肌肉增长的

其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于

原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。如果练的太勤，肌肉水平只会降低。小肌肉群至少需要４８小时恢复，大肌肉群则需要７２小时。如果超量锻炼，那只好等到肌肉完全不痛了再进行下一次。不然就等越练越瘦吧……

如果反过来，一个星期只练一两次，还不是全身都练，那就差不多成了一

次提高，然后恢复原先水平，然后再来一遍，是不会起到什么明显的作用的。

只有科学的训练，及时的补充营养和保证充足的休息，才能得到快速的肌

肉增长。

如果说时间不多，不能够保证去健身房的次数，那最好一次练的全面一些

，强度也梢高一些，然后休息一周，再去练第二次。这样只需要周末锻炼就可

以有一定的提高了。

有很多说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比

较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。而有

些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼

痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以

参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要

锻炼这部分肌肉。

只有这样程度锻炼才能够对肌肉的增长有帮助。初学者应该尽快的找到自

己体质所能承受的强度，为以后的正规锻炼打好基础。

如果你总是认为自己不长肌肉是先天不行，那你应该自信起来，找一套适

合自己的训练法，或者找一个有经验的教练，练上一两个月，你会发现自己惊

人的变化的。

增肌方法：

1、加燃料：

仔细阅读食品标签上的能量表。然后在你原有每天进食的卡路里基础上增

加500卡热量。每天至少每磅体重摄入1克蛋白质。（在中国热量计算很没谱，

首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，

他的热量表也是不大可信。）

2、限制有氧运动量：

你可以连续两天都做慢跑或单车，但注意每次训练时间控制在30分钟左右

为宜。在减脂肪的同时保留肌肉，你最好做间歇冲刺跑。例如，先做1分钟极

限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，然后间歇1-2分钟。重复这一过程训练

30分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这种间歇冲刺跑比单

纯慢跑30分钟效果好。

提示：其实可以把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法

，不但可增加肌肉，还可获得惊人的速度，一举两得。

新动作：

（1）50米降落伞跑或50米气球跑。就是把身后系上小型降落伞或腰里别

几个气球以增加空气阻力，这样可有效健硕大腿肌肉。

（2）上坡跑。坡度越陡越好。

3、少做：

每块肌肉训练不要超过20组，以12组左右为益。每组训练次数控制在6-12

次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超过45分钟。尽量选择通风

好面积大的健身房或半户外空旷场所训练，使用较大重量，用可控的速度完成

动作。每组持续时间40-70秒或更少时间。你的训练目的不是长时间保持肌肉

紧张状态，而是刺激它们生长。

4、采用全身训练或上下肢分离训练：采

用全身训练或一天集中上肢训练，另一天集中下肢训练的计划安排将受

到最好的效果。以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好

。训练中的动作要尽可能采用参与肌肉更多的动作，比如深蹲，硬拉，卧推，

杠铃划船和引体向上。

提示：1）大力士常采用一天上肢，一天下肢的训练；或者全身

训练。不要总认为大力士都是大肚腩一身肥油的“胖子”，那你OUT了。

如果你够强够灵活，加一些简单的体操动作，募集肌肉更多，但要注意安全。

5、伸拉：

充分利用各种类型的伸拉，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高训练恢复

速度。也可以借助工具完成伸拉比如泡沫辊。

6、规律进食：

每天吃5-6餐。每次少食富含蛋白质和碳水化合物的饮食，保持构建肌肉

和用以减肥所用的新陈代谢即可。

7、平则思变：

平台期或乏味期，你该变换训练方式了。每4-6周，你需要调整一下训练

计划了。改变试举次数，训练组数，休息时间，训练内容均可。记下你的训练

日志，看看你的进步在哪。

8、全身训练：

选择尽可能募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，保持肌

肉持久增长。拮抗肌之间选择同样多的组数训练。比如你做5组杠铃划船，再

做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时避免受伤

和保持灵活性。

9、运动饮料（能量饮）：

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的饮食。可以选择能量饮，2克

碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮的好处在于比固体食物更易

快速消化吸收。——这条有给能量饮广告之嫌，所以大家根据自身情况，其实

喝不喝无所谓。

10、恢复：

每夜睡眠7-8小时，你可以每周1-2个晚上达不到睡眠要求，但要立即补上

。每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使机体

分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）。

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