本文转自公众号：人邮体育

乒乓球虽然不难上手，但想要打好也不容易，学好技法很关键。今天教大家一个攻击性技法——

横拍反手拉上旋球

，提高你的乒乓技术。

上旋球通过斜向击打乒乓球的后方，使球向上旋转。

其特点是，乒乓球在对方球台弹跳之后会突然加速或改变运动方向，

非常具有进攻性。

判断来球

调整好拍面角度。身体重心稍降，持拍手的肩下沉，球拍向下方引至大腿内侧，拍面下压，肘关节略向前顶，持拍手要适当放松，手腕稍内扣。

准备挥拍

当球弹起时，持拍手，手腕向外，球拍向上前方挥动，击球点在腹前方。

挥拍击球

触击球时，身体向前上方顶劲，前臂以肘关节为轴，快速发力带动手腕的扭动发力。摩擦球的中上部，拉球的高点期。

击球完毕

球击出后，注意还原动作。注意加大手腕的活动范围，多用手腕发力。

想要打好横拍反手拉上旋球，除了动作标准，反应灵敏，身体的灵活性很重要。合理的灵活性训练有助于提高动作的精准性，流畅性以及保持优雅的身体姿态，同时还有利于提高身体的柔韧性和关节活动度，使动作完成得更好，甚至可以减少身体在运动时受伤的风险。

下面给大家介绍8个可以有效提升身体灵活性的动作。

仰卧髋部旋转

1．仰卧，右手放在右膝上，左手放在左膝上。

2．将双膝向上拉至胸前，然后同时将右膝向右拉、左膝向左拉，使双膝远离身体中线。

3．每个方向重复8～12次，然后进行反方向练习，将双膝从身体外侧拉向中线，向下方离开身体。

4．保持右膝不动，左手放在左膝上，左髋按逆时针和顺时针两个方向分别重复旋转8～12次。然后右手放在右膝上，右髋按顺时针、逆时针两个方向分别重复旋转8～12次。

1．仰卧，手掌朝向天花板，屈膝，双脚稍稍远离尾骨，脚趾向上尽量指向小腿。

2．臀部肌群发力收缩，将髋关节向天花板方向抬起，同时保持脚跟用力着地。

3．在最高点保持不动，然后缓慢下落。用1～2秒完成向上动作，1～2秒保持不动，3～4秒完成向下动作。重复8～12次，休息30～45秒，再进行下一组动作。

偏移跪姿摆动

1．四肢支撑姿势开始，双手和双膝着地，双手置于肩下，双膝置于髋部下。

2．左手和左膝向前移动若干厘米，使左右手以及左右膝关节交错。

3．前后缓慢摆动10～12次，同时脊柱伸直，然后换右手和右膝向前移动。休息30～45秒，再做1组。

蜘蛛侠式拉伸

1．直臂平板姿势，两手垂直置于肩下，双脚与髋呈一条直线。

2．右膝向前伸至右肘外侧，同时左足跟向后发力，使左腿伸直，这有助于增加右髋的拉伸。保持3～4秒，然后将右脚收回至起始位置。

3．左膝向前伸至左肘外侧，保持3～4秒，然后将左脚收回至起始位置。

4．双手用力撑地，核心肌群发力，使脊柱伸直，同时左、右腿缓慢交替前伸。

5．每条腿重复5～6次，休息30～45秒，完成2组。

慢速波比

1．从站立姿势开始，双脚分开与肩同宽。重心降至髋部，俯身，双手放于地面。

2．双手缓慢向前移动，呈直臂平板姿势，并保持2～3秒。

3．重心移至髋部，双手向双足移动，呈蹲姿。

4．在蹲姿低位，双脚用力着地，恢复站立姿势。

5．重复5～6次，间歇30～45秒，再完成1组。

多平面跪姿起身

1．从跪姿开始，膝关节处于髋部正下方，脚尖贴于地面并保持放松。

2．在呈跪姿时抬起左腿至身体正左侧。左脚用力着地，伸展左髋部，直至呈站立姿势，双脚平行。

3．缓慢放低身体，直至呈跪姿。换右腿，重复以上动作。

4．接着，从跪姿开始，将左脚尖转向9点钟方向，抬起左腿至身体左侧。

5．左脚用力着地，伸展髋部，恢复站立姿势，双脚平行。缓慢降低身体重心呈跪姿。

6．换右腿，重复以上动作。按照先左侧（左腿移至身体左侧并旋转左髋）、后右侧（右腿移至身体右侧并旋转右髋）的顺序进行练习，每侧重复4～6次。双腿完成练习后休息60秒，再完成1组。

跪姿肩部旋转

1．跪姿开始，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方。

2．右手置于头后，缓慢将右肘移至左腕下，同时保持脊柱平直。

3．左手用力撑地，右手肘向天花板方向旋转，同时向后拉右肩部。

4．右肩部重复8～12次，然后换右手撑地，左手置于头后进行相应练习。休息30～45秒，再进行1组。

跪姿胸椎灵活性

1．双膝跪地，脊柱完全挺直，双手置于头后。

2．向身体左侧旋转，脊柱挺直的同时，缓慢将左肘降至髋部。然后缓慢恢复直立姿势，面朝前。

3．每个方向重复4～5次，共重复8～10次，间歇30～45秒，再进行1组。

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以上内容来自

《智慧健身：提升训练效率的健身科学》

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