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自己到底缺少哪些营养素，到医院进行检验也不一定能检查出来结果，如果不去检验，“心不知，肚不明”，所以有些简便的自查方法就可以帮助我们检验自己身体缺少哪些营养素。

身体缺少哪些营养，到一定程度，身体会发出“信号”通知你，只有及时地对照自己的身体状况，才有助于营养素的补充和治疗，这些症状在早期的食疗效果更为明显，对照以下内容，可以了解机体现在可能缺少哪些营养，需要适当补充。

《生命时报》综合美国《赫芬顿邮报》的报道并采访营养专家，用一套科学的食物清单，安抚你脆弱的身体。

经常感觉疲劳

许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系；人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

2012年一项研究发现，静脉注射维生素C让受试者在下午的工作中更有精神，因为维生素C能加速铁吸收。

推荐食谱：易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平，让人充满能量。

补充蛋白质：瘦肉、蛋、牛奶、大豆和豆制品、坚果。

补充铁

：牛肉、四季豆、菠菜。

补充维生素C：橙子、草莓、西红柿。

脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。如果总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。

推荐食谱：要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。注意力与连接大脑神经元的神经纤维髓鞘有关，需要欧米伽3脂肪酸。记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。

补充碳水化合物：谷物、土豆、红薯、水果蔬菜。

补充欧米伽3脂肪酸：

深海鱼肉、鱼油、核桃。

补充胆碱类物质：鸡蛋、动物肝脏、豆类。

溃疡、牙龈炎等口腔问题

牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物，包括牛羊肉、荔枝、橘子、菠萝等。舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐食谱：补充维生素C和纤维素，烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜，以免损失维生素C，吃够维生素D。

补充纤维素：魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜。

补充维生素D：海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪。

另外注意以下几点：注意口腔卫生，改善饮食结构；粗细粮搭配、荤素搭配；少吃甜食、油炸食物、热性食品。

毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。许多年轻女性为爱美而节食，往往导致蛋白质、能量摄入不足，结果身体是瘦下来了，也牺牲了一头秀发。

推荐食谱：营养充足才能滋润毛囊，养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。

补充脂肪酸：

每天吃够鱼肉、瘦肉、1个鸡蛋、半斤牛奶。

补充锌：羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝）。

提早出现衰老症状

很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。

推荐食谱：每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。

一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。

一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。

各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质：水果

（应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等）蔬菜（番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等）。

体重突然增加或减轻

体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。

体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和大餐多，管不住嘴，也会导致发胖。

推荐食谱：再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。

健康零食：鱼片、牛奶、坚果、水果等。

吃外卖时：选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种。

下馆子时：控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类。

被消化问题困扰

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

推荐食谱：《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。

主食（红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦）蔬果（香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜）水果（石榴、桑葚、苹果）。

伤口愈合速度慢

伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。

推荐食谱：加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

每天一个鸡蛋、半斤牛奶，有助加快伤口愈合。

海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇，有益皮肤健康。

西红柿：含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合。

黑木耳：富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多。

免疫功能变差

《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。

推荐食谱：蛋白质是机体免疫功能的物质基础，如果摄入不足会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。维生素E是体内的抗氧化剂，同时又是一种有效的免疫调节剂，可以提高抗感染能力。补充维生素E能让老年人的免疫系统维持良好运转。维生素C有抗氧化作用，是人体免疫系统必需的维生素。锌是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用。硒是人体的必需微量元素，具有强抗氧化作用。硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。

蛋白质：鱼、虾、肉、大米、面粉、大豆等植物性植物。

维生素E：植物油、坚果、豆类和谷类。

维生素C：新鲜蔬菜、水果是丰富的维生素C来源，如鲜枣、青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柑橘、柚子、草莓等。

锌：贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏等。

硒：硒是人体的必需微量元素，具有强抗氧化作用。硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。

最后《恭迎福星》小编提醒大家，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。

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