我经常会听到“我做有氧运动减肥,但并不能达到预期的效果”。有氧运动本应有效消耗能量?那是因为身体的防御功能正在发挥作用。而且,你越努力,就越会建立一个更难减重的身体。为了避免这样的悲剧,我们需要正确认识身体的机制!
杉崎宏哉:NESTA认证培训师国家级运动员
由于在40岁时患有严重的背痛,被迫接受手术,然后才开始研究自己的身体如何运作。结果,背痛在没有手术的情况下完全治愈。【我想帮助有同样苦恼的人!】作为一名专业的健身教练。他也是一名活跃的斐济球员,2019年在全日本排名第7,在日本东部排名第2。座右铭是“永远不会太晚”。
1、有氧运动不适合节食吗?
“有氧运动在消耗能量和维持体重方面是最强的。但它不适合减重,这是因为人体先天具有“体内恒常性”的机制(
homostasis
)。而这种机制正是“维持当前状态和维持生命的功能”。
假设一个每天摄入2000大卡并维持体重的人为了减重每天跑一个小时。由于卡路里摄入量没有变化,能量消耗增加,所以体重一开始会逐渐下降。
但如果你一直按照此种方式持续减肥,最终会打破你的身体平衡。因此,身体根据“每天2000大卡,我要跑1小时”的情况切换到节能模式。
2.即使增加运动量也不会减肥的“负循环”
“在你开始跑步几周后,体内平衡开始起作用,你减掉的体重就停止了。大多数人在这里增加他们的运行时间,但即使他们这样做,体内平衡也会立即起作用,所以它是更节能的模式。通过重复这个过程,身体的能量代谢变得越来越差。
此外,如果你的身体处于节能模式,当你吃得很多时,你就会有一个缺点,就是把多余的卡路里都储存为脂肪。因此以有氧运动为主的减肥,不仅会让你瘦不下来,还会让身体因为新陈代谢不好而容易发胖。”
3、何为有氧运动?
“把任何低负荷、可以持续很长时间的东西,比如跑步、慢跑、游泳、骑自行车等,都当作有氧运动。
人们常说,“我周末在健身房努力了三个小时”,但这实际上是一个陷阱。可能你做了肌肉群训练,但能够持续数小时意味着负载过低。也就是说表面上你做了肌肉训练,其实也只是在做有氧运动。事实上,尽管努力了几个小时,但身体并没有太大的变化。”
4.最危险的有氧运动是……?!
“游泳是一项很好的运动,是一项全身运动,不会对膝盖和其他关节造成太大的压力,但它有一个缺点,运动后特别饿。
虽然它比骑自行车消耗更多的卡路里,但也有研究结果表明它总体上是不利的,因为游泳后非常容易暴食。我对我的客户说,当你真正想游泳时,要注意运动后食欲增加。”
5.多散步或者限时有氧运动是可以推荐的
“有氧运动中,只有走路是可以的,走路时脚底的冲击力可以强化骨骼,对女性以后预防骨质疏松是有好处的。爬坡和爬楼梯特别有效。它对背痛也有好处,因此建议有大量办公桌工作的人使用。选择有氧运动作为减肥方法并不是最好的。
另外,限定短期之内的有氧运动本身是可以的,比如“两周后有重要的活动,想临时多多减重一些!”在开始发挥作用之前停止稳态是短期决战的条件。”
6.将“喜欢的运动”和“减重”分开
“当然,我认为把跑步和游泳作为我的爱好是很好的。还有一些优点,比如通过玩自己喜欢的运动来分泌荷尔蒙。
但是,越喜欢这项运动,就越容易逼迫自己“尽我所能”,即使有点困难,我也能坚持下去。
这是导致体内平衡发挥作用并造成新陈代谢不良的身体的因素。从容易偏离初衷的意义上说,就是说爱好运动和减重是不应该挂钩。”
我正在努力,但我不能减肥。让我们正确认识身体的机制,追求更有效的减重!
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