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俯卧撑是最常见的健身动作，它不受器械和地点的约束，在家就能完成，所以备受人们的欢迎，也正是因为你如此，各种变式俯卧撑也随之而来，人们想借此来训练不同的肌肉，例如窄距俯卧撑、钻石俯卧撑、V形俯卧撑等，当然，还有接下来要介绍的二头肌俯卧撑。

二头肌俯卧撑听起来似乎不是很常见，但很多人都尝试过它，也就是手指指向后侧的俯卧撑，主要目的是训练肱二头肌。相比于其他肌群来说，在不采用任何器械包括单双杠的情况下，仅依靠身体自重来训练肱二头肌是比较困难的，也正是因为如此，很多人想要借助二头肌俯卧撑来达到目的，但实际上，这个动作的弊远远大于利，并且也不会对肱二头肌有实质性的训练效果。

肱二头肌的功能

屈肘。也就是弯曲手臂，这是肱二头肌最主要的功能，各类形式的弯举都是在此基础上演变而来。

外翻手臂。当手臂向外侧旋转，也就是使掌心向前时，肱二头肌也会有明显的收缩感。这也是大多数弯举都采用掌心向前的握法的原因。

屈肩。也就是以肩为肘抬起手臂，在这一动作中，三角肌前束起主要作用，但肱二头肌的作用也不容小觑。

从以上三点来看，要想有效训练肱二头肌，动作必须是三者中的至少一个。

二头肌俯卧撑的缺点

1.从动作行程上来看，二头肌俯卧撑先屈肘，再伸肘，这也是所有俯卧撑的基础动作，从这一点来看，只要能完成屈肘就能让肱二头肌做功，但事实上，此处的屈肘与弯举中的屈肘并不相同，因为在身体下落的阶段属于离心阶段，压力也更多的集中到了肱三头肌上，而当伸肘时，肱三头肌是主要发力部位，也就是说，这个动作的原理类似臂屈伸，整个过程以在负重伸肘为基础，而不是负重屈肘，目标肌群是肱三头肌也不是肱二头肌。

2.在整个过程中，手指指向后侧决定了手臂始终处于外翻状态，这似乎也需要肱二头肌才能完成，但问题在于手臂在水平方向是锁定不动的，并不存在从中立到外翻的过程，也就是说，手臂相对来说处于静态，没有有效做功，所以，从这一点来看，二头肌俯卧撑对肱二头肌也没有明显的训练效果。

3.如上文所述，肱二头肌也会协助肩膀肌群完成肩屈的动作，类似掌心向上（手臂外旋）的前平举，而在二头肌俯卧撑中，手臂虽然也处于外旋状态，但如果以手腕相对于肩膀的位置来作参考，在整个动作中，两者的位置是相对不变的，也就是说，肩屈的程度很小或者根本不存在，这当然也不会刺激到肱二头肌。

4.以上三点都强调了二头肌俯卧撑的训练效果并不理想，除此之外，它对腕关节也并不友好。因为当手指指向后侧时，腕关节大幅度弯曲，且并不符合手腕的正常活动范围，在身体自重的作用下，腕关节承受了很大的压力。此外，为了防止身体前倾摔倒，手臂也会不自觉的发出向前的反作用力，以抵抗身体前倾的趋势，这也给手腕施加了很多额外的压力。

接下来，就介绍一种以屈肘为基础动作，同时确保关节不会承受过大压力的自重训练动作，在没有器械的情况下，它是训练肱二头肌的首选。

屈肘卷腹

从表面上来看，这个动作是屈肘与卷腹的结合体，但只要运用得当，就可以让肱二头肌成为主要发力肌群。其动作原理是负重屈肘，即以腰部为轴，让肱二头肌发力来克服上半身的重力。

动作步骤：

1.平躺在垫子上，一条腿向内侧弯曲，使脚掌靠近另一条腿的膝盖。

2.一只手掌握住弯曲腿的膝盖或者小腿，由于手臂长度的限制，此时上半身会脱离垫子。

3.肱二头肌发力完成屈肘动作，将上半身拉向膝盖。

常见错误

1.腹肌过多发力

这个动作类似于卷腹，当然也少不了腹肌的参与，但如果过多发力，就改变了动作目的。实际上，第一次尝试这个动作时，腹肌发力过多也属于正常现象，因为大家已经适应了卷腹的动作模式，腹肌也产生了一定的肌肉记忆，而我们要做的就是把压力转移到肱二头肌上。

解决方法

腹部保持放松状态，同时将注意力集中到肱二头肌上，在伸展手臂时，不要完全伸直，而是要让肘关节弯曲成一定的角度，此时肱二头肌上的张力一直存在，更有利于训练者找到发力感。此外，要放慢动作，充分感受肱二头肌的收缩。

2.利用惯性

利用惯性的一大特征就是动作较快，无论是腹肌还是肱二头肌，都没有太多的收缩感，而出现这一错误的原因也是动作强度过大，目标肌群的力量无法胜任，只能依靠惯性来完成动作。这样做虽然会让训练者感觉更轻松，但已经失去了训练的目的，整个动作更像是在应付，也不会达到预期目标。

解决方法

根本方法是减小动作难度，即侧躺在垫子上，贴近垫子的腿弯曲，使膝盖贴近腹部，同侧手掌握住大腿或者膝盖处，肘关节以垫子为支撑，肱二头肌发力，将上半身拉向双腿。

一个技巧

对于肱二头肌力量比较大的训练者来说，上半身的自重已经满足不了训练强度，这时，可以让腿部主动发出与屈肘反方向的力，使腿部有向脚掌一侧移动的趋势，此时，无论是在向心阶段还是离心阶段，肱二头肌都会承受更多的压力。

在没有器械的情况下，对部分肌群的训练的确比较困难，此时，我们需要从目标肌群的生理动作入手，借助身体自重来提供更多的压力，这样就可以更加安全有效的训练，而不是仅仅只看动作的表象，否则，不但没有良好的训练效果，还有可能损伤关节。

来源于运动谈吧（ID：yundtb8）

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