作者：郑西希

北京协和医院临床医师，

毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《中国临床营养网》转载

流感季节很多人都会喝维生素C泡腾片，曾经的神药“维C银翘片”也让听着这个名字成长起来的这一代人把“维生素C”和“抗病毒防感冒”联系在一起。那么，维生素C这个历史悠久的维生素到底有没有这样的作用呢？应该如何补充维生素C？维生素C会不会过量？吃多了会有问题吗？

这一期是关于维生素C的专题，探究一下

维生素C是什么，有什么作用，怎么补充？

维生素C的作用

维生素C，又称抗坏血酸，是一种化学结构类似葡萄糖的可溶性维生素。它在人体中的主要作用有几个：

①帮助合成重要的蛋白质：维生素C在胶原蛋白的合成过程中是必需的，皮肤、牙齿、骨骼中都含有胶原，

所以缺乏维生素C会出现伤口愈合缓慢的情况。

维生素C还帮助合成脂肪代谢中重要的载体肉碱。

②维生素C：帮助

合成神经递质、扩血管物质和减少炎症物质

前列环素。

③维生素C：天然的

抗氧化剂，

它可以补充体内的抗氧化物质。

图1维生素C的作用

抗氧化是什么？

抗氧化这个概念有点抽象，需要解释一下。

人利用呼吸的氧进行代谢，在代谢过程中会产生一些只带孤立电子的氧分子（包括超氧阴离子（.O₂-）、羟自由基（.OH）和过氧化氢（H₂O₂））等。这种

孤立电子氧分子是不稳定的，会自由散漫到处乱跑所以称为氧化自由基。

正常人体会通过其他物质给予一个电子中和这些乱跑的氧化自由基，所以不会出乱子。

当受到外部刺激（比如射线、慢性炎症反应、病原体攻击）或自身代谢异常的时候

则会产生过多的氧化自由基，无法及时被中和。

这些自由基

会通过抢夺其他分子的电子而破坏细胞壁以及细胞的遗传物质，加快细胞的凋亡，导致疾病

[1]

而所谓的

抗氧化剂就是电子的供体，可以为氧化自由基提供电子，

从而使它变成不具伤害性的氧分子。氧化自由基过多对人体造成的伤害很大，所以人体中存在很多抗氧化物质，

膳食中的抗氧化物质主要存在于新鲜的水果、蔬菜中，

许多研究发现多吃水果、蔬菜可以降低死亡率其实和这些食物中抗氧化物质丰富有关。

最常见的

膳食抗氧化剂

包括：β胡萝卜素和相关的类胡萝卜素

（维生素A）、维生素C和各种形式的维生素E。

维生素C，我们需要多少？

人体不能合成维生素C，需从食物中获得。

食物中的维生素C在小肠被吸收，这个吸收过程也是自适应的，吃的太多就会导致吸收的比例下降，当摄入量超过每日1000mg时，吸收率仅有50%甚至更少。

①美国的指南推荐每日的维生素C需求量：

儿童：15-45mg/d

女性：75mg/d

男性：90mg/d

妊娠或哺乳期/老年人的需求量可达120mg/d。

而维生素C的摄入上限成人在2000mg/d。

②我国的居民膳食营养素参考摄入量：

大多数成人维生素C的推荐量为100mg，上限也是2000mg。

摄入过多会有害吗？

因为维生素C是水溶性维生素，多余的可以经过肾脏排出体外，很少引起中毒，但是有个需要注意的问题是

肾结石

，因为维生素C会

增加尿液中草酸的含量

，而过多的草酸会和钙

形成结石

，通过膳食和补充剂摄入维生素C与男性草酸肾结石之间存在相关性

[2]

。所以不建议摄入超过推荐上限量的维生素C。

比橙子还富含维生素C的食物

提到维生素C首先想到的就是橙子以及酸酸的柠檬，其实很多蔬菜水果的维生素C含量都不少。如果按每100g食物所含的维生素C排序，橙子远远排不到第一位。

下面这些食材的维生素C含量都很丰富：

彩椒和青椒：

红彩椒100g含有190mg维生素C，1个中等大小的彩椒可以满足2天的维生素C需求，同时还能提供维生素A，可以说是抗氧化工厂了，仅有26kcal。青椒的维生素C含量稍少一点，但足以满足1日的需求，其实红辣椒的维生素C含量也很高，1小碗可以达到100mg甚至更多，只不过不是所有人都能消受；

西蓝花：

100g西蓝花含有90mg维生素C，刚好是1日所需，同时它还能提供膳食纤维2.6g，仅有34kcal。

猕猴桃

也富含维生素C。不管有没有其他作用，

的维生素含量是很丰富的，100g木瓜含有62mg维生素C，同时含有大量维生素A，仅有39kcal。其他富含维生素C的蔬果还有

荷兰豆，草莓

最后100g橙子和柠檬都含有53mg维生素C，每天吃两个也绝不缺维生素C了。

图2富含维生素C的食物

维生素C会流失

但是需要注意，维生素C是一种水溶性维生素，而且因为有抗氧化的作用，

维生素C很容易流失

。所以食材的维生素C含量会随储存时间和烹饪方法有所变化。

储存时间长，维生素C会流失：

有研究发现，新鲜的西蓝花运到超市的过程中，可能会损耗1/3的维生素C。

烹饪的过程中维生素C会溶于水

而流失。蒸、微波对维生素C的破坏最少。

所以，直接吃新鲜的蔬果，维生素C含量最高。

维生素C：需要吃药补吗？

一般人群，

每日吃5份新鲜蔬果，

比如1个苹果、1个橙子、1块西蓝花、1个青椒、几个草莓，就足以提供每日所需维生素C，并不需要额外补充。那么什么人需要补充维生素C呢？

①长期吃不到新鲜蔬果者：

如果能吃到新鲜的果蔬，一般是不会缺乏维生素C的，短期内缺乏维生素C也不会出现症状，一般需要缺乏1个月左右才会有皮肤容易出血、牙龈发炎出血、伤口不易愈合等“坏血病”的症状。一些特殊的人群，比如18世纪长期海上航行的水手，经常数月吃不到新鲜蔬果才会因缺乏维生素C得坏血病。

②吸烟者：

与不吸烟者相比需要更多的维生素C，可能是因为吸烟会产生氧化自由基消耗更多的抗氧化物质，美国指南推荐吸烟者比不吸烟者多每日摄入35mg维生素C，相当于多吃半个多橙子。

③特殊疾病病人：

如果有胃肠道疾病吸收异常、慢性肾脏病长期透析可能会导致维生素C不足，可根据具体情况补充。

常见的小维生素C片，1片含有100mg维生素C。

1颗维生素C泡腾片含维生素C1000mg，如果每天喝两杯泡腾片就会超过维生素C的摄入上限，有增加草酸钙结石的风险。

维C银翘片：是一种复合制剂，含有一些退烧止痛的西药，并不适用所有人群，不能用来补充维生素C。

因为食物中的维生素C完全可以满足每日所需，所以

最好的途径是从食物中获取。

维生素C：治感冒？预防心脏病？抗癌？

人体很多急慢性疾病都和炎症相关

，感冒发烧肺炎是病毒引起的急性炎症，慢性疾病比如心血管病是血管壁上的脂肪沉积导致慢性炎症所致，一些癌症的发生也和长期慢性的应激和炎症状态有关。那么

既然维生素C有抗氧化作用，能不能治疗或预防这些疾病呢？

而且长期吃新鲜蔬果是可以减少心血管疾病，减少死亡率的，这些与蔬果中含有维生素C是不是相关呢？

其实早在1950年代就有很多科学家在研究维生素C的药用作用，但是很遗憾，到现在为止并没有证实额外服用维生素C作为药物可以预防或治疗疾病。

①感冒和肺炎：

一直以来的坊间传闻是维生素C可以治感冒。其实急性感染会让身体中出现炎症反应，在炎症反应的过程中会消耗大量的抗氧化物质，补充维生素C在理论上是可以为身体提供抗氧化物质，减轻或缩短炎症反应的时间。在实际研究中，大量的临床试验综合来看，

对于普通人群的一般感冒，补不补维生素C作用不大。

但是对于那些体力活动量大的特别寒冷地区的人群，可能能缩短感冒的病程，可能是因为这些人群额外需要更多抗氧化物质。所以

对于特殊人群可以适当补充。

但是补充的剂量也没有定论，

一般认为1000mg每日是比较能接受的，

更大量的补充虽然可行，但是可能出现副作用。

对于肺炎，甚至感染性休克等严重感染，补充维生素C可能有一定帮助，但是起决定性作用的还是抗生素，积极呼吸支持等治疗。而且这些人群所需的维生素C大部分也是经静脉给药，不属于咱们日常补充的范围

[3]

②心血管疾病：目前的证据不支持

补充维生素C能减少心血管疾病发病

[4]

。但是每天吃5份以上的蔬果是可以减少心血管疾病的，这说明蔬果对健康的作用可能还存在于一些其他的营养成分，比如植物营养素（很多也有抗氧化作用），膳食纤维，或者多种营养物质的共同作用。

③癌症：目前的证据不支持补充维生素C来预防癌症

[5]

。但是这一领域目前还在进行更多的研究，我们可以拭目以待。

所有的恐慌在某种程度上都是无知造成的，而人类一直走在去了解疾病和自身的路上，在某种意义上我们一直是无知的，在无法摆脱无知的时候，借用加缪鼠疫中的一句话，

“同疾病斗争的唯一方式，是诚挚”。

参考文献：

[1]ReactiveOxygenSpeciesinHealthandDisease.JBiomedBiotechnol.2012;2012:936486.

[2]Ascorbicacidsupplementsandkidneystoneincidenceamongmen:aprospectivestudy.JAMAInternMed.2013;173(5):386.

[3]VitaminCandInfections.Nutrients2017,9,339

[4]

Vitamin,mineral,andmultivitaminsupplementsfortheprimarypreventionofcardiovasculardiseaseandcancer:U.S.PreventiveservicesTaskForcerecommendationstatement.AnnInternMed.2014;160(8):558.

[5]AntioxidantsvitaminCandvitamineforthepreventionandtreatmentofcancer.JGenInternMed.2006;21(7):735.

《中国临床营养网》编辑部

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