有些人总会觉得，

每次健身时间短了效果不好，

时间长了又太累

究竟多长时间最合适呢？

其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降，因为....

首先，随着时间的增加，我们的专注力会下降

在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，

大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。

但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。

尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。

其次，训练强度比训练量更重要

训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，

训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。

再有，训练强度>训练时间

至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，

首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，

所以，

合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，

若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。

今天为大家推荐一组非常好的全身增肌体能训练计划，可以帮助那些平时没有太多时间去健身房训练的朋友，进行全身系统性的增肌训练，

一共8个训练动作，可以训练到全身每个大肌群，从胸肌，腹肌，三角肌，背阔肌，肱二头肌，肱三头肌，臀中肌，

一直到腿部的股二头肌和股四头肌都可以达到有效深度的刺激，如果你没有时间每天到健身房分化训练每一个肌群，

那么这套系统性整合增肌训练就非常适合你，每周只要抽出时间训练1-2次即可，而且训练效果也非常好。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

不要以训练时间论成效，

多多去感受肌肉的收缩，

注重动作的形式，

关注当下每一次的训练，才是正道，

训练时间越长，越容易造成训练过度，

而这是每一个训练者应该避免的。

不要以训练时间论成效，

多多去感受肌肉的收缩，

注重动作的形式，

关注当下每一次的训练，才是正道，

训练时间越长，越容易造成训练过度，

而这是每一个训练者应该避免的。

文章来源于运动营养师

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