为健身爱好者提供最专业的动作指导、最全的健身资讯！

有趣、有用、有干货！增肌减脂、趣味资讯，健身路上，你我同行！

科学练出方形胸肌！4种动作教你怎么练

胸肌的训练，很多人担心会练不出方形的胸部，害怕胸部练成圆形，看着女性乳房一样，对于展现男子汉气魄大打折扣。不利于装逼展示胸肌。反而还会羞羞哒。

胸型一定成都上是基因决定，但如果我们在训练中，通过多角度的去训练，有计划的练，还是稍微可以改善的。

如果你能上下内外多角度兼顾训练胸肌，将胸大肌整体练起来，胸型就会好很多，平整、有型，相对美观。

胸肌中间先连起来的，就会练出卧推奶，中间先凸起看着没形状，很难看，所以胸肌训练不要盲目的去做，要有计划，多动作，多方位，多角度的去练习，推荐大家关注我们健身房助手微信号（hiydzs），回复“胸肌”会推荐给你完整科学的胸肌训练计划。

下面给大家介绍针对不通胸肌部位的练习动作，方便大家在训练中，知道哪类动作对应胸肌的那块部位。

一、胸肌上侧

上侧过于薄弱的话，胸型会像个下垂奶。上侧饱满的话，看起来胸肌是上下练起来一整块平整的。上斜卧推、上斜飞鸟可以强化上胸。

上斜卧推

上斜飞鸟

二、胸肌下侧

下侧的训练方式跟上侧相反，在头朝下的30~45°斜凳上进行训练，既下斜卧推。很多人头朝下做下斜卧推不习惯，做屈臂撑也可以很好练到胸肌下沿。

双杠臂屈伸-胸肌版本

三、胸肌外侧

胸肌外侧基本不用管，一般来说很少人会“胸肌外侧薄弱”，因为胸肌出效果的顺序，通常是外侧→下侧→上侧→内侧，所以基本不会练半天发现外侧不行。

如果非要加强，可以用俯卧撑来搞定

宽距俯卧撑

四、胸肌内侧（中缝）

更多的人会纠结胸肌内侧，特别是很多新手一上来就问，怎么练胸中缝。

如果你胸肌已经有一定厚度了，希望尽快加强胸肌内侧，可以采取窄距俯卧撑，以及做一些夹胸类的训练等针对刺激内侧。

钻石俯卧撑

绳索夹胸

好了，胸肌的基本原理就是这样了，在训练不通的动作中，去感受胸肌发力的部位。

科学练胸，拒绝大奶！

-END-

图文整编／健身达人

素材整理自网络转载请联系

（图片/文字若有侵权请联系

删除）

关注后

回复以下任意

关键字

即可查看相关文章

|饮食丨胸肌丨

增肌丨女神丨减脂丨

跑步|健身计划丨提升战斗力|

拉伸|

减肚腩

|人鱼线

|马甲线|长高

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。