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熬夜已经成为人们生活不可或缺的一部分，长期熬夜会损害全身健康，因为，人体肾上腺皮质激素和生长激素都是在夜间睡眠时才分泌的。前者在黎明前分泌，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能。但有些时候，熬夜似乎无法避免！这时候大家就应该有所准备！

熬夜最直观的变化：

★肥胖

睡眠越少，BMI越高。例如一项跟踪500人13年的调查显示，每天睡眠时间少于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。

★糖尿病风险增加

中老年人中，睡6小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的1.7倍，睡5小时以下则升高到2.5倍。

★心血管疾病风险增加

对没有冠心病的中年人进行10年监测，发现每天睡眠5个小时以下，10年内发生冠心病的风险高了45%。

★各种疾病的死亡率增加

对已患有各种可能致死疾病的人来说，减少睡眠时间，增加死亡率。

★神经方面

睡眠减少会降低注意与警觉性，并在此基础上降低整体的认知功能，比如影响情绪系统，造成抑郁和焦虑情绪；同样也会造成学习和记忆能力的下降。

间接的感受：

长期熬夜的人不只是身体健康状况受影响，有时候也会影响生活和工作中的表现，带来的后果可能更严重。

★疲劳驾驶

美国睡眠医学学会统计资料显示，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关，每天有超过8万人在开车时打瞌睡，每年有25万起车祸与睡眠有关。

睡眠减少会降低注意与警觉性，但与一夜没睡的人比较，那些并非整夜不睡，只是长期睡眠较少的人更容易发生事故。

一夜没睡的人反而会想到尽量不要开车，即使开车时也要想办法打起精神来。

而长期睡眠少的人却往往缺乏这种意识，过高估计自己的警觉性，事实上在危险来临之际，他们的警觉性已经不足以应付了。

★某些专业领域

很多专业技能也需要充足的睡眠来提供保证。例如2004年的一项调查显示，每天睡4小时以下的住院医师，犯的错误是睡7小时医师的2倍。

现在开始做的事！

拒绝伪提神食品

拒绝含咖啡因的饮料

咖啡因虽然提神，却会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B族，缺乏维生素B群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环。此外，夜晚空腹喝含咖啡因的饮料，会对胃肠黏膜造成刺激，引起腹痛。

严格控制甜食

吃甜食也是熬夜大忌。糖虽有高热量，虽在一定程度上让人兴奋，却会消耗维生素B群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

拒食“垃圾”食品

很多熬夜一族身边都会放一些方便面、薯片等垃圾食品，饿了的时候顺手拿来充饥。但是这类食物不容易消化，会加重消化道负担，多吃会引起消化不良，还会使血脂增高，对健康不利。

尽管现在很多方便面等都号称不是油炸的，但多少都会含有食用油，如果放置的时间长了，油脂就会被空气氧化分解，生成有毒的醛类过氧化物。吃了这种油已变质的方便面，会给你带来意想不到的麻烦，比如引起头晕、头痛、发热、呕吐、腹泻等中毒现象。

忌吃油腻生冷

为了不让肚子加班时唱空城计，很多人会选择一些油腻的食物;有的人会给自己来点冷饮之类的，但是油腻的食物不易消化，容易引起淤食而诱发胃肠道疾病或急性胰腺炎;生冷的食物对消化道黏膜具有较强的刺激作用，容易引起腹泻或消化道疾病。

不要抽烟喝酒

香烟中的尼古丁会让血管收缩，血液循环减慢，让干燥、老化提早报到，脸部线条自然下垂，毛孔撑大。身体内的酒精含量超标时，会造成身体浮肿。而熬夜当中的人，体质相对白天有所下降，抽烟喝酒对身体的伤害将更大。

摒弃提神口服液

市场上有一些针对熬夜人士的提神口服夜，很多人把它视为法宝。这些口服液的主要成分是维生素B、C、咖啡因、中药成分等，对提神有一定的效果，但常喝会产生依赖;而且，这些口服液的潜在负面影响尚未可知。因此，对于这类口服液最好敬而远之。

以下几个小对策希望能帮到大家：

夜班后保障充分休息

每次夜班后应保证工作人员有一个相对较长的缓冲休息时间（2天），以便其恢复正常的作息。

建议在优化资源配置并提高工作效率的前提下，尽量避免不必要的重复性劳动的熬夜加班。在排班时建议尽可能减少夜班次数或采用快速轮班制度及相对固定的班次，尽量避免让个体长期从事固定夜班工作。严格安排每个夜班人员的工作时间长度，最大可能地降低其疲劳程度。

No.2

三餐定时定量

应实行有规律的一日三餐，避免暴饮暴食和夜宵，减少快餐和零食。

饮食方式不规律，如经常不吃早餐，或三餐分配不均都可扰乱体内物质代谢。

可适当增加饮食中蔬菜、水果、坚果和橄榄油的摄入量。食盐摄入过多可引起口渴和刺激食欲并增加体重。

此外，饮茶具有减轻体重和降低体内脂肪储存、降低肝脏脂肪酸合成、抗氧化等多种功能。

No.3

坚持有氧训练，动起来！

每天的运动时间以晚餐后隔1小时进行为好。要消除多余脂肪，每次的有氧运动时间必须达半小时以上，在此之前常消耗的是糖而不是脂肪。运动频度取决于运动强度和每次运动持续的时间。

根据需要和功能状态，每周3～7次。每日运动可产生较好的训练效应。切忌“三天打鱼，两天晒网”。运动方式除步行、慢跑外，应增加有兴趣的不同种类的活动，可以避免因重复活动乏味而中断运动。

合理的运动有助于促进脂肪代谢。运动不足会加重脂肪肝的发展进程，严重者甚至影响肝功能；运动过度，轻则造成身体的疲劳感，重则可能加重病情，对进一步治疗不利。

运动疗法有许多种类，其中比较适合于脂肪肝治疗的是有氧训练。由于每个人的生活方式、工作特点、自身基础条件以及当前肝功能的情况各不相同，因而运动方案也各有不同，运动处方必须体现个性化。

对于所有人来说，熬夜的危害普遍存在，即使你是瘦子，并且对长胖无所畏惧，也不要忘了熬夜让人疲倦、皮肤变差、损伤肝脏，甚至熬夜倒班是2A类致癌物，它对健康的危害巨大！

因此，为了自己的身体，请认真对待睡眠！

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