越来越多的人在吃纯素餐，部分原因是它被认为更健康。从科学研究来看，素食主义是否真的有益健康呢？

在过去十年中，减少肉类和奶制品或从饮食中完全减掉这类食物的人数一直在增加。根据素食主义者协会的研究，英国的素食主义者人数在2006年至2018年间增长了三倍。

避免吃牛排，斯蒂尔顿奶酪和保持纯素饮食的被认为是有益健康的饮食方式。与杂食性饮食相比，素食主义者普遍认为其纤维含量较高，而胆固醇，蛋白质，钙和盐的含量较低，但是对于完全从饮食中削减肉，鱼，蛋和奶制品仍存在误解和担忧。

一个普遍关注的问题是素食是否能提供足够的维生素B12。B12有助于预防神经损伤，它存在于肉，鱼，蛋和奶制品中，而在水果或蔬菜中则没有。医学建议成年人每天摄入1.5毫克的维生素。

食品科学与营养学院营养流行病学小组的珍妮特·卡德（JanetCade）说：“B12缺乏症可导致神经系统症状，如麻木，如果存在时间过长，则是不可逆的。”

最近一项涉及18年间48,000人的研究比较了食肉者，食用鱼和乳制品但不吃肉的人和素食者（包括一些素食主义者）的健康状况。他们发现，吃纯素和素食的人患心脏病的风险较低，但是中风的风险较高，这可能部分原因是由于缺乏B12所引起的。

研究人员发现，与吃肉者相比，不吃肉的人患心脏病的病例减少了10例，每1000人中风了3例。牛津大学营养流行病学研究员塔米·汤姆（TammyTong）说，出血性中风的较高风险可能有几个原因。

首先出血性中风是由脑部出血引起的。尽管低胆固醇可以预防心脏病和缺血性中风，但有证据表明，低胆固醇水平（与素食和素食有关）可能与出血性中风的风险较小有关。

素食或素食的人患心脏病的风险较低（来源：GettyImages）

牛津大学环境可持续性和公共卫生高级研究员马可·斯普林曼（MarcoSpringmann）说：“素食主义者和素食主义者也有较高的B12缺乏症风险，这可能与中风的较高风险有关。但从营养酵母或强化食品（例如植物性牛奶）中获取所需的微量B12很容易。”

如果在一些食品中不添加B12的国家，他建议使用维生素补充剂。但是，营养学研究院指出，营养酵母不是B12的充足来源，素食主义者必须服用补品或食用强化食品。

Cade还建议素食主义者服用B12补充剂，并确保所有接受纯素食的儿童和婴儿都摄入足够的B12。

斯普林曼说，纯素饮食不太可能会导致铁缺乏症，只要您的饮食包括各种颜色的水果和蔬菜即可。

另一个人们共同关心的问题是素食饮食是否提供足够的蛋白质。斯普林曼说，尽管水果和蔬菜中蛋白质含量不高，但这并无大碍。

他说：“我们从来没有出现过蛋白质缺乏症的问题，只有在摄入热量不足的人中才有。“蛋白质无处不在。豆浆的蛋白质含量与牛奶基本相同。”

斯普林曼说，素食也不太可能引起铁缺乏症，只要您的饮食包括各种颜色的水果和蔬菜即可。

他说：“随着时间的流逝，人体可以适应我们饮食中铁的含量，如果铁的摄入量较低，则可以更有效地利用该铁。”

斯普林曼说，均衡的纯素食是最健康的饮食之一。

素食饮食被认为是最健康的饮食之一，因为它包含大量豆类以及水果和蔬菜（来源：GettyImages）

斯普林曼说：“我们发现纯素食饮食可能是最健康的饮食之一，胜过鱼素者和蛋奶素食主义者，因为纯素食饮食中水果，蔬菜和豆类的含量更高，而这种饮食所带来的健康益处可以弥补其他任何问题。”

他建议多吃水果和蔬菜，这些水果和蔬菜的颜色，坚果，全麦，豆类和小扁豆，以及含有欧米茄3的亚麻籽。

对于那些担心纯素饮食不能提供足够多样性的人来说，2018年的一项研究没有证据表明更多样化的饮食会促进健康饮食或减轻体重。实际上，他们发现那些饮食更多样化的人倾向于吃更多的加工食品和含糖饮料。

说到不健康的食物，斯普林曼担心纯素食垃圾食品的日益普及。他说：“这些垃圾食品素食主义者的替代品可以为您带来与不健康杂食动物一样的消耗量。”

多吃水果和蔬菜的人通常少吃红色，加工过的肉，奶制品和鱼，但这不是必须的。在最近的一项研究中，研究了高饮食饮食对植物的影响，但并非严格纯素食，研究人员使用了一些指标，根据人们饮食中植物性食物相对于动物性食物的多少来对人们进行排名。即使是那些食用植物性食品最多的人，也吃了一些乳制品，鱼和肉。

那些以植物性饮食为主，动物产品摄入量较少的人，在健康指标上得分更高。在调整了年龄，性别，种族，教育和健康行为（例如吸烟，饮酒和运动）后，在那些摄入植物性食品最多的人群中，罹患心血管疾病的风险降低了32％。

巴尔的摩约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院的助理教授凯西·雷布霍尔兹（CaseyRebholz）说：“我们发现，遵守饮食习惯和重要的临床结果之间存在着惊人的联系。”

鸡蛋是纯素食饮食所缺乏的维生素B12的主要来源（来源：GettyImages）

她发现，多吃水果和蔬菜的人通常少吃红色，加工过的肉，奶制品和鱼也少。但是，该研究尚未证实在特定点上多吃植物性食品与心脏病风险降低之间的关系是否会消失。换句话说，没有证据表明严格素食主义者的饮食是否比主要由水果和蔬菜组成的饮食以及某些动物产品有益。

凯西说：“这是植物性饮食所能给你的，它通常会带给你有益的食物。我相信以植物为基础的饮食对健康的好处是多吃水果和蔬菜，以及减少动物食品的摄入量，包括饱和脂肪。”

通常，素食主义者抽烟少，喝酒少，多运动。

研究人员担心，由于素食主义者往往更健康，因此许多比较素食主义者饮食和健康结果的研究（也称为观察性研究）是不可靠的。

哥本哈根大学营养，运动和体育系副教授FaidonMagkos说：“通常，素食主义者会减少抽烟，饮酒和运动，”FaidonMagkos去年发表了一篇关于审查素食饮食对健康影响的研究综述。

这些生活方式因素也可以降低心脏病和死亡率的风险，这表明纯素食饮食比实际饮食更健康。Faidon说，这些研究是一个起点，而且由于大多数关于素食主义的数据都是观察到的，因此素食饮食仍然存在不确定性，特别是在长期效果方面。

例如，虽然较高的血糖可能表明患糖尿病的风险较高，但不一定如此。

素食者不会缺乏蛋白质，因为许多植物性食品都含有蛋白质（来源：GettyImages）

Faidon说：“要查看饮食变化是否对健康造成影响，您必须跟踪参与者足够长的时间以产生疾病结果，并进行至少一年的干预研究。”

伊夫琳·梅达瓦尔（EvelynMedawar）着眼于以植物为基础的饮食的代谢益处的随机对照试验的评论，她说，让更多的研究人员开始研究饮食对健康的影响非常重要。

她说：“目前，在素食饮食方面，社会行为领先于学术研究。由于潜在的营养缺乏，许多人对纯素饮食感到怀疑，直到现在研究人员才研究这种营养素以及长期的益处和风险。除了骨骼密度和骨折，纯素饮食似乎与更好的整体健康有关。”

“我们需要消除这些恐惧，或者了解长期后果。出于健康原因，这可能会使更多的人对采用纯素食感兴趣。”

Medawar说，要进行研究以了解纯素饮食如何影响我们健康的机制，这将需要几年的时间，因为这需要进行对照研究。

但是，尽管缺乏关于纯素食的具体数据，研究人员说，有关饮食和健康的现有证据通常表明了一些趋势。

Cade说，虽然素食主义者的饮食证据并不十分充分，但素食主义者的饮食似乎与更好的总体健康状况有关，除了骨密度和骨折外，这可能是由于钙摄入量可能较低而更为普遍，而且B12缺乏症的可能性。

素食主义者的体重指数（BMI）较低，这意味着胆固醇水平更高，血压更低，这是心脏病的主要危险因素。

亚麻籽富含必需的欧米伽3，纯素食者可能缺乏这种成分（来源：GettyImages）

素食饮食与其他饮食非常相似。根据所吃的食物，它可以帮助降低或增加患病的风险。

Faidon说：“如果将植物性饮食与包括肉类在内的不健康饮食进行比较，则植物性饮食肯定会更好。但是，如果您遵循相对谨慎的杂食饮食，例如地中海饮食，这种饮食富含水果，蔬菜，豆类和肉类，则有证据表明这种杂食饮食至少与纯素食饮食一样健康。”

在我们确定素食主义者是否比其他饮食更健康之前，还有很多事情要做，尤其是在长期健康方面。同时，专家建议，最佳的素食主义者饮食应包括大量的水果和蔬菜，B12补充剂和较少的素食主义者垃圾食品。

图片来源于GettyImages

内容来源于

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

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