高血压

是一种动脉血压升高的慢性病症

对血管的危害不是短时间形成的

一般需要一个长期的过程

图解：高血压损害“血管内膜”过程

正常血压

血压增高冲击血管

血压越高对血管冲击越大

使其变形异常

高血压长期作用使血管内膜受损

瘢痕样增生导致血栓形成

受损处形成瘢痕样增生

使血管壁增厚

血管壁损伤后

有形成分

堆积在粗糙的受损组织表面

持续不断地形成增生

使管腔狭窄，血栓形成

血栓逐渐长大

最终造成血管堵塞

高血压生活管理指南

在众多高血压患者中，病人对自身病情的知晓率、治疗率和控制率都相当低，面对高血压病这个无声的杀手，必须改变一些患者的错误观念，纠正认识上的误区，采取规范的策略防治高血压，最大程度上降低高血压病的危害。

首都医科大学附属北京地坛医院杜志刚主任医师为广大的医生和患者准备了一份“高血压患者的健康教育指南”，详细讲解了患者日常生活中的注意事项。

1，高血压病的危害

高血压并发症具有发病率高、致残率高及病死率高的特点。这些不是危言耸听，仅仅是希望广大的高血压病患者可以正视疾病，重视疾病，行动起来战胜疾病。

2，对高血压的一些认识误区

对于高血压，以下是患者常见的认识误区，都是必须纠正的错误认识和行为。

防控高血压是个人问题

高血压诊断概念不清

凭感觉用药，根据症状估计血压情况

不愿意过早服药

降压治疗，血压正常了就停药

单纯依靠药物，忽视生活方式的改善

只服药、不看效果

自行购药服用

靠输液治疗高血压

血压降得越快、越低越好

过分关注血压数值与精神紧张

自己在家中测置的血压不准确

这些不良因素会招来高血压病

（1）高钠、低钾膳食

高钠、低钾膳食是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素，钠盐（氯化钠）与血压水平和高血压患病率呈正相关，而钾盐摄入量与血压水平呈负相关。我国大部分地区，人均盐摄入量12-15克/天以上，钾摄1.89克,远低于世界卫生组织推荐的4.7克。

（2）超重和肥胖

据统计，超重者的比例已达到25%-30%。体重指数（BMI）与血压水平呈正相关，BMI≥24kg/m者发生高血压的风险是体重正常者的3～4倍，腰围男性≥90cm或女性≥85cm，发生高血压的风险是腰围正常者的4倍以上。

（3）饮酒

过量饮酒是高血压发病的危险因素，人群高血压患病率随饮酒量增加而升高。饮酒还会降低降压治疗的疗效，而过量饮酒可诱发急性脑出血或心肌梗死发作。

（4）紧张

长期从事高度精神紧张工作的人群高血压患病率增加。

（5）缺乏体力活动

适量运动可缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，改善内皮舒张功能,促进糖脂代谢,预防和控制高血压。

（6）其他

吸烟、血脂异常、糖尿病也是高血压发生的危险因素。

高血压的生活方式管理

高血压病的治疗首要的是血压控制，早降压早获益，长期降压长期获益。除了药物降压治疗外，治疗也包括改变不健康的生活方式，即去除不利于身体和心理健康的行为和习惯。它不仅可以预防或延迟高血压的发生，还可以降低血压，提高降压药物的疗效，从而降低心血管疾病的风险。

（1）合理的膳食

①减少钠盐摄入。

高血压饮食疗法最主要的关键点是减盐。钠盐可显著升高血压以及高血压的发病风险，而钾盐则可对抗钠盐升高血压的作用。我国各地居民的钠盐摄入量均显著高于目前世界卫生组织每日应少于6克的推荐。

②限制总热量，尤其是控制油脂类型和摄入量。

减少动物食品和动物油摄入减少反式脂肪酸的摄入，主要来源是含人造奶食品油适量选用橄榄油。

高血压患者进食烹调油的四点注意：

选择安全的有，即卫生学指标，工艺及质控标准严格满足国家标准。

选择脂肪酸数量及构成比合理的油脂，如橄榄油、茶油。

每日烹调油用量小于25g（半两，相当于2.5汤匙）。

控制烹调温度，油温不宜过高。

③营养均衡。

适量补充蛋白质；适量增加新鲜的蔬菜和水果：主张高血压患者每天吃8两~1斤左右新鲜蔬菜、1~2个水果。对伴有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右，作加餐食用。

增加钙的摄入，低钙饮食易导致血压升高。钙摄入量与年龄相关性收缩压升高幅度呈负相关，简单安全有效的补钙方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入，每日250~500毫升脱脂或低脂牛奶。对乳糖不耐受者，可试用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在医生指导下选择补充钙制剂。

④高血压患者的食物选择

高血压患者饮食宜清淡、低盐、低脂、低糖;宜高维生素、高纤维素、高钙。

推荐的食物：

富含钾钙维生素和微量元素的食物:新鲜蔬菜、水果、土豆、蘑菇等食用植物油

富含膳食纤维的食物:燕麦、薯类、杂粮、粗粮等

富含优质蛋白、低脂肪、低胆固醇食物:无脂奶粉、鸡蛋青、鱼类、去皮禽类、瘦肉、豆制品等。鱼类蛋白是优质蛋白，鱼油含不饱和脂肪酸，应多吃鱼类。

（2）控制体重，避免超重和肥胖

对高血压患者而言，在体重控制上应有三方面的“关注”：

①关注实际体重和理想体重的“差异”

②关注总体脂肪量

③关注脂肪在全身的分布状况（体型）。

减轻体重有益于高血压的治疗，可明显降低患者的心血管病危险，每减少一公斤体重，收缩压可降低4mmHg。

减肥应循序渐进，通常每周减重0.5~1.0公斤，在6个月至1年内，减轻原体重5%~10%为宜。不提倡快速减重，因为一是容易反弹，二是摄取的热量过低会有损健康，尤其是极端控制饮食会导致营养不良、电解质紊乱等副作用。

（3）戒烟限酒

吸烟的高血压患者，降压药的疗效降低，常需加大用药剂量，长期吸烟的高血压患者，远期预后差，每年死于吸烟相关疾病的人数达140万。

长期过量饮酒是高血压、心血管病发生的危险因素，饮酒还可对抗药物的降压作用，使血压不易控制;戒酒后，除血压下降外，患者对药物治疗的效果也大为改善。

不得不饮酒时，要尽量放慢饮酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，饮酒要伴餐，减缓酒精的吸收速度，减轻酒精对胃的刺激，不饮高度烈性酒。

（4）适量运动

运动的方式包括：有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习

有氧运动是高血压患者最基本的健身方式，常见运动形式有快走、慢跑、骑自行车、秧歌舞、广播体操、有氧健身操、登山、爬楼梯。建议每周至少进行3~5次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动，最好坚持每天都运动。步行速度:每分钟120步左右，运动中的心率等于170-年龄。

力量练习建议高血压病人每周进行2~3次力量练习，两次练习间隔48小时以上，生活中的推、拉、拽、举、压等动作都是力量练习的方式。

柔韧性练习可以改善关节活动度，增加人体的协调性和平衡能力，防止摔倒

综合功能练习包括太极、瑜伽以及太极柔力球、乒乓球、羽毛球等。

生活中的体力活动适当增加生活中的体力活动有助于高血压空控制和促进健康。高血压患者可适当做些家务，步行购物等活动，使每天活动的步行总数达到或接近10000步。

运动的适宜时间:高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，清晨也是心血管事件的高发时段，因此，最好选择下午或傍晚进行锻炼。

（5）心理平衡，心情舒畅

预防和缓解心理压力，是高血压和心血管病防治的重要方面，创造良好的心理环境，培养个人健康的社会心理状态，纠正和治疗病态心理。

预防和缓解心理压力的主要方法：

避免负性情绪，保持乐观和积极向上的态度。

正确对待自己和个人，大度为怀，处理好家庭和同事间的关系增强承受心理压力的抵抗力，培养应对心里压力的能力学找适合自己的心理调试方法，有困难主动寻求帮助心理咨询是减轻精神压力的科学方法。

避免和干预心理危机（一种严重的病态心理，一旦发生必须及时求医）。

（6）关注睡眠

睡眠差者，24小时动态血压监测发现大多数无昼夜节律，夜间血压不低于白天，夜间血压高使全身得不到充分休息，靶器官易受损。高血压患者失眠后，次日血压必定升高。睡眠是最好的养生，良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

高血压病患者须注意

关注排便

应尽量避免需暂时屏气一蹴而就的运动，它可使血压瞬间剧烈上升

急剧的温度变化会引起血压的剧烈波动，寒冷的日子洗脸不要用凉水，尽可能用温水；洗澡前后及洗澡时的环境和水温差别不要太大，否则血压会波动很大。

高血压患者的自我管理

（1）建立健全"家庭医生"队伍是做好高血压患者自我管理的保证；

（2）高血压患者如何进行自我管理:参加自我管理小组，在医务人员指导下学习；

（3）家庭保健员:掌握疾病知识的家庭成员；

（4）重视中青年高血压患者的自我管理。

重视家庭血压测量

（1）建议高血压患者定期进行家庭血压测置，了解自己的血压水平;还可以鉴别"白大衣高血压”和发现"隐蔽性高血压”；

（2）推荐使用经国际标准认证的上臂式电子血压计;为保护环境.应逐步淘汰水银血压计；

（3）初诊或血压未达标及血压不稳定的患者,每曰早晩各测1次，每次测置3遍;连续测置7天，取后6天血压的平均值作为治疗决策的参考。如血压达标且稳定的患者则每周自测1天，早晚各1次。

选择最佳的测量时间对准确的了解患者的病情是非常必要的。生活中人体血压随时都在变化，宜在每天6至9时和17至20时这两个血压高峰时段中各测一次，每次测压3遍，一遍测压完成后静待2分钟再测，取平均值。需服降压药治疗的患者将血压降到140/90毫米汞柱以下，病情稳定时，一般每周选一天，在早上吃药之前、服完药后3至4个小时、晚上睡觉前分别测量三次血压即可。

以上的高血压患者生活注意事项都get了吗？良好的生活习惯是需要数十年如一日不断坚持的，带来的获益也是长长久久的，所以不要松懈，坚持再坚持！

高血压的罪魁祸首不是盐，而是“它”…

很多人都知道吃盐太多，会增加高血压风险，加快动脉粥样硬化进程。这究竟是怎么回事？其实，诱发高血压的不是盐，而是里面的钠元素！

钠，是生命元素之一，能维持体内的水平衡和肌肉的兴奋性。但如果钠元素摄入过多，反而增加身体负担！

高钠饮食“害人不浅”

高血压

钠摄入过多时，会使血液钠浓度升高，引起血管收缩、血管壁水肿，从而导致血管管腔变窄，血流阻力增加，血压升高。

全国“盐与高血压”研究的协作组在12个省市14个地区对2277人研究的结果指出：我国膳食钠偏高，钾偏低。从钠和钾、钙的比值看来，钠对血压确实有影响。

降低钙吸收

人体中摄入的钠越多，意味着尿钙的排出量增加。肾脏每排出2300毫克钠（约6克盐），就会损失40-60毫克的钙，加快人体钙流失，增加骨质疏松等疾病的风险。

也曾有动物实验表明，给小兔喂食高钠饲料12个月后，其骨密度降低50％。

饮食中的盐分95%是由肾脏代谢掉的，盐摄入过多，就会加重肾脏负担，同时盐中的钠会导致人体水分不易排出，容量负荷过重，形成水肿，又进一步加重肾脏负担。

一项新的研究显示，慢性肾病患者如果经常高盐饮食，心脏病或中风发作的危险性可能会增加。

胃癌风险

高浓度的钠会使胃粘膜变得稀薄而失去保护功能，甚至使胃壁裸露在强胃酸和各种酸碱度的食物刺激之下，增加胃癌风险。

心血管疾病

人体内的钠过多，会造成体内水滞留，导致血管内压力升高，阻力增大，造成心脏负荷加重。久而久之，容易引发心脏肥大、心衰等疾病，增加动脉硬化的风险。

《中国居民膳食指南(2016)》建议：成人食盐每日小于6克的推荐量，有慢病患者建议4g/天。

“隐形杀手”就在你身边

少放盐、少吃咸，就足以减少钠的摄入了吗？其实，食品的咸度和含钠量不一定成正比。

生活中一些看似普通的饮食，却可能隐藏着惊人的钠含量。

而你可能就在不知不觉时摄入了过多的钠。

面制品为了要让口感Q弹，需要添加盐，甚至有些面条每100克就有569毫克的钠含量，但你未必能吃出咸味。因此，购买时，要看具体配料表。

吐司、面包

面包有一张小清新的面孔，却很可能是“重口味的心”。

市面上有些切片面包含钠量超过500mg/100g，如果按照1克盐含392毫克钠换算，那么一袋350克的切片面包含盐量就高达4克左右。特别是抹上乳酪、咸味黄油或其它调味品后，钠含量会更高。

罐装果蔬汁

市场买到的罐装蔬果汁，酸酸甜甜好开胃，但别忘了看配料表。有些含钠基本在928毫克／罐（340毫升），喝一瓶可能就等于全日摄取上限的一半了。

果蔬蜜饯，大多是甜味口感，很多人都误以为只有糖分，但千万别被你品尝到的口感“误导”了。下次食用前或是购买前不妨先看一下配料表，其钠含量很可能“超乎你的想象”。

除了上述食品含钠很多，选购要小心之外，

高钠巨头

”还在很多加工食品

零食：

100g的椒盐饼干可含有1715mg的钠。

乳酪：

100g乳酪的含钠量约1700mg。

发酵粉、小苏打：

一汤勺小苏打，含1368mg钠；一茶匙发酵粉，约含有530mg钠。

汤料包：

一份5g的汤料，其中的含钠量约为1200mg。

香肠、熏肉、咸肉：

20克牛肉干含钠量约为443mg。

沙拉酱、酱油：

一勺酱油的含钠量约335mg。

酵母：

6g酵母的含钠量约达到216mg。

除了尽量避免摄入上述高钠食物外，平时养成看配料表钠含量的习惯。尽量选择每日建议量百分比（PercentDailyValue，%DV）不超过5%的，或每份含量不超过120mg的食品。

低钠盐的秘密

有些人为了少摄入钠，在日常生活中会选择“低钠高钾”盐，称其为“保命盐”，但最近又有传闻说低钠高钾盐是“送命盐”，究竟是怎么回事？

“保命盐”？

一方面，钾具有扩张血管、降低血管阻力，增加尿钠排泄，抵抗高钠升压的作用；另一方面，低钠盐可以减少钠离子的摄入，从而降低高血压、心脏病等疾病的发病率。

因此，对于高血压、心脏病、心脑血管疾病、普通中老年人等人群来说，它是有助于健康。

“送命盐”？

“送命盐”主要是针对高血钾症、肾功能不全等人群。当人体肾功能下降时，其排泄钾的能力也会随之下降。

长期食用低钠盐，钾不易排出，就会引发高血钾症（血清钾超过5.0mmol/L），严重时，可能会在短时间内危及生命，导致心脏跳动减缓，出现心脏骤停等现象。

因此，肾脏功能不全者、高血钾症患者等人群不适宜食用低钠高钾盐。

“红、黄、绿、白、黑”

身体更健康

除了养成低钠的饮食习惯，这些食物也对血管有好处。

“红”

是指每日进食适量西红柿，辅助降压、降低胆固醇、抑制动脉硬化，对冠心病、高血压有一定的好处。

“黄”

是指胡萝卜、红薯、南瓜、玉米等，每天适量食用，有辅助降压作用。

“绿”

是指食用深绿色蔬菜，它们所含的维生素C、膳食纤维等营养素，可以帮助去脂降压。

“白”

是指燕麦，可以辅助降低人体中的胆固醇，对心脑血管病起到一定的预防作用。经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效。但选购燕麦时记得注意配料表，也不要选购精细加工的。

“黑”

是指黑木耳或香菇等，每天可用黑木耳10克，或香菇100克。泡发后，烹调入菜肴中食用，对调节血脂、降低血黏度有一定好处，而且其矿物质含量也非常丰富。

来源人民日报微信医学界微信

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