5种徒手核心力量训练方法，在家也能撕裂腹肌

我们常说的“核心”，是人体的中间环节，也就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心训练是所有运动的基础，而身体的核心就是四肢力量的基础。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。

强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，那些姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。

而对于健身新手来说，核心的锻炼是比较难坚持的，前期没有足够的核心力量去支撑着你做一些高效的核心训练，所以很多人连平板撑做起来都十分费劲。甚至做起来腹部肌肉很酸痛，有灼热的感觉。

想要更好的练腹肌马甲线，那你前期得先提升自己的核心力量，让你的核心肌肉群稳定重心，这对于你后期尝试高难度高效的健身动作也是有很大好处的。那么，我们应该怎样更好的进行核心力量训练呢？

下面5个徒手核心力量训练方法，在家就能练习，帮助你提高核心力量，锻炼你的核心肌肉群，从而加快你练腹肌马甲线的时间。

俄罗斯转体

目标锻炼部位：腹斜肌

动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动你的身体两次，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

平板支撑

目标锻炼部位：核心整体

动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

仰卧屈膝提髋

目标锻炼部位：下腹部

动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。

仰卧交替触踝

目标锻炼部位：腹内外斜肌

动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。

坐姿剪刀式踢腿

目标锻炼部位：腹直肌

动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。

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