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现在的人条件越来越好，饮食营养越来越全面，照理说不该缺什么营养，但事实相反。

据统计：B族维生素是中国人最容易缺的维生素之一，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足；另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。

这些营养到底是怎么悄悄流失的呢？看看你生活中有没有以下这些习惯吧↓

B族维生素

由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和B2。

维生素B族是溶于水的，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，

必须每日补充

维生素B1

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。

B1症状

轻则肌肉乏力、精神淡漠和食欲减退；

重则引起周围神经病、感觉异常、下肢麻痹、瘫痪；

还引起心脏功能失调、心律衰竭和精神失常。

这些习惯会导致

B1缺乏

①喜欢喝酒

当人体摄入酒精后，维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。

经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降，进而缺乏。

②熬夜

熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。

③嗜甜

糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖，会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。

④过分清洗食物

由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。

所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。

维生素B1的食补方法

维生素B1主要存在于

种子外皮和胚芽

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右。

芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。另外瘦肉、鸡蛋、牛奶等食物中也含有丰富的维生素B1。

维生素B2

生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。

B2症状

一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮

炎、结膜炎和角膜炎等。

这些习惯会导致

B2缺乏

①不注意食物保存

维生素B2的最大敌人是光，特别是紫外线，如果用玻璃瓶装牛奶，一天的时间，牛奶中的维生素B2会破坏到几乎是零。因此尽量不选择透明包装的牛奶，蔬菜买回来注意避光保存。

②过分浸泡蔬菜

怕水和碱，是水溶性B族维生素通病，蔬菜也尽量不要过分浸泡清洗。

维生素B2的食补方法

每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。

深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。

维生素A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。

我国人均每天摄入的维生素A约是476微克（其中的319微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量800微克的59.5%。

缺乏维生素

A症状

如果你最近感觉

皮肤变得干燥、粗糙

，暗光下视力变差了，眼睛常常觉得干涩，指甲上有白线，还经常肠胃不适的话，那你很可能是缺乏维生素A了。

这些因素会导致维生素A

除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：

①爱玩电子产品

维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素A。

②缺锌

锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素A代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。

③疾病影响

消化系统疾病

，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收；

甲状腺功能低下和糖尿病

能使β胡萝卜素转变成视黄醇的过程发生障碍，以致维生素A缺乏。

维生素A的食补方法

有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；

另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。

维生素D

维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折。

根据全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。

缺乏维生素D

如果出现

夜晚身体冒大汗

、经常感觉全身疼痛，肌肉容易疲劳，还有点抑郁，那可能是缺乏维生素D。

过度防晒会导致维生素D

人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。

虽然合成维生素D的

紫外线不多，但过度防晒依旧会阻挡其合成。

然而现在大家为了不晒黑，但凡出门，就做足防晒准备，高防晒级别的防晒霜、防晒伞、袖套等统统往身上穿戴，把自己包裹的严严实实的，这种过度的防晒会影响维生素D生成。

维生素D的补充方法

建议科学晒太阳，作为获取维生素D的基本途径

在阳光比较缓和的早晨和傍晚，分别拿出15~20分钟时间，进行日光浴很有必要

当然日光沐浴的部位最好是四肢，最好不要晒脸。

另外，像海鱼、动物肝脏、蛋黄等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。

维生素C

维生素C在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。

缺乏维生素C表现

如果总是没来由的

感觉疲劳、虚弱

，换季时容易感冒，抑郁不安，还经常牙龈出血、

动不动就有淤青、

皮肤伤口愈合时间长，那很可能是缺乏维生素C。

导致维生素C损耗的因素

①喜欢切完菜再清洗、焯水

维生素C是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。

如清洁蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；

焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。

建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。

②烹饪时间过长

在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且高温下烹饪时间越久，维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。

小贴士：

葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起

到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏。

③食物不注意避光

紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。

④吃得太咸

烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大。

建议：除了控制盐量，加盐的时机也很重要，烹饪蔬菜时，选在出锅前加盐。

⑤抽烟

烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗更大，甚至高达50毫克。

这些食物富含维生素C

甜椒、芥蓝、豌豆苗、

菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。

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