最近总有人问Keep君：

为什么女生都喜欢有胸肌的男生？

我说：「不光女生喜欢，男生也喜欢啊。」

作为性感男神的标志之一，

是最能体现雄性魅力的肌肉。试问，哪个男生不想通过训练塑造出完美的胸肌呢？

卧推作为练胸的黄金动作，自然也是很受欢迎。

国外就曾经做过一次小调查，卧推是72%的男性最喜欢的训练动作。难怪

无论什么时候去健身房，总能看到卧推架上躺着一个人在吭哧吭哧地推杠铃。

然而，健身房也有一群人，从来不练杠铃卧推。他们的理由很简单但也很有说服力：害怕受伤

。的确，

杠铃卧推作为多关节复合动作，难度系数和受伤指数都不低，在锻炼时就更需要注重方法的正确性。

今天Keep君就来告诉大家杠铃卧推的正确练习方法，无论你是不敢卧推的新手，还是已经卧推多年的老手，都能看到你想要的东西。

准备姿势

新手卧推的时候，最害怕的就是杠铃脱手了。一根如此沉重的铁杠在自己脖子上方晃悠，还没开始推，力量就先怂了一半。即使是卧推多年的老手，在独自面对极限重量的杠铃时，这种恐惧感也依然存在，它甚至成为了卧推训练的最大障碍。为了克服这个障碍，我们要掌握稳定的卧推预备姿势，它能极大程度地减少心理上的负担，让你走出不敢卧推的恐惧。

稳定肩胛骨

举起杠铃后，

双肩不仅是手臂的运动轴心，还是整个重力支撑结构的根基

如果卧推时没有稳定住肩胛骨，就像直接摆在平地上没有地基的高楼一样，只要重心有一点点偏移，就有倒下来的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹紧肩胛骨，这是卧推准备姿势里最重要的一步。

耸肩→挺胸双肩后张→双肩下压

另一方面，

稳定住肩胛骨能让胸大肌发挥更大的力量

减少肩、手臂在卧推时的参与，练到你最想练的肌肉。

关于握法

用大拇指下方的肉（大鱼际）支撑杠铃，握距约为1.5~2倍肩宽

，找到一个你感觉最舒适的距离。

卧推时手腕疼痛是因为杠铃太靠近掌心，重心位置与小臂的骨骼不在一条线上。正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上，更加自然稳定。本文配图里部分采用的是拇指与四指在同一方向的半握法，这种方法有杠铃滑脱的危险，不适合初学者。

怎么推

Keep君之前跟大家分享过一个公式：

「训练效果=训练内容×完成质量－训练外的影响」

如果你卧推的动作做不对，即使用的是超赞的训练计划，到头也只是白忙活而已，没准还受伤。任何一个有经验的健身者都会跟你反复强调动作标准的重要性。

杠铃位于双眼正上方，保持肩胛固定，双脚踩紧地面

伸直手肘推起杠铃。出杠的姿势对肩关节的压力较大，进行5RM以上的大重量时，一定要找旁边的朋友帮你出杠。

运动轨迹

杠铃下放在乳头位置，推起时杠铃位于胸肌正上方

整个过程有一个小幅度的前后位移，这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。

下放深度

下落至胸肌有拉伸感的深度即可

不必强求杠铃触胸。

推到最高时手臂不能完全伸直

那样会让杠铃的重量通过骨骼直接向下传递，导致胸肌泻力。这样确实更轻松，但没有锻炼效果。

杠铃下放时

吸气，

推起杠铃时

憋气，

推过最困难的点时

快速呼气

怎么练

标准俯卧撑相当于推起70%的体重，假设你体重70公斤，卧推的重量如果还达不到50公斤的话，对胸肌的训练效果可能还不如俯卧撑。反过来，如果你连俯卧撑都做不了几个，还是先练俯卧撑吧。

建议：能做15次以上标准俯卧撑，再进行卧推训练

初学卧推

卧推入门的重点的是学习卧推动作，找到胸肌发力的感觉，先把身体原本的肌肉力量开发出来，再通过增加负荷来达到增肌的效果。很多人听说过

8~12次力竭是增肌的最佳重量

这样的说法。这是对的，但并不适合初学者们，因为达到这样效果的前提是即使力竭你的动作也不会变形，

刚开始学一个动作就不断挑战力竭训练，到头来只会强化力竭时那些借力的肌肉。

Keep君更建议大家

先进行低重量的快速卧推训练

这样能最快让你养成动作发力习惯。从空杆开始，练习快速卧推，如果第6次动作的速度显著比第5次慢，就可以停了。第6次还有余力的话，第二组就加一点重量。

建议将这套训练可以作为你日常的其中一天，每周练2次，持续3-4周左右

卧推进阶

如果你的胸肌发力感已经很好，接近力竭动作也不会变形，而且过程流畅自然，手肘不会晃动了。恭喜你，你已经基本掌握卧推的技巧了。接下来就是变化动作的节奏，尝试各种负荷的卧推，从

爆发力、绝对力量、肌肉肥大

三个角度来进行训练。

进阶计划的负荷会比较大，训练前最好找旁边的小伙伴帮忙保护一下。如果实在找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周1~2次，作为你常规训练的一天，训练的末尾可以根据自己需要加入肱三头肌或肩部训练。

第一个动作训练依然是

快速卧推

这种节奏能显著提升爆发力，爆发力提升你力量增长的速度，助你突破瓶颈期；

第二个动作是卧推的

绝对力量训练

Keep君之前和大家提到过，肌肉是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能刺激肌肉的生长，5次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间；

第三个动作

利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行10次力竭的增肌训练

，1秒起3秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。

以上，掌握杠铃卧推的正确方法，养成饱满傲人的胸肌指日可待！

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