强壮的下肢是游泳者所有潜力得以发挥的重要影响因素。它们不仅是完成强有力踢腿

动作的基础，同时也是身体完成出发离岸，以及转身踢墙动作的关键。

并且，下肢作为身体平衡的动力链，对维持严格的流线型姿势，有着不可忽视的作用。

下面为大家介绍4个下肢练习动作，以及这些动作对游泳运动的相关影响。

颈后深蹲

臀肌，腘绳肌，股四头肌

1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面，重心位于脚踝，髋关节向后来启动动作。

2、身体下蹲，直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

TIPS:

下蹲练习是一个非常好的全面的练习动作，因为它几乎使用了下肢的所有重要肌肉群。

无论在哪一种泳姿中，膝关节伸直力量的增加都可以促进踢腿动作的力量和耐力。臀部肌肉的加强，特別是臀大肌，能够增加蛙泳踢腿动作时髋关节伸展所产生的力量。

分腿蹲

臀肌，股四头肌，腘绳肌

1、将杠铃放置在上背部及肩部。两腿一前一后站立，与髋部同宽。前脚掌着地，屈曲前腿、后腿膝盖，使身体重心下降。

2、前大腿上平面与地面趋近于平行，后腿膝盖即将接触地面时停止。回到起始姿势。前后腿互换，重复。

TIPS:本练习通过动态的方式来扩展了一些平衡性训练。它能够非常好地加强踢腿动作，同时对于出发和转身也非常有益处。

罗马尼亚硬拉

臀肌，腘绳肌

1、双脚站在杠铃杆下方。

双脚在髋关节与肩部的宽度之间。

手应握在杠铃滚纹一指处或比肩稍

宽的位置。伸展髋关节和膝关节来将杠铃从地上提起。

双膝微屈。

2、重心集中于脚踝，通过髋关节屈曲

，使上身躯干与大腿的夹角变小，保持脊柱中立位。

下放杠铃直至与髌腱平齐或略低于膝关节。

3、伸髋，按照相同路线回到初始位置。在整个过程中，膝关节始终

微屈。

TIPS:罗马尼亚硬拉主要针对臀大肌和腘绳肌，这些肌肉主要在出发以及每个转身离墙后进入流线型姿势时对髋关节伸展起到重要作用。

坐姿器械伸腿练习

股四头肌

1、调整起始姿势，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫，身体坐直，头部保持中立位。

2、伸膝，直到腿部完全伸直。缓慢回到起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。

TIPS:本练习直接针对股四头肌，来帮助增强四种泳姿中推进

踢腿阶段的力量。这些肌肉同样在出发以及转身推离墙壁时的下肢动作中起作用。

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以上内容来自

《美国国家体能协会力量训练指南（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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