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Xgame极限健身

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来源：jeffcavalier

翻译：xgame极限健身

俯卧撑真的是一个很有意思的动作

你不会玩，它就是一把只能削水果的水果刀；

你会玩，它就是一把多功能的瑞士军刀

下面就来看看如何调整手位、身体角度

用俯卧撑练遍全身肌肉！

胸肌篇

1、挤压俯卧撑

上推时不要只是用双手把自己推起来

而是要尽量让两只手臂相互靠近

通过挤压胸肌来将身体推起来

2、旋转俯卧撑

上推的同时身体向一侧旋转

让胸肌靠近同侧的二头肌

手臂跨越身体中线

三头肌篇

1、煎饼俯卧撑

大臂垂直于地面、夹紧身体，肘尖朝后

手掌和手肘支撑在地面上

伸展肘关节把身体推起来

如果你觉得很吃力，可以先从跪姿开始做起

2、眼镜蛇俯卧撑

撑起时上半身向前俯冲划出一条弧线

直到胸部挺起、肘部伸直锁定

三角肌前束篇

1、改良版水平支撑

手支撑在接近腰间的位置做俯卧撑

这样就能把负荷从胸肌转移到三角肌前束上

2、推开俯卧撑

跪姿支撑

把身体从地板上向后推开

3、提臀俯卧撑

屈髋、将臀部提起

让更多的负荷转移到前束上

你可以通过调整角度来增加难度

躯干角度越陡、上肢压力越大

最后你可以升级到靠墙倒立撑

三角肌中束篇

1、自重侧平举

首先进入平板支撑位置

收缩一侧的三角肌中束

让身体向另一侧旋转

动作中你要去感受中束的发力

全力挤压它

三角肌后束篇

1、寡妇支撑

用肘把背部从地板上推起来

推的同时要后缩肩胛骨

收紧背部每一块肌肉

这个动作不仅可以锻炼后束

还可以刺激斜方肌、菱形肌这些背中部的肌肉

背阔肌篇

1、滑行下拉俯卧撑

垫块毛巾跪在地板上

先做一个俯卧撑，然后把身体向后推

直到你感觉背阔肌完全伸展后

再把身体拉回俯卧撑位置

臀＆腘绳肌篇

1、臀腿挺身俯卧撑

你可以把脚固定在沙发或床下边

然后靠臀腿的力量控制身体沉下去

起身时再用臀腿部把自己拉起来

并用俯卧撑进行辅助

2、腘绳肌弯举俯卧撑

躺下，将脚后跟固定住

用腘绳肌的力量把身体拉起来

并用双手提供辅助力量

这样就可以让背部肌肉也参与进来

股四头肌篇

1、翻滚-深蹲-俯卧撑

仰卧在地、弯曲脊柱、抬起腿部，然后翻滚起身

起身后立即蹲下做俯卧撑，最后再回到地面

整套动作中包含伸膝、屈膝的动作

因此可以让股四头肌得到刺激

2、TKE俯卧撑

腿支撑在高处，膝盖弯曲

主要靠膝盖伸展的力量将身体推起来

俯卧撑只起到辅助发力的作用

核心篇

1、悬崖俯卧撑

将手伸到头前方

减少胸、肩和三头肌的参与

同时延长了阻力臂

这样做俯卧撑大大增加了对核心区的刺激

2、黑寡妇膝盖滑行俯卧撑

将膝盖提到对侧的小臂

并沿着小臂上提到肘部

上提的同时一定要记得弯曲脊柱

对腹直肌和腹斜肌的刺激会很强烈

翻译不易，我需要肌友们的支持

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