帮助你追寻更好的睡眠。

有一种痛苦，叫躺在床上

明明很困了，却翻来覆去

怎么也睡不着。

还有一种执念，叫明明很好睡

却刷手机、打游戏，

迟迟舍不得关机闭眼。

睡觉，这么一种本该自然而然发生的事

似乎变得越来越遥不可及。

找回向往的好睡眠，

我们还该知道点啥？

到底睡多久才是合适的呢？

这张表格里可以看到不同年龄段推荐的睡眠时长有所不同。

最佳睡眠时长不是绝对的，睡眠深度也是决定睡眠质量的重要因素。

度睡眠比例高，睡眠总时长的需求就会有所降低。同样年龄的孩子，有的习惯睡眠8个小时，有的要睡上10个小时才满足。

总的来说，只要自己感觉到舒适，白天有精神，学习工作效率高，低于表格中推荐的最佳睡眠时间也不用过于担忧。

睡眠时间够了，是否意味着睡眠质量就达标了呢？

睡眠的质量由

睡眠时长、睡眠深度

两个因素决定。

睡眠并不是均质体，夜间入睡后，我们经历由浅入深不同的睡眠阶段：

首先是从

醒入睡的过渡期，称N1和N2期

，此时思维逐渐变得模糊，白天经历的事情有一个不太连贯的回放。

继而出现

深度睡眠，称N3期睡眠

，此时呼吸平缓均匀，身体放松。

N3期睡眠是生长激素分泌的主要时期，也是体能恢复、损伤修复的主要时期。

N1到N3期称做非快眼动睡眠期，与之对应的是快眼动睡眠期（R期）。首个R期通常在入睡60分钟后，紧跟着N3期出现。这个阶段全身骨骼肌完全放松，但大脑皮层恢复到接近清醒期的活跃状态。这时我们会体验到情节清晰，充满画面感的梦境，我们的眼睛会因为注视梦中的场景而在眼皮底下左右转动。快眼动睡眠期因此得名。

R期的作用是对日间获得的信息选择性的加工，选取值得留存的信息加入长期记忆储备中，而将无价值的信息从记忆中消除掉，同时也消除不良的情绪反应。这就是为什么经过好的睡眠，焦虑忧郁会减轻消失的原因。

由N1期到R期构成一个睡眠循环，持续60～90分钟，整个晚上我们经历4～6个睡眠循环。

N3期和R期占有的比例，决定我们体能、情绪修复的程度，和记忆强化的程度。

也就是说，起重要修复作用的睡眠期所占比例高，也是睡眠质量好的重要评判标准。

由于N3期主要发生于前半夜，通常在11点～3点之间，而R期主要集中于后半夜。所以睡得过晚的人，比如有些经常熬夜的年轻人喜欢凌晨1、2点睡到日上三竿，虽然总睡眠时间够了，但因为错过了N3期密集的前半夜，累计N3期时长偏低，体能得不到很好的恢复，白天总是萎靡不振，精力不足。而早上被过早唤醒的人，因R期睡眠的压缩，会有情绪不佳的表现，总是有股“起床气”。

睡眠监测手环有用吗？

监测手环是利用了运动加速器，

通过判断身体或者肢体的运动变化

，来推算受试者是否处于睡眠状态。如果身体处于安静的状态，手环认为是深睡眠，而如果有轻微的震动，则判断为清醒状态。

这一工作原理造成测试结果受到一些因素的干扰。

比如年幼儿童睡眠中会不断翻动身体，手环测得的睡眠时间会短于实际睡眠时间。老年人即使失眠，会较长时间安安静静地躺在床上闭目养神，手环测得的睡眠时间会长于实际睡眠时间。另一个干扰因素是同床者干扰，两个人整夜体动次数肯定高于一个人的体动次数，所以测试者与人或者宠物同床时，获得的睡眠时间会短于实际睡眠时间。

而睡眠时间的黄金判断标准是

多导睡眠监测

，通过脑电图等指标来分析判断总睡眠时间和各个睡眠期所占比例，结果和手环测得的数据通常有一定的差异。

医生是怎么监测睡眠的？

运动手环是一个初步的评估手段，如果要精确地评估睡眠结构，可以通过

多导睡眠监测

来实现，很多三甲医院的睡眠中心都会提供这项检查。

这项检查需要有特殊的仪器设备，通过连接在身体不同部位的感受器，接受各种电生理信号。如反映大脑皮层活跃程度的

脑电图

，反映内视情景（梦境场景）的

眼电信号

，反映骨骼肌活动状态的

肌电信号

，反映呼吸努力度的

胸腹呼吸活动度信号

，反映血氧饱和度的

指端血氧信号

，反映心脏活动情况的

心电信号

等等。

通过这些参数的整合，反映睡眠质量，评判睡眠期间是否出现病理性事件，诊断睡眠疾病。由于仪器设备成本和时间、人力的消耗，用多导睡眠监测评价睡眠结构，经济成本较高。

多梦是不是说明睡眠质量不高？

梦是有功能的

。一方面可以修复情绪，把不良的情绪淡化；另一方面可以对白天发生的事情再加工，形成记忆环路，加深记忆。所以做梦会反映白天生活的一些细节。

多梦也不见得是一件坏事。

做梦醒过来觉得身体很软，没有力气，是因为做梦的时候身上的骨骼肌肉处于完全放松的状态，这时候醒来会有疲乏的感觉，

也是正常的

们每一个人对梦的感受度是不一样的。

有些人做了梦，自己感受不到或者记不住，而有些人做了梦却会记得很清楚。

从R期睡眠直接醒来，会觉得梦很清晰，

以为自己做了好多梦

而R期结束一段时间后醒来，就觉得自己没有做梦。

实际上，多数人R期睡眠的占比（即做梦的时间占夜间睡眠总时间的比例）是差不多的，个体间差异较大的是N3期睡眠的持续时间。

而N3期睡眠时间越长，个体感受到的睡眠质量会越较高。

所以感觉做梦多不一定代表自己睡眠差。

有哪些帮助入睡的方法呢？

入睡是一个很自然的过程，当我们放松警惕的时候，不由自主地就睡着了。数数字、数物品、减少噪音等等，各种入睡方法总体来说

主要原理是缓解焦虑，转移对睡眠本身的关注

，从而帮助入眠。

适用的方法是

因人而异

的，有的人觉得睡前数数，越数越紧张，越数越精神，就说明焦虑没有缓解反而更加紧张了，这种情况下就不适合使用数数的方法。不管用什么方法，只要能够让身体放松，思维减速，就能帮助入睡。

睡姿有什么讲究呢？

选择高度适宜的枕头

枕头的功能是把肩和颈托住，放松肩颈肌肉，保持呼吸道通畅。

如果枕头垫得太高，呼吸不畅，打呼噜会加重，容易被憋醒。

而且肩颈部肌肉一直处于紧张的状态，早上醒来会觉得脖子酸痛。

枕头的位置以托住头颈部，并捎带托住肩膀为佳。

睡姿可以选择侧卧

，左侧右侧均可

胖的人尤其不适合仰着睡觉。

因为仰着睡觉，舌头后坠，压迫呼吸道，不利于呼吸道保持通畅。

疲劳或饮酒后，仰卧更会加重呼吸障碍。

如何科学高效地补觉？

补觉不适宜一次性补太多，少量多次为佳。

工作日睡眠不足的人群可以选择在周末增加30-60分钟的睡眠时间，比如提前半小时上床或稍微推迟起床的时间。

但突然在白天长时间补觉，势必会影响当晚的睡眠动力，造成入睡困难。

工作日见缝插针地补觉也不失为一种好办法，比如午休时打一个小盹，一刻钟左右。

同样，午休的时间不适宜太久。

睡眠不足会发胖吗？

影响孩子长高吗？

会的。

睡眠不足是诱发身体发胖的原因之一。

却要强打着精神，意味着内分泌系统要加快肾上腺素的分泌。

肾上腺素会导致脂肪的积累，体型更容易发胖。

孩子身高和生长激素相关。

深度睡眠的状态下，生长激素分泌增加，它对于组织修复、儿童的骨骼生长非常重要。

小孩子的睡眠时间过短，尤其是缩短前半夜生长激素分泌旺盛的睡眠阶段，会导致生长激素分泌不足，阻碍个子生长。

专家简介

于欢，医学博士，华山医院神经内科副主任医师，长期专注于睡眠障碍的临床及研究工作，主要研究方向为各类异态睡眠、睡眠相关运动障碍及其与神经系统变性病的相关性等。2007年-2010年于法国MontpellierGui-de-Chaulliac医院睡眠障碍诊治中心从事博士后研究工作。期间修完法国国家睡眠医生培训课程，并通过考试获资质认证。回国后主持及参与多项国家自然科学基金项目，着重于神经系统疾病合并睡眠障碍及帕金森病早期诊断的研究。近年在国内外杂志发表论文近40篇，其中在Brain，CurrOpinNeurobiol，Sleep，PLoSOne，MovDisord等杂志发表SCI论文17篇。现为美国睡眠研究会（SRS）会员，美国睡眠医学会（AASM）会员，并担任中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会常务委员、中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组委员和中国医师协会神经内科睡眠障碍学组委员等职。

本文来源：

复旦大学附属华山医院

原标题：

怎么追寻向往的好睡眠？

本文作者：

神经内科医生于欢

责任编辑：

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