代谢，从而促使你消耗更多的热量。

脂肪的减少过程将会达到一个峰值，因为脂肪的减少需要水。

你不会喝不必要的卡路里，因为水没有卡路里。

这就是为什么健美运动员每天都会喝大量的水。

7.提前准备好食物并打包

有一件事会彻底打乱你的饮食，那就是工作。然而，工作并不是罪魁祸首。罪魁祸首是午餐时间。如果我们不提前准备食物，午餐就来了，我们最终会去最近的快餐店，让自己暴露在不良饮食的诱惑之下。

因此，保持减脂期的健康饮食(同时避免丢失食物)的最好方法是提前包装好所有的东西，这样当吃饭的时候，就比较容易获得食物了。这样做的另一个好处是，因为食物是预先包装好的，你不会在盘子里添加额外的食物。

健美运动基本上都会选择自己备餐或让专业备餐公司来准备。

8.早点睡觉

原因有二:

1.睡眠不足会增加你激素皮质醇,这是一种激素,储存脂肪和肌肉燃烧(换句话说,它起到与你健身减肥完全相反的作用),并减少你的睾酮水平(脂肪燃烧和肌肉生长会放慢)。虽然睡眠需求各不相同，但7到9小时的睡眠通常是一个很好的选择。

2.在一天的每一个深夜，你保持清醒的时候，你对熬夜的渴望就会成倍地增加，所以早上床可以保证你尽早入睡。

对健美运动员来说，充足的睡眠才能让训练的效果达到更好。

减脂关键点总结

训练方面

1.把重量训练作为你日常训练的主要形式:如果你刚开始训练，坚持一周进行三次全身力量训练;比如周一、周三和周五，为了进一步加速脂肪的减少，你可能想要在早上空腹的时候做一些训练。关键是在运动前、运动中和运动后保持充足的水分。进行为期四周的尝试，如果你感觉不舒服(或者根据你的时间表这并不实际)，那就在一天中任何方便的时间进行训练。如果你能在早上有时间进行力量训练，那就做40分钟的练习，然后只做10分钟的骑行运动，以排出体内的乳酸。

2.如果你没有在早上空腹训练没办法进行力量训练，那就做有氧运动。再次强调，关键是要保持充足的水分。此外，限制自己不超过40分钟。如果你做有氧运动已经有一段时间了，进行一些训练的变化的调整，避免身体适应一种训练习惯(这是为了保持有氧运动燃烧脂肪的效果)。你可以通过做2周20分钟的有氧运动，然后2周30分钟，然后2周40分钟来迷惑身体。之后再进行这样6周的循环。

日常饮食和休息习惯

1.每天吃5到6顿饭。每餐使用40%-45%的脂肪，40%-35%的脂肪，不超过20%的脂肪。2.7(8小时是最理想的)到9小时的睡眠:正如我们已经提到的,睡眠不足会增加你激素皮质醇,它是一种激素,储存脂肪和肌肉燃烧。

3.可以使用好的健身补充剂:使用好的复合维生素和矿物质配方以及蛋白质补充剂。多重维生素和矿物质配方的原因是为了避免营养不足。

4.喝大量的水:确保你喝大量的水(体重x0.66=盎司，1盎司约等于0.28升，你每天需要喝这些水)。

5.禁止吸烟或饮酒:禁止吸烟或饮酒。两者都降低了睾丸激素水平(还有其他问题)。尤其是酒精，很容易引起发胖。

减脂这些规则，无论是健美运动员，还是普通人都是一样。多数健美运动员减脂备赛都需要8-12周的时间，而且专业健美运动员，从训练到饮食，还有休息都做到极致，为了竞技比赛（还有些饮食和脱水的方法，普通人不用如此）。我们普通人只要遵循这些规则，保持自律，坚持下去，健康的减肥、减脂不是短短几天就可以实现的。了解并按照今天所说的规则努力下去，普通人同样会获得想要结果，获得理想的身材。

——END

好就点

增肥增重

增肌方法，学习专业的

瘦人增肥方法

知识，轻松让你拥有一个好身体！！！

长按以下识别二维码，

好多人都关注健康养肾养生以下热门公众号知识！！！

养肾公众号：bbjz8899

瘦人增肥法：jkzf668

养胃养肾养肝：ywhhgg

大家多关注健康，同时也随时跟你们分享更多的知识来和大家分享，点在

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。