最近终于有一部分空闲时间，从今天开始会慢慢把以前的向我请教问题的读者尽量回复。

今天的问题是小腿变粗，已经有很多妹子问过我，但我自己跑了一年左右，一直都没有遇到这个问题。查了一些相关的资料，并根据自己的经验做些总结，如果有哪个地方说的不对，请有经验的朋友指出来。

腿部充血

通常所说的变粗，大都是因为锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，一般十几多个小时或几天后会恢复到原来状态。另外，慢跑后做10-20分钟的拉抻，也有非常有帮助，拉伸能使肌肉变条状纤长。睡觉前可以按摩一下，比如拍打、捏敲，都有助于肌肉恢复。实际上肌肉是非常难练，每个月能增加的肌肉非常有限，就是想变粗也非常难。

去年在100天慢跑成功后给自己的奖励是一套Skins的A400全套，在跑步时穿上这类专门的紧身衣，缓解乳酸堆积效果明显，可以帮助肌肉快速恢复。。

腿后肌腱肌筋膜放松

淘宝有种物品叫泡沫轴，很便宜，可以买一个用这种方法进行放松，效果也很不错：

步骤一：

左腿略屈坐于地面，双手于体后撑体，右侧大腿放置于泡沫轴上；

步骤二：

将身体撑离地面，前后挪动身体，使轴在大腿根部和膝部之间滚动。

注意事项：

可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量，以起到不同的放松效果；

此练习可以双腿交替进行。

跑步姿势

还有一种可能性就是跟跑步姿势和跑步强度有关。一般来说短跑运动员的小腿很粗壮。跑步会让小腿变得结实，而马拉松运动员的小腿比较细。

特别要注意跑步姿势，在《天生就会跑》这本书中提到的跑姿主要是：

小步快频，特别注意不要步长过大

后背挺直、向前、放松

膝盖保持弯曲，提供向前动力

保持头部和躯干的稳定性

在跑步时用前脚掌着地可能会好一点，很多人是用后脚跟着地，这种方法幅度太大时容易受伤。

练习脚趾抓地

还在@高科的书中看到一个方法：练习深蹲时，跑步时脚趾头抓地，这个微小的变化在经过几周或几个月的训练后能让你出现以下感受：小腿前后侧都在发力，大腿内侧开始发力，大腿后侧开始发力。之后你在每一次跑步过程中都能同时感觉到它们。

自然恢复

前几天收到读者@紫云反馈：

看到最新的文章里有人说小腿肌肉变粗的事，说说我的亲身经历。很多人都觉得运动后不拉伸是会长难看肌肉的，然后你就变成肌肉女了。很多人也因为这样的原因运动一段时间发现腿粗了，然后就害怕地放弃了。四个月前我也是这样认为的。直到我坚持上了3个月的健身馆私教课，差不多也是100天吧（笑）。私教的内容主要是塑型，无氧为主，就是虐肌肉的。刚开始的一个月，我腿部围度一点都没变，而且也出现了那位朋友一样的问题，小腿肌肉内侧发力整个就凸出来了，我当时想我认了，反正围度没变，我腿本来就难看36.5。

但是第二个月开始，就不一样了。先是大腿线条开始好看，以前凸起的地方慢慢扁下去了。我本来就是肌肉腿，大腿小腿都很硬，但是那时人也胖，我想大概是夹着肥油的大腿开始变成纯瘦肉了。因为大腿的运动做得比较多，也是最先瘦下来的，大腿上中下三个围度的变化是52-49，53-46，42-37。

小腿是第三个月开始明显起变化的，现在围度35。还是很粗，但是，的确是小了。还是通过以无氧运动为主混合适量有氧的方法减下来的。无氧运动肯定是会长肌肉的，特别是刚开始运动肌肉被刺激以后，但是没人们想的那么夸张。只要坚持，合理饮食，越来越美的线条会回报你的汗水。

针对前两天读者刘盛伟的反馈

@BabyH

@刘盛伟，其实体重根本就不是健康的标准，体型和运动完愉悦的精神状态才是最重要的。

那位说运动了没减的，很明显，没有有氧运动的部分，有氧运动才是减肥的主要运动啊。有氧+无氧，有氧减肥，无氧塑型。

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@Nancy

刘盛伟做的都是偏无氧的力量训练，更容易长肌肉。要减脂的话，多做有氧运动，跑步、骑车、游泳之类的效果会更明显吧。

100天行动读者反馈

@南宫亮

Mrwarfalcon、做看客做了半年才加入到您的百天行动中、今天是我跑步的第16天、之所以跑步是因为工作上遇到瓶颈、想通过跑步来磨练自己的心境、感受成长的过程、计划是2.5公里起步、每天至少增加100米、那些天每天可以感受成功的喜悦、最近5天是雷雨天气、影响gps定位、就按照20分钟打底开始跑、有点乱节奏、按数字计算、到今天在4公里左右、前天同事陪跑、直接跑了5公里、而且还意犹未尽！昨天有事没跑步、今天惩罚自己要跑10公里、结果刚跑过5公里就坚持不住了…有点刻意拔高自己正如我的工作、想在新的行业里、三个月就成为主管、刻意拔高自己是不现实的、给自己一点时间、继续感受成长的过程、把自己的目标细化为每天、每周的具体工作、才是稳定成长的基础！再次谢谢老师给了我很多可操作的指导、我相信成长是科学的

@抹茶

坚持用atimelogger一百天，刚用了一周，终于知道时间都去哪里了，理想和现实到底差别在哪里，有些事为什么做不到除了和毅力有关系，更和计划不合理有关系。一起加油！

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