很多小伙伴身材不好，明明知道胖不好，但还是管不住嘴，迈不开腿，错过了遇到爱情的机会，自卑，宝妈们也因为身材的问题产生焦虑，我也是找到了一份比较好的食谱，可以分享给大家，只要能坚持，一天一斤左右是没有问题的，让你重新找回自信

加我的小伙伴先领资料，掌握一些能快速上手的方法，还会不定期在朋友圈给大家分享干货。

怎么才能领取资料呢，可以直接长按识别下方二维码加我，我把资料发给你；

因为加的人多，大家一定要填写备注：14否则不通过，请理解。加我后，请一定先领资料，否则每个人都会有一堆小白问题，浪费时间。

现代人重新定义了健身，并且把它当成了现代文明的一种信仰。但健身背后的真相以及健身的真正内涵，似乎又没有多少人去考虑。而BBC去年所做的一个节目，便专门探讨了健身与锻炼背后的意义。

一、锻炼背后的真相是什么？

低强度的运动可以消耗热量吗？这是节目主持人麦克首先提出的一个问题。

麦克先是进行了慢跑一个小时，而且还带着阻氧面罩，在一旁紧随的专业人员随时分析着麦克的能量消耗过程，一个小时的慢跑下来，麦克消耗掉了960千卡的热量。

这样算下来，慢跑一分钟消耗的热量仅有16千卡，这意味着大多人平时摄入的热量，跟他的运动量是不成比例的。如果一个胖子想要快速瘦身的话，那么低强度的运动在短时间内达不到预期。这样看来，低强度的运动就没有意义了？答案显然是否定的，低强度运动依然有锻炼身体的作用，但用来减肥，真的太慢了。

麦克随即开始了第二场实验。

麦克先是美美的吃了一顿英式早餐，脂肪的摄入相当于一天的摄入量。四个小时后，他来到格拉斯哥大学的运动医学实验室抽血化验。结果显示，他血液中的脂肪含量激增了整整一倍，而这些增加的脂肪含量，正是血管脂肪壁以及其他心血管疾bing的最大诱因。

而后他又做了磁共振扫描，他的内脏上都有附着的脂肪，很多外瘦内胖的人正是这种体格。

实验还在继续。

麦克先在头一晚进行了长达90分钟的散步，接着在第二天的早上，他又吃了同样一顿早餐。化验的结果显示，血压中的脂肪含量比上次减少了三分之一。这是因为运动使得身体分泌出一种酶，它不但消耗已经存在的脂肪，还会阻止新摄入的脂肪进入血液。

如此看来，低强度的运动虽然不能立刻瘦身，但是从长远的角度看，减脂是在稳固推进的，而且对身体的健康十分有益。但是现代的生活模式，很多人没有大把的空闲时间去进行低强度的运动，于是麦克便进行了第三个问题的设定。

短时间高强度运动是否能达到相同的效果？

麦克用自己的极限速度骑车20秒，每天进行三组这样的运动，每周持续三次。之后的结果证明，这样的训练力度和每周正常锻炼2~3小时的效果相同。因为高强度的运动可以大量分解肌肉中的糖原，当肌肉中的糖原被大量消耗后，还会从血液当中抽取。

这意味着，无论是低强度的运动还是短时间高强度的运动，最终都能达到锻炼的目的。但是有一个最关键的前提：不管你每天采取什么样的运动方式，运动之后的时间里，还要避免久坐。

麦克用自己和一个餐馆的服务员进行了对比。

由于工作性质的缘故，白天大部分的时间麦克都是坐着的，而只有晚上才能抽出时间运动。而餐馆的女服务员虽然不去健身房，但是她白天至少有六个小时都在走动。

对比的结果是，麦克虽然天天去健身，然而女服务员消耗的热量却比他多出了500千卡。运动专家也说了，平常你坐着不动，即便天天健身也没什么用。因为身体一旦不动，血管中的粘稠物质就会沉淀下来，血脂和血糖也会随之上升。这也正好验证了我国的那句古语：流水不腐户枢不蠹。

最后，麦克得出的结论是，无论是低强度的运动还是高强度的运动，每个人可以选择适合自己的锻炼方式。最重要的是，千万不要久坐不动，否则你所做的运动都是白费——仅仅这一点，就有几亿人做错了。

所以没事多走动走动，工作一个小时就起身活动活动，再结合自己的运动方式，这样才能达到健身的效果。

二、运动要因人而异和循序渐进

为什么要特意强调选择自己的运动方式呢？这是因为每个人的身体情况都不一样。

国外有一名25岁爱好健身的男子，Sam，他平时坚持体育运动，而且膳食也非常的合理，但最终却在睡梦中猝死了。尸检结果表明，他的死因是先天性心脏bing。这些看似合理的运动和饮食，其实对于他的身体确实不合适的。

无论是哪种方式的运动，都要根据自身的实际情况来进行，否则就会得不偿失。

Sam

除了身体差异之外，还有一些人的运动是三天打鱼两天晒网。

西安一个26岁的小伙子，运动之后出现了横纹肌溶解的症状，差点丧命。原来他平时基本上不运动，兴致来了之后又会突击运动一下，这些突击的运动会对肌肉造成损伤，导致肌肉中的肌红蛋白大量进入血液，影响肾脏代谢，导致肾小管堵塞，最终会引发急性肾衰竭。

所以，运动一定要循序渐进，尤其对那些长期不运动后想要开始运动的人，要有一个由少到多的适应过程。

针对初期开始体育运动的人，guojia体育总局的《全民健身指南》也给出了具体的建议。

①、完全适应的过程要持续8周，期间运动的方式要以中等强度的运动为主，运动时间每次持续10到20分钟，之后慢慢增加到30到40分钟；

②、运动的频率可以保持每周3天，然后逐渐增加到每周5天。

只有逐渐适应了运动的过程，身体和心理上也才会形成运动的习惯，不会造成伤害。

总之，运动要选择适合自己的方式，运动要循序渐进和坚持才能出现效果，此外在运动之外的时间，身体千万不要久坐。只有这些因素结合在一起，锻炼的好处才会慢慢体现出来。

#清风计划##39健康超能团#

参考资料：

[1]《BBC揭锻炼的真相，结果颠覆常识：几亿人的锻炼都是错的！》.健康时报.2019.9.11

[2]《25岁小伙健身三天被下bing危！如何科学健身》.人民网.2019.8.25

[3]《打好心理防疫战，从坚持运动做起！》.新华网.2020.2.13

未经作者允许授权，禁止转载

新华社长沙10月19日电（记者帅才）青少年儿童处于生长发育期，科学锻炼、补充营养有利于提升免疫力，促进生长发育。专家建议，应注重营养均衡、科学运动，保持良好的睡眠习惯，确保足够的睡眠时间，这些都有利于青少年儿童的生长发育。

中南大学湘雅二医院骨科副主任朱威宏指出，在青少年儿童时期，人体的长骨的骨骺与骨干之间存在着骺软骨，骺软骨不断增长和骨化，骨的长度就不断增加。在12至18岁之间骺软骨的生长速度很快，尤以四肢骨骼的生长为明显。青少年儿童需要全面补充蛋白质、钙和磷，适当补充瘦肉、禽蛋、牛奶、鱼类以及各种促进新陈代谢的维生素B族、E族、豆类、杂粮，促进骨骼的发育。

朱威宏建议，适当的体育运动可刺激青少年儿童钙和磷的吸收，加速骨矿物质在骨内沉积，从而加速骨骼的生长。体育锻炼可以加强全身的血液循环，使骺端软骨细胞得到充足的营养，加速软骨细胞的增殖、骨化，使骨生长加速。

专家建议，青少年可以选择摸高、爬杆、爬绳梯锻炼、引体向上、交叉伸展、跳绳、跳皮筋、踢毽子、单杠悬垂及游泳等运动，这些体育训练会增加关节、韧带的柔韧性，有助于生长发育。青少年儿童不适合经常进行举重、杠铃、铅球、铁饼等负重训练。

湘雅二医院骨科教授陶澄建议，青少年的运动量控制在每周2至3次，每次30到60分钟左右，适量的运动可以促进骨骼的发育，而过量的运动会影响骨骼的正常发育。尤其是儿童在硬地面上反复进行跳跃练习时间过长,会使下肢骨过早骨化或引起骺软骨损伤,从而影响骨的正常生长发育。青少年儿童应避免长时间进行负重练习，以免影响下肢骨的正常发育,避免腿部变形和足弓降低。

编辑：张悦姗、吴博文、赵建通

最近因为肺炎疫情的缘故，我们大多数人只能宅家了。宅家里后大家的日常活动量也大幅下降。只能天天追剧，玩手机每日走路不超过100步。几天下来身体明显变浑身不舒服。日常活动量减少的危害不只是手脚不灵活变胖，也会增加骨质疏松、骨质增生等疾bing的发bing率。日常活动少了后我们的身体代谢也会下降。

当我们的日常运动量减少后身体的毒素也还会因为长期不缺乏运动而增多。长痘、口臭、便秘、脸色黯淡等等让你变丑的问题就会增多。久坐不运动也是导致你的消化系统变弱的重要因素。不锻炼,缺乏运动我们身体最为明显的变化就是变胖肥胖脂肪堆积。

常言道，饭后走一走活到九十九。根据美国zhengfu发布过的最全面、最客观、最科学的运动指南《美国运动指南》指出，成人运动量基本要求是每周累计150分钟中等运动才可以维持健康。简单具体科普下运动锻炼对人体各功能的作用。

首先增强心肺功能，改善你的耐力体能状态。让你的提高代谢率，胰岛素增加，你改善内分泌调节系统。其次还能提高骨密度、预防骨质疏松症有助于延缓身体活动功能的衰退。

对于长期睡眠不好者运动是改善睡眠的好方法。还能减少体内脂肪蓄积，控制体重。降低血脂、血压和血糖水平。调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，

如果你生活中长期久坐不动,热量消耗低摄入的热量就会变成脂肪，堆积在你体内体重增加心肺功能下降。同时皮肤变得松弛、失去弹性。所以每周保持经常运动锻炼有助于促进身体的新陈代谢，让你更加健康年轻。

下面为大家分享一组家里全身健身训练动作计划，共8个动作，建议每周锻炼3-5次，坚持2周就能帮你明显增强体质，减少脂肪。

动作一：30个一组2-4组每组间隔休息15或45秒

动作二：12个一组2-4组每组间隔休息15或45秒

动作三：8个一组2-4组每组间隔休息15或45秒

动作四：12个一组2-4组每组间隔休息15或45秒

动作五：12个一组2-4组每组间隔休息15或45秒

动作六：10个一组2-4组每组间隔休息15或45秒

动作七：10次一组2-4组每组间隔休息15或45秒

动作八：12次一组2-4组每组间隔休息15或45秒

对于长时间没有运动锻炼的朋友运动过后，很多人都会发现，自己的肌肉会有酸痛感。大家不要担心，一次有效的健身运动锻炼会导致你大量的乳酸增加，从而引起酸痛。休息48小时左右才就能完全恢复。

年轻的时候，喜欢冷水浴，实际又不是“浴”：清晨醒后，迅速跳下床，冷水洗脸，冷水擦身。那时，各家没有独立浴室，无法淋浴，淋浴就会满屋流水了。晚上睡前，一样冷水洗脸，冷水擦身。只记住体育老师嘱咐的一句话：擦身时，一定将全身擦红、擦热，就不会种bing，只会身体强健。

一晃五十多年过去了，现在已是古稀之年，确乎没得过感冒，并且冬不怕冷、夏不怕热，身体强健。

前几年，退休在家，觉有了时间，住家对过又正是南翠屏公园，开始了爬山锻炼。心想，冷水擦身收益良多，再加爬山，肯定会青春重新。每日爬山不止，早上和黄昏定时不变。没想到仅五六个月，两腿就开始疼痛，后来就走不了路了。看老中医，告知运动过度，必须静养。于是在家不出，养了起来。

你说锻炼好还是不锻炼好？还用得上问吗？道理简单，但往往晕菜！

【环球网综合报道】运动有益身心健康，通过系统性的运动还可有效zhiliao高血压、骨质疏松、糖尿bing、中风、抑郁症、结肠癌、前列腺癌、乳腺癌等十几种慢性疾bing。除此之外，法国《巴黎人报》列举了几个运动可带来的意想不到的好处，一起了解一下吧!

运动可缓解疲劳

许多人因为太累而拒绝运动，事实上，运动可以增加耐力，减少某些zhiliao带来的疲惫感。有调查称，18%接受aizhengzhiliao的患者在运动时感觉精力充沛。运动还有一定的助眠作用，令人在充分的休息过后更加精力充沛。

运动可延缓衰老

有研究称，65岁以上的老人定期进行适当运动来加强平衡和锻炼肌肉，可以将意外摔倒的风险降至22%。在运动方式上，专家建议选择步行、太极拳或水中有氧运动等强度较低的项目。

运动可zhiliao抑郁症

运动可以有效减少焦虑，恐惧甚至抑郁。但是注意不要设定无法实现的目标给自己增加压力，这样容易打击自信心。专家建议，刚开始运动的新手可以尝试拉伸活动、瑜伽等简单易学的运动。

运动有助于戒烟戒酒

运动会促进大脑分泌内啡肽和荷尔蒙，从而产生身心愉悦的感觉，这可以有效帮助酒精、烟草、麻醉剂成瘾者摆脱心理依赖。但要注意的是，过量的运动本身也会导致一种沉迷，体重指数低或饮食失调的人应该特别注意。

报道还建议，最好能咨询yisheng，制定科学规律的运动计划，而且必须长期坚持才能产生效果。另外，运动不仅限于在健身房里出汗，日常生活中走楼梯、做家务等活动也是一种运动，对健康同样大有裨益。(实习编译：沈梦瑶审稿：王战涛)

每个女生都希望自己的身材完美，特别是想拥有一双大长腿，会让整体身材变得更美。说到大长腿，不得不说女明星们的大长腿，那真是太美了，而杨幂的大长腿更是完美，不知道让多少人都纷纷羡慕。

杨幂是许多人心中的女神，不仅颜值高，并且还拥有一双修长的大腿，也正是因为这样，才让她的身材变得更完美！如今，杨幂已经33岁了，但很多人不知道她已经成为一个妈妈了。这是由于她的身材持续保持着完美，完全不像一个生了娃的妈妈。

说完了杨幂的大长腿，再看看自己的双腿，是不是感到愧疚呢？明明自己正值青春年华，但是双腿早已经变成大象腿，不得不穿上厚厚的裤子来遮住肥胖的腿部。身材不好穿什么都白搭这句话的确有那么几分道理。为了穿衣更好看，那么就必须赶走大象腿，身材才能变得更好看。

但很多人在瘦腿的过程中尝试了很多方法，弯路也走了很多，但是都以失败而告终。由于我们腿部的肌肉比较活跃，因为每天都在走路，所以，想要瘦腿，其实也不用进行太大强度的训练，就能减掉腿部多余脂肪，也能够避免练出肌肉腿。当然，如果有些人非要进行高强度训练的话，那么就需要在每次训练前后进行拉伸，才能避免出现肌肉腿。

下面小编给大家带来3个高效瘦腿动作，让你在短时间内就能收获修长的大腿，坚持下去，就拥有好身材！

动作1、哑铃深蹲

这个动作能够有效锻炼股四头肌和臀大肌，帮我们减掉大腿多余脂肪。

动作要领：手持哑铃，双腿分开站立与肩同宽。保持腰背挺直，用臀部向后压，然后屈膝缓缓下蹲，大腿与地面平行后，还原动作。做10下，共4组循环。

动作2、哑铃直腿硬拉

这个动作能有效锻炼腘绳肌、囤积、竖脊肌，不仅能有效瘦腿，还能塑造翘臀。

动作要领：挺胸站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃放置大腿前侧。俯身缓缓向下，慢慢降低上半身高度，这时候膝关节顺势稍微弯曲，直到上半身与地面差不多平行后拉起上半身。整个过程中，我们要保持腰背部挺直。做15下，共3组循环。

动作3、哑铃箭步蹲

这个动作能锻炼股四头肌和臀大肌，同时，能有效增强核心力量和稳定性。

动作要领：腰背挺直站立，双脚与肩同宽。手持哑铃放置大腿两侧，用一只腿向前迈出一步并向前屈膝，另一只腿也顺势向前屈膝，直到前腿与地面平行后还原，并换另一只腿循环做。做15下，共4组训循环。

当我们做完这些动作后，记得来进行拉伸，才能促进腿部血液循环，缓解大腿紧张程度，才能避免肌肉腿。

腿粗是困扰很多人的一个难题。你想减小某个身体部位的围度，首先要去做的就是全身减脂，只有全身的脂肪减少，才能带动身体各个部位的围度缩减。

在你燃脂瘦身的基础上，我们再进行腿部的肌肉训练，来雕塑纤细的肌肉线条，我们以腿部肌肉耐力的训练策略进行锻炼，避免腿部肌肉的肥大。

这套腿部高强度训练包括3个训练动作，每个动作按照要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持6周时间，即可暴汗燃脂瘦腿，雕塑出纤细的腿部线条。

训练动作1

双腿与肩同宽站立，在肩部扛上一根杠铃杆，然后将一条腿向身后的斜后方撤出一步，做交叉步弓步蹲。

每条腿训练12次

训练动作2

面对绳索器械站立，在一条腿的脚踝处绑上绳索器械的把手，双手抓住器械维持身体平衡，上身向前微倾，将腿用力用后踢出。

每条腿训练15次

训练动作3

肘部支撑地面俯身向下，膝盖下垫上BOSU球，双脚夹住一个哑铃，然后做腿部的屈伸。

训练15次

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥，你从哪些方法入手呢？减肥的人要知道一个重点：你是减脂，而不是减重。只有减掉多余赘肉，你才能真正瘦下来。

怎么才能针对性减脂，而不是减重呢？我们可以从这5个方法入手：

戒零食、戒看得见的糖分

其实，让你发胖的往往不是三餐饮食，而是平时管不住嘴巴时吃的各种零食、甜品，尤其是炸鸡、爆米花、薯片、巧克力、奶茶、雪糕等食物，这些食物饱腹感差，热量高，容易让脂肪堆积起来。

想要避免脂肪堆积，远离肥胖困扰，平时一定要管住嘴，远离这些发胖食物，饿的时候可以吃一颗苹果、一颗水煮蛋，这样才能控制卡路里摄入，提高减肥速度。

选择适合自己的有氧运动

想要减肥就要迈开腿运动，但是健身运动的方式千百万种，我们需要选择适合自己的运动，这样才能更久地坚持下来。

对于大体重基数、体脂率超过30%的人，我们应该从低强度的运动入手，比如快走、广场舞，而不能选择开合跳、跳绳等运动，高强度训练会伤害膝盖关节，而运动能力太差的人，坚持不了几分钟也会放弃。

运动项目也不能长期不变，而要多样化。当你觉得一项运动变得越来越得心应手的时候，我们可以逐渐提升训练难度，选择强度更高的运动，避免身材陷入瓶颈期，才能让你持续燃脂。

早点吃晚餐，吃得清淡

想要瘦得快，晚餐要少吃，但是不能不吃，晚餐要清淡，不能吃得太油腻。晚餐少吃主食，可以减缓升糖系数，抑制脂肪堆积。

你可以多吃一些高纤维蔬菜，比如白菜、冬瓜、生菜、西兰花，可以促进肠道蠕动。睡前4小时尽量不进食，戒掉宵夜，这样睡觉的时候身体可以持续燃脂，身材也会慢慢瘦下来。

定期测量体脂率

减肥期间，我们要关注体脂率，而不是体重。不要被体重影响了心情，你要知道：体脂率是反映身材胖瘦的关键，脂肪分解、肌肉生长的过程中，体重可能没有太大变化，但是身材却会慢慢变得紧实下来。

我们可以5-7天测量一次体脂率，不需要每天测量，你可以从网上购买一台体脂秤，在家就能测量自己的体脂率情况，女生的体脂率需要保持在24%以下，男生体脂率要保持在20%以下，身材才是比较标准的。

不要熬夜

别以为不睡觉可以提高卡路里消耗，熬夜的人老得快，身体机能没有得到足够的休息，无法及时修复，身体的代谢运转速度就会变慢，卡路里消耗就会下降，减肥效率也会下降。

正确的方法应该是保证规律睡眠，保持足够的睡眠时间，促进身体瘦素分泌，保证第二天精神充沛，身体更加高效运动，减肥速度才会更快。

瘦腿，总是我们在减肥过程中的一个热点问题，拥有笔直纤细有线条感的双腿可以让我们身材显得挺拔修长，同时可以驾驭各种裤装。所以，也总是很多朋友会在瘦腿这件事上面下足功夫。但是，想让瘦腿更加有效果，我们就需要选择方法并调整心态。那么，我们怎么做才可以有效地瘦腿呢？

第一，保持一个健康的体脂率，我们腿粗的根本原因在于臀腿部的脂肪较多，所以，瘦腿第一步是减脂，其方法主要还是看热量差，让日常热量摄入小于消耗从而实现减脂的目的，具体一些就是合理控制饮食以保证日常热量摄入的基本稳定，然后以此为前提配合规律的运动来把热量消耗扩大从而形成热量缺口。

第二，不要拒绝腿部训练，腿部训练所针对的是双腿部的肌肉，我们可以通过这种方式来修饰双腿肌肉线条，紧致双腿皮肤。因为如果在减脂过程中没有配合腿部训练的话，很可以会导致臀腿部位松弛的现象发生，尤其是在减脂速度过快或者是之前体重基数较大的情况下，这种现象会更加明显。所以这时候的腿部训练就会起到紧致双腿的作用，而在这个意义上来讲，把双腿变紧致同样是一个瘦腿的过程。

第三：调整心态接受自己，超模的双腿固然完美，但与我们没有可比性，我们的身高，双腿的形态基本都是天生的，即使是可以通过后天的训练来达到塑形的目的，但也只能是做到自己能够做的最佳状态，所以与自己来纵向比较就可以了，不要过多地去关注他人。

如上所述，在瘦腿过程中，我们需要做的除了减脂以外，就是腿部训练，而在练腿过程中，我们也不要过于担心会把双腿肌肉练大而导致双腿变粗，因为由于受女性荷尔蒙的影响，想要把腿练粗是非常困难的事情，所以，我们应该在接受自己接受腿部训练的前提下，去行动起来。

?所以，下面分享一组在家可做的练腿计划，虽然只有6个动作，却可以帮助我们比较全面地把双腿练到。而在上面没有提到的是，练腿可以在帮助我们修饰腿型的同时，还会有效地加速脂肪的燃烧而有助于减脂。

动作一：侧弓步（双侧各16-20次）

双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂向侧方迈出一大步，重心随之移动并下蹲，至该侧大腿与地面平行后起身还原动作过程中腰背部始终保持挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：站姿体前屈（16-20次）

双脚分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手交叉，双臂向上举过头顶保持背部挺直，上半身尽量前倾，双臂随着身体动作下移去尽量靠近地面顶点稍停后起身还原

动作三：斜向后箭步蹲（16-20次）

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂向后向内侧撤出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平衡后起身还原注意保持背部挺直，下蹲时双臂前举，起身时双臂还原

动作四：单腿硬拉（双侧各12-16次）

挺胸收腹站立，双臂自然下垂，重心移至一侧腿保持上半身挺直向前屈体，同时另一侧腿向后抬起，使得身体与抬起腿保持在同一直线上屈体至身体尽可能与地面平行后起身还原动作过程中不能很好地保持身体平衡，可以一手扶住固定物体进行

动作五：原地箭步蹲（双侧各16-20次）

双腿前后分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，保持背部挺直，双腿屈膝下蹲，至双腿大小腿垂直时起身还原注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：深蹲伐木（双侧各16-20次）

双脚打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双手合十，双臂向身体一侧上举臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向对侧腿摆动顶点稍停后起身还原

任何形式的运动都需要在开始前充分地热身，以让身体适应接下来的训练，动作间休息30秒左右，每次进行3-5组。如果有减脂需要如果时间还允许，在这组动作结束之后再配合30分钟左右的有氧运动减脂效果会更好，当然，无论是减脂还是塑形，在饮食上都应该有所节制才可以。当然想要效果明显，坚持是最为关键的环节。

作者：十月知行

#教你瘦一夏##向上吧，中国##【清风计划】主题健康周启动，参与征文赢千元大奖#

热播古装剧《与君歌》刚刚落下帷幕不久，张予曦就进组了另一部古装剧《千秋令》，美女的古装扮相真是从不让人失望，看看官方发出来的剧照，不仅让人get到了她身上异域风情的美，同时结合了英气的侠女风范，可盐可甜，让人只想拜倒在小姐姐的石榴裙下。

咱们来看一下动图，整个人看起来也是又甜又飒，光看造型就对这部剧愈发期待了不少。

说起来，虽然顶着某聪前女友的头衔出道，但这些年张予曦本人也一直在兢兢业业地演戏，虽然水花都不大，可因为多是出演古装剧，也给了很多吃瓜群众她晋升为“新晋古装女神”的印象。

不过嘛，这位小姐姐倒不像一位女演员，反而更像是瘦身博主，除了在社交平台正常营业之外，她更是分享了不少自己的健身心得，而且更新频率那是相当高，比如她前段时间出的瘦大腿教程，就有不少人跟着打卡练习。

有博主还发了跟练的视频，就做了一次，效果立竿见影，大腿立刻瘦了2cm，真是让人瞬间被种草了，而且本人仔细看了一下，几个动作都非常简单，就算是健身小白练起来也完全没负担。

step1：首先保持M型的坐姿，持续30秒以上，可以燃烧大腿内侧脂肪。

step2：将两个脚掌相对，然后手掌相对，再把腿微微抬起来，用手肘的关节抵住膝盖旁边或者大腿里面，然后相互对抗，腿往上抬，胳膊向下压，做两分钟。

step3：跪在瑜伽垫上，手肘放在后面慢慢平躺，将双手向头顶伸，这样也可以起到拉伸大腿线条的作用。

这3个动作感觉很简单吧？其实日常生活中，针对大腿、小腿难瘦的脂肪及肌肉，很多集美一定都会选择用运动搭配拉伸的方式，不仅放松舒缓运动后的肌肉，还可以拉长肌肉线条。但如果拉伸错误的话，反而会让肌肉失去原有的弹性及紧实度，想要拉伸大腿内侧肌肉，也可以看看健身教练@Rosie提供的正确方法，还有消水肿的效果哦~

1、踮脚双膝开合

建议运动量：10下为一组，一次三组

先在距离墙面一步宽的位置以双脚脚尖着地，踮脚慢慢蹲下，将脚跟坐在屁股下方，双手扶墙做支撑。

接着呼气时，将双膝向外打开到最大程度，感受大腿内侧的伸展，维持5秒左右，吸气时再将双腿并拢，并感受大腿内侧慢慢地收紧，配合呼吸重复动作即可。

这个动作可以正确地拉伸大腿内侧的肌肉，还可以帮助小腿血液循环、消水肿，让小腿线条及脚踝更加纤细！做的时候要注意，腰部不要过度塌腰，一定要收紧核心，上半身也不要驼背，避免造成上半身运动错误。

2、盘腿拉伸

建议运动量：10下为一组，一次三组

双脚脚掌相对，盘腿坐于地面上，用抱枕之类的东西将臀部稍微垫高，骨盆上方可以稍微往前压，让上半身自然坐直。

接着双手像是翻书一样，把原本相对的双脚脚掌向外打开。

脚掌向外打开，同时带动膝盖自然往下，如果膝盖不能落地也不用勉强，停在可以做到的程度即可，感受到大腿内侧有微微撕裂感、但是没有到灼烧感的程度，代表你的拉伸已经到位了。

这个动作可以充分地拉伸整个大腿及小腿的肌肉，同时不会造成肌肉负担，肌肉伸展也可以帮助腿部循环、改善水肿，运动完后放松也很推荐！

虽然天气越来越冷，但小仙女们别只顾着大快朵颐，还是要多运动运动哦~

3月是减肥的最佳时间段，每个人都希望能够拥有纤细的腿，腿型的好看与否直接关系了身材完美度，但是对于顽固性的大腿来说，却让她们感觉到非常无奈，不管是选择什么样的方法还是无法瘦腿，这主要是没有选对瘦腿的方法。

顽固大腿如何瘦呢？

1、避免吃过咸及刺激性的食物

下半身容易出现水肿，如果吃得太咸或者含钠量比较高的加工食品，会让腿部变得水肿，如果想要瘦腿就应该少吃一些过咸以及辛辣刺激食物，饮食要以清淡为主。另外也不能长时间久坐以及翘二郎腿，久坐不能让下半身得到锻炼，局部的血液循环受到限制，从而加重了水肿。就坐一个小时，应该站起来活动10分钟，比如散步或者伸伸腿等。

2、睡觉前对下半身进行按摩

睡觉前对大腿部位进行按摩，不仅能够消除水肿，同时也能够让肌肉得到放松，帮助小腿部来燃烧脂肪。平时看电视的时候可以在腿肌肉下面放一个网球来滚动，通过按摩能够改善局部的血液循环，同时让腿变得越来越瘦。

3、不能盲目的做有氧运动

如果只是做快步走或者跑步等有氧运动的话，这样会减慢瘦腿的效果。最有氧运动的同时也应该搭配训练腿部肌肉的一些无氧运动，不仅能够瘦腿部的脂肪，同时也训练了肌肉，让腿部的线条变得更完美。

4、运动完成之后要做拉筋放松运动

每次运动完成之后一定要做拉筋运动，这样能够让紧绷的肌肉得到一定的舒适，同时也会让腿部线条变得更加漂亮，千万不能运动完成之后直接躺在沙发上。

5、坚持做相关的腿部运动

随时随地都可以做腿部的运动，比如高抬腿、散步或者爬楼梯等，不要错过瘦腿的每个时间段，每天晚上睡觉前可以做深蹲、侧躺着抬腿或者踩空中脚踏车的方式，每天坚持30分钟，每周做3~4次，坚持下去就可以看到腿部变得越来越细。

温馨提示

可以通过以上的方法拥有纤细的双腿，千万不能长时间的久坐，也不能有翘二郎腿的坏习惯，不然会让大量的脂肪在腿上积累。饮食要以清淡为主，每天晚上睡觉前对大腿部位进行按摩来消除水肿，多做一些拉伸腿部的运动。

（上中篇可点开头像主页查看）

老母亲的“产后塑身”经写到最后一篇，才真的写到产后了…

产后束腹带、盆骨带有必要买吗？

临近产期，研究待产包必备物品花费了我不少精力。很多特别细致的妈妈都分享了自己的超长清单，长到我一打开就感到一阵阵紧张烦躁。为了图省事，我向有经验的闺蜜请教，结果她向我力荐了一项必备品：产后束腹带。

这是什么东西？某宝上一搜索，发现还是爆款产后塑身产品，款式多样，不仅限于束腹，还能束盆骨，束腰，直接把自己绑成个木乃伊。

卸货后就可以直接把自己做成木乃伊了

看着真挺难受的！那这种塑身方法可取吗？

我在一次北京三甲医院妇产科的宣讲会上向讲课yisheng提出了这个问题，她回答说：顺产妇完全没必要买，你们愿意买也行，但我不建议用。剖腹产也没必要买，yisheng会用医用束腹绷带帮术后患者绑起来，以固定伤口减轻疼痛，市面上贩售的束腹带根本不符合临床使用要求。束腹绷带在开腹手术后经常会用到，价格也很便宜，和塑身没关系。

产后的子宫像是放了气的大气球皮，需要一段时间才能自行恢复到产前大小。被孕期的大子宫挤到一边的脏器也需要在产后慢慢复位。勒上束腹带，当时看着恢复“苗条”了，摘掉以后呢？它的作用和一些女性为了掩饰小腹和承托胸部穿的塑身衣没什么差别，产后恢复依靠外界物理作用显然是不靠谱的。

想要尽快恢复身材并保持健康，还是要从饮食作息、合理运动（尤其是盆骨相关肌群的锻炼）和母乳喂养方面入手。

我在顾大美半岁前一直纯母乳喂养，一岁前奶量都维持在较高水平，虽然运动主要靠带娃，但饮食上是比较均衡且有节制的（顾老师都称我是天赋异禀的不易胖体质了）。尽管如此，我产后四五个月时腰围仍比原来大了10～15%，且肚皮松松皱皱能揪起来一坨（体重已经恢复了但肚子不行）……直到大美一岁半，我的腹部皮肤才恢复平坦，腰围和孕前相近。

所以大家不要着急，要给自己的身体时间，尤其是年龄稍大些的产妇可能会恢复得更慢一点。

还有一部分妈妈产后腰腹部无法恢复是因为产后腹直肌分离导致的，这就需要咨询专门的yisheng进行检查评估、康复锻炼及zhiliao了。

各类“催奶”营养品，一不小心会变成“催胖”圣品

很多妈妈在孕期体重是控制得很好的，产后甩掉十几斤（娃+羊水+胎盘）后体重比孕前重不了多少，但是出了月子一称，妈呀！体重反而比临产时还要重！

究其原因很简单：吃得太好不活动。

今天一只炖乌鸡，明天三尾鲫鱼汤，再每天配上四个鹅蛋和两碗老鸭汤，这么多脂肪和蛋白吃下去，一个不到10斤的小宝宝可帮你消耗不了。它们无路可去，只好选择变成脂肪堆在你自己身上。这样一来，不仅孕期控制体重的努力有一部分白费了，从我身边的例子来看，产后发胖似乎也更难减重。

为了多“下奶”养育宝宝，妈妈们都付出了很多艰辛。家中帮忙照顾月子的老人也不遗余力地帮忙加营养，各类煲汤技能都用上。这些白白的肉汤颜色和乳汁相近，一看就能大补！确实，浓郁的肉汤里满满的都是脂肪，喝多了肯定能补得白白胖胖……

不仅如此，它们还能使乳汁里面的脂肪含量也增高，对于初期乳汁本来就比较稠，奶量又大的妈妈来说，几碗汤下去很可能没能下奶反而堵奶了。

白白的鱼汤……看得好饿

知名营养师顾中一和妇产科宣讲yisheng都说了，泌乳主要靠多喝汤水，喝水喝米粥喝奶制品喝蔬菜汁都有这个效果（背奶的妈妈都知道，先喝一大杯水再去泵奶事半功倍）。

肉汤鱼汤作为产后虚弱，蛋白不好吸收的产妇来说可以适当喝，但不能为了下奶顿顿喝，当水喝，饮食均衡才是最重要的。另外还需要配合宝宝的需求多进行哺乳（注意按需喂养，不要挂喂），才能保证奶水充足，同时又利于妈妈身体的恢复。

什么方法都用遍了，可我就是瘦不下来

前一段时间看到一篇关于大S的采访，说对身体具有超级掌控力的她（常年维持在42Kg）生完了第二孩子之后体重一直在58Kg，用尽所有的办法都减不下去。因此她心理曾经相当崩溃，拒绝出门也不参加综艺，而且也再也不称体重了。

杂志上的大S看起来依然很美，也不胖。我要是42岁能有这个面部状态就高兴死了。

来源：人物记者《永远都是仙女的大S完美诠释了幸福模样》http://ent.ifeng.com/a

不可否认的是，由于年龄偏大、身体天生的特质、孕产期激素等原因，有一部分妈妈在产后无论怎么努力，身材仍然无法恢复孕前的水平。修身牛仔裤、收腰迷笛裙再也穿不下了，连外套都要永远大两个码。有的妈妈因此十分焦虑，拼命寻找各种可行的方法，甚至陷入像大S那样近乎抑郁的状态中。

这真的不是你自己没找对方法的问题，你看追求极致的美容大王大S都解决不了的问题，发生在普通人身上不是很正常的事情吗？女明星为了外貌身材绝对比我们要努力，一般我看到某个问题连女明星都没办法（比如连范玮琪都要为产后脱发戴假发），立刻就感觉释然了，对顾老师对我使出的“秃头杀”立刻免疫。

能通过一系列科学的方法恢复孕前的身材固然很好，但是恢复不了又有什么关系呢？我们总觉得又瘦又白才好看，殊不知国外专门有一群大码时尚博主，专门为丰腴的妹子推荐搭配，看着也很美。

美剧《Dropdeaddiva》里面20出头的女模特一夜之间变成了30多岁的胖律师，仍然觉得自己

明媚鲜妍能几时，人终归都要衰老被皱纹爬满脸庞，长得稍微圆胖一点还抗皱纹呢（其实很多老太太时博也超级美，并且自信自己很美）。接受现在的自己，喜爱现在的自己，无论如何都要整洁美观不自暴自弃，这才是最重要的。

做了妈妈，感觉和过去的人生告了别

有了孩子以后，几乎所有的妈妈都觉得自己的人生被彻底改变了。年轻时自由又充满诱惑力的生活一夜之间变得遥远，筑起了高墙，自己只能从墙这边向多姿多彩的过去回望。属于自己的时间再也没有了，别说出去聚餐了，连如厕都要抱个娃在腿上。考虑任何事情之前先要想到对娃有什么影响，随后叹气，步入中年的人生真的像被锤了的牛一样。

去年冬天，我搜索一双短靴上身图时，无意间看到一位人气不高的时尚博主。点进去才发现她是一位40多岁的yisheng、三个孩子的妈妈。隔三差五就让老公帮忙拍街拍图（照的很好！修图也自然），并且推荐自己喜欢的单品。

我看到的那篇文章中她推荐了五双自己本季购买的短靴，有蓝色花纹款还有粉色丝绒款，每一款都细心地给出了链接。由于金发微胖的缘故，她偏爱色彩明快的简洁穿搭，轻盈又年轻，那些单品也完全适用于20岁的年轻姑娘。

我不禁感慨，人家是yisheng，还要带三个孩子，那肯定比我得忙啊。可是人家看起来就过得非常充实阳光，充满了对生活的热爱。我年纪轻轻就一副被锤了的牛的样子哪里说得过去？得抖擞起精神才行啊！就先从再注册个微博开始吧。

生了孩子，和过去的人生到了别，人生新阶段得变成更好的自己，争取做娃的偶像才行，你说是不？

卵巢就如同女性的秘密花园，育龄期的女性除了怀孕期和哺乳期外，每个月卵巢都会出现一次周期性变化且排出卵子；卵巢也能分泌孕激素和雌性激素，前者促进子宫内膜生长发育，为受精卵着床做好准备；后者在女性体内占主导地位，促进第二性征出现，维持生殖器官正常生长发育。然而生活中的一些行为却伤害到卵巢，尤其是穿塑身衣。

穿塑身衣真的会伤害卵巢吗？

随着夏季到来，不少女性为能展现出自己曼妙的身形而偏爱于塑身衣，能在视觉上看出来变瘦。不过塑身衣却紧紧包裹住身体，压迫腹部的多个器官，如大小肠、胃部、卵巢以及子宫，同时也会伤害其生理功能。特别是正处于生长发育期的少女，长时间穿塑身衣可影响乳房和卵巢发育，使得卵巢发育受到阻碍，严重时可导致卵巢囊肿，增加患乳腺增生风险。

还有哪些行为会伤害卵巢？

1、熬夜

长期熬夜可紊乱内分泌，打破激素平衡。尤其是体内缺乏雌性激素时，可加快卵巢功能衰退速度，从而引发一系列问题，如子宫和卵巢萎缩、永久性闭经以及骨质疏松和aizheng等。

2、持续性便秘

卵巢、子宫以及输卵管都集中在盆腔中，盆腔跟膀胱和直肠毗邻，慢性便秘会使得以上生殖器官后移，又或是导致生殖器官脱垂。长时间便秘可延长有害菌在肠道停留时间，有害菌可经过毛细血管和淋巴管侵入内生殖器官中，从而引发妇科炎症。

3、久坐不动

研究表明，每天久坐6个小时的女性患卵巢癌和乳腺癌的风险比较高，因为长时间坐着可影响全身血液循环，使得重要器官得不到足够血液滋养。因此每坐一小时应站起来活动10分钟。

4、过度肥胖或节食减肥

一般身体肥胖的女性伴有胰岛素抵抗，由于体内胰岛素水平较高而直接作用于卵巢，刺激雄性激素合成，诱发多囊卵巢综合征，导致排卵障碍，从而引起女性不孕。过度节食减肥、随意服用减肥yao等可扰乱激素分泌，使得卵巢功能逐渐减退，甚至引起卵巢早衰。

5、吸烟或吸二手烟

无论是直接吸烟还是呆在二手烟或三手烟环境中都会伤害卵巢。香烟中含有太多有害物质可降低体内雌激素水平，减少卵母细胞含量，从而导致月经紊乱和闭经，同时也会引起卵巢早衰。

6、用劣质的化妆品

染发剂、烫发剂以及劣质化妆品中含有大量重金属物，可经过皮肤黏膜进入体内，使得卵巢功能受到损害。还有油漆、杀虫剂和洗涤剂中也含有某些化学物质，长时间接触可扰乱内分泌环境，从而损害卵巢健康。

温馨提示

为能延缓卵巢衰老，应戒掉以上几个坏习惯。同时应保持积极乐观心态，因为持续处于不良情绪中可减少免疫活性物质分泌，降低免疫力；情绪波动大又会造成中枢神经系统失调，导致月经不调，严重时可引起卵巢早衰。

家庭yisheng在线专稿，未经授权不得转载

右上角立即关注，更多健康内容不再错过，不定期惊喜送给你

三月不减肥四月徒伤悲，所以小编推荐一套超简单的减肥操，只要每天把握零碎时间，花十分钟进行以下五个步骤的塑身操，就能轻松完成春季减肥计划，动出窈窕曲线!让所有的美衣穿在你身上，摆脱赘肉自信地走在街头!

翘屁屁

预防下半身肥胖双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢往下降，尽量将屁股稍微往后坐。

★反复起蹲二十次。

tips：这个动作可以在爬楼梯后做，让身体内持续燃烧脂肪。

抬手坐姿：活络全身肌群延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。

★反复起蹲二十次。

紧实下半身曲线

脚与肩同宽，双手叉腰;右脚往后踩，脚跟踮起来。

上半身不动，身体慢慢往下降。

★上下往复10至12次，左右换脚各做一回合。

侧立抬腿

锻炼腰腹线条右手扶着墙壁，身体挺直，眼睛直视着左脚，并将左脚慢慢往上提升至约六十度角左右，感觉腰侧有收紧的感觉即可。

★左右各抬腿十五次。

(×)错误示范!记得不要让身体歪掉喔!不然腰部会无法正确使力唷!

简易版伏地挺身

力甩手臂拜拜肉1.双手扶靠桌椅伸直，身体与地面约呈60度位置。

手臂内侧顺着夹进来，下降约10至15度，并停留8至10秒。

起身时左脚往前踏，顺势让身体站起来。

tips：做这个动作时，必须要让身体处于舒服的位置，并感觉手臂后侧紧紧的。记得不要让你的腰掉下来，以免分散力道喔!

不用多练，每组1分钟。只一把椅子，美腿、美臀、瘦腰，一步到位，送给没有时间、条件去健身房亲们！?

对于健身不管是器械训练，还是徒手训练，还是小工具训练，只要用心持之以恒的锻炼，都会有很好的锻炼效果。无论是想减脂，还是想塑形，或者是训练某一块肌肉功能，都需要长期有计划地坚持锻炼才能达到健身效果。

现在健身潮风靡，都想练就一身好身材，可是对于工作繁忙的上班族，是没有办法每周都能固定去健身房锻炼的。那么利用下班回家的闲暇时间在家做一些徒手健身训练，也是不错的选择，再配上自己亲手做的健身餐，也是非常惬意的。

健身配上健身餐，远离油腻腻的食物，给肠道减轻负担，也有减脂的效果的

今天给大家推荐几个型男徒手训练动作。

（此处已添加圈子卡片，请到今日头条客户端查看）

动作一：徒手全蹲

动作要领：双脚分开比肩略宽，双手放在耳后，腰背挺直核心收紧，双眼平视前方，吸气身体完全下蹲，感受腿部臀部发力，呼气身体直立。一组15-20个。

做完一个腿部训练，接下去做一个有氧训练。

动作二：开合跳

动作要领：核心收紧，腰背挺直，呼气双腿跳跃分开，同时双手在头顶合拢，吸气双腿合拢，双手放下，一组快速完成30-60次。

动作三：左右交替箭步蹲跳

动作要领：双手交握前平举，核心收紧腰背挺直，双脚跳跃前后分开一大步顺势做一个箭步蹲，然后在一次跳跃交换前后脚位置，再做一次箭步蹲，下蹲时前面的膝盖尽量保持垂直。做左右交替完成16-20次。

动作四：深蹲开合跳

动作要领：腰背挺直核心收紧，双跳跳跃分开比肩略宽并且做深蹲，深蹲时膝盖不能超过脚尖，不能内扣，然后再跳跃收回双腿再做一次深蹲，一组12-15个。

动作五：俯卧撑划船

动作要紧：身体俯撑在地上，双手分开比肩宽，双脚分开与肩同宽，核心收紧，不塌腰翘臀，吸气弯曲手肘使身体接近地面，呼气手臂伸直身体抬高，身体稳定后抬起一只手向后做划船，然后再做俯卧撑，抬起另一只手做划船，一组左右交替完成20个。

动作六：坐姿交替抬腿

动作要领：坐立在地面，双手放于身体后面，核心收紧，上半身略微后仰，稳定后双脚交替向上抬高，收紧小腹。一组左右交替完成20-30次。

动作七：登山跑

动作要领：身体俯撑在地面，双手分开与肩同宽，核心收紧腰背挺直，不能塌腰翘臀，身体稳定后，快速交替提膝，每一次提膝尽量向前挤压腹部。一组坚持30秒。

从第一个动作开始训练到第七个动作为一个循环，循环训练4-6组。

任何事情想要成功都必须长久的坚持下去，健身更是如此。健身一个月有一个月的效果，健身一年就有一年的效果，健身十年，也许人生都能颠覆。

当代人的发胖率正在急速上升，据统计每10个人中就有7个人体脂含量超标，其中3个人严重超标。

肥胖会引起很多身体疾bing问题，其中呼吸系统疾bing、心脑血管疾bing等尤为显著。

90%的发胖问题都是后天所形成的，例如不爱运动，暴饮暴食、饮食作息紊乱；工作久坐，经络不循环，血液、脏器工作缓慢导致代谢出现问题等，这些都是导致体脂积累的常见因素。

“爱美之心，入皆有之”，追求美是人的天性。美是一种心灵和视觉的感受，可以使他人愉悦，令自己快乐。美有赏心悦目、促进身心健康的作用。

如何利用耳穴减肥塑身

耳穴疗法在中国已有五千多年历史，其理论是指人的耳朵与内脏器官有相互相关系，如内脏器官有变化时，耳朵便会出现反应。反过来说，如果刺激耳穴，便可对相连内脏产生一定的调节zhiliao功效

耳穴疗法早在《黄帝内经》就有有记载；20世纪50年代，法国P.Nogier发表的“胚胎倒影”耳穴分布图，主要根据西医理论体系，并提出了“三个相位学说”；20世纪70年代，美洲耳穴学术流派采用耳穴分区系统，创立了战场耳针等特色疗法；国内外的耳穴应用涉及到内、外、妇、儿等各科众多疾bing，也包括心身医学、养生保健领域等；耳穴基础研究理论包括经络学说、脏腑学说、全息学说、近脑学说、神经学说、超微结构变化学说等；2013年5月，《耳穴名称与定位》成为世界针灸学会联合会行业国际标准。依据中西方较有代表性的经络学说、全息理论、神经学说、德尔他反射学说等，“耳穴医疗”体系逐步形成和发展成为中西医结合医学的重要研究内容之一。“耳穴医疗”将在未来中西方医学研究中不断丰富，是中西医结合的一座“桥梁”。

1、耳廓上3/4—4/5的基础是弹性软骨，下1/4—1/5部是含有脂肪与结缔组织的耳垂。

2、耳郭上的神经支配非常丰富

包括：脊髓颈2、3、4节躯体神经

脑神经

交感神经

?神经分布：

耳垂、耳轮、耳舟及对耳轮区，主要是脊神经，即耳大神经和枕小神经分布。

耳甲区为脑神经，即耳颞神经和迷走神经耳支、舌咽神经与面神经的混合支分布。

三角窝内神经分布极为丰富，几乎所有支配耳郭的神经都有分支至三角窝内。

交感神经：沿颈动脉丛血管分布。缠绕在粗细不等的纤维管壁上，纤维的密度随动脉的管径变小而减少。静脉管壁上只有稀疏的纤维分布，在动、静脉管吻合支上纤维分布最多，在动脉、静脉之间有纵横交错互相连接。（这为耳廓点刺放血提供了理论依据）

3、耳廓结构

4、耳穴分布规律

小小的耳郭布满了密密麻麻的耳穴点，乍看起来耳穴是杂乱无章的，很难学习和记忆，而实际上耳穴在耳郭上的分布是有其规律的，它在耳前外侧面的排列像一个在子宫内倒置的胎儿，头部朝下，臀部及下肢朝上，胸部及躯干在中间。

（1）、垂相当于头面部。

（2）、对耳屏相当于头和脑部。

（3）、轮屏切迹相当于脑干。

（4）、耳屏相当于咽喉、内鼻、肾上腺。

（5）、屏上切迹相当于外耳。

（6）、对耳轮相当于躯干。

（7）、对耳轮下脚相当于臀部。

（8）、对耳轮上脚相当于下肢。

（9）、耳舟相当于上肢。

（10）、三角窝相当于盆腔、内生殖器。

（11）、耳轮脚相当于膈肌。

（12）、耳轮脚周围相当于消化道。

（13）、耳甲艇相当于腹腔。

（14）、耳甲腔相当于胸腔。

（15）、屏间切迹相当于内分泌腺系统。

5、减肥塑身常用穴位

（1）、丘脑：位于对耳屏内侧面，中线下端。此穴是植物神经、交感神经、副交感神经的高级中枢，对内脏活动及体内生理活动有一定调节作用；可调节体温、摄食、水电解质平衡、内分泌及情绪反应等。

常用于zhiliao单纯性肥胖症、嗜睡症、水肿、内分泌功能紊乱。

（2）、兴奋穴：位于对耳屏内侧面，中线下1/3处。此穴对大脑皮质有一定兴奋作用。用于zhiliao嗜睡症、夜尿症、肥胖症、内分泌功能紊乱、性功能低下等诸症。

（3）、内分泌：位于耳甲腔底部近屏间切迹处。此穴可调节内分泌功能，用于zhiliao内分泌功能紊乱引起的疾患，如肥胖、甲状腺功能亢进、糖尿bing等。同时也能利水消肿，用于zhiliao内分泌功能紊乱引起的水肿

（4）、卵巢：屏间切迹外与对耳屏内侧缘之间。此穴可zhiliao月经不调、附件炎、不孕症、功能性子宫出血等。

（5）、神门：在三角窝内，对耳轮上、下脚分叉处稍上方。具有镇静、消炎、止痛之效。用于痛症、炎症、失眠及多梦等症的zhiliao。

（6）、内生殖器：位于三角窝前1/3中部凹陷处。用于内分泌功能紊乱、痛经、遗精早泄等。

（7）、脑点：位于对屏尖与轮屏切迹之间。用于zhiliao脑垂体功能紊乱、内分泌功能紊乱及妇科bing症。

（8）、额：位于对耳屏外侧面的前下方。具有健脑清头目之效，用于头昏、头部麻木、记忆力减退、嗜睡症等。额是健脑要穴。

（9）、艇中：又称腹水点。位于耳甲艇中央。具有利湿消肿之功，可用于浮肿疾bing。

（10）、肺：心区上、下方。具清热化痰、止咳平喘、祛风止痒及利水通便之功。用于呼吸系疾bing、皮肤bing及水肿等症。

（11）、脾：位于耳甲腔的后上方。具有运化水谷、健脾补气、统血生肌之功。用于腹胀、腹泻、便秘、白带过多、浮肿等症。

（12）、肾：对耳轮上、下脚分叉处下方。具有zhuangyang益精、聪耳明目、通利水道、强壮健身等功用。可用于腰痛、耳鸣、肾炎、肾盂肾炎、遗尿、浮肿等症。

（13）、肝：位于耳甲艇的后下方。具有疏肝理气、活血化瘀，祛风明目之功。可用于胁痛、眩晕、经前紧张症，月经不调，更年期综合征、高血压等。

（14）、大肠：耳轮脚上方内1/3处。具有通利大肠、清热祛风、止咳通便之功。可用于肠功能紊乱、腹泻、便秘、腹胀等症。

（15）、小肠：耳轮脚上方中1/3处。具有分清别浊、助消化等作用。可用于消化不良、胃肠功能紊乱等症。

（16）、胃：耳轮脚消失处周围。主治各种胃bing及胃肠功能紊乱等。

（17）、三焦：位于耳甲腔底部内分泌穴上方。适用于腹胀、便秘、浮肿、肥胖等。

（18）、皮质下（消化系统皮质下区）：位于对耳屏内侧面下1/2的中点。用于zhiliao消化系统疾bing及调整胃肠功能。

（19）、饥点：外鼻与肾上腺连线之中点。可控制饮食量、减少饥饿感。适用于肥胖症、甲状腺功能亢进等的zhiliao。

（20）、渴点：外鼻与屏尖连线中点，可控制饮水量。适用于糖尿bing、尿崩症、神经性多饮等zhiliao。

（21）、腹：腰骶椎前侧耳腔缘。

（22）、臀：对耳轮下脚后1/3处。

最后两穴均作为肥胖部位的zhiliao点。

?6、常规取穴

主穴：肺、脾、肾、三焦、内分泌

配穴：肝、胃、神门、皮质下、饥点、交感

7、操作方法

每次主穴均用，配穴酌选2～3个。操作时先在耳穴部位的皮肤用75％酒精棉球消毒。将中yao王不留行子放于0．8cm2的氧化锌胶布中心，贴压在选定的穴位上。嘱患者每天每穴按压4～8次，每次每穴5分钟，以微痛感为度。

贴压6天为一次，休息一天后再贴压第2次。4次为一liaocheng

?物品准备

（1）、贴压yao物：可因地制宜选用材料，可用植物种子，如油菜子；可用yao物种子，如黄荆子、王不留行子。可用yao丸：仁丹、六神丸、亦可用磁珠等。凡是表面光滑、质硬，适合贴压穴位面积大小，而无副作用的物质均可选用。

（2）、胶布、有机玻璃zhiliao板、蚊式弯血管钳、切割刀、75％酒精、2．5％碘酒、消毒干棉球、消毒耳针、耳穴电测仪等。

8、增强机体的兴奋性

取穴：交感、额

肥胖bing者常伴有易困、嗜睡、睡眠时间长，机体活动量小、耗能少，蛋白质的合成大于分解过程，因此zhiliao肥胖以取具有兴奋的耳穴如交感、额。

9、增强饱感

取穴：饥点

饥点：可以减少肥胖者的饥饿感，减少食量。

10、增加排泄

取穴：肾、三焦、肺、大肠。

增加排泄取肺，“肺主皮毛、主宣发肃降、通调水道、与大肠相表里”。

肾为水脏，主水液，肺、三焦可通调水道，补肾气化利水之功；大肠可“传导糟粕，清热洁腑”，与三焦、肺穴合用，可增强气化作用而通便。

11、辩证取穴

食欲亢进者：饥点、渴点、脾、胃

嗜睡者：丘脑、神门、交感、额

有家族遗传史者加：肾、肾上腺

相应部位取穴：(腹、臀)

12、耳穴减肥塑身说明

zhiliao后能获得以下反应：

（1）、精神状态好，睡眠时间缩短，平时及晚间易困情况明显好转，自觉精力旺盛。患者zhiliao后，排大便次数可增加1次，有利于减轻体重。

（2）、腹部轻松感

zhiliao一个liaocheng后，有些肥胖bing患者，虽然体重未见明显减轻，但是腹部胀满感减轻或消失，活动较前灵活，与脂肪重新分布有关。

（3）、浮肿减轻或消退

若肥胖者是由于内分泌功能紊乱伴浮肿，接受耳穴贴压zhiliao一次后，体重便可减去1-2公斤，这可能是耳穴调整内分泌，促进水盐代谢，利尿、消肿的结果。这种类型的肥胖bing者，临床zhiliao效果好。

（4）、饥饿感减少或消失

饥饿感的时间延长，喜零食等过食情况好转，达到节制饮食，降低食欲的目的。

（5）、耳穴减肥zhiliao时间要长，一般1—3个月

一般在zhiliao第一、二liaocheng可见体重下降1—3公斤，继续zhiliao时，体重下降不明显，甚至停止zhiliao可又回升。

（6）、减肥塑身只适用于体重超过标准体重20％以上的肥胖bing，不宜用于体重在标准体重以下患者，以免造成营养不良“神经性厌食”。

按摩减肥塑身

推拿按摩早已为人们所熟知，它具有疏通经络、宣通气血、调整脏腑功能的作用，运用这一方法调整体内各系统功能，减肥降脂塑身，不失为一条良策。

脂肪组织间隙的血管很少，而借助手法按摩，能促进毛细血管的再生，消除脂肪中的水分、加速脂肪组织的“液化”作用。其手法以推、拿、摩、按等为主。

腹部按摩主要用摩、推、按、捏、拿等手法操作。每次可做10分钟左右，以促进肠的蠕动、腹肌的收缩，使一些脂肪转化为热量而消耗。经常按摩能减少脂肪的堆积。

四肢推拿以推、拿、縻、搓等方法为主。上肢多用拿、搓、拍等方法，下肢多用推、按、拍、搓等手法。在脂肪堆积较多处可适当加重手法，自上而下，自前向后，以便使肌肉的毛细血管增加开放量，从而改善肌肉的代谢功能，增加对脂肪的消牦，达到减肥塑身的目的。

胸背部推拿以推、按、拿手法为主。手法不可过重、注意防止损伤胸骨及肋骨。一般每个部位，推拿15分钟左右，先胸腹，后腰背部。

臀部脂肪较多，推拿重点在两侧髂骨上下，以按、揉为主，手法宜重。

一、常用手法

按摩要想收到良好效果，主要靠正确地运用按摩手法。所谓手法，是以手或肢体的其他部分在人体的穴位上或某一部位上进行各种不同操作的方法。手法正确与否，常常对按摩效果产生直接的影响。运用手法的基本要求是均匀、有力、柔和、持久和深透。均匀是指快慢适当、轻重适宜；有力是指手法要有一定的力度，柔和是指手法要刚柔相济而不可生硬粗暴；持久是手法操作能持续一段时间，保持动作的连贯性，不能断断续续，以免前功尽弃；深透是在前四项要求的基础上使手法的功力能由表及里。总之，以上几个方面是相辅相成、密切相关的，只有这样才能刚柔相济，从而达到防治疾bing和保健的目的。

按摩的手法有很多种，有些手法较为复杂，为了便于初学者掌握，我们以简单、易行、实用为原则，特别精选了15种常用的手法，介绍如下：

1、推法

推法有指推法、掌推法和肘推法三种。用指、掌和肘部着力于一定部位上进行单方向的直线移动。用指称指推法、用掌称掌推法、用肘称肘推法。按摩多用指推法或掌推法，操作时指、掌要紧贴体表，用力要稳，速度要缓慢而均匀。

?推法可在人体各部位使用，能提高肌肉的兴奋性，促进血液循环，并有理气活血、通经祛瘀、舒筋活络的功能。

指推法多适用于头面颈部，操作时宜轻柔；

掌推法适用于腹、背、腰、臀及四肢，操作时候可适当加大力度。

推法为美容、减肥的常用手法之一。

2、捏法

捏法有三指捏和五指捏两种。三指捏是用大拇指与示指（食指）、中指夹住肢体，相对用力挤压。在做相对用力挤压动作时要循序而下，均匀而有节律性。

?捏脊法足住长强至大惟一条直线上捏挤操作的专用手法。可拇指在后，示、中二指在前，从长强穴起，用三指捏起皮肤，双手交替滚推捻动向前操作，直至大椎穴上。

?亦可示指屈曲在后，拇指在前，用示指桡侧及拇指从长强穴起，捏起皮肤双手交替滚推捻动向前操作，直至大椎前。捻动的过程中，可捏三下，提一下局部皮肤，以增强疗效。

捏法适用于头部、颈项部、四肢及背脊，具有舒筋通络、活血祛瘀，行气导滞的作用。适用于颈，背、腰，臀、腹及四肢等减肥。捏脊法可调阴阳、理气血、和脏腑、通经络、培元气。捏脊法用途广泛，是按摩美容、减肥的常用手法之一，也是人体保健及zhiliao多种疾bing的常用手法。

3、按法

按法有指按法和掌按法两种。用拇指端或指腹按压体表称指按法。用单掌或双掌，也可用双掌重叠按压体表，称掌按法。

按法操作时着力部位要紧贴体表，不可移动，用力要由轻至重，不可用暴力按压。指按法适用于全身各部位；掌按法常用于腰背和腹部。本法有疏通筋脉、活血祛瘀、放松肌肉等作用。适用于背、腰、臀、下肢等脂肪沉积部位的减肥。

4、摩法

摩法分掌摩和指摩两种。掌摩法是用掌面附着于一定部位上，以腕关节为中心，连同前臂做节律性的环旋运动。

指摩法是用示指、中指、环指（无名指）指面附着于一定的部位上，以腕关节为中心，连同掌指做节律性的环旋运动。

?本法操作时肘关节自然屈曲，腕部放松，指掌自然伸直，动作要缓和而协调，频率每分钟120次左右。本法刺激轻柔缓和，是胸腹、胁肋部的常用手法。有温经散寒、和中理气、消积导滞、调节胃肠蠕动等作用。摩法是按摩减肥常用手法，多用于腹部操作。

5、擦法

擦法又称平推法。用手掌的大鱼际、掌根或小鱼际附着在一定的部位上，进行直线来回摩擦。操作时腕关节伸直，使前臂与手接近相平，手指要自然伸开，每个指掌要贴在患者体表的zhiliao部位，以肩关节为支点，上臂主动带动手掌做前后或上下往返移动，向掌下的压力不宜太大，但平推的幅度要大。

?本法操作时用力要稳，动作要均匀连续，呼吸要自然，不要屏气。频率每分钟100～120次。擦法是一种柔和温热的刺激，有温经通络、行气活血、消肿止痛、健脾和胃等作用。尤以活血祛瘀的作用为更强。掌擦法多用于胸胁或腹部t小鱼际擦法多用于肩背、腰臀及四肢；大鱼际擦法在胸腹、腰背及四肢等部位均可运用。

擦法使用时要注意zhiliao部位要暴露，并涂适量的润滑油，按摩膏等，既可防止擦伤皮肤，又可通过按摩使皮肤滋润、光滑。擦法为背、腰、臀、腹及四肢部位减肥zhiliao的常用手法。擦时多以热透为度。

6、搓法

用双手掌面夹住一定的部位，相对用力做快速搓揉，同时做上下往返移动，称搓法。操作时双手用力要对称，搓动要快，移动要慢。

搓法适用于腰背、胁肋、四肢部，一般作为推拿zhiliao的结束手法。有调和气血、舒筋活络的作用。适用于四肢减肥，尤以下肢应用较多。

7、揉法

揉法分掌揉和指揉两种。

掌揉法是用手掌大鱼际或掌根于一定部位或穴位上，腕部放松，以肘邮为支点，前臂做主动摆动，带动腕郸做轻柔缓和的摆动。

指揉法是用指螺纹面置于一定的部位或穴位上，腕部放松，以肘部为支点，前臂做主动摆动，带动腕和掌指做轻柔缓和的摆动。主动带动手掌做前后或上下往返移动，向掌下的压力不宜太大，但平推的幅度要大。???

?揉法操作时压力要轻柔，动作要协调而有节律，一般速度每分钟120—160次，本法轻柔缓和，刺激量小，适用于全身各部位。具有宽胸理气、消积导滞、活血祛瘀、消肿止痛等作用。

8、拿法

捏并提起称为拿。用大拇指和示指、中指，或用大拇指和其余四指做相对用力，在一定的部位和穴位进行节律性的捏提。

?操作时用力要由轻到重，不可突然用力，动作要缓和井有连贯性。常配合其他手法使用于颈项、肩部和四肢等部位。有祛风散寒、开窍止痛、舒筋活络等作用。可通过提捏、旋转作用于脂肪沉积部位。拿法是减肥中主要手法之一。

9、抹法

用单手或双手拇指螺纹面紧贴皮肤，做上下或左右往返移动，称为抹法。

操作时用力要轻而不浮，重而不滞。抹法常用于头面及颈项部。具有开窍镇静、醒脑明目等作用。抹法为头面及颈项部按摩美容的常用手法。同时也是zhiliao头晕、头痛、项强、失眠等bing的常用手法。

10、滚法

滚法是由腕关节的伸屈运动和前臂的旋转运动复合而成的，伸屈腕关节是以第二到第四掌指关节背侧为轴来完成的：前臂的旋转运动是以手背的尺侧为轴来完成。以肘部为支点，前臂做主动摆动，带动腕部做伸屈和前臂旋转的复合运动。手法吸定的部位要紧贴体表．不能拖动．辗动或跳动。压力、频率、摆动幅度要均匀，动作要协调而有节律。

操作时，医者的肩、臂要尽可能放松，肘关节微屈（约120度）。因为滚法的接触面大，适用于肩背、腰臀、四肢等肌肉较丰厚的部位。具有舒筋活血、滑利关节、缓解肌肉痉挛、增强肌肉活动能力、促进血液循环及消除疲劳等作用。滚法可用于腰、臀、大腿等脂肪沉积部位的减肥按摩，还可用于因肥胖引起的膝关节疼痛及颈部美容等。

11、点法

点法有拇指点和埔指点两种。拇指点是用拇指端点压体表。屈指点有屈拇指，用拇指之间关节挠侧点压体表，或屈示指，用示指近侧指间关节点压体表。点法与按法的区别是：点法作用面积小，但刺激量比按法大。

点法刺激很强，使用时要根据患者的具体情况和部位酌情用力。常用在肌肉较薄的骨缝处。具有通经活血、理气解郁、调整脏腑功能等作用。适用于全身各部穴位，是按摩美容常用的手法之一。由于本法刺激性较强，操作时应根据不同部位，不同体质酌情用力。

12、提法

用单手或双手的拇指、示指或其他四指相对，拿起患者肌肤，轻缓地向上提起，在一定的部位和穴位进行节律性的捏提。一提一放，反复操作。本法具有活血止痛、调理脏腑等功能。

?操作时注意用力必须强弱适中，不能使用暴力。提法与拿法有所类似，只是提法上提起的力量更为明显，二者常结合使用，称为提拿。

13、捻法

用拇、示指螺纹面捏住一定部位，两指相对傲搓揉动作。

操件时动作要灵活、快速，用力不可呆滞。

14、拍法

用虚掌拍打体表称扪法。操作时手指自然并拢，掌指关节微屈，平稳而有节奏地拍打患部。

拍法适用于肩、背、腰、臀及下肢部。具有舒筋通络、行气活血的作用。注意掌心要空虚，拍打后要迅速抬起，不要在zhiliao局部停顿，切忌实掌暴力拍打。拍法为减肥按摩常用手法。

15、击法

是用指尖、手掌尺侧（小鱼际）、拳背等部位叩打体表的方法。在按摩美容中常用的有指尖击法及小鱼际击法。

指尖击法在操作时，手指微屈，以指尖（不可用指甲尖）击打体表，击打时以放松的腕关节做快速的伸屈抖动，以指尖接触体表，速起速落，如雨点般，有节奏地下落。

?小鱼际击法在操作时，手指自然伸直并放松，腕关节稍背伸，以单手或双手小鱼际为着力点击打体表，做击法时动作要快速，用力要均匀。鱼际击法在使用过程中，因为手指放松，相互碰撞，可出现响声，但有时也可无响声，只要按操作要领做，有无声响均不影响疗效。

击法具有舒筋活络、理气活血的作用。指尖击法多用于头面部美容。小鱼际击法多用于腰、臀、下肢等部位的减肥。

全身按摩减肥塑身操作

1、刺激足少阴肾经（下肢段），用毛刷由下而上呈旋转状刺激。

2、用毛刷由下而上刷腹部足阴少肾经，腹中线两侧，各擦5次。

3、由脊椎正中肩胛下缘开始向下刷至腰骶部，刺激稍重，再从中线用毛刷分别向左右推擦。两侧各10次。

4、扭转摩擦腰部，左右腰部各扭擦50次。

作用：促进正常脂肪代谢，消除局部多余脂肪。

?5、以两手掌侧面即大鱼际都贴敷于腰部两侧，相当于肾俞穴处，然后缓缓向前推拉，同时将肌肤放松并向腹中间推挤，等推至脐旁天枢穴时，两手骤然放松，放回腰部再次推按，反复10遍。

?6．两手放于小腹两侧，四指托住腹部肌肉，向上掂动、推荡（边推边抖动）约2分钟。

?7、用—手的拇指与食指、中指、无名指捏住皮肤皮皮下脂肪，向上提起，并做顺时针转动，然后松开，拧转次变换一个位置。一般在腹部脂肪较为集中的部位施术。

?8、仰卧位。以右手大鱼际与中指、无名指、小指握住腹部右侧的肌肉向右提拉颤动，约半分钟。再以左手提颤左侧腹肌，如法操作。

?9、用—手掌以脐为中心，在腹部做逆时针按摩约2分钟，手法以轻柔为宜，主要用于缓解上述手法所造成的刺激。每日操作1次。

?作用：调理五脏，加速皮下脂肪的消耗。适用于体重超过正常标准者减肥。因服用大量激素类yao物而肥胖的患者也可用本法调理。

注意：腿部按摩的方向一定要由下往上，由脚往上向膝盖先做直线按摩，再做螺旋按摩。

面部按摩减肥塑身操作

1、两手掌心分别按于两腮部，轻轻用力向上按摩到前额，经耳前（拇指在耳后）再摩到下颌部，最后旋摩到腮部，这样旋摩10下再以同样的力量和手法向相反的方向旋摩10下。

?2、用双手的拇指同时放于两眉间的印堂穴上，用力向上直推到发际后再按摩到印堂为一下，共推拉10下。

?3、用双手食中指同时并排放于耳前发际处，自下向上迎发推搓发根，每侧推20次。

?4、用中食指自目外角向鬓角处，上下来回推拉。每侧推拉10-20下。并在目外角凹陷处的太阳穴上按揉每侧各揉5下。

?作用：促进正常脂肪代谢，消除局部多余脂肪。

颈部按摩减肥塑身操作

1、用一手中食指放于同侧风池穴上，用力向对侧风池穴推，再拉回原风池穴。来回推摩10下。

?2、用—手中三指放于同侧风池上向下推摩到定喘穴后，再回到风池穴为一下，来回摩动10下。另一手以同样的动作于同侧来回摩动10下。

?3、双手中、食指分别放于对侧耳后高骨处，交替用力分别按摩到同侧缺盆穴。每侧进行10下。

?4、用双于拇指压于双风池穴上，有得气感后齐用力向上提，每穴提5下。

?作用：促进颈部脂肪代谢，消除局部多余脂肪。

上肢按摩减肥塑身操作

1、捏拿肩部、上臂、前臂和腕部。

?2、双手拇指和其他四指，同时捏拿肩部，用力捏拿肩部三角肌、上臂和肘部至腕部，内外前后侧都捏拿5-10次。

?3、叩打上肢，双手握空拳，然后有节奏连续不断地叩打上臂肘部、前臂的内外侧。用力均匀，适中。

作用：促进上肢部脂肪代谢，消除局部多余脂肪。

腹部按摩减肥塑身操作

1、腹部按摩减肥于法可用二指叠按法，即两拇指重叠，按的轻重以手下有脉搏跳动和bing人不感觉痛为宜。波浪式推压法即两手手指并拢，自然伸直，左手掌置于右手指背上。用手掌平贴腹部，用力向前推按，继而左掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，似水中的浪花。

2、摩腹时，取仰卧位。裸露腹部，双手垂叠按于腹部，以肚脐为中心帧时针方向旋转摩动50圈，使腹部有发热感及舒适感。以右手中指点按中脘穴，下脘穴，关元穴、两侧天枢定，每穴持续压1分钟，以不痛为宜。点桉天枢穴时，先点右侧，后点左侧，重点在左侧，手指下有动脉搏动感，并觉两腰眼处发胀，有寒气循两腰眼下行，松手时，又有一股热气下行至两足。

?3、推腹时，两手手指并拢伸直，左于掌置于右手指背上，右手掌贴腹部用力向前推按，接着左掌用力向后压，一推一回，由上腹移到小腹做3-4次，再从左向右推3-4次，以腹部微有痛感为宜。

?作用：促进正常脂防代谢，消除局部多余脂肪。

原创文章，抄袭必究！

为什么有的人减肥的速度很快？而有的人减肥的时间很长，效果也很一般，除了他们的体质不同之外，最大的区别还是减肥的一些方法。聪明的人会跟着减肥达人进行减肥，知道哪些减肥小技巧可以让自己瘦得更快，而多数人减肥都是盲从的心态，自己认为怎么做就可以减肥，孰不知最后减肥不仅没成功，反而心态都搞崩了。

今天分享的就是减肥达人的一些减肥小妙招，这些小妙招看起来一点都不难，难的在于你能不能坚持下来。其实减肥期间很多人都可以控制饮食和运动减肥，但是最缺乏的还是坚持。减肥是非常漫长的过程，所以只有坚持下来的人才会真正地减肥成功。

5个减肥小妙招，帮你瘦身减脂，提高身体代谢，加快燃脂速度！

第一个妙招：坚持每天多喝水

每天不仅要多喝水，还要按照科学的饮水方法，才能够有助于你快速地瘦下来，养成易瘦体质。比如早上起来就要喝一杯热水，促进肠胃的蠕动，排出肠胃内多余的垃圾和毒素，预防便秘。比如三餐饭前喝一杯水，可以提高你的饱腹感，而且提高身体的代谢和吸收，有助于肠胃的消化和吸收，比如下午时间多喝1-2杯水，提高饱腹感的同时，还可以让你减少吃下午茶，减少热量的摄入。

但是要注意的一点是晚上睡前不要喝太多水了，不然第二天容易水肿，看起来会更加的显胖哦。

第二个妙招：减少久坐的时间

尽管你每天都有运动，但是还是要尽量减少久坐的时间，久坐不仅会让你的身材发胖，还会给你的身体造成其他的压力，比如腰椎，脊椎等，让更多的脂肪堆积在身体内部，从而影响到你减肥的速度。

所以减少久坐的时间，而且每天还要不断地运动来减缓久坐给身体带来的健康影响哦。经常久坐的人下半身脂肪和腹部脂肪堆积的速度会越快，从而导致腹部变大，下半身肥胖臃肿，所以为了减少脂肪的堆积，那么久坐这个习惯要改掉。

第三个妙招：除了有氧运动，力量训练也很关键

很多人减肥期间只是知道做有氧运动，但是时间久了身体习惯了有氧运动的强度，以及有氧运动消耗了部分的肌肉，从而导致身体的代谢能力下降。所以在减肥期间加入力量训练非常关键，这也是为什么有的人减肥的速度快，而有的人减肥的速度那么慢。因为力量训练能够提高肌肉含量，减缓肌肉流失，让你保持着高代谢的状态。

第四个妙招：吃饭的速度要慢

很多人吃饭期间吃饭的速度都很快，吃饭的速度快，狼吞虎咽对肠胃的压力比较大，不仅影响消化，而且还会因为吃得快，导致吃得多，从而吃撑。经常狼吞虎咽的人身材就很容易发胖，而且肚腩大得也会越来越快。

想要减肥的速度加快，那么减肥期间就要学会细嚼慢咽，慢慢吃控制饮食，可以让你的体重下降的速度加快，并且养出易瘦体质。

第五个妙招：晚上要在10点半前睡觉

不少人都觉得年轻人就应该晚睡，觉得早睡是属于老年人的事情，晚睡的人最喜欢就是吃夜宵，这也是导致身材发胖的主要原因。晚睡不仅会让身体慢慢地出现健康问题，而且内分泌紊乱，肥胖的速度加快，还对身体造成不可逆转的伤害。

这几个小妙招，坚持做到，帮你减肥的速度加快，并且还可以养出易瘦体质。无论是什么减肥方法和妙招，只要坚持下来，都可以让你更快地瘦下来，并且让你的身体素质有所改善。

近年来，越来越多人重视自己的身材管理，毕竟这也是投资自己，提升自我的一种方式

但是，随之而来的是各类减肥产品充斥市场，霸占我们的眼球，好的坏的都妄想着分市场的一杯羹

难为了我们的消费者，明明只想好好减个肥，还得当心被无良商家坑

上weixin随便一搜，各种各样的微商一大堆，什么的一个月瘦十斤的糖果，只需899……

最怕钱花了，肥没减下来，还吃出bing来。哎，这899块买排骨它不香吗？

有人说，邱yisheng，不是我钱多没地方花，是因为身边减肥的朋友不是吃减肥yao，就是报健身班，感觉我再不舍得，这肥怕是减不了

这样的想法万万不可……[笑哭]

今天我就和大家分享一个不花一分钱，轻松减下40斤的案例，顺便再侃一侃，减肥到底需要烧钱吗？哪些可以花钱，哪些不用花钱？

减肥案例

前阵子，一位粉丝知道我爱喝茶，来广州玩的时候顺便带了一些英德红茶给我。

原来，这位粉丝从17年就关注我了，当时她贪图方便快捷的饮食，也不细究它是否营养健康，后来跟着我日常分享的减肥方法和理念做，到了18年的时候，已经从143斤减到120斤

后来怀孕休息了一年，生完孩子之后继续减肥，现在已经是个104斤的美丽宝妈，跟她之前的样子简直两个人！！

这位粉丝可以说没有花1分钱，就成功减肥，如果没有算上茶叶钱的话

现实告诉我们，减肥其实没有烧钱的必要。既然不用烧钱，减肥应该怎么做？

免费的减肥方法

1、调整饮食结构

有人说，老师，这题我会！！控制饮食的意思就是不吃东西，因为不吃东西就没有能量消耗……

其实，这也是很多人的误区之一。节食对身体一点好处都没有，而且通过节食减下来的肉，总有一天要还回去的

邱yisheng的控制饮食是要你吃得营养均衡，不挨饿，谨记慢碳水，高膳食纤维和优质蛋白的饮食原则，如果你还是不清楚，或者懒得钻研，那就像上文的宝妈粉丝一样，跟着我的食谱吃（减肥免费分享给大家，微头条上可以找到各个类型食谱）

配合基础代谢减肥法的原则，吃够自身基础代谢的食物分量，打开热量缺口，减肥自然水到渠成

2、保持充足的睡眠

国外做过一个实验，发现当人发生失眠、晚睡和睡眠不足的情况，会让机体更渴望能量。相信大家也经历过，熬夜的时候贼容易肚子饿，而且还是翻来覆去、钻心的饥饿感

另外，晚睡还会消耗人的肌肉，促进脂肪的增加，问你怕没！

3、坚持每天运动

在控制好饮食的基础上，慢跑、游泳一小时消耗的热量大概是在500-700大卡之间，相当于消耗掉你一个汉堡包

而且，有氧+无氧结合的运动不仅能帮你减脂，还能帮你增肌塑型，如果不想减肥后的肉是松松垮垮的，那就乖乖动起来吧，每天半小时，坚持就是胜利

但是，像宝妈粉丝一开始的143斤，属于大基数人群，不建议做太多跑跳类运动，以免加重膝盖的负担，建议可以多做游泳、瑜伽和力量训练等运动

为了减肥，哪些钱值得花？

既然不花钱就可以运动减肥，那我报的健身班是不是可以退了？

额……如果健身房愿意退，当然可以，这是你的权利。但是，健身教练作为这个领域的专业人士，不仅会给出关于锻炼的专业意见，也会督促你落实到位，让你运动起来事半功倍

相应地，减肥是以饮食和锻炼为基础，所以只要是遵循科学的减肥理念，主要以辅助作用的产品，如果有需要，我们不妨尝试使用。

比如呼啦圈、魔芋粉、黑咖啡和我的减肥代餐，都是适合减肥人士食用和使用的。

减肥应该避开的智商税

市面上针对减肥的产品实在太多，鱼龙混杂，需要我们提高警惕，避免钱花了还白受罪~

我认为，凡是宣扬不用控制饮食和坚持运动，只需要使用他的产品就可以减肥的情况，基本可以判断是智商税

另外，对于减肥yao的选择，我们要谨慎再谨慎

END

我是中医邱超平yisheng，感谢大家的关注、点赞和收藏，欢迎在评论区交流！

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥应该从哪里入手呢？生活中的方方面面，都会影响一个人的身体代谢水平，只有提高身体的热量输出，降低热量摄入，你才能慢慢瘦下来。

减肥的人，做到“2个少，3个多”，你也能慢慢瘦下来！

2个少：

少吃糖

糖包括奶茶、蛋糕、雪糕等高糖分食物，还包括各种碳水化合物丰富的主食类食物。糖分高的食物要少吃，做到控糖。尤其是口感甜的加工食物，很容易升高血糖，促进脂肪的合成，加速皮肤的氧化。爱美的女生要多控糖，有助于保持好身材，保持冻龄的皮肤状态。

而主食可以提供身体所需的碳水化合物，给身体提供代谢动力。我们要控制碳水主食的摄入量，少吃一些米饭、馒头类的精细主食，选择一些消化时间长，升糖系数慢的糙米、燕麦、玉米、淮山、豆类食物，这样可以延长饱腹时间，抑制脂肪堆积，同时保持身体代谢运转水平。

少吃宵夜、下午茶

减肥的人要规律三餐，不要跳过任何一餐，同时避开各种宵夜、下午茶。三餐规律的人，肠胃才能消化运转，三餐之余也不容易感到饥饿。

而下午茶跟宵夜大多数高热量的加工零食跟垃圾食品，容易让你热量过剩，导致身材发胖。戒掉各种零食，减肥就成功了一半。三餐之余饿的时候，不要吃各种零食，可以选择一颗苹果或者一根黄瓜来充饥。

3个多

多吃蔬菜

减肥期间，我们要多吃一些高纤维的蔬菜来提升饱腹感，降低对其他高热量食物的摄入。你可以选择热量低、纤维素丰富的白菜、西蓝花、黄瓜、生菜、萝卜、芹菜、冬瓜、番茄等，还可以补充一些豆腐、菌菇类食物，注意保持低油盐烹饪，避免食物热量飙升。

每天选择2-3种不同的蔬菜轮流替换着吃，多样化饮食可以均衡营养，让你更加健康地瘦下来。

多喝水

我们要学会主动喝水，补充充足的水分可以保持身体代谢循环，促进脂肪的分解。每天的喝水量达到2L的人，减肥速度也会比每天喝0.5L的人快很多。

饮料酒精不能代替白开水，喝水的时候以温水为主，不要喝刺激性饮料或者冰水。喝水的时候小口小口补充，不要大口猛灌。

多运动

减肥的人要减少坐着的时间，多起来活动提高身体活动代谢。建议每周坚持4次以上的锻炼，每次不低于40分钟，可以从自己感兴趣的运动入手，或者从低强度的运动开始，循序渐进提升运动强度，可以提升燃脂效率，让你更快瘦下来。

很多人在减肥道路上付出努力，但依然难度大，体重没有降低反而升高，这种情况就要寻找原因，因为导致肥胖难以控制的原因多种多样。

如果让身体发胖的不良因素没有避开，减肥就容易徒劳无功，要通过正确调节来促进热量消耗，体重才能更加稳定。

减肥难度大很可能是没有持之以恒，任何减肥的有效方法都需要坚持，不要盲目听信谣言，认为减肥越快速越好，很多人利用某些yao物来减肥，反而会伤害身体。

如果可以坚持良好的习惯并且付出行动，咬牙坚持，会发现肥胖情况得到改善。

很多人虽然了解了哪些好习惯养成有减肥的效果，但是坚持的时间短，没有足够的意志力，肥胖表现就很难改善。

如何有效减肥？

1、控制饮食

减肥难度大可能是饮食没有正确调节，很多人管不住嘴，本身就是吃货，什么东西都喜欢吃，但是多种类型的食物热量高，吃得越多肥胖表现越明显。

要正确控制体重，保持各项指标正常，应该了解食物的营养成分之后正确获取，如果热量高，容易让身体发胖，少吃为好。

很多人没有注意这个问题，喜欢吃甜食，爱吃肉，肥胖表现就很难改善。

2、加强锻炼

很多人减肥不成功是因为缺乏锻炼，单纯控制饮食，但是运动量少，没有通过锻炼身体来促进热量消耗，同样也会减肥失败。

因为肥胖情况越明显减肥难度越大，很多人已经体重明显超标，甚至已经出现了疾bing。

此时就应该通过积极锻炼来促进热量消耗，运动要方法恰当，持之以恒，有氧运动和力量训练结合进行，自然可以更快加速脂肪燃烧，达到控制体重的效果。

如果只是单纯控制饮食，减少热量获取，但是消耗的能量很少，肥胖情况会难以控制。

3、规律作息

要控制体重，降低减肥难度，需要了解哪些因素会让减肥失败。

很多人减肥难是因为没有意识到作息规律的重要性，不知道睡眠时间充足也对减肥有帮助，其他好习惯养成了。

但是经常熬夜，晚睡，也会带来影响，容易在睡眠不足的威胁下降低抵抗力，加速身体衰老，还可能会干扰内分泌。

内分泌无法保持正常，身体的瘦素分泌量减少，减肥难度依然会zengda。因此，需要作息正确，养成早睡早起的好习惯。#医联媒体超能团##清风计划#

原创文章，抄袭必究！

减肥期间很多人都只是看重眼前的体重，只要能够把体重减下来就认为是减肥成功了，而事实上减肥并不是减重，我们减肥的过程是要提高自己的身体代谢，从而达到减脂的效果，而不是单纯地降低体重，而且在我们瘦下来之后还希望自己能够养成易瘦体质，保持身体高代谢的状态，控制体脂率。所以单纯地降低体重是没有任何作用的。

虽然体重短暂地下降能够给我们带来快感，但是快乐过后就是悲伤了，因为快速地降低体重就会导致身体的代谢下降，比如节食或者是绝食都可以让你的体重下降，但是一旦恢复饮食你的体重还是会恢复。所以减肥期间还是按照科学的减肥方法进行减肥，而且在减肥的过程中让自己的体质慢慢得到改变，变成易瘦体质。

那么如何才能够养成易瘦体质呢？除了科学的减肥方法之外，还要养成一些健康的习惯，帮助自己瘦下来得更快，以及让自己的体质慢慢地发生变化。

第一个好习惯：坚持每周3次的力量训练

减肥期间单纯地做有氧运动减肥还不够，还要养成做力量训练的习惯，就算是减肥成功后，依旧还是要保持做力量训练，而且减肥成功后就应该要以力量训练为主了，而不是有氧运动。

每周至少3次的力量训练能够让身材更快地瘦下来，紧致身材，让你的身材更有线条感，再者肌肉增长的同时还可以提高身体的代谢能力，从而控制体脂率。

第二个好习惯：多喝水，保持每天都有喝1.5L水的习惯

喝水的好处就是零热量零卡路里，可以解渴的同时，还可以促进肠胃的蠕动，从而让你的肠胃吸收和消化的能力明显得到改善。

每天科学的喝水时间其实一点都不难记得，比如早起一杯温水，三餐饭前一杯温水，下午茶时间2杯温水，晚上睡前就不要喝太多水了，这样不仅能够补充足够的水分，还可以让你的身体运转得到提升。

第三个好习惯：改善久坐的时间

为什么说是改善呢？因为我们日常久坐的习惯是改不了的，那么只能慢慢地改善过来，比如减少久坐的时间，一个小时坐着，起来走动10-15分钟，缓解久坐给身体带来的压力，这不就可以避免久坐了吗？再者，改善久坐的时间有助于我们身体的运转，而且还可以减少脂肪的堆积，让我们的体质有所改善。

第四个好习惯：三餐正常吃，戒掉零食

日常三餐一定要按时吃，三餐正常吃才能够及时补充身体所需要的养分。因为我们的身体从小到大的状态是固定的了，所以身体在汲取养分的时候就应该要及时补充，才能够让身体运转的速度提升。

戒掉零食是说不要让自己总是想着吃一点零食觉得无所谓，但是你每天吃一点，热量都堆积起来了，还会影响到正餐的进食。

第五个好习惯：坚持每晚都要早睡

每天晚上要养成早睡的习惯，早睡可以有效地促进身体的代谢能力，身体只有休息足够了才有动力，所以不要让自己每晚都熬夜，要知道连续三天熬夜就是在伤害自己的身体了，偶然的熬夜晚睡其实并无大碍。

特别是减肥的人，一定要养成早睡的习惯，你会发现你自己的减肥速度能够提升，就是得益于自己早睡的习惯，睡觉期间所消耗的热量占了60%以上，所以一定要让自己早睡。

这几个好习惯坚持3个月下来，身材慢慢地瘦下来，体重也下降，而且身材也会变得更紧致，还有一点，你会发现你不会再那么容易就发胖了，这也就是你养成易瘦体质的好处。

这篇文章将会梳理出减肥的重点

剩下的事儿就是你的行动和坚持了

体脂和瘦体重

“如何减肥？”答案如此纠结的原因，很大一部分是因为，它实际上就是一个错误的问题。

你可以将你的体重分解成两个主要类别：脂肪重量和非脂肪的重量，你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。

肌肉是你的非脂肪体重的重要组成部分，而且它应该超过你的脂肪量。此外，肌肉对你的代谢率有巨大的影响，肌肉越多，在休息的时候消耗的卡路里越多。而且肌肉也有助于支持你的关节，有助于提高平衡和降低受伤的风险。

你的脂肪重量则仅仅是脂肪。当然每个人都需要为了保持其自然的功能有一个脂肪需求的基本量，身体类型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标的不同会有区别。在一般人群中，脂肪被广泛接受的健康水平是女性21%-32%之间和男性8%-19%。更高水平的脂肪比会导致与体重相关健康风险如2型糖尿bing、某些类型的aizheng和心血管疾bing。

所有这些信息可以归结为一点：健康的减肥意味着减掉脂肪。

控制饮食

为了减肥，你必须要改变你吃进去的食物。你的身体需要食物来完成其基本的身体功能，这样你才可以维持生命。

但人们往往比他们需要的食物吃的更多，所谓美食面前无法自制，所以过剩的食物就极容易作为脂肪存储起来。

不管你吃什么食物，只要是过多的热量，就会储存起来！

对大多数人来说节食减肥过程是最困难的部分。因此，希望你能放弃“节食”，这个词不仅有消极的内涵，它也通常意味着你坚持不了多长时间。这意味着你需要找到一个最适合你的营养计划。

你的营养计划应该基于你每天需要多少卡路里。因为我们知道，减肥时你消耗的卡路里比摄入的多，知道你吃进多少卡路里，每天使用多少，以及最重要的你需要吃什么，什么食物是健康的，什么食物是不健康的，是比较聪明的做法。

你的基础代谢率(BMR)，是假设你一整天什么也不做，需要多少卡路里来维持生存状态。代谢率基于你生活方式的改变而改变。每日总能量消耗(TDEE)，将热量代谢率和你的活动水平，年龄和性别这些因素考虑在内的计算方法。

计算你的每日总能量消耗TDEE:BMRx活动水平

BMR计算：

男性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄+5女性:10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄-161

每日总支出(TDEE)：

久坐不动的(很少或根本没有锻炼)基础代谢率x1.2轻微活动(简单的运动/运动/星期1-3天)基础代谢率x1.375适度活跃(适度的运动/运动3-5天/周)基础代谢率x1.55非常活跃的(努力练习/运动每周6-7天)基础代谢率x1.725非常活跃的(很难锻炼/体育和物理工作)基础代谢率x1.9

例如：

*每天锻炼3-5天：基础代谢率x1.55

你TDEE告诉你每天需要多少卡路里。如果你想减肥，尽量少吃大约15%-20%。

一旦你建立了你每天的卡路里摄入量，建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。

溜溜球的问题

摄入比消耗更少的热量似乎很简单，但并非越少越好！

你每天的卡路里摄入量过低(低于1200卡路里)，可能会导致一系列问题，如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你一直饿着肚子，没有能量，你保持这种低热量饮食的可能性极小。而且非常容易反弹。

把事情整的更复杂的是，这种持续的减了增，增了减的循环，可能导致永久性的降低代谢和生理改变。

第1-2周，记录热量摄入将是一个最有帮助的方法。除了管住嘴，还真没有别的捷径。知道你摄入多少的热量，摄入了什么食物，哪些应该吃，哪些不应该吃是唯一方法!

饮食要素

所有食物有三大营养素：碳水化合物，脂肪，蛋白质。

碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内起着特殊的作用，身体功能优化的必备物质，最好比例热量就是20%的来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。

当然，这个比率是可以改变的，取决于你的喜好，以及你身体对待食物的反应，比如可以30%脂肪，30%碳水化合物，40%蛋白质。

增加饮食中蛋白质的需求尤为重要，当你进行锻炼的时候，蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉，它可能有助于促进减肥，可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥，而且容易坚持。

减肥，7分吃3分练，接下来是练的部分，锻炼会消耗更多能量，燃烧更多的卡路里。

如果你是健身小白。从一个你喜欢的训练方案开始：跑步、打球，每周3-4次持续1小时的量已经可以帮助你减肥了。

力量训练

对你的肌肉进行力量训练，可以塑形，让他们更强！

有更多的肌肉也意味着你整体燃烧更多的热量，它可以帮助你燃烧更多的脂肪。阻力训练对你的骨骼和关节也具有深远影响，并有助于防止骨质疏松症、骨矿物质密度损失，肌肉损失和下背部疼痛。

减肥不仅要减掉脂肪，还要塑造体形，而肌肉才是塑形的关键，开始最简单的方式就是深蹲、俯卧撑、引体，仰卧划船，箭步蹲，双杠臂屈伸这些徒手练习，看似简单，但长久坚持下来的身体一定不一般！

高强度间歇训练

HIIT太流行了，以至于标榜HIIT就是减肥的标准，其实不是，而且多数人的HIIT，并没有达到高强度，效果自然会降低。

而且对于新手来说，加大运动量和消耗量才是根本问题，所以不推荐进行HIIT。

无论你的健康水平如何，一天之内体重可能会有5斤左右的波动。这取决于你喝多少水和吃多少食物。

体重测量，请在早起第一件事。

评判减肥成果，请按照一周的平均值进行对比。

每周约1-2斤的体重减少是正常的。

偶尔也可以测测你的体脂率，但请使用健身房的设备。

如果你对举铁感兴趣，你会发现你的体重上升，而不是下降，因为你的肌肉正在增加。

记住，体重称不会告诉你什么是性感，镜子才是标准。

你的态度

并不是每一天都会顺利，有时候会想要吃点垃圾食品，或者不想锻炼，再或者其他什么问题，不管哪方面问题，都要接受它，正确面对它，想吃可以少吃点，记录少整体热量，一天不吃多久ok，想休息就歇了吧，也不差那一天，饮食做好没问题的。

减肥无非就是以上

看似简单做起来困难重重

每一个能够瘦下来的人

无不是坚持坚持再坚持

坚持才是瘦的唯一选择！

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的关键是减脂，而不是减重。脂肪含量超标，才是让你发胖的主要原因。减脂跟减重是两种完全不同的物质。

体重下降10斤，减掉的可能是体内的废物、垃圾、水分以及肌肉，脂肪分解量可能只有2-3斤，这样的减肥效果是不明显的。

而减掉10斤纯脂肪，你的体重下降远远不止10斤，减脂的过程中会伴随着水分、肌肉、废物的流失，你的身材也会暴瘦一圈。

而一公斤脂肪的热量是7700大卡，想要减掉一公斤脂肪，你至少要消耗掉7700大卡的热量。而要消耗这么多的热量，你至少要累积慢跑10小时，同时少吃10碗米饭，才能消耗掉这些热量。

所以，减肥是一件需要时间跟毅力的时间，只有保持身体的热量缺口状态，你才能减掉赘肉，慢慢瘦下来。

学习这几个科学的减肥方法，让你减脂不减肌，更快瘦下来！

方法1、每天保持1小时锻炼

健身锻炼可以提升身体活动代谢，促进卡路里消耗。健身锻炼的时候，建议有氧运动结合力量训练，比如：先做半小时抗阻力训练（俯卧撑、深蹲、引体向上、划船、山羊挺身），再安排有氧运动（慢跑、有氧操、打球、游泳等）。

二者结合可以有效预防肌肉流失，保持身体旺盛的基础代谢值，还能快速提升心率，这样你进行有氧运动的时候，身体可以更快进入燃脂状态。

方法2、控制合理的卡路里摄入

减肥期间，我们要适当降低热量摄入，但是不能过度节食，否则身体容易陷入饥荒状态，导致肌肉分解，身体代谢运转速度低下，少吃的同时身体也少消耗了，易胖体质也会光顾你，不利于减肥的可持续性。

正确的方法是热量降低幅度不超过30%，如果你平时一天的热量摄入是2500大卡，减肥期间可以控制为1800大卡-2000大卡之间，这样可以给身体产生热量缺口，同时又能满足身体的基础代谢需求，减少肌肉的分解。

方法3、多吃一些鱼肉、虾肉跟鸡胸肉

减肥期间，不要只吃蔬菜跟水果，而要多吃一些鸡胸肉、虾肉、鱼肉，这些肉类食物可以给身体补充优质蛋白，有助于肌肉的合成。

身体分解蛋白质，也需要花费更多的热量，饱腹时间也会更久，可以有效降低暴食几率。午餐跟晚餐可以吃一掌心大小的肉类食物，保持低油盐烹饪，可以避免食物热量飙升。

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很大一部分小伙伴，大多为了美观而拼命的进行减脂，而此时对于我们的身体来说，美观从来都不是一件最重要的事情，反而适时的储存脂肪才是正事，这是因为我们人类进化的还没有那么快，身体还是更习惯储备一些热量以备不时之需。所以，在整个减脂的过程中，我们的思想与行动上想快速减去多余脂肪，而我们的身体却要努力的阻止脂肪的流失，从而这样形成了一种拉锯战，相互掣肘。今天的内容就来聊聊我们的身体是如何阻止我们正常减脂的，以及有哪些健康的方式使得减脂可以顺利的进行下去。

我们的身体是如何阻止我们正常减脂的？

你说往东走，而我们的身体非要往西去，减脂大概就有这么点意思。在我们减脂的整个过程中，我们的身体因为进化与生存的原因，始终在阻碍着脂肪的流失，那么在我们的身体内部到底发生了些什么呢？这主要是体现以下三个方面：

代谢率的下降

减脂我们都知道是摄入小于消耗的一个游戏，因此在减脂期间，我们需要进行一些热量的摄入限制以此来达到目标。而当我们少进食时，特别是有些小伙伴采用节食或者大幅度缩减热量时，我们的身体会产生一定的压力。解释的通俗一点，就相当于本来身体维持着先前舒适的状态，突然饥饿感持续来袭，因此身体就会以为产生了危机感，而身体应对危机最为直接的方式就是让一种叫皮质醇的激素分泌过量，长时间来看这种激素对于身体产生的负面影响是比较大的。而持续过量的皮质醇分泌会影响身体的新陈代谢，主要是影响甲状腺的功能。

我们的甲状腺掌控着人体的代谢速率以及其他功能，当热量缩减或者受限时，或者体内的皮质醇浓度比较高时，会使得甲状腺机能更倾向于减退，此时身体会增加活性T3(三碘甲状腺素)向反向T3(反向的是一种非活性的甲状腺激素)的转化来影响甲状腺功能，这个过程会阻止活性T3的活跃度并减慢新陈代谢，使得减脂更加困难甚至停滞。

食欲的增加

食欲的增加主要原因有两点：一是减脂时因为热量摄入的少了，同时还会增加运动量，这使得我们身体亏空的比较厉害，身体内的一些神经递质水平有所下降，比如血清素、多巴胺与其他让我们人体愉悦的物质。而迅速提升这些物质最有效的方式之一就是摄入高糖分的饮食。这是因为我们人类在吃高糖食物时会刺激大脑的奖励中心，尤其是与多巴胺有关的奖励中心，所以减脂时想吃甜品的欲望会增强。同时这也就解释了为什么我们减脂时吃再多蔬菜与蛋白质，满足感却没有那么强烈，原因之一就是这些食物并不能激活我们大脑的多巴胺反应或是奖励中心；

二是身体中瘦素水平的下降。瘦素是人体中一种让人瘦的激素，但同时是由脂肪来产生的，当减脂时脂肪减掉一部分，其实在这个过程中，人体的瘦素水平也会下降。与此同时，瘦素水平是与另一种激素饥饿素此消彼长的。一般来说，瘦素下降饥饿素就会上升，而饥饿素就是负责让人体产生饥饿感而进食的激素，从而人体更倾向于食物的摄入。以上的两点原因，表面上来看是增加食欲，其实实质上都是身体在对抗脂肪的减少而做出来的激素水平的反应。

运动与非运动消耗的减少

除此之外，我们的身体还会自动降低外界能量消耗来保存体能。很多小伙伴减脂时，减的没有精神，看着无精打采的。而此时很多人会认为这是吃的不好的原因，确实，食物的作用力还是巨大的。但另一方面，我们的身体会自动的放缓代谢，会智能的放弃一些不必要的消耗。比如能躺着就不坐着，做家务与日常的活动也会减少，反而更倾向于多懒散一会，休息一下，多补个觉。这其实都是我们神经系统因为外界的一些变化，而产生的对于身体的改变与支配。换句话说，身体会自动的节能，从而保存能量。这样变相的运动与非运动都会减少，从而阻止体重或者脂肪的下降。

其实，减脂是与人体系统相悖的一个事情，但为了美观与健康有时却又不得不做。从某种程度上来说，既是体能上与自己的较量，更是一场不折不扣的心理战争。

4点建议，将减脂进行到底

思路要清晰

你不要想着快速减脂，当你速度越快时且对你减脂技术的知识储备并没有那么多时，越快速，越容易造成热量缺口的巨大同时身体压力水平的增加。老老实实的慢一点减，减去的才是脂肪。而且，减下来反弹的概率并不大，当然这也是基于你的热量缺口并不大，同时有着良好的膳食均衡的饮食。

尽量保存肌肉量

减脂的概念是减去多余脂肪，而减重或者减肥，则是以减体重为主，两者最大的区别就是针对瘦体重或者肌肉量的处理。我们比较建议您在减脂时，不仅要减去多余的脂肪，更要把重心放在肌肉量的保留上。这是因为肌肉有着比脂肪更多的代谢作用，同时也对你的静息代谢贡献也比较大。这意味着什么？意味着你非运动消耗也会增加，减脂更有效率的同时，减脂后的身材也会更具有美感。

如何保存肌肉量？一是饮食上要更加重视蛋白质的摄入。蛋白质不仅有饱腹感，还是肌肉的重要组织部分，同时适量的补充蛋白质有利于肌肉的合成代谢。二是将力量训练融入到你的训练计划中。单纯的有氧运动更多的能把你的体重减下来，但对于肌肉的维持与形体的打造帮助不大，而一定强度的力量训练则可以做到代谢率的维持与减下来更有型。

适时的欺骗餐

减脂整体上来说是需要热量亏空的，但是适时的进行热量的补偿，从而调整激素水平也是让减脂持续进行的关键点之一。刚才说过，减脂热量减少会使得甲状腺功能下降，瘦素水平下降，还有更为严重的皮质醇也过量分泌，这都对于减脂产生不利影响。因而适量的来一顿大餐，让身体产生满足感，同时调整热量水平，也是减脂期间的重要内容。就相当于，一帮人天天加班赶项目，已经连续好几周拼命工作太疲劳了，此时来个大聚餐或者什么活动的，就会极大的调整大家疲软的状态，同时也是为了下一阶段能够更有效率的工作产出，这其实与减脂阶段的欺骗餐是一个意思。但这里要注意的是，欺骗餐也尽量要是干净的食材，且整体热量也要相对受控。

有时间就多休息

休息可以理解成睡眠，也可以理解成情绪的调整。这其实背后都在调整的是身体的激素水平，比如睾酮激素与生长激素，在睡眠中能够最大化的分泌，这对于减脂很有帮助。同时，不利于减脂的压力激素皮质醇，睡眠的作用也会使其平衡，而且很多食欲激素，如瘦素与饥饿素，也会通过充足的休息与睡眠状态，而不至于失控。总之，想要减脂顺利进行，好的睡眠是重要保障。

写在最后

我们减脂其实是有点与身体对着干的意思，既然对着干，你就必须先了解人体系统以及身体的自然运行规律，如果你要是蛮干或者盲目采取一些行动的话，那么我想大概率就是无功而返。现实中，为什么有这么多人年年减，反复减，最后还是减不下来，其实根本原因还是知识储备的问题，或者说没有从根本上把这个事想清楚。最后，我想说的是，减脂并不是一件简单的事情，但其实理顺了，也复杂不到哪里去。反而，在这个过程中，你懂得的运动科学的相关知识越多，也就越有利于你自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。

#清风计划#

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。