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卷腹和仰卧起坐的区别

上次报道说有人做仰卧起坐做出腰椎间盘突出已经过了很长时间了，在那次的之后无论哪里的每天或者健身房都在嚷嚷着不要再做仰卧起坐了改做卷腹吧。对于健身的人来说一下就能知道

卷腹和仰卧起坐的区别

。但是不健身的人就不一定了，虽然我们之前有介绍过各种各样的卷腹锻炼动作做法。不过这

卷腹是什么

…还真没有给大家细说过。

那今天我们就来为大家介绍一下

卷腹究竟是什么，以及卷腹的优点、注意事项

卷腹是什么

卷腹（crunches）是一个藉由微微卷起上半身，来集中训练上腹部肌肉的动作。

上腹部肌肉？是的！

其实腹肌由4个部分组成，分别是外层的腹外斜肌（侧腰一带的肌肉）、腹直肌（腹部中间，也就是俗称的八块肌），以及内侧的腹横肌与腹内斜肌。

我们平常说的锻炼腹肌其实就是锻炼着4块肌肉。

卷腹和仰卧起坐的区别

那仰卧起坐和卷腹的区别在哪里呢？

记住了！在你做仰卧起坐的时候不只会动到腹肌，也需要用到背部和髋关节附近的肌肉，也就是说仰卧起坐的活动范围比卷腹大得多。这就导致了仰卧起坐锻炼腹肌的效果不够集中。

当然这还不是最重要的，更糟糕的是仰卧起坐会对腰椎、颈椎、尾椎等造成很多额外压力，容易让这些部位受伤，留下后遗症。

在动作上

卷腹和仰卧起坐的姿势基本相同，只是少了抬起整个背部的部分，这样不仅可以避免脊椎的运动伤害，还可以更好的将刺激集中在腹部。

卷腹怎么做

卷腹的做法其实算是比较简单的

先平躺在地上，双脚弯曲抬起成90度，脚掌平放在地上。此时两手交叉放在胸前或是贴在头部两侧

然后一边用腹部肌肉把上半身微微带起直到45度左右，一边慢慢吐气。

在呈45度的位置停留2秒，然后再一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置

卷腹有哪些变式

基本的卷腹动作可以有效锻炼到腹直肌，但如果想锻炼腹外斜肌、腹横肌和腹内斜肌等其他肌肉，光靠标准的卷腹就不够了。这时候你可以负重或者尝试难度更高的反向卷腹、转体卷腹等…

负重卷腹

负重卷腹：动作基本上和标准卷腹一样，只是双手在胸前抓握实心球等重物，增加卷腹的难度，适合已经有一定基础的人

转体卷腹：预备动作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的时候，将身体往左右两侧转，可以锻炼到腹外斜肌和深层的腹内斜肌

反向卷腹：平躺在地上，双脚上举，膝盖成90度，开始动作的时候腹部用力，将腿往身体的方向带，但膝盖的90度角保持不变，直到下背部离地为止，这个主要锻炼下腹部

卷腹的五大优点

如果你的朋友不相信卷腹有哪些好处，这时候你应该怎么和他说呢？如果你不知道就告诉他下面这些优点

优点一：动作简单

卷腹真的非常简单，只要掌握了腹部用力的技巧，随时在哪儿都可以做。如果在健身房，也有卷腹机、等器械可以辅助

好处二：集中轰炸腹部肌肉

很多女生做仰卧起坐一阵子后，发现不但腹部赘肉没有减少，屁股感觉好像变宽了，不是因为动作做错，而是仰卧起坐也同时有训练髋部肌肉的效果，让臀部看起来更宽，分散了训练腹部的效果。

相比之下，卷腹的训练目的完全就只在腹部，可以很有效率地鍊出结实腹肌。

好处三：运动伤害小

做仰卧起坐除了无法集中训练腹部肌肉之外，在姿势不正确，或是速度过快的时候，很容易对颈椎、腰椎造成伤害。脊椎是人体最重要的骨头，而且一旦受伤了就很难复原，不能不小心。跟仰卧起坐比起来，卷腹比较不容易对身体造成运动伤害。

好处四：训练核心肌群

核心肌群是一群位于人体躯干中央、负责保护脊椎的肌肉群，包括腹肌、背肌、臀肌、大腿肌等，其中深处的腹肌是平常很难训练到的部分。藉由卷腹的变化动作，可以有效训练深处的腹部肌群。核心肌群练好了，对于身体稳定度有很大的帮助，在做其他动作的时候效率会更好。

好处五：男女老少都适用

很多锻炼动作不是所有人都做得起来的，不过卷腹可说是亲民度很高。就算一开始没办法把背部抬到45度，只要反复的练习，也可以慢慢增加腹肌的力量，让背部抬起的角度慢慢提高。

是时候抛弃仰卧起坐了

卷腹的注意事项

卷腹虽然有这样多的优点，但是这并不代表作卷腹就完全不会受伤或者犯错了，以下这些点就要极力避免。

双手不要抱头

仰卧起坐习惯的抱头动作其实是错的。双手抱头的时候，常常会不自觉地用力，造成脖子的负担，很多仰卧起坐造成的颈椎伤害，都是因为双手抱头造成的。

做卷腹的时候，双手最好的位置是在胸前或是放在耳朵两侧。

关于这一点请参看我们之前的文章：百度这么久仍不知道卷腹怎么避免脖子发力？做到这3点脖子不再疼!

记得是腹部用力

卷腹常见的错误就是腹部肌肉根本没有用力，而是完全靠腰椎把背部带起离地，增加腰椎的负担。

腹部用力的时候，会感觉上背部一点一点弧状往上卷，而不是像块板子一样直挺挺地往上翘。

在瑜珈垫上做

这点很多人会忽略掉，尤其是在家里，你可能会选择直接在床上做卷腹，但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法，对于脊椎的伤害也很大。

所以绝对不要这么干

仰卧转体卷腹

最后，小编我再啰嗦两句，记住了！腹肌是耐力型肌肉需要不断的刺激，所以一周健身计划安排中至少应该安排2-3次的卷腹，每次锻炼做3-4组，每组15-20次，这样才能有很好的效果。

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