书名：内在成长：心智成熟的四个思维习惯

作者：【美】塔玛

·琼斯基

出版社：北京联合出版公司

·时代华语

如果生活给你一重拳，

先别急着焦虑；

也许拳头打开，

是满手的糖果呢？

你的故事仍要继续往下讲，而你能让它更美好

聪明睿智的艺术，就是了解该忽略什么的艺术。

——威廉·詹姆斯（WillamJames）

贾斯汀的工作让他夜不成眠。虽然工作很顺利，但是他就是没办法把轰轰作响的脑袋关掉。把事情做完也无法让他松一口气，因为总是还有下一件事、下一个崭新的一天，以及他担心要拼老命才能抵挡的下一场灾难。

露西亚的胃总是纠结在一起，完全无法放松。她为孩子忧虑，即使他们早就长大了。现在，有了孙子孙女，她的担忧比以前有过之而无不及，因为总是有什么事让人烦躁：他们会不会被期负？他们会不会受伤？他们在学校是否一切都顺利？

嘉比正在做化疗。医生说她愈后状况很好，但嘉比一想到自己的癌症，就忍不住忧心忡忡。她知道焦虑对健康不好，但她就是觉得自己应付不了。

曼尼很希望能找到约会对象，但每次他想尽办法和女性攀谈时，他就觉得不管怎么做都不对。曼尼觉得自己笨手笨脚，不禁开始怀疑这个世界上还会不会有人对他感兴趣？

…………

不管人生是否真的艰辛，我们总是习惯于用那颗焦虑的心来给自己的生活编故事。就算是日复一日的寻常工作，都可能让人觉得危险重重，甚至痛苦磨人。一点点显示威胁的蛛丝马迹，都可以营造出让人胆寒的气氛，使你疲惫不堪。你需要在生理和心理上不断地急转弯，要时时做好准备，仿佛你所担心的那些故事真的上演了。

为什么会这样呢？

身为一位负面情绪治疗方面的心理学家，我沉浸在负面情绪的世界里已超过二十载。我大部分的工作时间都花在了近距离聆听几千万患者的经验上。这些人勇敢地接受治疗，只为了一个简单的目标：他们想在人生中有点作为，但恐惧却一直挡着他们的去路。

年幼的患者希望敢于搭公交车、睡一晚好觉，或是在课堂上敢举起手；也有成年病人希望能出去约个会、结束一段关系、要求加薪，或者只是过一过轻松生活，不要一整天被宛如电子脚镣的恐惧拉出正轨

……他们身上无一例外都有着一种特质：有一股想要茁壮成长的本能。

这当然是好事。关键是，你想要为自己多争取一些，你不希望一直坐人生的冷板凳，却又不知道新的改变会带给你怎样的结果。要知道，一脚踏入这一潭不知是冷是热的水中，本来就是产生焦虑的根源。不安和焦虑会随时等在那里，向你证明你解脱的机会微乎其微。这样的保护机制会让你一直无法走上正道，把你的注意力从你需要聚焦的地方移开，从而迫使你努力与最糟糕的情境搏斗。

每个人忧虑的剧本都有相似的情节，而且结局都不太好：如果事情出错了怎么办？如果我搞砸了怎么办？如果我让自己看起来像个笨蛋怎么办？这个世界会因此而抛弃我吗？我会一直这样不安吗？未来我该怎样活下去？

这些想法盖过了你的注意力，威胁到你的安全感，让你陷入慌乱，还阻碍了你完成重要任务的计划。现实中的你其实正在挣脱束缚，你却觉得自己正从悬崖上往下掉。或者，如果你逼着自己克服恐惧，通常你要为此付出惨重代价

——步履蹒跚而颤抖，心智疯狂而混乱，觉得自己这股神经质的力量足以撼动一个小城镇。还好，没有人知道这些事。对身边的人来说，你看起来像是顺着人生的表象慢慢改变，但你知道，你的内在像疯了似的翻腾，而这个不为人知的秘密又进一步加重了你的压力。忧虑让你害怕，打乱你的思考，让你去担心一大堆没有帮助或没有必要的事物，而这些事物却因此有了自己的生命。你该怎么办？

亲爱的读者们，请不要觉得你必须逃开生命中无法避免的障碍，你可以善用本书调整自己，直接迎战。在这里，你会找到一些简单的日常小练习。只需每天花上一点点的时间，你要付出的代价，绝对远比被焦虑或负面情绪拖着跑要少得多。

当你运用本书中的策略时，你会发现，曲折绕路是暂时的，而且你也能更快速恢复。只要你经常接纳一些小小改变，很快你就会发现，这些新的路线变成了你的第二天性，就像过去的担忧一样自然。所以，不管你已经深陷不安，或只是偶尔失足，都请以你本来的样子来阅读本书。如此，你必能找出必要的技能，创造出你想要过的美好生活。请记住，世界永远无法抛弃你，只要你还未丢失真正的自己。

第一篇

深度思考，了解本质

顺着你的直觉或感受通常都是好主意，但当你焦虑时，这是错误的方法。你必须去做违反直觉的事。这是因为焦虑是矛盾的。你越试着去捍卫自己，你就越害怕。

——艾伦·T.贝克及加里·埃默里《焦虑症和恐惧症》(AnxietyDisordersPhobias)

当你沮丧难过时，你善意的朋友或至爱的人通常最先说的话是什么？

“别担心。”要是有这么简单就好了。当大灾大难的景象掠过你的心头，你没办法起身把灯关掉，上床，并且想着，“嗯，这事可以等到明天再说”。反之，你可能会牵肠挂肚，担心自己就因为担心而出什么错；想着如果你更能干一点的话，你就不用担心这件事，以及你待办清单上的其他二十件事。忧虑不费吹灰之力就可以使你失控，取代你的信心和理性。

在前几章中，你将会学到你的心智如何运作，你的大脑为何会让你因为某些事而变得激动生气，以及你要如何控制大脑，要它仅警告你真正要紧的事就好。在第二章中，我们要了解虽然人类的大脑本来就预设成侦测时要先注意危险、后看安全，但重要的是，你可以设法去缩短这两者之间的距离。因此，一如人的直觉本来就是会去担忧一样，你在本书中也会学到另一种直觉，这是一种你或许不知道自己也能拥有的直觉。这种直觉让你抑制自己，免于不必要的担忧。这种直觉，是你可以通过阅读本书加以强化的直觉。

担忧让你冲进不确定里。不管你想的是

“不知道我的孩子今天在学校好不好，不知道我妈妈的手术是否顺利”，或是“不知道我的老板会不会喜欢我的提案”，不确定都是人生的一部分。但如果用焦虑的说法来说故事，不确定永远都会让事情出错。我们在面对生活中大部分的事物时，抱持的态度都是所谓“经过计算的不确定性”。这就是说，我们并非完全不知道会发生什么事，我们只是不知道实际上到底真的会发生什么事。担忧诱惑我们，因为我们不喜欢晴天霹雳，我们害怕没有预测到任何可能会发生的大灾大难。全力抗拒，不要让自己被忧虑绑缚，这是一种修炼。而在第二章中，我们会学到如何把认知上的风险缩小到适当的规模，让我们做好更充分妥善的准备，以便面对的真实情境。

正面思考，是我们在焦虑时可能会去尝试的另一种标准疗法。在第三章中，我们会看到，虽然正面的经历非常值得珍惜，但正向并非忧虑的排解出口，强迫自己往这个方向走，很可能会产生反作用。困在负面思考中时，我们会觉得没有选择，因此，要脱离这样的局面，我们需要的是，有人提醒我们还有哪些选项可供选择。与其告诉自己

“正面思考”，不如提醒自己“思考所有的可能性”。

摆脱过度猜想

人类天生会为了应付过去老祖宗遭遇的危机而做准备，这些准备可能让我们陷入麻烦，因为这会害我们对于在现代世界里特别危险的事物生出恐惧感。

——约瑟夫·李窦《脑中有情——奥妙的理性与感性》

你做好准备，要推销一个真人实境电视节目的新提案，你满腔热血且信心满满地走进团队会议室。演讲进行几分钟之后，一位高级主管接听了手机并回复短信，另一位则对着邻座的人窃窃私语。忽然之间，你慌了，感受到一股极严重的焦虑。你忍不住要想：他们觉得很无聊，他们讨厌这个提案，他们讨厌我，如果我搞砸这件事那该怎么办？我为了这个案子已经花了好几个月的时间了，但现在却

……我甚至不记得接下来该说什么了。我真的搞砸了。

不要让你的大脑主导你的人生

在面对日常生活的种种时，我们都会遭遇障碍。有些障碍微不足道，像是遭人斥责或是对方不经意说出不中听的话语；有些比较严重，像是生病了或是面临裁员威胁。这些事件本身并非无法克服。事实上，你可以快速从小挫折中恢复，几乎不会把它们放在心上，但大麻烦通常会演变成隐性的成长绊脚石。然而，当时你对这些事件的感受必然不是这样。一个眨眼，一点点显示威胁、拒绝或失望的蛛丝马迹，都会让我们进入高速预览的模式，预见将会发生一连串无法阻止的大灾难。在我们需要有条有理去思考的时候，为何人类的内在设定却是让我们绕着担忧团团转？

理由如下：当你感觉到自己因为备感苦恼的情境出现反应时，这条反应神经在大脑中连接的另一端被称为杏仁核，这里是大脑的情绪反应中心。杏仁核是二十四小时全天无休的监视系统，密切监督你的安危，并掌管大脑中超过千亿个神经元及其他功能。早期人类必须和生存的威胁共存，比方说鬼祟饥饿的美洲豹和阴险狡诈的毒蛇，焦虑的大脑宁可杀错，也不可放过。即便是最轻微的风吹草动，我们也会逃得远远的。

然而现在，对于生活在水泥丛林里的我们来说，这样的机制又能帮上什么忙？如今潜伏在我们四周的危险，可能是某个人会在车阵里挡住你的路，大学可能不接收你的孩子，你的邻居没有把他家的狗好好拴在围篱里，或者是你在某个团体的颁奖典礼上致谢词时呛到了。

对于杏仁核来说，这些并非决定是好是坏的关键时刻，而是决定是死是活的存亡瞬间。一旦你安全回到你的洞穴（或是两房的公寓）里，你才有余裕去弄清楚事实，才可以去检视究竟是真的有一尾毒蛇朝你蹿过来，还是只是一根你不小心踢到的无害小树枝。杏仁核不冒险也不区分真实与想象的威胁，一旦杏仁核出来主导全局，你的整个身体就只能听命行事。

杏仁核决定你要把注意力放在哪里，就算只是最细微的危险信号，它也会立刻动员你的身体，为了保全生命，或战或逃。你拥有的每一份精力，马上都会来捍卫你的生存。这样一来，你就没有什么力气去做一点理性的事，比方说贴近检视情境，评估究竟真的出现了威胁，还是只是暂时的尴尬不安时刻。这条一体适用的

“灾难救援专线”，无法分辨打进来的电话要通报的是小型、中型还是大型的危难。警告内容永远都一样：开战，不然就快逃。立意良善，但保护过度，这就是大脑会毁了我们人生的缘由，或者更明确来说，是拜杏仁核所赐。我们过日子的方式，仰仗的是神经心理学家大卫·林登（DavidJ.Linden）所谓的“过时的零件”。

你的杏仁核在恪尽职责时，确实会妨碍你做出在特定情境下可以发挥作用的明智之举，比方说忽略会议中无礼的同事，或是在手机没信号时说个笑话。它把你拖出你的理性之外，把你丢进一个你随时会爆发、哭泣、逃跑或者鬼打墙转不出来的地方，孤立无援。当你从激发肾上腺素以因应可能性、暗示或怀疑的影子中逐渐恢复过来，杏仁核就功成身退。了解大脑会犯下哪些错误，是学习如何拿回人生主控权的开端。

有些人天生就比较敏感，比较容易出现焦虑反应。这当中不是某个特定基因造成的，而是决定我们的生化特性、记忆力以及大脑不同部分反应门槛的各种基因交互作用后的结果。有些人可以经受压力极大的事件或压力极大的情境，这类状况通常都会导致紧急反应一直处在

“开启”的状态。不管你是习惯性抱有这些想法，或者只是在应付日常压力时才会出现这类念头，你都可以重新导演这些原始生存导向的想法，不要为了小事情衍生出来的大威胁想法而乱了阵脚。

你可以比保护过度的大脑更聪明。石器时代人类的防御系统，即便用意良善，但在现代已经变成麻烦制造机。你必须了解，杏仁核是预设的导航器，你要全力抗拒冲动的倾向，不要每一次听到假警报都跳起来，也不要为了假想的厄运或绝望预作演练。要夺回人生的主导权，关键是让你的理性之声坐上驾驶座。

这就是大脑皮层可以使得上力的地方，是大脑中

“近距离观察”的部分。大脑皮层已经做好万全的准备，帮助我们从假警报中找出真正的危机，做出适当的决策，不要被保护过度的大脑吓到。不论你是在工作还是在看电视，大脑皮层都会找出事实，加以分析、整合，针对情境做出仔细的评估，并做出适当的响应。如果你可以快速认知到杏仁核的干扰是不必要的绕道，会带你远离你身处的稳健轨道，你就可以缩短浪费在焦虑与担忧上的时间。这让你可以聚焦在重要的事物上，并回到人生的正轨。这是一个问题，却是一个你可以克服的问题。

重新设定内在的定位系统

几年前，我们开车经过意大利乡间，当时我们的意大利语能力仅限于

“gelato”（冰激凌），我和我先生因此使用了全球定位。有一天，我们试着找路要前往宁静小镇阿瑞萨时，我们转错了弯。我们的语音全球定位系统叫妮可，非常留心我们走了哪一条路，马上就提醒我们，不断催促着：“请尽快转弯，请尽快转弯。”我先生坚持他能找到路，把妮可的插头拔掉了。

我们本来应该有一趟看遍托斯卡尼宁静风光的三十分钟短途旅行，结果变成腰酸背痛两小时的绕路之旅。开在山路上，一路都是让人吐得稀里哗啦的转弯。我们的小女儿，每分钟都在报告她最新的晕车痛苦程度。虽然我们最后也到了目的地，但是疲惫、饥饿及挫折感，让我们只想回家。

在意大利乡间迷路并非真正让人难受之事，但同事的一个会导致误会但无害的动作（比方说翻白眼），可能会让你认为她讨厌你，她一定会在背后捅你一刀，破坏你的案子，你忽然之间就会发现自己深涉险境。你参加午餐会时带进来的满怀信心，现在全被丢到九霄云外了。你失去方向，你丧失了本来深深了解自己的那股智慧。在这种情况下开商务会议，真是糟糕。

如果你在心理上不用迂回转折这么远，不用想尽方法去证明你的恐惧可能成真，而是去体认你的解读就像转错了弯一样，那又如何？相比脱离轨道，你可以让自己重新坐回人生的驾驶座，召唤你内在的导航系统，做出选择、尽快转弯。你可以判定，一场经历灾难的小旅行不值得你投入时间和注意力。当你明白，就算忧虑坐上主导地位，也不代表它就知道该往哪里去时，你就能够去做判断。事实上，焦虑根本是在挡你的路。

试试这个

选择你内在导航系统的声音。这可以是你认识的人，比方说你信任的朋友或顾问，也可以是你不认识的人，比方说名人或是电影人物，甚或小说里的角色。你想象，此人冷静地或俏皮地告诉你，你可以

“尽快转弯”，提醒你走回本来的路没有关系，不要因为情绪上转错了弯而绕更大一圈。写成标语，贴在你的工作台或书桌上。你越能清楚记住转弯是选择，而且是好选择，就能越快从中受益。

心智的由上而下组织法：想法导引感觉，感觉导引行动

认知行为疗法的基本前提，是你在某个情境中的想法将会决定你有什么感觉、会做出哪些行为。当你认知到威胁时，大脑会发出信息给身体，要利用逃跑或躲避的方法来因应威胁。事情出错（我先生晚归了，如果他出了车祸怎么办？如果他受重伤没办法打电话给我怎么办？）的感觉非常真实，那是因为一旦你想到这里，你的身体马上就出现了疯狂的反应。

我们会认为，因为我们害怕，而且非常害怕，这就代表了危险确实存在。你看到自己的行为举止出现神经质的反应，这加深了坏事将要发生的感觉，因此，你开始表现得仿佛事情已迫在眉睫。当你转往第二想法（对情境的准确评估）时，这些想法则会送出不同的信号给你：

“不太可能发生这种事。他常常晚归，我只是被这个想法吓到了。”大脑常在忧虑的轨道上启动，但你可以决定是要留在轨道上，还是要回到你的理性之路上。

检视下大脑列车，从同一个车站可以走向两种不同的方向，这完全取决于你对于整个情境有何想法。当你面对新工作时，情境之一是旅行前一晚辗转反侧，另一种则是莫名兴奋，充满信心。这当中哪些因素有所改变？不是工作本身，而是想法。养成以双轨心智来思考的习惯，将可帮助你转入更实际的轨道。

就像保护过度的家长心中怀抱的总是最善良的意图，焦虑和负面思考同样也是好意太过。因为焦虑，大脑会宁可杀错也不愿放过，让你害怕对你来说根本不是真正的危险。因为负面思考，大脑会设法保护你，让你不要感觉自己是窝囊废，费尽心力警告你，宁可让你逃避，也不要害你失败。但如果你不是真的身处险境，你不会彻底大败，这种态度就变成问题了。

大脑觉得很可能发生的事，概率不过微乎其微。这些小到根本不重要的可能性，现在却变成焦点。现在你心理备战的目标，是比身处的实际情况更糟糕的假想状况。你必须防范正常的恐惧和怀疑演变成带你在情绪上大绕远路的焦虑。到最后，当你回到正轨，躲开了你想象中的危险，会发现这些花在杞人忧天上的时间没有为你带来任何好处，而且你可能会错过真正重要的事物。

来看看珊卓的例子。她是一位非常有能力、勤奋且才华横溢的员工，在医疗保健产业工作。她的主管希望所有的员工都像珊卓一样好，但珊卓每天都很担心要去上班，因为她怕会做错事、让别人失望或忘了什么事，她也因此吃不下、睡不着。我和珊卓谈到，她的大脑不断对着错误的人提出警告，这些警告应该送给其他真正应该要担心自己饭碗的人，但不是她。当我问到珊卓她需不需要这些警报每日每夜提醒她要多加油，这些警报会不会太过夸张了，她说：

“这些念头简直把我逼疯了。我压力大到不得了，根本没有办法思考。”如果珊卓了解这些警报是自动发出，而且和她的真实生活并不一致，她就可以削弱它们的权威，更能乐在自己的工作当中。当如电击一般让人疼痛的恐慌出现时，她会将这当成电路短路，不让它主导生活。

或许是因为天性、人生经历或是目前的环境，有些人比较容易把自己所处的情境归入有危险的类别中，但每一个人都有能力扭转这样的想法。当大脑送出错误信息时我们要能辨识，知道虽然人类天生的设定都是为了满足生存的目标，但有些设定太过头了，反馈给我们的是错误的信息，而且会造成问题。

毕竟，你并没被全身毛茸茸的长毛象攻击。你的主管真的会在你的档案里记上这一笔吗？或者，这只是你认为他可能会、或许会，但实际上他并不会真的这么做？你花时间来应付这些干扰，把它们当成需要你用全部注意力来应对的生死存亡紧要关头，就是在浪费时间。你要明白系统的缺陷所在。把你因应原始生活的工具收起来，把自己转个方向，把你的心情转个方向，在你那个保护过度的大脑介入之前，赶快回到正轨上。

试试这个

要了解大脑列车的概念，请先从一个和你无关的起点出发。想一想你的朋友或配偶担心但你不怕的事。是滑雪吗？还是在高速公路上开车？怕狗？把对方的想法、感觉和行动写下来，放在担忧之道上。接下来，把你所知的信息写在冷静之道上。现在请看一看，同样的情境如何会导引出两种截然不同的结果，而且这完全取决于你对自己说了什么故事。

现在，写下一个让你非常焦虑的情境。是你正在筹办的派对吗？你为了取得律师执照必须要参加的考试？还是你必须要修理的屋顶？先从你的担忧之道开始，把所有的方块都填满。针对这件事情，你有哪些担忧的想法？这些想法如何影响你内心的感受？你因此想要采取的行动是什么？是反抗还是逃跑？

你一定要先从担忧之道开始，因为这是你心里想到的第一件事。现在，问问自己，如果平静下来，你对于同样情境有何想法。如果你确实尝试写下

“正确”的答案，而不是最极端或最让人沮丧的答案，你的答案会是什么？下一次当你感到焦虑时，请提醒自己现在所处的是哪一条轨道，并在另一条轨道上排演你的故事。很有可能，在担忧发出警示信号之前，你已经抵达你真正想到的终点。

避免绕大弯

为能有效留在你的正轨上，你必须要熟悉这些干扰的性质。就是这些干扰让你痛苦万分，不管是在光天化日之下，还是夜深人静之时。我们都知道，当我们想都不想就走上第一条路时，第一条路的思考模式一定会让我们觉得很难受。但我们不知道的是，这些想法并不配得到它们展现出来的那种权威力量。这些想法最初被装入你的脑袋，是为了保护你免遭危机，这是一种情绪上的本能反应。（有了这么敏感的朋友，谁还需要夜间新闻呢？）你要知道，掉过头去、跳过怀疑和绝望的深渊，这样做绝对不会造成危险。

那么，你已经学到如何重新解读保护过度的大脑在回应不确定时所发出的原始、错误警示，也学会如何去安抚这些念头了。但面对其他的合理恐惧与怀疑时，你要怎么办？你可能不会因此而发狂，但这些情境仍让人难受。现在，真正的工作要开始了。

试试这个

趴下，小狗，趴下

你还可以通过另一种方法来了解担忧，那就是把它看成正在吠叫的狗。有些狗会对着任何移动的物体狂吠，有些全无危险性，比方说快递员，有些则不那么安全，比方说入侵者。但所有刺激物都获得同等的待遇。就像对着所有

“可能”会变成威胁的事物狂吠的狗儿一样，杏仁核也可能在危险并不存在时发出警报。

下一次，当你展开

“如果这样将如何”的马拉松式担忧，或者觉得恐慌程度不断上升时，请把这些想象成狂吠的狗儿。如果没有危险，你可以信心十足地安抚狗儿。如果确实有事让你担忧、值得你去注意，请和你的杏仁核谈一谈。

带着尊重但坚决的态度要它坐下来，稳住；你会和它合作，但前提是它要和你合作。你可以选择，看是要花十五分钟听狗儿狂吠搞得你神经衰弱，还是要安抚你的担忧，从十五分钟的透彻思考当中获益。你越常让自己有选择，你的大脑就越会记住只有在出现真正危险时担忧才

“吠叫”。

你自己和其他人

协助彼此转念

我们要如何协助彼此慢下来，看看焦虑是如何把我们拉出正道之外的。当朋友因为焦虑而倍受折磨，得出极端且仓促轻率的结论时，你可以建议她倒回自己的脚步。问问对方

“在你和丈夫为了这件事而争吵之前，你在想什么？你是不是认为你完全受不了他？或者，在你收到信箱里的账单之前，你是不是在想，你的财务状况非常窘迫？”就像她脑子里那些可怕的话语一样，以下这些话也可以改变一切；你可以帮助她安定下来，问问她：“现实中有哪些事情真的改变了？有哪些东西没变？”帮助她看清楚焦虑并没有改变事件，只是改变我们的感觉而已。

让思维停留在当下正在发生的事情上

我的人生是一系列的悲剧作品，但没有一出真实上演。

——马克·吐温

最糟糕情境只是第一情境而已

参观巴尔的摩水族馆时，我偷听到一个母亲和她女儿的对话。妈妈兴奋地对女儿说，等一下能看到一条真正的鲨鱼！就在此时，小女孩的眼泪夺眶而出。她已经大到懂得鲨鱼很危险，但还没大到能理解她可以从水族箱外安全地观赏鲨鱼。

“高度危险+低度保护=恐慌”这道方程式，正在她幼小的心灵里准确地开始运作。

因为想象的添油加醋，再加上没有足够的事实，我们是否老是出现像这个小女孩一样的反应？当未知逼近时，我们常常都会想象自己身在关有鲨鱼的水族箱里。听到朋友心脏病发、家里发生火灾、电视新闻里出现的悲剧等，我们都会陷入担忧。其中有一部分是我们不得不陷入这种反应状态；这是生存大脑也就是杏仁核的实时运作，它凌驾在我们的充分常识之上。这是心理学家丹尼尔

·戈尔曼所说的“杏仁核绑架”现象，它让我们在能思考之前就先采取行动。但借由三思，我们可以大幅防范这种现象。

你无法确定这些事到底会不会发生，但某件事或许会发生，并不代表这件事很可能发生。如果你心里能坚定地区别这两者，将能使你更善于因应危险和不确定性。面对不确定性，接下来你要做什么事，完全操之在你。还好，我们是受困于想象的力量之下，而不是受制于鲨鱼。我们可以改变想象，因为这幅画面存在于我们心中。至于鲨鱼，可就没这么简单了。请记住，在日常生活中，我们遇见鲨鱼的机会少之又少。因此，当焦虑来袭时，请提醒自己，工作、关系或是争吵都不是问题，真正的问题是你心中对这些事情的想象阻碍了你的路。这才是你要改变的。

答案不像你想得这么糟糕

引人注意的最糟情境通常跑得很快，最先到达。它们会马上填补不确定性产生的空白之处。我们不一定相信它们，但是躲进这些恐惧里会产生问题，让我们处于不利之地。不论你面临的是像生病这种负面情境，还是像开始从事新职务这类正面机会，如果被拖进最糟糕情境，我们会无法精准评估风险。

事情还没有发生，阻碍你逐梦或让你无法获得所需资源的，是焦虑的想法。若要将未发生而且很可能不会发生之事引起的损害降至最低，要正视你的恐惧或

“如果发生这种事会怎么样”，检视问题的核心是否真的需要你去关注。之后，你的眼光要超越恐惧，看到“实际的情况是怎样”，或是去看看你真的相信会发生的故事情节如何。悲剧，就像马克·吐温说的，通常都不会现身。

开启大门，聚焦在正确的事物上

“我每个星期天晚上都非常紧张。”贝塔说，“一想到隔天要回去上班，我的胃就纠结在一起，整个晚上都睡不着。我担心什么？我不知道；我担心工作！我害怕上班吗？我不知道；我什么都怕！我真的非常神经质！”

焦虑管理可以总结为两个词：减少和接近。就像贝塔一样，我们觉得事情让人害怕，是因为我们没有贴近查探这些事情有没有可能是安全的、可控的，因此我们假设必须躲避这些事。与其把对事情的担忧诠释当真，你可以回过头来判定你的恐惧有没有道理，借此把风险降到实际的大小。更贴近解释你认为不可能发生的事，借此驳斥焦虑，转而着重关注新情境或不确定情境的特定方面，这些部分才是真的会因为你费心注意而收到实效。

要做到这一点，你要乐于打开大门，看看外面真实世界的模样。你应打开门，就算你不知道有些答案值不值得你开门出来探索。然而，当你心中的图像更真实时，当你用你的聪明才智而非你的恐惧来想象时，你将能够看出你并非处于险境。事实上，关在水族箱里面的鲨鱼安全无虞，你不用紧紧抱住自己也能够好好观赏；你已经做好准备，看看外面有什么。你会更愿意扩大你的舒适区，去接近你想要了解的情境。或许你会打个电话给你认为正在生你的气的朋友，因为你知道她不会吃了你；或者，你会对主管坦白你犯的错，因为你明白他想要帮你的忙；也或许，你会打个电话给和你相亲的对象。你实际上会损失什么？想一想你可以得到的吧！

从降低风险到愿意接近情境之间，你可能需要一些东西协助你的身体冷静下来。首先，千万不要让未知的恐惧阻碍你去做重要的探索工作，以及评估你已经知道的条件。如果你让大门维持在开启的状态，并且持续检视可能性与事实，很有可能，你找到的信息比你想的更好。在任何情况下，你都必须确定，如果你需要规划、需要找到更多信息或需要解决问题，焦虑不会剥夺你这个机会。

有很多人都经历过绕着焦虑团团转的时刻，但当被迫要去具体找出自己在担心什么时，我们却不知道答案。有时候，我们甚至连想都没想过要去找答案，我们不认为除了焦虑之外还可以用别的方法去响应整个情境。这就是把焦虑的大门关了起来。

试试这个

第一情境

问问自己：我最害怕的事会发生吗？

如果这件事真的发生在我身上，那会怎么样？我要做什么？我会如何处理？

第二情境

问问自己：真正害怕的事会发生吗？

等等！这真的是我要担心的事吗？我需要更多信息。在这种情境下，比较可能出现的情况是什么？

请注意两种情境当中的差异，还有，最重要的是，当你用一件事对比另一件事来思考时，请注意你的感觉有何差异。幸运但不令人意外的是，当我们在想真正的现实到底是怎么一回事时，都会觉得比较冷静而且想得比较透彻。一定要问问自己这两个问题：你得选择要怎么去想。请好好选。

只要打开大门，灯就会点亮

焦虑是紧闭着双眼站在门外所做的报道。当你打开大门，看看里面的实际情况究竟如何时，你的内在理性之音也会自动启动，就好像冰箱里的照明灯一样。

一对一做比较

我们都是好顾客。我们在网络上做研究，不会轻易相信卖方的推销，我们会针对价格和产品一对一做比较。你可以通过同样的客户检验来处理你的焦虑。找出一种让你觉得不安的情境，在纸的一边列出最糟糕的情况，另一边则写出你真正相信会发生的情况。

眼见为凭。

如何管理焦虑：认知、生理反应及采取行动

修正你的认知

和不确定性与危险相反的并非确定性，而是信息。在这一节中，我们要检视焦虑使用哪些特效来放大你的恐惧。一旦你更清楚这些花招背后的作用原理，你就更能清楚识别它们，避免掉进这些诡计的魔咒里。

策略一：从感觉当中挑出事实

我很怕搭飞机，万一坠机怎么办？我不敢去考驾照，如果我失败了怎么办？你越是沮丧，就会越确定你觉得害怕是有道理的。人只要一想到让人悲伤或带来压力的事物，就会觉得沮丧。但别把这样的强烈感觉当成征兆，认定这代表悲剧事件发生的可能性就会大为提高。事实和感觉两者都很重要，但你会希望根据稳定的事实来做决策和评估，而不是变幻莫测的情绪。

如果能找个地方表达这些强烈的情绪，并且看出这些情绪和你自己相信为真的事实截然不同，会很有帮助。不论感觉有多强烈，都无法改变事实。当你开始根据事实行动时，请注意这些感觉是如何快速地烟消云散的。

策略二：识别暗示的力量

我的办公室里有很高的拱形天花板，每当我在此向患者解释暗示现象时，我都会说：

“想象一下我担心天花板会掉下来。”此时患者必会抬头往上看。我会指出，在我还没提到天花板之前，根本没有人担心这件事，而且从现在开始的几分钟之后，也不会有人再想到这件事，因为这根本不是一个问题。但是，在评估危机时，如果我们聚焦在极短暂的恐惧上，把这当成代表事件严重程度的指标，我们就会认为非常危险。根据情绪反应计算出来的绝对风险值，难以捉摸也极不可靠。

暗示的力量会暂时操纵你的恐惧，让你对于提及的可怕事物有所反应。比方说，如果有人提到癌症、心脏病发或意外，我们会想象这些事发生在自己身上，甚至连生理方面都出现反应，觉得头晕目眩或是心跳加速。或者，想一想当别人提到他胃不舒服时我们忽然之间也觉得恶心；当有人提到虱子时，我们也觉得头皮上瘙痒难耐。然而，当你学会预期会有这类的暂时反应时，你就不会想太多，也不会太看重。你会明白，这是别人提到可怕事物时你会出现的一种自然反应，就像你在看恐怖片时会觉得害怕一样。如果你把这种现象标记成暗示的力量，恐惧就会更快速地放松它的控制力。

聚焦在真实的图像上

问问自己：

这件事最让我害怕的是哪一个部分？我到底有多相信真的会发生这种事？

我认为最可能发生的事是什么？

最不可能发生的事是什么？

如果发生这种事，我可以做些什么？

告诉自己：

想法听起来可能很让人害怕，但并不表示这些想法是真的。

我害怕，并且忍不住去想象一些事情，但不会因此增加这些事情发生的可能性。

我觉得有多害怕并非是评估情境中实际风险的准确指标。我焦虑的想法正在操纵着我的感觉。

如果我坚守我相信最可能发生的事，我就能有效地规划要如何应付可能发生的情境。

试试这个

我对于自己会完全搞砸这场演讲这件事紧张到什么程度？

实际上我有多

“相信”我会搞砸这场演讲？

我真的相信会发生的是什么事？

你对某件事可能会感受到百分之百的恐惧，但其中只有百分之五的你相信真的会发生这件事。请根据事实建构你的

“实用信息”，而不要仰赖感觉。

策略三：把你从经验中累积出来的智慧推到前方来

当你对某个情境担忧不已时，你不要把所有的心力都放在

“发生这种事会怎样”上，很快地跳到最后结论。你要问问自己，你认为实际上整件事会如何结束，把这个比较实际的情境剪下来，贴进你的规划与思考当中。让“事情会解决的”这个信念在你最初展开探索时就出现，这样一来，就算你没办法拯救自己逃开担忧的陷阱，至少也可以缩短困住的时间。

策略四：想到坏事并不意味这件事会成真

我们不想去想的事，通常都会自己找到路径切进来。因此，这些想法衍生出来的恐惧会让你饱受折磨，而且你也常常感到害怕，就怕因为自己想到这些事情而不知怎么的一语成谶，导致这些坏事真的发生。心理学家把这种现象称为想法与可能性的混淆（

thought-likelihoodfusion，简称TLF）。

时间点上的巧合并不构成有意义的连接。倘若有，那你只要每天下了班之后想着家里会有一顿佳肴等着你。瞧！这不就出现了吗？我们必须抽丝剥茧，看清楚，虽然这些事件在我们说过同一句话之后出现，但除了巧合之外，实际上并无其他有意义的关系或力量。

想到这些事情，继而衍生出令人痛苦的情境，当我们在这当中反复思量时，将会感受到非常强烈的情绪。当感觉强烈到让人信以为真，通常会变成一个糟糕的衡量标准，提高事件发生的可能性。我们可以不要沉溺在让人害怕的图像中，我们可以分辨它们，并大声说：

“这只不过是想法和可能性的混淆而已。”之后，我们要抛开自己的焦虑，不要认为自己受到诅咒并且应该为了坏事发生而负起责任，并且要清楚点出是否有任何证据可以支持你的焦虑。

策略五：

“有些”一词可以提供不同的观点

事情看来不圆满，不表示情况会糟糕透顶。你和你的另一半早上起争执，没有好好道别。你会想：我们没有吻别。这就对了，我们什么事都没有办法达成一致，他根本一点都不了解我，我们无法沟通，如果我们无法针对何时应该付清账单达成一致，又怎么能一起养孩子？他绝对不会听我的，什么事都不对劲，我们根本不能容忍对方。这是一场灾难。如果这就是我们婚姻的终点站，那该怎么办？如果我一个人孤单终老，那该怎么办？

请注意，看看一个小小的想法或观察（我们没有吻别）如何鸣枪叫你起跑，让你在心中的焦虑跑起了马拉松。要把

“每件事”以及“什么都没有”这类绝对说法去掉，我们必须找来“有些事”的概念。我们在有些事上面无法达成一致，但有些可以。有时候我们不听对方说话，但有时候（而且常常！）我们会听听彼此怎么说。在我们的关系里，有些事运作得很顺利，有些则否。我知道有些事将可解决，但有些事我却不知道最后会怎样。你想象自己有一个酱料罐，你可以摇出不同的观点，把整个情境变得更有滋味。下一次，当你听到心里出现“如果不是全部，那就代表什么都没有”的声音时，请伸出手去借用“有些”的力量，然后看着你自己的压力水平逐渐下降。为你的住家或办公室准备一个“有些酱料罐”，放在你伸手可及之处，这是生活中必备的情绪平定措施。

策略六：留在你的时区里，也就是当下

快问快答！从现在开始算起，未来十年你要做什么？未来十个月呢？如果你发现自己太过忧心忡忡，你对未来的想象可能会拉得太长太远。请像卷尺一样，把你自己卷回来！思考未来或许会让我们处在焦虑的状态，这是因为我们并没有足够的信息，无法预测未来。与其推理猜测，不如让人生走出自己的路。就算未来意外地来到我们身边，焦虑能换来任何的安稳吗？

请提醒自己，尽量缩短焦虑的时间。焦虑和担忧先跳出来预示未来的发展，并不表示你就必须照着这样的剧情走。等到你走到未来时，很多东西都变得不一样了。为什么要先跳过去，想要去解决可能永远不会出现的问题？这就好像你强迫今天的自己做决定，预定三年后的自己要买哪一款的手机。选择会改变，你会改变，因此现在不要把时间花在去做某个时候一定会变得不合时宜的事情上。焦虑也是一样。

管理你的生理反应：让身体做好准备

你可以去留意一下，一旦我们认为某件事可能出错，我们会觉得胸口一紧，或是心跳加速。恐惧不只在心里，也会出现在身体上。

要感谢老天在人类的身体里加上这些早期警示系统。当我们在红灯前停下等待、准备转弯时，若有另一辆不知道从哪里冒出来的车切进我们的车道，我们不能手动输入数据（车子出现，有危险，转向！），一切就发生在电光石火间。身体会马上行动，踩下刹车，避开危险。但这套随时预备好的系统有一个缺点，那就是它没办法分辨是真的有车子冲过来，还是我们脑中充满着明天的面试一定会搞砸的想法。

不管是实际或想象，认知到威胁会启动身体里的生存程序，让它自我捍卫。在战斗或逃脱的紧急模式里，我们的心脏会更快速将血液送进身体各处，到达最极端值，让我们可以逃跑或战斗，手臂与大腿产生反应，呼吸浅而急，让我们的肺部更有力，胃部还会纠结在一起，最后，我们可能会浑身冒汗，以防身体过热（或者，甚至会让你的表皮变得很滑溜，好逃避掠食者的逮捕）。这种生理上的战斗或逃脱反应，启动快速但消退速度慢，这就是为何当我们在避开红绿灯前的意外事故后，必须经过好几个路口才能再度恢复正常的轻松呼吸。要让身体冷静下来，需要费点时间。

还好，你可以做几件事，以催促身体尽快冷静下来。对于那些习惯杞人忧天，因此饱受头痛、虚弱不振、疲惫或是消化问题折磨的人来说，很有可能，重复启动原始的防御系统将会造成严重损害。学着如何让身体在回应焦虑之前就冷静下来，会很有帮助。身体与心理总是不断在对话，因此，你必须帮忙推一把，让这两边说出相同的故事。告诉自己危险已过，也会立即发送出实体信息，帮助身体冷静下来。

试试这个

想象你手上有一份日历。你不要往后翻，而是翻回这个月、这个星期。不要担心未来，因为当你走到那个时候，很多事情都变得不一样了。如果你需要担心空巢期的问题，请和自己立下一个未来之约：两年后，我会想一想我们要如何处理这个问题；我会在明年三月（而不是今年九月）好好想一想暑期打工时要做什么工作。

策略一：把你的压力水平基线降低

“我们到底要怎么样，才能离开这个停车场！”最近一次郊游时，当我们在停车场绕了好几圈之后，我忍不住对我的大女儿抱怨。她的回答是：“冷静下来。”这真是有意思的想法。大动肝火，实际上并不会让情况好转。

如果你可以把日常的压力水平基线降低，那么，只有当你偶尔在面对极端的挑战时（比方说不断逼近的最后期限、意外的健康问题或是家庭责任等），才会觉得有压力。如果你的压力水平基线很高，只要一点点压力就会爆表，那么你会常觉得焦虑或者受到生理病痛的折磨，甚至是无足轻重的情境都会引发问题。

想要降低压力基线，通过简单的日常练习最容易达成，这些演练大概只需要花掉你刷牙的时间而已。就像你养成每天刷牙的习惯一样，如果你能在一天中定一个时间一定会去做演练，比方说睡觉前或每餐用餐前，会很有帮助。除了你特别让自己冷静下来的特定时刻，你也可以想象自己进入某种特定心态，在这时候，你的第一要务就是要冷静下来。先从更了解你的基线开始。在一天之中任何时候只要你注意到自己紧绷、压力大时，好好把握这个机会，提醒自己你有选择，善用这个机会，用稳健的脚步重新出发，冷静地处理你面对的情境。很有可能，你不仅会觉得舒服，更会因为干扰减少了，因此表现更佳。

策略二：特意地呼吸

每一次呼吸时，你都重新开始，一切都将变得有可能。

——苏珊·皮维尔（SusanPiver）

你的呼吸怎么表达你目前的心理状态？它是不是说：我的生活是一场压力罩顶、完全失控的混乱？你可以决定，接下来五分钟（甚至是两分钟就好），你要放下目前背负的压力，不管那是什么都一样。给你自己一分钟，把待办清单中等着你去做的所有事项都放着，只要呼吸就好。放空然后重新整理，当你重新开始运作时，整套系统将会从一个崭新的起点出发。就像你如果每天都关闭计算机的话系统会运作得比较顺畅，同样的道理，如果我们每天至少重新设定基线一次，表现也会更好。一旦养成习惯，你甚至会发现，一天当中你会自然而然花时间休息一下去调整呼吸，因为这样做会让你觉得很舒服，而且当你这样做时，你办事效率更高。

你还可以做很多别的事来解压，如运动、好好泡个澡或是看场电影，但光是静下心来注意自己的呼吸，就可以让你受益良多。事实上，冷静且特意地呼吸这个举动，可以立即影响你的血压，释放身体里的压力荷尔蒙，调节血液里的酸碱值（血液的酸碱度是衡量身体系统平衡的最终指标）。你越勤加练习冷静的呼吸，当你需要用到时，越是随手可得。

急而浅的呼吸会触发交感神经系统，交感神经是身体的加速器。这套系统会做好准备以激发战斗或逃跑的反应，从而引发压力与焦虑。反之，副交感神经则在肾上腺素水平激增之后帮助身体重新回到基线。当我们冷静地深呼吸时，就是在示意副交感神经该踩刹车了。

我教人们如何深呼吸已经有超过二十年的历史了，我从中了解到，就算只有三四个集中意念的深呼吸，都可以带领一个人进入深层的放松状态。就像你晚上刷牙是在示意身体你要准备上床睡觉了一样，反复练习呼吸动作五次，实际上可以改变你身体里正在发生的各项变化，带你到不同的心理状态。就算实际上并无紧急情况，焦虑也会触发身体的警报系统，但是冷静而深入的腹式呼吸（人在很放松或是睡觉时便是采用腹式呼吸），就像是你按下的保全密码一样，将会关掉警报系统。

你的呼吸，是你绝对不会放在家里忘了带的装备。就像字面上的意义一样，呼吸是生命线，任何时候你有需要，都可以召唤它。养成定期练习特意的呼吸，就算你的动作不那么标准，只能做到你相信这是特意的呼吸，都已经足以协助你的身体想起来刹车的位置在哪里，即便身处高压情境，都可以踩下刹车。当身体里奔流的肾上腺素少了，你就能更透彻地思考，就算你身处的情境有着庞大压力亦然。

就像针对肌肉建立强烈的记忆一样，你练习得越勤快，知道如何置入

“清除一切”的信息，你的系统运作速度就会越快，能够主动去降低压力水平。之后，当你真的需要在片刻之间冷静下来时，冷静将会任你取用。

试试这个

在一天当中选择一段时间，把注意力放在呼吸上五分钟。这段时间可以是你早晨刚刚苏醒时、在办公桌旁吃午餐时、赴约前早到的那几分钟或是你晚间上床时。要定在很方便的时段，你才可以每天去做。要养成习惯通常要花约三星期的时间，因此你要有耐心。找个地方，闭上双眼，然后，想象一下你的呼吸路径，并跟着这条路走，从丹田提上来，从嘴巴呼出去。

你可以想象自己躺在宁静的沙滩上，阳光温暖了你的全身，或者你也可以想象自己躺在舒服的床上。可以是你去过的地方，或者是你想象中的地方。大脑会因为特定模式而活跃起来，因此，如果你连续几天或几个星期都选择同样的地方，一旦你决定去做呼吸练习时，你的大脑就会替你带出景象，你开始放松的速度也会随之加快。

我利用吹泡泡来教导孩子如何深呼吸，但就算你已经长大成人，也可以享受这种乐趣。何不试试看？慢慢地吸气，然后通过吹泡泡呼出去，当你被泡泡包住时，你就知道你把气完全呼出去了。

试试这个

把手臂高举伸直过头，然后慢慢放下来；之后再往侧边慢慢伸展出去，并轻轻往身体后方伸。想象有一只鸟儿伸展身后的两翼。你会觉得背部有一点点紧。重复上述的动作。现在，加入深呼吸，并注意一下，当你开放并放松胸腔时，你可以呼吸到多深。

策略三：快速伸展与放松

人会把紧张储存在身体里的不同部位，但多数人都很清楚觉得胸部很紧是怎么一回事。你的胸腔容纳了最重要的器官，也就是心脏和肺脏。因此，人类身体原始的设定，就是不计一切代价来保护这个部分。打开胸部的肌肉，是通过身体传送放松感最快速的方法。你可以在家里做做简单的打开胸腔练习，之后你可以谨慎地在洗手间里、办公桌旁做这些动作，甚至在公众场合也可以。（请注意有多少人接受了你的暗示，发现他们自己也需要放松一下，并开始做伸展！）

策略四：利用想象化解压力

很多时候，我们会觉得喉咙很紧、胸部很紧或胃部很紧，因而体会到自己压力很大。有一个方法可以缓解压力，那就是想象你身体里的压力是什么形状？压力的轮廓长得什么样？压力是什么颜色？当你在做呼吸练习时，想象一下，当你吸气时，你把疗愈之光送到身体各处，当你呼气时，紧张也跟着破碎，化成像沙粒一样的小颗粒。当你呼气时，你消灭了压力，让身体各部位展现健康、冷静的形状与颜色。重复做几次。现在，你可以想象你拿着闪闪发光的蓝银色疗愈之光照在身体部位上，粉碎了紧张。

一次采取一小步行动

在本章稍前的部分，你学到如何改变你要告诉自己的信息，让你觉得不那么可怕。之后，你学到一些策略，让你的身体冷静下来。现在的你已经取得了优势地位，可以去接近你过去一直在逃避的情境。你可能会想，不要这么快。

我是说过我正在考虑要回学校去，但我还没有准备好真的要去注册上课。或者，我确实想在博物馆工作，但是我还没准备好要打电话咨询我在博物馆里工作的朋友。

虽然我们会非常急于向前迈进，但在克服焦虑这条路上，我们还是会觉得被最后一步给困住了：采取行动。

这种行动不甘不愿是有理由的，而且，不只是恐惧而已。拖延推诿背后的想法是：我们需要得到更多，超过我们能拥有的；我们需要加快速度，超过必要的程度。我们拿不切实际的期望来吓唬自己。比方说，你可能会想要搬到一个退休小区去，但是当你环顾自己目前居住、充满一生回忆的三层楼房时，你想着：我绝对没有办法把这些东西全打包好。然后你就退缩了。对，你可能没办法明天一天就把所有东西打包好，甚至花一个月也做不到。流程是这样的：一次只打包一个箱子就好。而打包根本还不算是第一步，光是去看看有哪些退休小区，就可能要花掉好几年的时间。因此，有问题的并不是我们设定的目标，而是我们想象要立即满足自己的需求。

你可能没听过

“系统减敏感法”一词，但你可能非常熟悉这套策略。如果某个人很怕狗，要克服对狗的恐惧，利用上述这套方法，一开始他们会先看狗的照片，之后他们隔着玻璃或者笼子去看睡着了的狗，之后他们会从对街看狗，然后抚摸拴起来的狗……这样你懂了吧。他们不用一开始就坐在爱犬世界里，让大大小小的爱犬把口水流到他们身上，才能克服恐惧！要克服恐惧，一次一小步就好。

问一问小朋友是如何克服恐惧的（或者，你也可以回想自己小时候对虫子、小狗或跳水板的恐惧），他们会说：

“我慢慢习惯了。”慢慢习惯了，这就是每个人的成长之道。这听起来或许有点像是小孩子过家家，但如果你正在和计算机设备斗争、学习新的运动、制订一份商业计划，甚至是在分手之后重新开始约会，请好好想一想。

对你来说，达到目标的最佳方法是把它细分成几个可管理的小步骤。如果你要跨出的步伐太大（或是你根本没有实际的步骤），请再予以细分。一旦你开始动身，你就走上正道了。

策略一：相信你将会做出调整

当我们试着去习惯某些事时，重要的是，你要知道，即便是好事，即便是正确之事，一开始可能也会让你觉得不自在。想一想游泳池。当你一开始跳下去或慢慢移动，感觉如何？冷！非常不舒服。一开始时都是这样。几分钟之后，你就觉得舒服了。有什么东西改变了吗？没有，是你变了，你调整了。如果你一进入游泳池就急急忙忙跑出来，你永远不会知道，在这种不舒服的另外一头，有一种愉悦的体验正等着你。了解我们拥有这种适应的能力，是我们敢下水的理由。因此，当你开展新项目并预期会出现让人不舒服的情况时，请记住这些都是一开始时会发生的状况，等你调整好之后就消失了。

策略二：多练习会带来信心与熟练

第一次去一个从未去过的新地方，第一次在一群人面前发表演讲，第一次开始写书。没有人知道第一次尝试时应该怎么样去做事，但这没有关系，学习的重点本来就在于要多练习。

小时候，我们都从现实中学到教训，了解骑单车、拉小提琴以及田径赛跑的技术都会随着经验而提升。说到情绪管理技巧，或许因为不需要任何装备，人们常常假设自己不需要去做练习。因此，无须讶异的是，当他们拿起话筒开始拨打销售电话时，他们呆若木鸡，不知该说什么。试着抛开你自认为应该知道怎么样去做某件事的这个想法，反之，去想一想你会如何教导别人去做这件事，然后为自己制订出固定练习的计划。创作一套剧本，对着镜子练习，对着好友练习。这些步骤都可以降低你的焦虑程度，强化你的能力。

戒除焦虑实例

理查德的家人坚持认为他一定要去接受治疗。在金融业任职的他，并非唯一对工作感到焦虑的人。但理查德的焦虑严重地控制了他整个人。他时时刻刻都处于紧张状态，总是先想到接下来会有什么问题，而且他再也无法快乐地工作了。他总是和黑莓机形影不离，检查手机是他每天早上起来的第一件事，也是上床前的最后一项工作，因为他不想冒着错过任何信息的风险。

理查德经历的是一种自由浮动的焦虑，这是一种觉得坏事将要发生的模糊感觉，因此他需要事先防范，导致他在工作上花掉更多时间。这让客户更容易找到他，但也让他如履薄冰。他对客户展现的魅力是决定他成就的重大因素，但他觉得自己再也无法仰赖这项优势了。

我问理查德他最害怕发生的事是什么，他奇怪地盯着我，仿佛我是双头怪。

“现在时机很差，经济衰退，人们随时都会丢掉饭碗。”他如是说。

我说：

“没错，现在正面临经济衰退，但真正让你觉得害怕的是什么事？你害怕工作不保吗？”

理查德知道他的公司非常稳健，而他在公司里的地位也很稳固。他在心里创作出来的图像警告他，他必须不断向前跑，因为在他所属的这个专业领域，一切都非常不稳定。但这样的追逐以及为了一切做足准备，让他精疲力竭。当他慢下来检视真实的风险，以及他做了哪些准备以因应自己想象的风险，他开始看出他实在是准备过了头了。

对理查德来说，解决方案是要体认虽然他们这个产业处处弥漫着压力，但对他造成的伤害远远不如恐惧。如果真的出现问题，他需要的是表现得更有弹性，心力交瘁不会带来任何帮助。他必须和某些未知共存，但他也要认同正向的指标，比方说他在目前职位上一直都很成功，而且他也没有让低迷的气氛影响到他的那些工作。

任何曾经和十岁以下的同伴一起去看电影的人，都会预期每隔几分钟就会被小朋友打扰，因为他们会问一个很简单的问题：最后会怎么样。小孩子（他们很入戏，而且真实的人生经验有限）是真的很害怕，而且也非常不确定。他们不知道，允许他们去看的电影，大部分都会有大团圆结局。我们要聪明一些，也记住这一点。

当面对全新或不确定情境时，焦虑和负面思考会急急忙忙冲进我们心里，但我们不用在这条河里泅泳。在恐慌之前，我们要先停下来想一想。如果一定都会有个圆满结局，表现出恐慌的反应是最合情合理的吗？还有没有别的选择？除了灾难之外，还有没有其他有益的想法可供思考、规划？打开大门，不要让你的担忧变成黑盒子，让答案出现，开始身体力行展开行动。要相信你终能有所调整。

你自己以及其他人

当你身边的人踩进了强烈焦虑的地雷区时，请极力抗拒你的冲动，不要一味地说

“一切都会没事”；这种话很没说服力。反之，你可以成为他们的记忆库。这是更能展现善意、同时也更有建设性的替代说法，可以取代“我早就跟你说过了”这种话。

提出问题，帮助他们去回忆过去类似的情况最后的结局为何。你可以温柔地问：

“上一次你处在这样的情境时，你还记得发生什么事了吗？”如果他们说不记得，你就提醒他们发生在你身上的最后一切圆满的类似情况。这不是在缓解他们的焦虑，而是通过你展现的同理心帮助他们把关注点聚焦在终点线上，到那时，一切都会圆满。听到你说“我总是为了最糟糕的情况做准备，但后来我真希望我没有在这上面浪费这么多时间”将可以帮助他们。他们不用深入挖掘恐惧，而是将关注点转换到另一个不同的制高点，借此替自己省下一趟绕远路的旅程。

试试这个

放个焦虑假

不论让你整天提心吊胆的是日常的压力还是重大问题，二十四小时全年无休担着担忧的责任，绝无好处。当你发现自己一直想着某件事，甚至已经开始有罪恶感时，重要的是，要记住不管这件事有多重要，你还有别的事要做。当你还有实际的问题待解决时尤其如此，你必须调整自己的脚步，确定自己能找到透彻的观点，晚上能够睡得着觉，更要能摄取足够的营养。

在充满压力的情境中，如果你没有一直去想到底会有哪些问题，你可能会觉得自己准备不足或不负责任。但实际上，当你能看清楚时，你会成为更有效的问题解决者。你可以用以下两种方法之一办到。第一种方法，放个假远离焦虑。每天拨一点时间，去做当你没有面对危机时想要做的事。好好做一顿饭，去散散步，去听听音乐。安排这段时间很重要，不然你很可能会

“荒废”你的假期。把这段时间想象成对着焦虑关上门，上面挂上“请勿打扰”的牌子。回来之后你会焕然一新，准备好面对接下来的任务。

设定焦虑时间

第二种将你解决问题的潜力发挥到极致的方法，是不要让焦虑二十四小时缠着你不放。每天设定一段

“焦虑时间”，让焦虑等到适当时才能出现：花十分钟在纸的一边写下你心中的焦虑，在另一边则用更理性、准确的方式重新描写你的焦虑。当焦虑试着在其他时段溜进你心里时，你要对它说：“不行，现在不是焦虑时间。”等到焦虑时间时，如果你发现自己已经不需要再为这些想法烦恼，一切就迎刃而解了。

焦虑在就寝时来袭

有时候，我们可以在没有碰到太多麻烦的状况下过完一天，但一旦我们把当天的事情做完，头刚沾到枕头，没什么别的事能再让我们分心，焦虑就急急忙忙跑进来填空。你可以在床边放一叠笔记纸，做

“如果发生这种事将如何”以及“现实情况是如何”的一对一比较演练。但如果你经常在夜里心烦不已，如果你能在上床约一个小时前和自己约会，好好处理这个问题，这样效果会比较好，因为此时的你比较清醒，比较容易善用你对自己的了解。

在你填完以上那两张清单之后，把一半的纸折起来，让你只看得到

“实际情况是如何”这一半。如果你在就寝时开始心烦，你可以彻底读一读稍早之前你针对自己的人生得出的明智结论，做这件事要在疲惫的浪潮打败你，让你觉得一切都不可能之前。

如果你的焦虑和睡眠有关，比方说

“如果我睡不着怎么办？明天我会很惨，但明天可是非常重要的一天”等，请注意，光是有这些想法就已经会让你觉得更焦虑了。你越感焦虑，杏仁核越是警铃大作，你就越不可能入睡。当你忙着终结焦虑时，请做做精确的计算，看看睡不着会造成多大的灾难，让你的大脑醒一醒。

你可以（你也真的想）好好善用时间，替自己做好入睡的准备。你要如何把杏仁核里的警报器关掉？如果你可以放开

“一定要赶快睡着”的迫切感，你就会更快进入梦乡。请善用本章稍早提过的放松技巧，收紧后放松你的肌肉，从你的双脚开始，慢慢往上，一直到你的脸部或头部。创造可以关闭警报的新想法：“我的身体知道要如何入睡，当我准备好时，周公就会来找我了。我要让身体沉浸在床铺的温柔舒适当中，启动入睡的过程。我什么都不用做，我的身体会找到路进入梦乡。”

如果你想要在过程中加入一些想象，你可以跟着雪花轻柔地飞舞或落叶轻盈地飘落，或者想象你正走在吹着轻风的楼梯间，要走到一座美丽的花园里去。

可能性思考的力量

没有好坏，是想法决定好坏。

——莎士比亚

不需要许下你做不到的承诺

你已经看到不值得绕一趟焦虑的远路，但是有什么替代方案呢？能发挥作用的正常心灵之声会说什么？许多人在成长的过程中相信，如果遇到问题，想办法正面思考正是解决一切的万灵丹。光是从正面思考，就会让你觉得好过一点。

事实上，很多人认为，正面思考永远是正常的做法。借用这套理论，当你

“没能感觉到太棒了”时，你马上会想：我自己到底怎么了？你不会把“没能感觉到太棒了”解读成偶尔的情绪起伏，反而挖了一个更深的洞让自己跳下去。此时，焦虑就出现了，怀疑也鬼鬼祟祟地溜了进来：“我真的快乐吗？我够快乐吗？以后我还会快乐吗？我和那个人一样快乐吗？”忽然之间，你不再享受让你感到焦虑的人生，因为你不是真的在过这样的人生，你忙于从旁边监督你的幸福水平。

想要把永远正面的压力阀拔掉，需要一点时间。当你觉得被困住时，不要努力地从

“正面”思考（一直想着一切都要很美好），你要从“可能性方面”思考（你有许多选择与方向来缓解整个局面）。情绪弹性的重点在于，我们有能力从失望、阻碍以及障碍中恢复过来，这些东西都是生命给我们的，连同恩赐、成功和喜悦一起。若你能具备弹性，看清楚出现路障是很正常的事，你会更容易找到替代道路，继续向前迈进，而不会因为人生居然会出现挑战而焦虑不已。

正面思考的危险

正面思考有什么问题？简单扼要的答案是：没问题。当现实确实正面时，你涌出非常正面的感受或是从正面去思考，一点问题都没有。当眼前所见的美女让你惊艳，他人的善意让你感动，或你做好准备迎向挑战，想象你成功归来的模样时，正面思考真切确实，而且以现实为本。当你罔顾现实，任意套用正面思考，就像杀虫剂一样

“扑灭”现实状况中的任何负面因素，问题就出现了。当你很沮丧时却假装自己很开心，这就会出现可信度的问题。不仅连你自己都不相信，如此辛苦的做作还会引来生理上的痛苦。

所以说，坏消息是，当你实际上无法感受到却试图要去正面思考，这样做没用，还可能会让你觉得更糟糕。重要的是，你可以把这些费尽心力的演出从日常生活中删掉，摒弃痛苦、虚假的笑容，这样你会好过一点。

要分辨出

“正确”或“错误”的思考方式很难，有时候甚至根本做不到，但我们可以把这项任务的范围缩小到只剩一条简单的规则。不论到底是快乐的或不快乐的，思考真实状况，不要篡改事实，不要超越实际，把故事变得比较正面或比较负面。绝对不要说一些你自己都觉得言不由衷的话。换言之，不要欺骗自己。不管是夸大灾难或裹上糖衣，当你做得太过火时，会导致心里出现内在冲突，引得杏仁核开始“哔哔”叫。

有位朋友曾经告诉过我，小时候，她妈妈在厨房里放了两个罐子，一个标着

“正面思考”，另一个则标着“负面思考”。有人教她妈妈，每当她有两者之中任何一种想法时，就在对应的罐子里放上一枚硬币。负面思考的罐子总是满出来，但从来没有任何一个铜板被丢进正面思考的罐子里，从来没有。

她可能一直就像所有因挫折而沮丧的人一样，相信不幸的反面就是幸福，这两者是互相排斥的。研究显示，在生活的常轨当中，幸福和悲伤，或者说正面影响和负面影响，是彼此相依的。也就是说，这两者并不像是开关按键一样，是完全相反的状态。在幸福时刻，也会有悲伤甚至失落；在黑暗时刻，你通常也能收获愉悦。你并非被锁在两种情绪的其中一种里面。事情会转变。

“正常”人永远觉得美好如意，这种说法并不成立。你也无法强逼出正面想法。这就好像是故意把木板往另一个方向掰，借此来修正弯曲的地方。木板会断掉的。天啊！研究也发现，在情绪低落时，如果你强逼自己对自己说一些“正面”的话，最后你会感觉更糟。好好想一想是不是这样。当你觉得美满幸福时，像《西区故事》里的玛丽亚大唱“我好漂亮”，将会让你心情更飞扬。但当你那天过得很糟，就算你还能鼓起勇气唱这首歌，你唱歌时可能会想去摔点什么东西，但你又是个爱好和平的人。

把可能性思考变成默认的思考模式

生活过得很糟时，你内心的对话可能会像是这样：我的人生完全是一场灾难，我是个彻头彻尾的失败者，我什么事都做不好。根本没有人在乎我。他们为什么要在乎？负面思考的水龙头好像漏水了，不断地滴、滴、滴，告诉你这里错了、那里错了。如果发生这种事的话那该怎么办？与此同时，你也可以伸出手，去扭开正面思考的水龙头。就像我们之前看到的，强行正面思考并不会让你觉得比较好过；而且，因为和当下的情境搭不起来，很可能会让你觉得更糟。

你有什么其他选择？我要替你引见一位新好友，也就是我所谓的

“中立思考水龙头”。中立思考水龙头不会把正面或负面念头导入生活中；它是你不带偏见的数据源。中立的想法，是你迈向新机会的垫脚石。

来看看安娜的例子。多年来，每天早晨，当她的丈夫坐下来等着她伺候早餐，完全没想过要彼此互惠时，她的心里就涌起了一阵气馁。若不想踏上负面之路，想着我被困住了，我丈夫完全不顾我的需求，这段婚姻没救了，那么可以转开中立思考水龙头：我丈夫已经习惯我伺候他吃早餐，这在我们这整段婚姻中已经变成一种模式了。他不是故意忽略我，他只是在做我们习惯做的事。我希望情况能有不同，我有选择，我可以和他谈谈我的需求。

这些想法的价值，并不在于它们值得怀念或会引人注意，而在于它们就仅只是事实而已；这些想法是客观的观察。而事实会让你改变观点，让你从不可能中跳脱出来，转向可能。它们会把你眼前的东西交到你手上，审慎地让你的生活变得更简单一些。这就好像你拿到的信息，里面没有过多的问号与感叹号，这是我们可以拿来加工处理，并让它变得更好的故事。

你的想法不要变成：我的老板想要见我？！而只是简单的：我的老板想要见我。这或许仍不是好消息，但这样的思维会鼓励你静下心来看一看，而不是直接冲向

“这是灾难”的结论。你越能学会去取用这些中立想法，就越能透彻地去思考整个情境。当你开始放开恐惧这一边或是紧紧抓住过度承诺与保证的那一边，中立想法的水龙头就会把你带回平衡状态，只给你手边能得到的信息，不附加任何实时的负面评论。

当你觉得今天很不好过时，你不需要勉强自己，你只需要知道你还有其他选择，不要卡在或陷入你替自己描绘的图像里就好。你可能会这样想：

“现在我觉得一切对我来说都没有用。这个项目本来就有缺陷，这一点让我觉得自己很失败，但是那只是一个我之前没有找到的问题，我有能力弥补这个缺陷，就像我碰到的其他缺陷一样。因此，这种不舒服的感觉是暂时的。我会解决问题，当我办到时，我就不会再有这种感觉了。”

请记住，你不用时时刻刻都为生命中的喜悦而跳上跳下，你不需要花一天时间去做水疗按摩，只为了从被墨菲定律搞砸的那一天中恢复正常，你只需要有一天让你可以平静地从一点进展到另一点。因此，不论你是在筹备婚礼、会议、你家两岁宝宝的生日派对，或只是寻常的工作日，当你的心开始产生没用的想法时（如果我迟到了怎么办？如果大家不喜欢我做的东西怎么办？如果下雨怎么办？你为什么无法不这么焦虑？你到底有什么问题？），你可以召唤中立思考，提醒你不要跑在自己的前面，只要专注现在正在做的事就好。负面思考的反面不是正面思考，而是可能性思考。你不会再被困在一个角落，在被困住与获得自由两者之间，还有很大的空间。

非负面思考的力量

1981年，心理学家菲利普·肯德尔（PhilipKendall）与史蒂夫·霍朗（SteveHonllon）研究抑郁症患者的自主想法，特别是这些想法在患者被治疗之后有何改变。为了说明研究的结论，他们发明了一个新词：非负面思考的力量。

他们发现，当比较患有抑郁症者和未患抑郁症成人的内在对话，甚至是比较患有抑郁症者在治疗前、后的想法，可以区分出不同群体的因素，并非正面思考的频率，这一点违反了当时流行的

“正面思考的力量”这种说法。决定所有差异的，是他们的“非负面思考”，或者说是中立思考。患有抑郁症者的负面思考多于没有抑郁症的人，但治疗成功之后，他们正面思考的数量并未增加。

事实上，正面思考量和治疗前大致维持一致。治疗能成功和负面思考的想法减少有联动关系。从这项重要研究当中我们可以得出一些信息：成就心理健康与福祉的真正秘密，并不是每天复诵有正面意义的座右铭，而是要减少负面思考的想法。

我们要怎样做才最能减少负面思考出现的频率？你不要用十几个负面思考来响应一个负面思考，反之，你可以养成新习惯，练习用中立思考取而代之。请记住，当我们在做常常做的事时，大脑的运作会比较顺畅。因此，如果你堆了一堆负面思考，这就会变成自动出现的想法。然而，当你那一天过得很糟，你产生一个负面想法（我绝对无法完成这个项目，还有，看看厨房，根本是一团乱！）时，你不要用更多打击自己的指控（我不负责任，我无能，我什么事都做不了）来回应，反之你只要伸出手去，寻找经过衡量的、准确的观点，看清楚现在的状况究竟如何（我累过头了，因此我家才会看起来像浩劫过后。这个案子很困难，我很累了，因此现在整件事看来让人觉得束手无策）。这是在教育大脑，用一种比较好的方式去响应暂时的焦虑与自我怀疑。

新目标：别忧虑，开心准确一点！

根据研究人员所说，在任何时刻（你每天大约可以有两万个这样的特定时刻），你的心智都在把你的经验分成正面、负面或中立。虽然人们偏好感觉美好，也没有人会故意寻求糟糕透顶的感觉，但心理机制比你想的更复杂。人类有个经过设定以生存为要务的心，本来就被默认会极尽所能记忆负面的时刻。毕竟，不管错误是什么，我们可不想再犯同样的错误。被储存起来的正面时刻并不持久，很快就会消退，这是因为虽然这些时刻和我们的幸福息息相关，但并非生存的必需品。因此，厉声斥责我们的朋友，打击我们的批评者和充满脂肪的甜点在我们的念头里占据更多的位置，超过乐于和我们见面的朋友、我们得到的赞美以及养生晚餐。另一方面，中立时刻就像是你一天要吃的三餐，很少有人注意。

人类习惯用对立法来思考（非黑即白，非上即下），在这种倾向影响之下，当你的思考在负面领域里跑得太远时，你会疯狂地转回到另一边，就像战舰想要校正方向一样，这是合情合理的反应。但就算你在表面上可以暂时改弦易辙，感觉可不会说谎。

在苦苦挣扎时，你越能记住要保持中立，你的心智也就越能记住这套模式，这就好像当你键入前一两个字母时，你的计算机就能预见你是要连上经常到访的网站。你的心智会填补空白，用自动导航模式完成这趟旅程。

试试这个

想一想你的某一天。当你开始觉得自己在评判或批评某个经验，使用

“好、坏、糟透了”这些词语，或是当你做出负面的预测或是把未来概括化，请停下来，把批判式的评论放在一边，回过头去，平铺直叙当时的事件就好。借用你的中立思考，让你轻松转换视角。把这想成你在接受某种在职训练，有一位大公无私的观察者在观察你。下一次当你身处“水深火热”时，你投入在训练上的时间会为你带来意外的收获。

比方说，你儿子的成绩单上有两科出现红字。你第一个想法是：他会搞砸自己的一生！停下来，记得你有别的选择。不要丢出更多负面想法，也不要让你的担忧和愤怒情绪节节升高。请去检视事实：

“我儿子是个好学生；没错，他有两科不及格，我不知道为什么会这样。我很沮丧，因为我无法理解。我需要更多信息。他可能对这个结果也感到闷闷不乐。”请注意，你寻求中立想法的能力将拯救你们两个人，免除一趟通向灾难的不必要冤枉路，得以回头。

正面思考有什么好？把真正的正面经验变成你的人生

如果你把

“事实”当成基准，正面思考行事当然健康而且有益，这本来就是自然、真实的反应。但没有什么比在欣喜中散发真实的愉悦和幸福更棒的了，即便稍纵即逝也同样美好。不论你是看见初生的婴儿备受感动，能和最欣赏的同事合作而觉得兴奋，还是因为收到老朋友的问候而欣喜若狂，你都确实涌出了这些感觉，而且它们很棒。

这种自主性的感觉并非由你心里的工厂制造出品，你不需要停下来想一想要如何

“响应”这些美好时光。你什么都不用做，这些事情自会让你感动。我们欢迎出自生命中正面经验的正面想法，但你不应该把自己弄得精疲力竭，在根本没有任何正面想法可言时也要想办法挤出来。

研究发现，处在正面的状态，并不只是满足与健康的反映而已。就像我们预期的，特意花时间处在这种状态下，实际上可以创造出满足感与成就感。从两边来看都说得通。当你开始重新思考，并不再以为压抑错误或可能有错的事物很有价值，你就能释放自己，注意到自己能够连接到正确之事、好事，并与之培养出良好的关系。

你要如何把这样美好的关系转化到你自己的生活中？毕竟，最能引起你注意的，是事情出错的那些时候。偶尔我们会找一个晴朗的好天气，坐在户外的院子里，或者在公寓阳台上放上一株植物，这样简单的动作似乎就能牵动我们，并带来极大的变化。你可以感觉自己轻快多了，比现有条件下的心情更愉快。当你的感觉像这样真切时，正面感受将能产生无比的威力。

要让你自己更熟悉善用美好感受，你可以用一些可靠方法：在车子里唱歌、和死党一起看足球比赛、晚上和孩子一起阅读、和家人一起散散步、担任义工等任何你觉得美好的事。想要追随你的喜乐，你要先知道你的喜乐会在何处出现。

这样做的好处是效果立现，但你需要多点练习才能办到。长期下来，能拥有一段富含各式各样经验的人生，将会让我们相信这是一段值得好好去过的人生。这会教导我们如何降低压力水平，体验更美好的满足感并且引出更多的美好。也可让我们练习运用认知弹性，像是运动肌肉一样：当难题出现时，我们就能拥有更大的弹性。

找出负面想法中正确的部分

当我们鼓起勇气审视坏消息时，很可能发生两件事。第一，从后见之明来看，再回顾这个情境，你通常会发现事情没有这么严重。坏消息最初的逆袭可能会让你深感意外，但当你准备好再度审视时，这些坏消息的力道就会软着陆。你甚至会觉得你在读一封和之前截然不同的信，你的情绪反应变化太大了。为何如此？因为到这时你的杏仁核反应已经消退了，你的理性心智有空间去承受这些消息。其次，有机会能从错误中学习，没有什么比这更好的了，勇敢地检视出错的地方，可以让我们免于长期受害。想象一下，如果就因为手术并发症让医师倍感沮丧，导致他们不愿意从中学习，那会怎么样！

有时候，人生中的负面事物并不只是观点问题，而是现实。任何人都无法免于遭受悲伤、创伤、艰辛或损失。研究人员发现，事实上，能以最有弹性、最有效的方式从这些挑战中恢复过来的，是那些最愿意贴近检视实际上到底发生了什么事的人。

难道不能跳过某些苦痛，咬紧牙关，继续往前走？这样会有问题：假装什么事都没发生过，会在你这个人的系统中留下弯曲痕迹与印记。有一部分的你觉得很糟，另一部分的你则不愿意承认这道弯曲印记就在那里，从而试图去改正。你是在剥夺自己审视经验中带来的智慧与洞见的机会。你在探索这些难受感觉时，可以把它切成小块，变成可以面对和处理的大小；就像我们之前看到的，要能消化新信息并做出调整，这是最好的做法。

试试这个

平衡你一天里的想法

你有选择：你是想要逐一检查你当天做错的事，或者你想要看看你做对的事？当你发现自己花太多时间去归类负面事件，请加以节制（比方说，设下两分钟的时限），然后看看你能否关上负面想法的水龙头，并花掉同等或更多的时间去寻找你当天做对的或从他人身上体验到的好事。当你聚焦在成就，以及想办法让别人快乐或他人为你带来的正面事物时，请注意你的心情有何变化。请养成这种习惯。请记住，如果你很难跳出负面情境，请先走向中立。

更高层次的挑战

你有没有注意过，当有人问起我们最近过得怎么样（这里的有人指的是真正想要听答案的人）时，我们会先从出错的事情开始说。人类以问题为导向的大脑天生就设定成这副模样，很难在听到坏消息之前先去注意到好事。但我们可以改变这样的设定，把顺利的好事放在前面，并加以强调，而不要认为这无关紧要而忽略了。

请试试看。当你在检视反省今天或本周的表现时，请挑战自己，从顺利的事或让你珍惜、赞赏的事先开始。请注意，你会觉得这样做有点怪，就好像平常你把手表戴在右手，但今天却戴在左手一样。但借着经常练习，这种关注好事的习惯会变得越来越强烈。长期下来，你会发现你这个重新接受训练的大脑会开始为你选择更多好事：

“嘿，别忘了谈一谈花店里发生的好事。”到那时，为了这个美好的改变，你可以谢谢你的大脑。

戒除焦虑实例

卡拉二十五岁时完成研究生教育，在她专精的工程领域到处去应聘。在取得学位六个月之后，她还是找不到工作。她搬回家和父母一起住，好省点钱，后来证明这个选择有好有坏。他们很支持，但因长期找不到工作，她一天比一天泄气。

卡拉会过来找我，是因为她认为她一定做错了什么事，而这也是她觉得不好过的理由。我要卡拉告诉我她做了哪些事情。她每天都花时间钻研就业网站、电子邮件联络人并撰写简历。这些都是好事。她接着解释，当她觉得丧气或担心未来不知道会怎么样时，她会对自己精神喊话，说一切都将会很棒，一切都会圆满解决。但她说：

“我越努力要让自己觉得好过，我就觉得越糟糕。”卡拉很担心这代表她已经得了抑郁症，因此过来寻求指导。

当我告诉卡拉，试图用

“正面态度”思考行事并不是她需要的，如果这会让她觉得更沮丧时尤其如此，这让她大为意外。她会沮丧并不代表她不相信事情终将圆满收场，反而是许下“一定会很棒”的承诺让她感到非常不安。卡拉做了正确之事帮助她应付目前的情境，她只需要提一份报告给自己：说明当下的现状。现在跳到必会出现快乐大结局的承诺，讲得事情好像已经发生了，这样做之所以让她感到不安，在于这些美好与圆满现在还不成立。

卡拉明白她没有问题之后松了一口气。用正面的话语为自己打气没办法发挥功效，这并不代表她就没有能力快乐，或者是她已经患上抑郁症。这只代表她的想法在正面的领域里跑得太过头了，这让她很不安，就像在负面或焦虑境地跑得太过头时的后果一样。答案就在于你要能够感受此时此刻的真实与现实：

“这不容易，我已经做了所有该做的事，我会学着多点耐心，并坚守我的计划。”

第二篇

理性分析，从容应对

知识就是力量：当你知道大脑如何运作时，你就能采取任何必要步骤去预见问题，并发挥优势。

——医学博士约翰·瑞提与凯塞琳·琼森《人人有怪癖：告别阴影症候群的烦恼，预防心理失衡》(ShadowSyndromes）

暂停可挪出时间、拉开距离与找出可能性

每一个人都是说书人，不断讲述生命中的事件。利用本书中的四大步骤，可以确保你讲述的故事重点在于我们以及我们的人生，而不是虚妄想象中极端与夸大的说法。焦虑故事的情节会留在我们的心中，不断放大，因此其看起来可能比实际上更为重要，但通过勤加练习，我们可以有效地甩开这些放大部分。它们和我们共处的时间越短，引起的麻烦就越少。每一个故事都只是一个假说，是一个起点，等待日后根据更深入的查探予以验证。保护过度的大脑随时做好准备，把最微小的疏失当成要我们赶快逃走的机会。我们必须多看看，不要这么快就弃守！

你如何才能屏蔽脑中的噪音，进入你要面对的真实处境？本书提出的四大步骤会帮助你快速重新处理你对情境的第一反应，变成有依据、理性的诠释，把情境解读成让你通往更美好人生的路径。就像你已经看到的，轻率仓促的想法是对不确定性或失望自然产生的最初反应，是其中一种可以解读当下情境的诠释。采用四大步骤并不是要断然阻止这些想法，而是要把它们当成问题或预测，要等到现实推移到同步状态时，才能加以证明。

故事有起承转合，焦虑会抢走你手上的笔，急着写下前几行：这是我这辈子最糟糕的一天，我不知道我应如何处理这个场面，而我们也就跟着这个开场情节走下去。但一切操之在你，你可以改变情节，你可以开放自己、拥抱其他可能，而不是眼睁睁看着你的人生一翻两瞪眼。

学会暂停，然后赋予自己一个新身份

它有名字，名字让世上的一切变得不同了。

——大卫·拜恩（DavidByrne）

请问是哪一位

如果我们心里的声音开始说某些话，比如：

“嘿，你绝对不需要去担心任何事，人生美好得不得了！你好优秀。你所做的一切都很完美，棒得不得了，大家都爱你。”此时，我们都会有点怀疑。要相信这些疯狂念头之前，我们想要先看到一些证据。

当我们内在的声音用相反的声音攻击我们，说着：如果你所做的一切都落空了怎么办？你这辈子该怎么办？你完全搞砸了这件事，你真是一团糟，你应该放弃！我们倒是每个字照单全收。这些念头获得贵宾级的待遇，拥有最高的保全等级，可以渗透到我们存在的每个角落、每个缝隙

——过去、现在、未来。它们会自己找寻出路，长驱直入侵入我们的心灵。但等一等，难道我们不能比它们早个两秒钟到吗？几个小时之后，当我们终于把这些讨厌的东西踢出去之后，难道我们无法恢复吗？

如果焦虑和负面想法的来电号码会出现在心灵之眼的屏幕上，告诉你

“我不可靠，也不是真的”“我们很夸张”，或者更切题的，“这是膝跳反射，等一下就消失了”，人生就会轻松一些。好消息是，你无须阻止焦虑或负面想法来电，你只需要知道如何因应这些声音即可。

重贴标签就是针对它们设定的来电号码。只要知道我们是在和谁通话，每一个人都可以比最初的自己更明智。你无法决定来电的是谁，但你可以决定在挂掉电话之前要花多长的时间和它们通话。你不确定这是焦虑还是确有其事？你可以稍待一会，先不回应来电者。如果这样做会让你觉得好一点，这很可能就不是你真的必须处理的来电。

名称让世上的一切大为不同

小时候，我们全家曾经一起搭船去佛罗里达大沼泽地国家公园旅行。我们的导游很急地讨好团员，想让我们觉得这趟旅程值回票价，路上兴奋地指着沿岸任何一团墨绿色的东西大喊着：

“那是短吻鳄！”然后，随着船越来越接近那团静止不动、难以分辨的东西时，他会顺势修正自己，接着说：“哦，不是，我看错了，那只是水草而已。”我们的情绪完全和导游的说法同步，不停地上下起伏。每一次看起来好像确有其事时，我们都很激动，等到看清楚那根本不是短吻鳄时，我们马上就泄了气。不用说，我们在那一趟旅程中看到很多水草。

事实是，名称会让一切大不同。知道你在看什么，并且适当地予以命名，是非常重要的事。我们不需要战战兢兢地过日子，尤其是大部分时候缠住我们脚跟的只是水草而已，根本不会咬人。

不管你碰到的东西是什么，你都要判定那是什么：是短吻鳄、水草，还是介于两者之间的其他东西。多亏了杏仁核，你最初的想法通常就像这位紧张兮兮的导游一样，看到黑影就开枪。这些想法会跳进来，激得我们体内的肾上腺素不断升高，对着我们大喊：这是很可怕的情境！赶快做点什么！和那位导游不同的是，这些想法不会修正假警报或错误，而这里也正是你的标签可以发挥作用之处。

如果你可以停一停，对那些可疑的灾难重贴标签，那么，你就可以判断问题是否确实存在。你忘了把雨伞交给孩子，害他淋得一身湿，你就觉得自己是全世界最糟糕的妈妈？你的主管挑了同事的提案而不是你的，你就觉得自己很无能？又是水草惹的祸。不要根据这些最初的念头质疑你整个人的自我价值；两分钟之前，你根本还好得很。人类天生就被设定成急着接受任何看来可疑的风吹草动，因此需要有人从短吻鳄中区分出水草来。

你早已知道如何重贴标签

重贴标签是你天生就会的技能。当你下班六点钟回到家，却看到家里的时钟闪着十二点，你不会像无头苍蝇到处乱撞，把此时此刻当成正午或午夜。你会重贴标签，在你看到的画面上加上不同的说明，即电池没电了。

现在，请把这套技巧用在你自己身上：你不是失能，你的问题是失眠；你不是无能，问题在于你是新手。重贴标签让你不用花时间在恐惧与怀疑的回旋中绕圈圈，而是在担忧闯入之前先轻柔地回到重点上。

我很喜欢用垃圾邮件来解释人类重贴标签的能力。焦虑和垃圾邮件一样，两者都会被丢进信箱；两者谈的都是重要的议题

——你的未来、你的健康、你的财务成就；两者都凭借着同样的权威发声：“这是最后的通知！不要在未受保护的状态离开！这是你绝对不容错过的内容！”但不管这些信息看起来多像专门为你而写的，你知道，垃圾邮件会发送给千百万人。

同样地，你也可以把焦虑看成每分每秒会发送给全球千百万人的提醒，大声疾呼着这是错的，以后你一定会后悔，你这个傻子，你完全搞砸了。这些想法只是一体适用、预先设定的信息，我们一开始遭遇未知或失望时都会经历的过程。就像你会从重要信件中把垃圾邮件挑出来一样，大脑这个邮箱也需要类似的过滤机制。你不用相信你想的每一件事。保留真正重要的想法，其他的丢掉：不要浪费时间去读里面的小字印刷说明。

重贴标签不会让焦虑消失，至少不会立刻消失。但借由改变你对这些想法的反应，会改变它们的重要性。如果焦虑不会让你心里的警报铃声大作，你就不需要困在其中或费心去思考。反之，你可以继续去做在被担忧干扰之前就在做的事。重贴标签是一套强而有力的方法，让你的大脑去了解什么事才值得你去注意。持续努力，锻炼这套大脑里的分类系统，长期下来这些焦虑念头就不会出现得这么频繁、这么急迫。

由你决定什么事值得你关注

此时此刻，当你正在阅读时，你会听到脑子里的

“朗读声”。与此同时，你的身边很可能也有其他声音：身后玩耍的儿童声音、车声、冷气声。你不用关掉这些声音也可以聚精会神。同样地，你无须阻止焦虑的声音，也可以透彻地去思考。你只需要把焦虑归类成背景噪音，并用这样的角度去听，然后把你的意图和注意力都放在他处。

若要打发焦虑离开，当它那熟悉的声音在你心里播放时，你要先能识别出来。请注意焦虑说的话和配偶或朋友听起来有多么相像；到最后，焦虑说的话听起来大约和全世界一半的人说的话差不多。因为每一个人的焦虑都很相似，这一点帮助我们确定焦虑传输的信息不过是一般性的想法，少有与我们个人特质相关的部分。

策略一：替旁白者取个名字

语言就是力量。当

“如果我得不到这份工作那该怎么办、如果我永远都结不了婚那该怎么办、如果我的人生永远停滞不前那该怎么办”这些想法飞入心智的收件箱时，人类的默认处理流程是牢牢把这些话记在心里。我们清醒时，这些话语打击我们；我们睡着时，这些话语不断地加倍扩散。

跟你说这些的人是谁？你一定要忍耐吗？这些人有权做出这些难以招架的主张和预测吗？简单的答案是：否。花一点点时间去辨识这些搬弄是非的

“哦，糟了”以及“如果发生这种事那该怎么办”，将它们贴上不可靠的标签，然后把发言的麦克风交回给你脑子里的另一个声音。让你的理性之音试着描述实际上发生了什么事。当我们说，这是我的焦虑，这是杏仁核膨胀的结果，这是我心里那个悲观主义者在找我的麻烦，或者，更干脆一点，这完全是仓促不成熟的意见，我们就开始拥有选择，可以决定如何描述生命中的事件。

把你最糟糕的想法重新贴上标签，把它们视为你的最初想法，是我们在未经思考之下对自己所说的膝跳反射式想法，借此，可以避免你自己落入悲惨境地，不用反复计算你的自我价值、不用经历悲惨悲情的猜测，也不用削弱你的自信心。

以卡罗琳来说，将她的担忧命名为

“那个完美主义者”帮了她一把，让她可以驳斥焦虑对她所作所为的不断批评。卡罗琳不再像过去一样觉得糟透了，反而开始体认到焦虑就像是意外被按下的按键罢了。她不再关注这个按键，而是做出清醒明智的选择，重新聚焦在她正在做的事情上。卡罗琳说：“我不是一个很糟糕的人，我很小心。很多人没有我一半小心，但他们不会像我一样，觉得自己这么糟糕。过去我认为自己犯下很多错误，但我现在才明白，问题不在我身上，而在于那些想法。”

卢克叫他的焦虑

“存在主义先生”，因为他每天面对不断的批评会质疑：“这真的有意义吗？这真的重要吗？”焦虑不安让他感到沮丧，事实上他很喜欢他的生活，而且生活对他来说确实很重要。卢克不去证明存在主义先生错了，而是把想法丢回给这位先生，而且通常还加上一句嘲讽：“有这种想法，那祝你好运了。”他不再觉得自己要为焦虑停下脚步，独自品尝其中的苦楚。

试试这个

利用剪贴或素描技巧画出你心目中的焦虑。哪个名字最适合这份焦虑的特质，是唠叨小姐、危机先生、蜂鸣器、夸张先生、批评家，还是狂吠的杏仁核小狗？把这个名字挂在你的墙上，当你接到不该你听的

“来电”时，你可以信心十足地回答：“谢了，但我没兴趣。”

策略二：用不同的声音来听

在某一集的《周六夜现场》中，以独特男低音闻名的演员詹姆斯

·厄尔·琼斯读着布鲁克林区的电话簿，居然听起来像是让人深深入迷的莎士比亚戏剧独白。忽然，“迈克尔·史密斯，银街1524号，718-555-0102”这种温和无害的内容，听起来却像是可怕的诅咒或是上天预示的旨意。语调决定一切。

想象一下把这套策略拿来反向操作。当你的

“内在批评家”用詹姆斯·厄尔·琼斯的语调和你对话，让你轮番落入悲惨与失望时，你可以反过来用喜剧演员亚当·桑德勒的声音或海绵宝宝吱吱的鼻音来配音。你听到的信息，会直接进入中枢信息部分，这是大脑里的处理台，创造的是即刻的情绪反应。你可以善用这一点，让它在你身上发挥益处，找个让人心情轻松愉快的临时演员重复多念几次这些干扰的想法。我们不敢轻易忽视重要的信息，如果背负着的是听来重要、事实上却毫无益处的信息，这套策略就能让我们获得必要的放松。

文森会不断地想到危险这件事，并深受干扰。虽然他自己现在已经是爸爸了，但是他还是听见这些想法用他爸爸严肃的声音对他说话：

“小心！可能会受伤，你要当心一点！”在他一天的生活里，这些声音会一而再、再而三地出现。他也知道，这不正常，但他常常因此受到影响。我们可以努力地改变说话的声音，甚至用“划船歌”或“生日快乐歌”的调子来唱这些警告。困窘因此让位，由放松取而代之。文森从来没有想过，有一天他居然能从这些攻击当中解脱。大部分时候他都不需要真的把歌唱出来，光是想到生日快乐，就可以帮助他摆脱焦虑。

试试这个

你这么做时可能会觉得有点羞怯，尽管放手去做。用和你平常完全不同的口音在脑子里说出这些焦虑，甚至如果你敢的话，也可以大声说出来，你可以故意带点口音，或者用潮男的调调，也可以故意装装外国人。重点不在于不管这些焦虑，而是你要用一种夸大的方式接收信息，还需要将问题和夸张分开来。这样做和负面语言造成的效果不同，不会随即改变现实，但会改变

“你”。现在，你可以开始透彻地思考了。

策略三：把你自己和想法分离出来

如果你想要赶走脑子里的麻烦干扰，你必须先辨识出这些东西是思绪干扰，而非真实的信息。找一个你心里浮现的负面想法（比方说，我有好多事要做，我永远也做不完），然后现在拉开距离，重说一次（我的想法是

……我绝对没办法把我的工作做完。我的焦虑在告诉我……我绝对没办法把事情做完）。请注意这个小小的语意转折如何在你和你正在经历的事之间开辟出一处工作区。现在的问题不再是做不做得完，或我是失败者这个想法，现在只是一个非常不可靠的意见。

如果这些话一开始让你听起来觉得有点像是作弊，请勿惊讶。你会有这样的反应，是因为长久以来你都把这些想法当真，不是因为听进这些话可以为你带来收获，而出于盲目的习惯接受它们的话。继续努力，一天又一天之后，你会注意到自己有多快就能关掉担忧的声音。很快的，这就完全不像作弊，反而会变得极为明智，倒是担忧听起来像是耍手段骗人的声音。

策略四：把靴子丢回去

如果你正在开一个重要的会，虽然你想着，我要吃中餐！你也不会对大家说：

“希望各位别介意，我很饿了，再见。”然后直接离开。你会过滤掉这个想法，回到手边更重要的事情上。我们都有能力筛选关注对象，但我们认为不应该把这项能力用在焦虑上，因为它们看起来好像很重要。焦虑想法中可以抓住注意力的词语包含，灾难、危险、破坏、可怕、笨蛋、呆子等，这让我们很难脱离它发展出来的情节。但我们必须把自己拉开，这些关键词并不属于你。

请记住，杏仁核反应是日常生活的过分夸大。如果你把内在的对话想象成意识流，那这些想法就像是弄脏这条河流的随意丢弃的靴子或汽水瓶。如果你在冰箱里看到一只靴子，你会想，嗯，我想今晚就煮靴子好了，还是，你会想冰箱里不应该有靴子，我要把靴子丢掉！即便靴子夜复一夜出现在你的冰箱里，也不会因此变成可以吃的东西，更不代表你必须学着如何消化靴子。极端的想法闯进你心里，即便一而再、再而三地重复，也不代表你必须去理解它，同时据此改变你自己。

策略五：降低担忧的等级

还记得前面提过的狂吠狗概念吗？当焦虑狂吠时，就像你下车遇见邻居家的笨狗，影响了你的情绪，让你处于高度警戒的状态。你知道自己很安全，但在响应这种警告式的吠叫时，你的肾上腺素水平仍然升了起来。重设你的基线，可以帮助你陈述明显的事实。当你倍感沮丧时，完全无法去感受规模或比例的问题，常处在全有或全无的状态。

你要制作一个从一到十的数值标尺，或是利用中、高、低或颜色代码，将危险的等级从红色警戒降到黄色警戒，甚至是绿色安全区。这可以协助你识别：这是大事还是小问题？请你在脑子里面说：

“这让人觉得很糟，但实际上的严重程度不过只是五分而已。”不管用哪一种方法，你都是在为紧急时刻重新贴上标签，关掉警铃，回到你的人生大事上。

迟疑：这些想法感觉如此真实，重贴标签没关系吗

如果有人踢到你，就算是不小心，你也会痛。当你产生让人不悦的想法，也会引发痛苦的情绪反应。当我们在想：

“我没有说服力，我没办法继续说了，我没什么有趣的话好说，对方一定觉得我是个呆子，没错，我一定会孤独一生”，此时我们整个胃都会纠结在一起，心跳也跟着加速。我们因此错误地把“觉得很糟”当成证据，认定这些严重扭曲的想法都是真的。遭受攻击时，你觉得很糟是很自然的事，但这不代表这是你应得的，就像当你觉得害怕时不见得就代表身处危机，觉得沮丧时不代表你正在沉沦。感觉是感觉，事实是事实。就像电影会受到配音影响一样，我们的感觉也会受到极端想法的支配。此时，你该按下静音按键，让事实来说故事，而不是感觉。

不全是你的：如何因应他人对你说的信息

“如果你受伤了怎么办？”“哦，拜托，你连试都不应该去试！”“你没有能力办到这件事。”当你最初想法里的信息是其他人对你说过的话，这就是所谓的立体音响式焦虑（你在脑子里、脑子外都听到同样的想法）。但这并不表示你不能正确地为其重新贴上标签，让它们得到本来应该有的权威。也许你的标签是“姐姐的过度保护”“爸爸的悲观主义”“妈妈的恐惧”“哥哥的酒精中毒”或是“主管让人无法置信的自大”。

你可以充满权威，甚至是充满同情地判定这些想法和你没什么关系，和别人比较有关。爸爸用悲观的态度攻击你，但你无须因此看轻自己。你可以选择要如何继续走下去。如果这些观点不只是来自过去，也存在于你现在的生活中，而且可信度值得商榷，也很有变化的空间，那么，你可以重新为其贴上

“大声说出来”的标签：“哇！你说的话听起来和我脑子里的批评家一模一样，你们两个认识吗？”或者，你可以决定与这些观点拉开距离，在某些情况下，甚至可以不理它，自顾自往前走。不管你怎么做，你要知道，你永远都可以选择要拿这些想法怎么办，包括那些适用在别人身上的想法。

试试这个

编写出一系列角色，帮助你区分出不合时宜的想法与理性的想法。请在一张纸上画两个方格。在其中一张纸写上你心中自动出现的负面想法名称，比方说夸大者、灾难王、批评者、紧张王、内疚机器、悲惨先生，或者更倾向于陈述事实的，不可靠、强迫症、被杏仁核牵着鼻子走。在第二个格子里，列出合乎逻辑、准确的想法：逻辑小姐、镇定先生、爱因斯坦，或者简单一点的，理性之音。你或许可以把第一个格子看成运动界的预备队，很容易受到风吹草动影响的新手，它们要面对的是后面这个大联盟里的专业人士，专业人士有办法识别出真东西。

之后，挑一件你今天碰到的让你焦虑的事情，用格子里的每个不同角色把话再讲一遍，看看说出来的故事有何不同之处。请注意当你听见这些想法时有哪些不同的感受。就和你接到推销电话时可能会翻白眼或直接挂断一样，当你开始用幽默或贬损的态度替负面想法重新贴上标签时，你就不用自己暗自消化吸收，你可以轻轻松松打发它们，让它们脱离。下一次，当你涌起某个焦虑或负面想法时，请启动你的内在来电号码。每天都要重复这样做！看到你可以用多快的速度终止这些对话，你将会惊讶万分！

戒除焦虑实例

身为四十岁的成功高级主管，史蒂芬觉得，此时此刻他比在人生中任何时刻都更能享受辛苦耕耘的果实。他有位可爱的妻子和四个孩子，一份稳固的事业，而且身体健康，但他觉得自己没有做到

“好好”享受自我，这个念头让他饱受折磨。尤其当他在参加派对、陪伴孩子或是打高尔夫球时，他会想：你真的觉得这很有趣吗？你没有办法从中获得足够的乐趣，可能代表你有问题。这种想法的根源来自：如果我可以做一个更好的父亲，我就不会这样想了；如果我可以更有成就，我就一定能好好享受。

我们替他的焦虑取了个名字

“计算器先生”。这些想法不肯让史蒂芬享受当下，不停地在他脑子里计算，一再地替他加总。随时随地去计算我们的满意度，对我们来说可不是好事。借着替这样的想法与经验命名，史蒂芬很快地就可以打发这些干扰，把焦点放在当下。他很感激有这套有效的方法，让他不用在每一次出现这些想法时都要绕一大圈，错过时机，反之他可以稳稳地踏在他正在走的道路上，更深入地去体验一切。

你自己以及其他人

我们可以做些好事，以拯救彼此免于受苦，比方说，私下告知朋友，他的牙缝里卡了虽然很小但确实存在的菠菜渣。当你看到有些人用怀疑和批评来苛责自己时，或者因为恐惧与担忧而越陷越深，你可以拯救他们免于受苦，而不是把他们的极端想法当真加以响应。你可以这样说：

“你的焦虑竟然对你造成如此严重的打击，这不是很让人意外吗？”就像菠菜渣一样，你可以成为其他人的镜子，映射出卡住的东西。

把问题缩小到真正具体的一件事上

不将问题化成某种简单的形式，无法求得解答。

——约翰·皮尔庞特·摩根（JohnPierpontMonrgan）

真正的问题会自己举手承认吗

如果奥运比赛里有担忧这个项目，我们会因为想象出最大最严重的灾难或用最快速度向下沉沦而获得奖牌。不管是打开账单时想着：我一定付不起这笔账；或是收到女友语意不明的短信时想着：她听起来不太高兴，她要和我分手了；甚至是当朋友的新生儿刚好在你怀里哭泣时想着：如果我把宝宝弄哭，我要如何做一个好父亲？此时的我们都是善于直接跳到结论的高手。而这些结论根据的不过是最初的杏仁核挟持行动，在此时此刻，我们的想象力如脱缰野马。

我们无法责备自己想预知未来的想法，但是在心里一再重复医生向你道别时的话，尽力从中找寻线索了解检查结果，可能不是让自己做好准备的最佳方法。我们要如何才能快速回到现实？我们需要对着焦虑按下静音按键，重新判读情境，以了解实际上到底发生了什么事。当你因为一件事而感到沮丧或焦虑，就等于是神经系统的快闪族一下子集结在一起，引发出一连串可能会让人担心的连锁反应。忽然间，一切都不再清晰，不知道问题是什么、不是什么，当每一个可怕的想法听来都如此有说服力且极为重要时，更是如此。在这么多坏消息重压之下，你的心情也跌落谷底。

有人引述爱因斯坦的话，据说他说过如果他仅有一个小时可以用来拯救全世界，他会用五十五分钟来定义问题，然后在解决方案上花五分钟。一旦我们把最初令人害怕的认知收拢，一直缩小到手边的问题，答案通常变得很明显，而问题也能快速解决，这是真的。你越是把焦点转移到想象中的大灾难上，越是让自己在解决实际问题时少了改变的弹性。而且，如果这些问题还很神秘鬼祟，暗暗困扰着你，那么你会感觉一直会有什么东西不断触动你的焦虑。重要的是在焦虑的混水中捞出实际问题。借由慢下来、找出最能配合眼前情境的最准确且最适当诠释，你可以让自己免于受这么多苦。

通常，对于以问题触动的焦虑风暴，真的问题都小到让人意外；但即便真的有比较严重的挑战，如果能仅处理最浓缩的核心问题，我们也能实现更高的成效。我们需要把恐惧的范围不断地缩小，一直到辨识出真正的价值或真正的利害关系为止。焦虑可以做大梦，并据此创造出沮丧，但这当中反映的并非你生命中实际发生的事。不管你要面对的真实挑战是什么，请记住，焦虑说的故事版本通常都是错的。

搜寻独立事件

当你产生负面想法时，大脑会把你碰到的障碍、错误、失望和丧气，记录为代表

“一切都完了”的信号。对外部的观察者来说，他们看到的是你开会迟到了，或者是你募捐活动上做介绍时有点口拙。但对你来说，这些场景引发了可怕的连锁反应，让你一整天都很难过，甚至让你接下来的日子很难过。现在的问题不是有一件事情出错而已，而是这件事引发了连锁反应，就像是停不住的骨牌不断倒下，让你想象你的未来必定黯淡无光，你的名声一定会因此变糟，你的发展机会也将因此受到影响。但等等，以独立事件来说，实际上到底发生了什么事？关键是，要把问题缩小，从“所有事都永远完蛋”回到“或许发生了的单一事件”上。毕竟，这当中可能有些是你真的需要学习或据此改进的部分。

你早已知道如何具体行事

我们都会定期运用这套

“收窄范围”的技巧。比方说，当我们最钟爱的咖啡店煮出一杯不太好的咖啡时，我们不会想说：这里真是烂透了。我们只会说，煮咖啡的师傅今天心情不太好。具体行事，代表你不会只凭单一事件就改变你的理论。你可以区分出趋势和极端值或例外之间的差别，并将出了错的事情范畴限制在眼前的情境中。

面对他人的恐惧时，我们在具体行事这方面通常都表现得很好，但一说到我们自己的情绪，这项技巧很快就被抛到九霄云外。当朋友来找你，说她因为未来将要发生的事件而感到焦虑时，比方说派对、婚礼或是她的第一个宝宝要出生了，你可以看透她的焦虑，看出她是为了什么而转个不停。你知道如果她可以平静一下，就能把这场看似天大的风暴收拢，放进一个小巧的茶杯里，那时她就可以告诉你她真正害怕的一件事。在这一章里，我们会检视如何让你自己培养出这样的技能。

恐惧缘于太模糊（比方说，我很害怕而且我不知道为什么会这样），或者太广泛（比方说，如果一切都没用怎么办？如果我一败涂地那该怎么办？）。要让你的焦虑恢复到适当的规模，你要把最初天大地大的反应收窄到直指问题的核心，先去看看这个问题是不是确有其事，然后再找出克服恐惧的方法。面对恐惧时如果你停留在天马行空的阶段，你会觉得无助，根本解决不了问题，而且这股无助对你而言会变成一个信号，昭示着你的问题其实是你很无助。但其实这不是无助，只是因为你并没有踏入你可以使得上力的框架里，放在现在这个框架中的问题规模太大。

面对未来时要具体

问问自己

实际上你在害怕什么？

在你想象中会发生什么事？

你有多相信会发生这件事？

你认为还有哪些更可能发生的其他的事？

面对过去时要具体

问问自己

过去发生的独立事件是什么？

你害怕的结果是什么？

你真的认为可能发生的实际结果是什么？

感受自我实例

克丽斯汀娜进来接受问询，一屁股坐到沙发上，开口就说：

“我根本没有朋友！每个人都只在乎自己，一点都不体贴。我是说，他们知道因为我妈生病，现在我很难熬。我和他们完了！”

因为我们之前就谈过这件事，因此我回答：

“喔，不要这样，等一等，最小的箱子，最小的箱子……”而克丽斯汀娜也能够从头开始，找出真正的问题。她之所以觉得孤单、沮丧而且焦虑，在于她很清楚现在和大家断了联系对她来说不是好事。在试着收拢问题，回到压垮骆驼的最后一根稻草时，克丽斯汀娜可以看出，她去找的其中一位朋友太忙，当克丽斯汀娜非常需要她时，对方没有办法抽空与她谈一谈。

当我们进一步详细检视这些箱子，以便把问题收窄时，发现最终的问题是克丽斯汀娜并未对她这些密友说出到底她发生了什么事。克丽斯汀娜需要和一两位好友聊聊她妈妈的情况有多糟糕，而且她可能需要她们伸出援手。因此，事情一开始时是克丽斯汀娜对人性失望，到最后缩小到在很难受的时候暂时放弃一位朋友。现在她以主动自信的态度想出了一套计划，避免以后再发生同样的事。

克丽斯汀娜从觉得无助开始，到最后具体找出她可以做些什么。她可以说：

“我其实觉得他们都会支持我。”当你可以在放弃你的整个人生与放弃某件出了错的事之间做选择时，请想一想比较小的这一边。暂时放弃你可以修正的最小事。

要做到具体行事的关键问题

我最担心什么事？

我到底想象会发生什么事？

这件事发生的概率有多高？

实际上我相信将会发生的是什么事？

我可以采取哪些步骤，以确保不会发生这件事？

比较可能出现的结果是什么？

我需不需要做哪些事，以刺激出可能出现的结果？

每一件事都让我有这种感觉，还是只有这件事？

这是暂时性还是永久性的问题？

有哪一部分是我可以控制的，哪一部分又在我控制之外？

你真正害怕的是什么

在儿童故事《四眼天鸡》（

ChickenLittle）里，这只四眼天鸡拥有古代英雄的性格。当他觉得有什么东西掉在他的头上时，他深信自己一定得去拯救全世界。他马上得出最糟糕的结论，认为天掉下来了，这个世界快要毁灭了。故事的最后，当他可以让自己回到最初的事故发生点（有东西掉在我头上了）时，他才看清楚所谓的灾难不过只是风吹下来的小树枝。你不要想象，不要用尽你的全副精力为了模糊不清或极不可能的情境预做准备。你越是聚焦在正确的事情上，你就会感觉越美好，也就越能为人生做好准备。

缩小恐惧

恐惧愚弄我们，让我们相信问题比整个人生还大。当这些花招出现或混乱发生时，你必须能区分出来，而且你不要假设这是真的，反而要去解析真正放在你的焦虑箱里的是什么。以下这套策略的重点就在于如何将事实从焦虑当中分出来。

策略一：从

“如果发生这种事该怎么办”到“实际上发生什么事”再到“还有什么事”

在医学院里，当面对病人一长串的病症时，学校教这些医学生要先想到最可能的情况（链球菌咽喉炎），而不是最奇特或最不可能的疾病（疟疾）。要记住，处理发生概率极低的情境无法保护你，也没办法让你做好准备。当你为了还没有发生的可怕后果而感到痛苦时，你本来大可以做好准备，去因应那些可能发生的事，或者更好的是去防范可能出现的问题。

请去做第二章中的一对一比较演练。拿一张纸，在中间画两条线。在第一栏写下

“如果发生这件事怎么办”（最糟糕的情况），中间则写下“实际上到底发生什么事”（事实），第三栏则写上“还有什么事”（你认为最可能发生的事）。第一栏里的内容，比较像是黑暗里有东西会跳出来的鬼屋孕育出来的情节。第二栏和第三栏则比较像是从在明亮会议室里和智库讨论出来的结论，而你的名字也列在其中。

策略二：对抗

“若非全部就一无所有”的思维

具体行事与缩小焦虑的范畴，代表你要准确地评估你承担的风险水平。我们常会说一些话，诸如：

“我不知道到最后会怎么样”，或者“我不知道我现在要做什么”，这样的说法让命运的乌云铺天盖地、完全不受限，但事实上你可能有一些概念，大略知道你要做些什么，或知道将会发生什么事。危险的声音会让杏仁核一直打开警报，错估风险也会累积焦虑。

整理无边无际的风险，利用一到十的标尺，缩小其规模。给风险一个数值。风险存在，并不代表一定是大风险。数值出现时，你大脑里的逻辑部分就动了起来，这会关闭焦虑的部分。我们还会被另外一套思维拉进焦虑里，那就是想着除非一切都很好，否则那就是不好：如果我这件事做不好，那代表我什么事都做不好；如果她在这方面无法了解我，那代表她什么也不了解；如果我的朋友没有邀请我参加派对，那代表我根本没有朋友。请用一点你在第二章中学到的

“有些酱料罐”，并且谨记，当有些事不顺利时，通常还是有些好事。请看看这些好事。

策略三：将叙述转变成问题

“我痛恨我的人生。一切都糟透了。我什么事都做不好。”说完了，结束。但真的是这样吗？有个方法可以取消你之前得出的结论，就是把这些宣告变成有待诠释的假说或问题。我真的痛恨我的人生吗？或者，我只是对现在发生的事感到不满？我为什么会有这种感觉？我真的觉得我什么事都做不好吗？或者只有这件事，甚至是几件事让我现在觉得倍感挫折？

与其和自己争论，提出问题可以让你进行比较有建设性的对话。如果你发现自己的答案都是负面的，那么就像拒绝他人协助的孩子一样，不代表你对于人生的看法是正确的，而是现在时机不对，不适合你和自己对话。勉强去做，将会没有好结果。我们可以对自己说：

“你等一下会回过头来，再试一次。”

策略四：矛盾的做法

——为了收缩而开放

有时候，要能从某个情境中退出并找到观点，最好的方法是离得远远的。想象一下你去参加一场派对，而你完全忘了主管的丈夫叫什么名字。你马上看到自己落入羞愧与无能的黑洞里。

“这里有这么多人，我却刚好忘记他的名字，但她现在会拿这件事来针对我。我看起来真像个傻瓜。”这些最初的想法抓住你不放，要知道，你被绑在这种糟糕的感受里越久，你就越不可能解决眼前的困境。

与其让这股羞辱和个人攻击慢慢沸腾，你可以选择强力给这种想法加热、放大，然后看着这种做法更快速地突破想法当中的支点。这种技巧叫

“泛滥”。矛盾的是，让自己沉浸在恐惧或尴尬当中，你反而可以更快跳脱出来。听起来很奇怪吗？现在就拿一件你觉得很不安的事来试试看。你全心投入其中，故意不成比例地夸大你的错误会造成的结果。没有什么比荒谬无稽更能打开大门，迎向理智与理性的了。我约会时将会完全手足无措，我一定会什么话都说不出来，那时一定会出现人类有史以来约会时的最长沉默时刻。我的表现一定可以赢得奥斯卡奖——“最尴尬表现奖”。就像你用文字信息去侦测计算机主机的反应一样，实际的情况将会出现在你面前：事情不会这么糟糕。

“泛滥”这套做法中有一个非常重要的逻辑重点，那就是在你真的完全“到位”之前，不可停下来。回想那个系统减敏感法，运作原理就像冷水游泳池一样，它会让你觉得不太舒服，一直到你调整好了为止。比方说，你觉得自己是一个糟糕透顶的母亲，因为你认为自己害你的小孩成为唯一一个没有及时把参加学校话剧表演的道具准备好的学生，因此没有赶上化妆舞会排练。你可以花上一段很长的时间不断地反省自责，试着用不太成功的方式说服自己情况没有这么糟，或者你也可以把程度加深，对自己说：你是全世界最糟糕的妈妈。在最初的自怨自艾阶段过后，你会开始想：我为什么要对自己说这种话？这真的是我害怕的事吗？支点崩塌了，这些话听起来变得荒谬。你解脱了。当你回归到总结一句话的环节，比方说，得出“好吧，我今天是年度最烂老妈”这样的结论，通常可以缩短未来的焦虑时刻。

罗夫的完美主义对他在写学校报告这件事上有所妨碍。他会检查每个字，认为他做的一切都不够好。他先尝试用理性的方法，一再地向自己保证他有才华，并强调报告只是大学生涯中诸多成就当中的一项。这样做没用。在完全反其道而行时，我们想出了一句话：莎士比亚读你的报告也会吐，你的报告就是这么糟。这样的无稽完全打破了他的恐惧。他的写作功力并不糟，他需要的只是强化写作效率而已。从此之后，

“莎士比亚也会吐”变成一个让他放手去做的激励概念，使他破除恐惧，回到现实，但加上了一点点的轻率和不在乎。

策略五：不要反复迂回：不要让焦虑从一件事跳到另一件事上

焦虑是磁铁，会引来其他焦虑，并不断扩散。你或许可以应付得了一个焦虑，但是绝对处理不了一大堆。许多年前，我从公共电台听到一个广播节目，主题是要如何维持一个整洁有序的家。专家告诫听众要小心应付她所谓的

“反复迂回”现象；从一个地方摸到另一个地方，但始终一事无成。说到焦虑，在这种反复迂回，或是我另一个病人说的“跳跃式焦虑”状态下，你的心情会从“我要拿我的体重怎么办”到“我要拿我的工作怎么办”再到“我的孩子够快乐吗”。这种状态同样无益。与其让目标不断浮动，你不如把所有的焦虑排好，一次应付一个。确定你最强烈的恐惧是什么，然后不要让它不断移动。

策略六：抛弃绝对性的说法

“你绝对没办法把这件事做对。你永远都会把事情搞砸。根本没有人在乎你。”虽然负面想法不可靠，但它们却用牢不可破的宣告来施展权威。请记住，这些说法都是全世界所有人的最初想法。不要让“绝对、拥有、任何人、每个人”这些字眼害你绕大圈，当你听到这些词语时要把它们当成线索，回头看一看，找找看真正值得你去注意的那件事。

心理学家马丁

·塞利格曼（MartinSeligman）指出了用负面思考来拓展其影响力的三大特质。分别是：第一，让问题或事件看起来变成永久性的。比方说，晚餐烧焦并不代表你今天的表现很糟糕，这样的想法太理性。负面想法会说这代表你根本就是一位手艺很糟的厨师。第二，负面想法会让问题看起来更广泛。比方说，你不仅是一个很糟糕的厨师，而且你这一辈子都无法把任何事情做好。还有，第三，负面想法会让问题变得“和个人更相关”，把错误硬安在你头上。比方说，电话铃声响起时你正在煮饭，而且你三岁大的小孩正在重排你的清洁用品，这些都不重要，重要的是你这个人无能，这是一场灾难。但塞利格曼说的这三大特质，绝对不是寻找事实的方法，因此你需要其他工具，而以下的练习则可以为我们提供必要工具。

处理永久性

——问题只限于现在，而非永远。当你发现你利用预期下一次也会失望来抚慰自己当下的失望，比方说“我为什么要这么努力工作？反正也没人会欣赏我”，此时，你就已经落入了将“暂时”标示为“永久”的陷阱当中。虽然说我放弃，就这样了，我永远也不会再尝试了这种话可能会让我们暂时好过一点，但真正能让我们觉得好过的只有事实：事情会变，我们会随之调整。

度过上任新工作的第一周，佛瑞德判定他绝对做不好这份工作。他的前一份工作是在学术界，现在则任职于制药业。他的焦点放在一场让人失望的员工大会上，当时他无话可说，没有任何贡献，而他也因此准备提出辞职。他对我说：

“在这种企业文化里，绝对不会有人听到我的声音。每个人说的话都和我不一样。我绝对无法创造出不同的局面。我总是碰到这种事，这也是我之前离职的理由，现在又发生这种事了。”

当我们具体去看时，佛瑞德可以了解，在上一份工作中，他拥有影响力，一旦他没办法造成影响，他就会觉得很沮丧。这种情况偶尔会发生，但不是像他一开始感受到的

——这种事一直出现。检视他接下工作后最初几天的情况，他也看出，他在小型对话和会议中仍有影响力，因此问题并非全面性的。

最重要的是，他理解了自己希望马上就能拥有影响力的期望对于任何新职务来说都不切实际，不管任何领域都是如此。当他把问题范围缩小时，他判定他需要有耐性。在一场会议中担任称职的倾听者，并不表示他就没有贡献。他是这个企业文化中的新进者，他会适应这里的文化，他只是在这个主题上无话可说而已。他不用放弃自己或这份工作，他可以把问题放进最小的箱子里，并说：我需要仔细观察，并学习这个企业文化的规则，这样我才能在其中如鱼得水。

处理广泛性

——枯萎的是一片树叶，还是一整棵树？想象一下，如果你发现家中后院的大橡树叶片上有几个黄点，你不会请树木专家锯掉整棵树，比较可能的做法是，你会拿出一些关于杀虫的解决方案，比方说放出一群瓢虫吃掉造成问题的蚜虫。没错，真正的问题是在那棵树上，但问题的规模很小，而且可以解决。树根、树干以及树枝都仍各司其职，是这棵树不可或缺的一部分。同样地，当你担心、失望时，你会觉得这些独立的事件仿佛流进了人生的根源。这是你在当下对自己说的故事，但这并非现实。当你面对这类情况时，请想一想这棵树，并且就像专家一样去诊断出问题的所在，圈出源头；是一切都完了，还是只有一些东西不对劲？问题真的如此深入不可撼动，还是你觉得是这样而已？

现在，如果你看到的问题是一片树叶，但因为其他人给你的信息或基于你自己的经验，你觉得真正的问题应该更深入，你可以试着把这道弯曲或瑕疵想成和树木的其他部分无关，或者把这想成礼物，而非威胁。就算创伤事件的印记在你的过去留下了伤痕，但一直以来你仍继续成长，早已经超越了它们的影响力。

要问的问题

这是永久性的还是暂时性的问题？

你是真的总是碰到这种事，还是你感觉如此而已？

未来也会发生这种事，还是只有现在而已？

处理个人性

——当事情出了错，我们会假设是自己的错。当别人对你不好，或者不如你的预期，你会认为他们是故意用这种态度对你这个人，因为他们不喜欢你。有没有可能是因为他们太忙或是心情不好？当情境的发展不如预期时，你可以把整件事切开来，看看哪些部分是出于你可以控制的因素，哪些部分是其他人造成的，又有哪些部分是谁都控制不了的。

就像以下的范例，你或许会发现，对，没错，你很累，你本来可以准备得更充分的；而你的主管并没有好好回应你的想法，主要原因是她很忙，而且你在嘈杂的走廊上奔走时对她说明这些构想。在你得出结论，认定你无能或主管对你的想法不感兴趣之前，先找找看导致当时结果的因素中有哪些是和你无关的部分。这样做会帮助你更准确地评估自己，而且，你也会从中得到收获：当你下一次想要跟主管报告想法时，你会预约时间坐在安静的会议室里谈，而且前一晚要好好睡。

要问的问题

是一切都不对劲，还是只有某些事情不对劲？

哪一部分发挥作用了？

哪一部分没有成效？

策略七：回到独立事件上

我们都会跳过推理，跳到结论。

“这家咖啡店臭死了！”为什么这么说？“桌子很脏，而且他们的巧克力面包卖完了！我再也不会来了！”你完全不管这是你最爱的咖啡因补充站，而且你每天都在干净的桌子旁边享用巧克力面包，还有，毫无疑问地，你明天将会再度大驾光临。但今天，你受够了。“我没有帮主管准备好他要的数字，他一定认为我懒惰且无能。他一定不会再信任我了。”你忘了百分之九十五的时候你都准备好答案等着他问，而且享有公司内最认真负责员工的好名声。

在你心里，你没有犯错的空间。这百分之五的失误，盖过了过去你在工作表现上的成就。若要把自己和异常性逻辑阻隔开来以减缓冲击，你需要在惯用词语中加上一些时间词，比方说糟糕的一天、糟糕的一刻或是互动不顺畅等，并问问自己，你真的是一个糟糕的员工，或者目前的问题只在于时间不当？

策略八：用红笔编辑

就像我们在探究负面想法三大特质时看到的，这些负面感受都是从专注于扭曲与误解特定模式的心理工作坊里制造出来的。如果这部机器里装的原料是我们一整天碰到的缺点、错误和失误，另一端制造出来的必是痛苦悲情的故事，你就是那个悲惨的主角，永远都会做错事，绝对没办法把任何事做好，而且会毁了一切！请拿一支红笔，改一改你心里的想法，或是把你的想法写成书面清单，并重新撰写这些旁白说明。把绝对性的词语删掉，并从你的新词库里选择一些新词语。一旦你完成编辑，筛掉绝对性词语并加入事实，你就可以重读想法，并松一口气。

也要正确地看到正面事件

“你在这场演讲中表现得很好！”

“喔，没有啦，这没什么。有很多人帮我，我以前做过，而且我运气好，说真的，我的猫帮我做了大部分的工作。”

这些话你都听过，甚至你自己也说过。你可能也试过，但你就是无法把有些事情能顺利开展的功劳归到自己身上。当事情顺利时，你不要把这些成就当成侥幸，你要深入追踪哪些做法有效，把这套流程当成一套计划，并且一再重复。这是说，认同你的成就不仅在于表彰你的成功而已，也是强化你过去实行因而能获得今日成就的行动，好让你下一次能再度成功。

有时候当你实至名归时你也不愿意居功，因为你害怕如果这么做，会让他人对你有更高的期望。如果你宣称你的成就是意外，别人就不能拿同样的标准来要求你的下一次表现。你宁愿让大家因为事情顺利而感到惊喜，也不想让他们因为怀抱太高的期待而失望。但这是假设事情会不顺利，也是把焦虑反应纳入你的说法当中。在这样的过程中，你失去了能准确看待自己的能力。

另一个障碍是，你担心居功即代表着浮夸。不是的。夸大成就，故意去刺别人的痛处，并且说话夸大不老实，这叫浮夸。把事情做好而将应有的功劳归于自己，却是一种值得培养的技能。请从某些世界上最出色人物的第一手专访中学习，听听这些奥运选手怎么说。请注意他们不会得意扬扬，并注意他们会说得多具体。他们绝对有权利自夸自大，但是他们不会这样做。他们会谈到细节和策略：我很努力去调整我的速度，我的双膝一直并在一起，我很注意转弯。当他们说恭维自己的话时，会参考事实，例如：

我很努力。

我很喜欢我现在在做的事。

这个计划对我来说意义深远，我乐在其中。

这是我的优势之一，能在这种情况中善加运用，是一件很棒的事。

不要指派自己去做让人害怕的工作，解决你一开始响应不重要事件时蹦出来的焦虑或怀疑，因为这些都是天大地大的问题。我们已经看过，你可以减轻自己的工作量，不去担下全世界的不可能任务，而是把问题缩小为手边的实际议题。当你坚持下去，能够具体辨识出正确的信息以了解实际上发生什么事，你将会找到你能做的事。有时候，你面对的焦虑不只是日常生活里的障碍，你可能会质疑，以你所处的情境规模来看，减轻你的负担是否为适当之举。请记住，特别是当你处在真正的挑战当中时，比方说意外、损失或疾病，你能为自己去做的最好的事，就是减轻负担。找出最需要你去关注的具体焦虑，才能把焦虑的重量从你早已经不堪负荷的肩头放下，让你发挥最好的自己。

要问的问题

这件事的重点是完全在我，还是跟我无关？

事情变成这样，责任是在我身上吗？

哪些部分是别人（主管、配偶、性情乖戾的小孩）应该负责的？

哪些是不管是谁都无法控制的（下雨了，我们取消野餐）？

新词库

有时候、有些事、现在、此时此刻、这一次、尚未、以现在来说、偶尔、很少、一部分的成就、这个部分。

戒除焦虑实例

中年转业需要极大的魄力，也需要良好的具体行事技能。芮妮担任教师，是因为她的双亲也是老师，而且她自己也很喜爱这份工作。但商业世界却不断地轻轻呼唤着她。当她知道可以利用晚上与周末时间完成企管硕士课程时，她就去报名了，很快开始上课。

第一堂课是模拟商业谈判，芮妮的表现很糟糕。和其他商学院毕业的同学不同，芮妮从来没有受过这类学术训练，没有体验过不让他人了解自己计划的文化。反之，她过去学的是，身为教师的目标，便是要帮助学生达成他们的目标。她很丧气，准备要退学：我不适合这个领域，这真是大错特错。我绝对做不到。如果我连一个简单的练习都做不来，我面对客户时也绝对做不到。

出了什么错？因为把重点放在感受上，芮妮觉得非常无助。在仔细谈过并做过树根

—树干—树枝的练习之后，她能重新调整焦点，看到需要她关注的那一部分问题。芮妮看出，她的演练之所以失败，并非在于出了什么根本上的错误或是她有什么不足，而是在于这对她来说是新东西。她领会到这是一次很棒的学习经验，因为当中阐释了她在上这些商业课程时为何需要改变方法。她和学生相处的经验，她日后和客户相处时可以随时应用。但现在她需要学习新的词汇和新的原理，而这也就是她得留下来研读这套课程的理由。

试试这个

每天都学着从小处思考

通过演练将日常的恼人问题缩小范围，以便放入最小的箱子里这套训练，你的大脑将会养成习惯，当重大挑战出现时，也会善用这些技能。星期一早上你冲进自己的车子里，把咖啡洒在椅子上（和你自己身上），你想着：这真是太好了，用这种方法展开一周的生活真是美好啊！现在我一整天都毁了！别这样；你要激励自己，坚持不懈地把所有箱子都想过一遍：这真是一个糟糕的日子，这真是一个糟糕的早晨，这真是一个糟糕的时刻，这只不过是咖啡杯设计不良的问题，或者甚至你可以想：我如果把盖子盖紧一点就好了。你会发现，当你一路往下走，把发生的坏事的定义缩得越来越小的时候，或许实际上真的没有这么糟糕。

利用夸张法从小处思考

要让大事化小，最快速的方法通常是先把这件事拉到非常荒谬夸大的地步，然后让它自己弹回来。想一件让现在的你觉得生气的事：汤是冷的，洗碗槽里的碗盘堆得像山一样高，或者客人的小孩粗鲁地对待你。现在，把这些想法放大：

“这些小孩是我这辈子见过最粗鲁的小孩了！他们的家长呢？他们的行为简直就像野兽一样。”这样的荒谬无稽可以帮助你弹回现实：“不，实际上，我只需要提醒他们说谢谢而已。”

现在拿一件与你自己关系更密切的事来试试看：比方说，你的自我批评。

“我是全世界最糟的老爸，我星期六下午宁愿去打高尔夫也不愿意陪小孩。我是自私卑鄙的家伙，宁愿打高尔夫也不想看恐龙卡通；其他的爸爸每一次都会选择看紫色小恐龙。”回传来的现实是：“好吧，我懂了，我只需要规划一下，特别拨点时间和孩子相处。”把你手上这条恐惧橡皮筋拉大，然后看着它弹回原本的状态。

解决方案不止一个且无须立即制定

一旦你开始分得出来一切都是编造出来的，你就可以创造出一个地方，在这里，每天的例行公事就是要编造新东西。我们把这个地方称作

“可能性之地”。

——班杰明·山德尔与罗莎姆·山德尔《A级人生：打破成规、发挥潜能的12堂课》

让你的人生拥有更大的空间

在上一个步骤中，你缩小了你的问题，并学到不要让自己因为焦虑投射出来的巨大阴影而分心或害怕。接下来，我们要跳脱的是，别再想着只有一种解决方案可以让你脱离这个问题，而且这个解决方案要马上出现。

在焦虑里打转或是陷入失望的死胡同时，对于如何离开这样的局面，我们通常会浮现单一、狭隘的想法：如果我能找到新工作就好了，如果我能赚更多钱就好了，如果我能通过考试就好了，如果他打电话来就好了，如果我能再少个五公斤就好了。或者，对于目前情境中发生的事，我们可能只有一种诠释：如果我无法公开演讲，我绝对无法在这个领域里有任何进展。救生艇越窄，这唯一的救赎之道要承受的压力就越大。你越是觉得这唯一的解决之道现在不太可能出现，就更加别无选择。这样不是在缓解焦虑，而是反过头来增加焦虑的程度！

替代方案是什么？选择、选项、可能性、第二种意见。你没看见这些东西，并不代表它们不存在。找到最佳做法，是拓展你的视野与观点的好方法，重点在于扩展思考，创造出更多让你可以踏出下一步的方向。你能否仍坚持你想要的那个解决方案？可以。但一旦你开始创造出其他可能性，通常你会发现你已经放开了最初的坚持，因为你看到了更好的事物。你要不然找到了之前想都没想过的解决方案，要不然就是觉得压力变小了，更能够看着船到桥头自然直，现在无须先知道什么。

要做到这样的境界，我们必须确定听来很怪异的

“不幸福的舒适区”（矛盾的是，正是焦虑带我们进入这里）：“事情就是这样了，我无法改变我的人生；如果我做不到这件事，后面那件事就永远不会发生。”要跳出去，才能接受“事情真的会不同”的可能性。缩小问题是一件好事，但是缩小解决方案的范畴就没这么好了。让你的心灵努力运作，扩大、加大可能的反应，是我们要达成的下一个目标。

你知道如何找到最佳做法

——预期有选择：多即是多

你焦虑，代表你被困住，仅用单一的方法去检视情境。找出一个根本做不到的问题解答，会让你觉得虚空，消耗你的精力，而且几乎毫无价值可言。相反地，找到最佳做法看重的则是弹性。恐惧会让我们的观点变片面，基本上也缩小了我们的眼界。花点时间看看存在于外界的不同诠释、信息以及概念，从我们认知中的困境转移，会让我们得以跳出框框。与其急着寻求快速但实际上并不恰当的解决方案，不如通过寻求最佳做法，确保恐惧不会让我们失去许多既存的可能方法去理解情境，不会错过许多我们可以选择的不同方向。

想象一下，你走进一家油漆专卖店，你要替自己的卧室找一种晴空蓝，店员拿了一罐油漆给你：

“我们只有一般的蓝色油漆。”就这样？什么？没有绣球花蓝？没有爵士乐手戴维斯泛泛蓝调的那种蓝？没有土耳其蓝？你是说没有办法提供40种不同的蓝色油漆让我选择？人生中，很多时候你不会轻易妥协，尤其不会妥协接受第一个出现的选择。你的天生本能是要去找出一堆选择。在这个消费者拥有下拉式选单以及无穷无尽选择的时代，你可以坚持你的本能。因此，你不需要屈服于焦虑对人生的急迫、压力式反应之下，这种反应是出了名的不可靠，而且限制多多。事实上，人类天生就爱选择，如果当我们处在激动状态时也能召唤这种天性，将会产生更让人满意的成果。

如果你给幼儿一个玩具，他可能会马上挥开。但如果你给幼儿两个玩具，要他们从中选一个，你会忽然变成英雄。研究人员希娜

·艾恩嘉（SheenaIyengar）在她的著作《谁在操纵你的选择：为什么我选的常常不是我要的？》（TheArtofChoosing)里解释，我们想要选择的渴望，是与生俱来的。她提到一项研究，当一群四个月大的婴儿没有办法自行操控他们要听的音乐时，他们会很沮丧，就算当别人替他们操作以让他们听到同样的音乐时也一样。

我们都想要能操控，如果主题是我们自己的想法，那确实是我们可以操控的，你只需要有意愿超越初心，创造出一些别的。转念代表的是不同的想法。

找到最佳做法的关键问题

我可以用哪些不同的方式来判读情境？

如果我不带着恐惧来判读情境，会有何不同？

我还能去找哪些人，借用他们的观点？

还有哪些不同的方法可以解决这个情境？

等待它

当在某个情境中被困在十字路口，或者处在和某个人的冲突之中时，我们很难有耐心。耐心来自你愿意从不同的角度看问题，在确定一个最佳的方案之前先检视诸多解答。

从被困住到有选择，这个过程会在神经反应上引发滚雪球效应，带你从红色警戒区走向绿色安全区。即便所有的选项你都不喜欢，光是知道你有选择这件事，就会让你觉得好受一点。找到最佳做法的重点，在于超越脑海中想象的大灾难，让心智的其他部分举手发言，创造出选项。但要记住，你不用过度延伸，去寻求不可信的正面想法。光是得到准确的想法就够了，这些已是足以帮上大忙的想法了。要明白，你并不需要负隅顽抗。现在该要抱持好奇心，并敞开大门。

想象一下，你不用撞破头奋力抵抗让你无法发挥最佳状态的想法，反之你实际上可以拥有一个宛如更衣室的大型选择库。你不用选择让你觉得自己很糟糕的想法，反之你可以找到十件能巧妙融入你人生的事物。

如果你现在没有办法想到有哪些选择，并不表示选择不存在。你可以停下来，想一想简单但契合当下的基本想法：

“我有选项，我有选择。”大脑将会学到新的习惯广泛去思考，当你在苦苦挣扎时，这些选项会更快出现在你眼前。你会重新训练大脑，从封闭的心灵里走出来，转向开放的心灵。

玛芮安一直很担心别人和她在一起的时候并不开心。凭借极少的数据（稍微没这么热烈的招呼、被人打断的对话），她会强调她是如何冒犯了别人或让他们感到愤怒，以及她有多需要去改变。她一直处在压力状态之中，因为在和他人互动当中她总是心存疑惑，或是感觉到胃里面出现一股可怕的感觉。

我们替玛芮安编写了一份下拉选单，列出了各种会打断对话的其他理由，或说明人们为何会看起来很生气：他们可能在赶时间；他们可能经历了糟糕的一天，但理由和她完全无关；他们累了或饿了；他们只是用平常的语调说话而已；还有，没错，他们可能真的很难过，但这种状态和事情的本身都是可处理的。我们也编写了另一份选单，列出响应方式：心怀慈悲、带点幽默、问问看对方怎么了。这不仅帮助玛芮安在经历过这类人际互动之后能

“处理”自己的反应，她也发现，在互动当中她也能够放松，行为举止也更流畅，因为她现在不用等待最后的判决。

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