埃德蒙·伯恩

洛娜·加拉诺

《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》

这本书提供了一些经过验证的方法。

它帮助我们逐步应对因焦虑而产生的身体症状、心理症状和情绪症状，超越恐惧、享受生活。

现代人的焦虑

要解释如今焦虑如此普遍的原因，至少要提及三个因素——

现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离

我们用与自己不合拍、不搭调的方式活着，然后发现自己陷入了焦虑。当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。

感觉与外界无关联或感觉疏离的时候，人更容易把几乎所有事看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁。

焦虑有不同的

表现形式和严重程度

，轻微者会突然感到强烈的局促不安；严重者会出现惊恐发作，具体症状为心悸、震颤、出汗、头晕、定向障碍和惊骇等。

此外，了解

焦虑产生的不同原因

也非常有用。

焦虑问题是由多个方面的多种原因引起的，包括遗传因素、生物因素、家庭背景和教养方式、心理条件作用、近期生活转变、自我对话和个人信念体系、表达情感的能力、当前环境压力源等。

单纯地把某种疾病归因于脑功能失调或心理障碍，就忽略了环境和遗传的相互影响。

以下是心理健康专家公认的几种焦虑症：

惊恐障碍

。惊恐障碍的特点是突然之间反复出现莫名的极度焦虑不安，每月至少发作一次，有时有额外多次发作的可能。

广场恐惧症

。广场恐惧症的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作，包括自己感觉不安全的场所，感觉远离安全地点的地方，或者感觉很难逃离的情境。这类恐惧可能导致对各种场所和情境的回避行为。

社交恐惧症

。社交恐惧症表现为在接受他人审视或必须表现自己的场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴有部分或完全回避社交场合的行为。

特定恐惧症

。特定恐惧症是指当事人对某一特定事物或情境感到强烈恐惧，从而回避不去面对。恐惧的事物或情境可能是蜘蛛、水、雷暴、电梯和飞行等。

广泛性焦虑症

。广泛性焦虑症是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个（如工作和健康），持续时间至少6个月。常见的生理症状有肌肉紧张和心跳加快，不并发惊恐发作或恐惧症。

强迫症

。强迫症的主要特点是强迫观念和（或）强迫行为。强迫观念是一种重复性思维，反复出现、挥之不去。强迫行为是为消除焦虑而进行的习惯性行为，耗费时间、引起显著痛苦。不停洗手和反复检查是强迫症常见的两种表现形式。

创伤后应激障碍

。创伤后应激障碍是经历自然灾害、人身侵犯、强奸或意外事故等严重创伤后产生的精神障碍，其症状表现为持续焦虑、不断想起创伤经历、情感麻木等。该病症也可发生在目睹他人受伤或死亡的人身上。

焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，而且发生的可能性也只是微乎其微。

焦虑影响人的整体，让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。

生理上

焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。

行为上

，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。

心理上

，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。

所以完整的应对焦虑的方案必须同时涉及以下三个方面：应对者需要学习如何减少生理反应、消除回避行为、改变让人持续忧虑不安的自我对话。

所以作者提出了以下九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法。

.放松身体

身体放松的时候，精神是不会焦虑的。

心悸、震颤、出汗、头晕、定向障碍和惊骇这些症状并非完全不可控。通过练习，我们可以抑制焦虑对身体的影响，逐渐摆脱焦虑的困扰。

我们可以通过下面的

渐进式肌肉放松

，来放松身体。

刚开始，一套完整的渐进式肌肉放松练习需要20～30分钟。反复练习之后，需要的时间可以减至15～20分钟。

初期，可以在自己喜欢的电子设备，如智能手机、平板电脑、笔记本电脑上录制上述练习的音频文件，加快练习完成的速度。

录制时可以用别人的声音，也可以用自己的声音，依个人喜好而定。另外，也可以购买专业制作的相关音像制品。

除了渐进式肌肉放松，另一种可以尝试的放松方法是

被动肌肉放松

被动肌肉放松不需要主动收缩和放松肌肉。

此外，我们还可以试试

腹式呼吸

浅而快的胸式呼吸可能导致呼吸急促，呼吸急促又可能会引起一些与焦虑相关的身体症状，如头昏、头晕、心悸和刺痛感等。

放松时，呼吸更充分、更深，呼吸的位置是腹腔。感到紧张和腹式呼吸是很难同时出现的。

改变呼吸方式，从胸式呼吸改为腹式呼吸，可以中止恶性循环，让呼吸成为一种内在的焦虑控制器。只要三分钟腹式呼吸练习或者镇定呼吸练习，就可以让人进入深度放松状态。

坚持很重要。

每天做腹式呼吸练习或镇定呼吸练习两次，每次5分钟，至少坚持2周。如果可以的话，每天在固定时间练习，让呼吸练习成为一种习惯。

通过这些练习，你可以学会扭转引起焦虑或惊恐的生理反应。

.放松精神

焦虑会加快大脑思考的速度，让人感觉思绪飞转，脑海中不停涌现各种想法。

虽然想象可能是焦虑之源，但想象也可以成为放松之法。

内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。人们可以有意识地产生想象或心理感觉印象，以此作为预防焦虑的手段。

引导式内观

的时候，可以闭上双眼，想象自己身处某个令人心情平静的情境。

练习冥想

冥想可以让我们完全静下来，抛开与过去和未来相关的各种想法，专注于此时此地。冥想还可以产生明显的放松效果。

坚持到底。很多人发现，要熟练掌握冥想需要数月时间坚持不懈、一丝不苟的努力。尽管冥想是众多放松方法中最难的一个，但对很多人而言，也是最有益的一个。

有研究表明，冥想是所有放松方法中人们最有可能坚持定期练习的。

听舒缓的音乐

。如果想借助音乐缓解焦虑，要确保选择那些可以真正让人放松的乐曲，不要选择让人兴奋或情绪激动的曲子。

音乐是练习渐进式肌肉放松、引导式内观等放松方法时最佳的背景音。

.思考问题从现实出发

实际上，决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。简单来说，除了疾病等生理因素，人要为自己的感受负主要责任。只有愿意承认自己的责任，才能真正主宰自己的人生。

人是决定自己感受的主因，一旦完全接受这种认知，便可以获得极大的力量和信心。

焦虑症患者特别容易陷入恐惧的自我对话，不假思索地反复对自己说一些包含

如果……该怎么办

这种字眼的话，从而导致焦虑。

要想有真正的改变，就要开始抵制消极思想，用积极的、自我鼓励的表达取代消极的想法。

例如，你可以对自己说

这些都是想出来的

这只是吓唬人的说法

我可以处理这个问题

那又怎么样

等等。

灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力。

以下三个步骤对于

质疑灾难化思维

、降低灾难化思维的影响至关重要：

识别扭曲思维。

质疑扭曲观点的正确性。

用更符合现实的想法取代扭曲的观点。

其他扭曲的思维方式

过滤。

只关注负面信息，忽略所有积极的方面。

极化思维。

事情非黑即白、非好即坏，如果不是十全十美就是一无是处。对于习惯于极化思维的人而言，没有中间地带，不可以出错。

过度泛化。

仅根据一个证据或者单一事件就得出一般性结论。夸大问题的频发性，使用负面综合标签。这种思维方式会让生活受到越来越多的限制。

看透他人心思。

别人没说，但你就是

他们的感受是什么样的以及他们为什么那样做，特别肯定别人对自己的看法和感受，只是不敢真的向他们证实。

放大。

夸大问题的严重性，放大所有不好的事，让事情看起来艰巨无比、难以承受。

个人化。

认为别人说的话、做的事都与自己有关，频繁地将自己和他人做比较，试图确定谁更聪明、谁更有能力、谁相貌更出众……因此，认为自己的价值取决于自己是否足以媲美他人。

这种思维方式会让人焦虑，担心自己是否足够好。

应该陈述。

对于自己和他人的行为有一套严格的规则。违反规则的人会激怒你，自己违反规则时，会感到内疚。

扭曲的思维方式会引起焦虑，下面是一些平衡扭曲思维方式的有效方法。

应对七种扭曲思维的七种方法：

过滤.

要克服过滤式思维，必须刻意转移注意力。

可以使用两种方法转移注意力。

第一，关注解决方法而不是问题本身。把注意力放在解决问题的策略上，不要拘泥于问题本身。

第二，关注常关注问题的反面。有焦虑问题的人关注的都是危险或不安全性，既然如此，试着关注周围环境中代表舒适和安全的那些事。

对于各式各样的过滤式思维，可以问的一个很经典的问题是

我看到的玻璃杯是半空的还是半满的

极化思维。

克服极化思维的关键是停止非黑即白式的判断。

考虑问题时可以使用百分率：

30%的我吓得要死，70%的我还在坚持应对困难

过度泛化。

过度泛化即夸大。

克服过度泛化思维，要学会量化

，不要使用

巨大的

」、「

极大的

大量的

极小的

这类词语。

例如，如果你发现自己想的是

我们身陷巨额债务

，可以换一种量化表达

我们负债2万7000美元

看透他人心思。

从长远来看，最好不要揣测别人内心的想法。

要么相信他们说的，要么在有确凿证据前选择不信。

把自己关于别人的想法都当成是假设，需要开口向他们验证和证实。有些时候，可能没办法验证自己的想法。

例如，你可能没办法直截了当地问女儿她不再参与家庭活动是不是因为怀孕了或者在吸毒，但可以用其他方式解读女儿的行为，并因此减轻自己的焦虑和担忧。可能她恋爱了或者快来例假了，可能她在用功读书或者因为某件事而情绪低落。

想出各种不同的可能性，你可能找到比直接怀疑更公正、可能性更高的解释。

放大。

要克服放大思维方式就要停止使用类似

可怕的

恐怖的

无法接受的

糟糕透顶的

这样的词语，特别是

我受不了了

那不可能

真让人受不了

这样的话。

你能够承受，历史证明人类可以经受几乎所有的生理打击，忍受无法想象的身体疼痛。你可以适应，可以处理几乎任何事。

试着告诉自己

我可以应付困难

我能活下去

个人化。

发现在拿自己和他人作比较时，提醒自己每个人都有长处和弱点。

把自己的弱点和别人的长处比较只会让自己灰心气馁。

如果认为别人的反应与你相关，强迫自己去证实。也许老板皱眉不是因为你上班迟到，在得到合理证据和证明之前不要下任何结论。

应该陈述。

对于包含

等字眼的个人准则或期待要重新审视，加以质疑。

灵活变通的准则或期待不会包含这样的字眼，因为总会有例外和特殊情况。

想出至少三个会导致个人行为不符合你个人准则的例外情况，然后想象那些你想不到但必然存在的例外情况。

你可以用表示

概念的词替换强硬的

你不是必须赢得这次比赛或者必须看起来完美无缺，你只是更希望赢得这次比赛或者更乐于看起来完美无缺。

.正视恐惧

很多人的焦虑源自恐惧。

恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，这一情境或经历会让人的焦虑感骤然升高。

通常，人们会回避让自己恐惧的情境。

有些时候，只要想到恐怖情境就足以引发焦虑，恐惧心理和回避行为，这些反应甚至严重到妨碍正常工作、生活以及人际交往，引起巨大痛苦。

常见的恐惧包括害怕乘电梯、害怕演讲、害怕飞行、害怕看医生或牙医、恐高。

克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，继续回避恐怖情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

一开始，即使是想到要面对避之良久的恐怖情境都会让人感到畏惧，甚至认为完全不可能。暴露是一个逐步、循序渐进的过程，不是突然之间完全浸没，而是以少量甚至微量递增的方式面对恐惧。

暴露是暴露疗法不可或缺的重要组成部分，

暴露疗法是一个全面的治疗方案，让你在可行的情况下在现实生活中正视恐惧，在不可行的情况下在想象中正视恐惧

暴露疗法的目的是让人可以自在地面对之前一直回避的情境。不管目标是简单应对还是完全控制，请牢记自己努力的方向。

建立的等级量表包括

应对暴露

完全暴露

两个阶段，每个阶段都应该包含5～10个步骤，困难程度逐级递增。

在等级量表的每一步旁边注明完成日期。完成第一个目标（如克服飞行恐惧症）的应对暴露和完全暴露的所有步骤之后，为第二个目标（如克服电梯恐惧症）制订等级量表，以此类推。

虽然我们说要尽量忍受暴露带来的不适，但是在惊恐发作即将全面爆发的情况下，最好还是可以有一种

退出策略

如果突然感觉要出现惊恐发作，可以考虑暂时离开恐怖情境，在焦虑情绪平复到可控的程度时再尽快回到恐怖情境中。

想象暴露疗法。

有些时候，你可能会发现，在实体暴露，直接面对恐怖情境之前先

想象进入恐怖情境

颇为有效，这其实是在你直接面对恐怖情境之前提供了一种较为温和的方法来初步面对恐怖情境。

继续按照等级量表逐步推进，把每个情境再想象一遍或几遍，直到可以轻松面对或者焦虑感降至最低。

每天花15～20分钟时间进行想象暴露，连续想象恐怖情境，直到完成等级量表的最高一级。

.经常运动

经常运动是缓解焦虑最有效的方法之一。

人感到焦虑时，身体

战或逃

反应加剧，肾上腺素激增。而人体处于

战或逃

唤醒模式时，运动是一种自然宣泄情绪的途径。

另外，经常运动还可以减少预期性焦虑倾向，加快各种恐惧症的恢复。

运动和深度放松是两种可以改变与焦虑相关的遗传生化倾向的最有效方法。

运动要有足够的规律性和强度，持续的时间要足够长，才能产生显著的缓解焦虑的效果。

请以以下标准为目标

·●最佳运动方式为有氧运动。

·●最佳运动频率为每周4～5次。

·●最佳运动时长为每次20～30分钟或30分钟以上。

·●有氧运动的最佳强度为至少10分钟内保持运动状态，心率为（220-年龄）×0.75。

经常做有氧运动，可以缓解精神压力、增强身体耐力。

常见的有氧运动包括跑步、慢跑、自由泳、健身操、骑自行车和健步走等

跳舞和瑜伽等包含拉伸动作的项目是锻炼肌肉柔韧性的理想方法，也是对有氧运动的最佳补充。

每周4～5次3英里的

（约30分钟）可以大大降低焦虑易感性。跑步健身需要逐步达到每20分钟跑1英里的速度。

为了达到有氧运动的效果，最好的泳姿是

自由泳

，每次游20～30分钟，每周游4～5次。要做中等强度的放松式运动，蛙泳是一个不错的选择。通常来说，最好在水温为75～80华氏度（23～26摄氏度）的游泳池中游泳。

要达到有氧运动的目的，

运动需要达到一定强度，大约需要在水平路面上每小时骑行至少15英里（约合24千米）。要逐步做到每4分钟骑行1英里。每周骑3～5次，每次骑行1小时已经足够

健步走

成为有氧运动，需要以轻快的步伐在1小时左右的时间内走完3英里，20～30分钟通常是达不到有氧健身效果的。如果以健步走作为自己经常性的运动方式，每周要走4～5次，最好选择在户外。

.呵护自己

自我呵护是指在日常生活中保留充足的

睡眠、娱乐和空闲时间

在目前的生活状况下让自己

更加重视生活的过程

（如何生活），而不是成绩和生产力（实际上做了什么）。

最理想的情况下，应该拥有如下数量的空闲时间：

·●每天1小时。

·●每周1天。

·●每12～16周1周。

空闲时间有三类

，每一类都是养成无焦虑生活方式的关键要素。

这三类空闲时间分别是休息时间、消遣时间和关系时间。

休息时间

。休息时间是指暂停一切活动、让自己安静存在的这段时间。

消遣时间

。消遣时间包括参与有助于重塑自身的活动，替自己补充能量。

关系时间

。关系时间是指为了能享受与另一个人或另一些人相处的时光暂时把个人目标和责任放在一边，其重点是尊重与伴侣、子女、其他家庭成员、朋友或宠物之间的关系，暂时忘记自己的个人追求。

关于如何睡个好觉，我们之前推送过一篇文章

《快来！5分钟教你睡个好觉》

，大家可以点击链接查看。

关于工作、成功、成就以及待人接物的个人标准可能会让人背离人体自然的生命节奏，现在经受的精神压力直接反映出过去背离自然节奏的程度。

放稳步调和白天小憩

这两种方法可以帮助人们改变不健康的习惯和做法，让生活方式与身体需求更加和谐一致。

.简化生活

虽然过度投入和过度拥有是我们这个时代的特点，但不可否认的事实是，生活越简单感受就越丰富，幸福感也就越强。

如果有一样东西让你得到内心的救助和安慰，留下它。如果是出于自我牺牲的心态或是因为严苛的责任感放弃了，会一直渴望重新拥有，而这种未得到满足的渴望会给你带来麻烦。

关于什么是简单生活，并没有一个统一的答案，也许我们需要简化自己生活的物品、自己的工作内容、消费习惯、饮食习惯、欲望、缩短上班行程等等，都可以是简化的目标。

在这里，我们可以从之前推送的这一篇

《断舍离》

里面去找到参考。

.停止忧虑

过分忧虑常常会愈演愈烈，最终引起焦虑。

当人们困在过分忧虑的漩涡中，往往会对觉察到的危险思前想后，最后整个脑海都被占据，不能自拔。

从生理和心理角度而言，焦虑是感觉思维飞速旋转不受控制之后的自然反应，是顺理成章的事。

转移注意力，不想忧心事

要从忧虑漩涡中抽身而出，需要

改变关注的焦点，从关注思想活动变为关注现实

这就需要投身一项工作或者参与一项活动，让自己从对未来可能发生的危险的担忧中抽身而出，转而思考使用什么策略完成手头的任务。

·●让身体动起来。

·●找人聊天。

·●做深度放松20分钟。

·●听音乐。

·●体验令人愉悦的事（吃一顿美味佳肴、洗一个热水澡）。

·●利用视觉转移（看电视、看电影、玩电子游戏等）。

·●展现创造力（弹奏乐器、绘画、种植花草）。

·●做一件积极的事并沉浸其中。

·●复诵肯定语（安静地坐着，复诵对自己有重要意义的肯定语。缓慢从容地复诵，注意力不集中时把注意力带回到肯定语上。坚持5～10分钟，或者坚持到完全放松为止。

可以尝试以下肯定语：

·●让它去。

·●这只是一些想法而已，这些想法正在慢慢消退。

·●我是健康的。放松的。无忧无虑的。

要学会用下面的

技巧中止忧虑。

上面提到的这些解离方法可以在任何时候使用，尤其在冥想训练时使用效果特别好。数千年来，冥想训练的一个主要目的就是培养正念，即培养观察和脱离习惯化思维的能力。

当然，这也是解离的意义所在。

焦虑暴露法

的第一步是想象你所担心的事可能发生的最糟情况，详细地写下来，列出由始至终的所有细节。

焦虑暴露的目的是让人们在焦虑自然出现时自然而然地想：

我之前已经因为这件事担心到精疲力竭了，没有必要再重来一遍

达到这个程度后，可以自由自在地想象其他正面的替换情景。但如果还做不到，自然地把注意力转移到其他事情上就好。经过充分练习，你可以学会克服对任何事情的忧虑。

延迟忧虑。

在某种意义上，延迟相当于一定程度上接纳了自己的担忧或强迫观念，告诉它们暂时忽略它们几分钟，等回过头来再处理。

这样一来，就避免了与强迫性焦虑或强迫性思维的正面交锋。

第一次尝试延迟方法时，试着只延迟很短的时间，可能是2分钟或者3分钟。然后，在时间将尽时再延迟几分钟。

时间到了之后，再设定一个具体时间继续延迟强迫性思维。窍门是一直不停延迟，直到坚持不下去为止。

通常可以将忧虑延迟足够长的时间让注意力转移到另外一件事情上。延迟的时间越长，忧虑的程度越轻。

制订行动计划解决烦忧.

为了参加求职面试而担心、为了发表演讲而担心、为了长途飞机旅行而担心……各种担心给人造成的精神压力比这些经历本身导致的精神压力更大。

这是因为人体的

战或逃

反应机制无法区分人对于情境的想象和情境本身。

为了想象的危险担忧发愁时，人会肌肉紧张、反胃难受，这与面对真正危险时的情况是完全相同的。

遇到让人挥之不去的烦心事时，一个非常有效的策略就是

制订行动计划

解决烦忧。

如果你已经准备好付诸行动，依照下面的步骤来做吧。

.即刻应对

经受焦虑。

焦虑出现时，首先要接纳，然后要认识到可以积极地做一些事把原本放在焦虑情绪上的精力转移到其他有益的事情上。

简单来说，既不要与焦虑正面斗争，也不要无所作为。

焦虑情绪是肾上腺素突然激增的结果，如果可以放轻松，任由身体产生心悸、胸闷、手心出汗、头晕等相应的反应，焦虑情绪会很快过去。

身体分泌的大部分肾上腺素都会在5分钟内完成代谢被重新吸收，之后身体的感觉就会变好。

接纳最初的焦虑症状至关重要，但在此之后就该有所行动了。我们该做些什么呢？

应对当前焦虑，建议采取三种活动：

应对策略

——应对策略是一些积极的应对方法，可以抵消焦虑的影响、转移对焦虑的注意力；

应对陈述

——应对陈述是一些心理技巧，可以将注意力带离恐惧的自我对话并替代恐惧的自我对话；

肯定话语

——肯定话语与应对陈述功能类似，使用目的是产生更长期的效果。

应对策略

对于阻断早期惊恐发作、广泛性焦虑、强迫症引起的反复性强迫思维效果非常好。但是，正在进行完全暴露治疗恐惧症的人不建议使用应对策略。

我们可以通过上面提到的消除焦虑的一些放松方法去正视和消除恐惧。

还可以：

·●面对面或打电话与人倾谈。

·●四处走动或者做些平常事。

·●活在当下、专注外在的事物，这样可以把你对身体症状或灾难化思维的关注减至最低。

·●还可以对焦虑发怒。

人不可能同时感到愤怒和焦虑。一些案例证明，焦虑症状可以由愤怒、沮丧和暴怒等更强烈的情绪代替。

每次出现强烈焦虑体验时，不要逃离，让焦虑自然离去，你就会明白无论神经系统让你产生什么样的不良情绪你都可以坚持下来。这样可以增强信心，相信自己在任何情况下都有能力管理好焦虑情绪。

应对陈述

的目的是在面对焦虑时将人带离恐惧的自我对话，让人不去想

如果……该怎么办

而是把注意力转向更为自信、轻松的想法。

经过长期反复的练习，应对陈述就会内化为认知体系的一部分，面对焦虑或担忧时这些陈述就会自动出现在脑海中。

应对陈述分为三种：

①事先计划面对困境的应对陈述；

②进入恐怖情境或感觉陷入困境时的应对陈述；

③出现焦虑或惊恐时的一般应对陈述，包括自然产生的焦虑和惊恐以及面对困境时产生的焦虑和惊恐。

应对陈述已经有了，

把自己最喜欢的那些写在一张或几张卡片上

，这样可以方便放在钱包或手提包里，或者贴在汽车仪表板上。每次感觉焦虑症状出现时，拿出卡片读一读。

需要记住的是，要经过无数次的练习，应对陈述才能完全内化成为个人认知的一部分，最终代替让我们不断感到焦虑的恐惧的、灾难化的自我对话。

努力练习应对陈述是非常值得做的事。

应对陈述和应对策略可以减轻人们当前的焦虑感，而

肯定话语不但有即时效果，也有长期的帮助

肯定话语可以帮助人们改变那些导致焦虑持续存在的长期观念，目的是帮助人们养成更加积极、自信的态度来面对焦虑。

下面这些

肯定话语

的目的是帮助你改变那些引起焦虑情绪的基本态度和观念。

只读一两遍不会有什么效果，但每天练习，坚持几周或几个月后，就可以改变你对恐惧的基本看法，让你用积极有益的态度看待恐惧。

练习的方法是，每天慢慢地通读以下内容一遍或两遍，边读边思考。如果能把这个内容录在手机里，每条肯定话语之间留出几秒钟的间隔，就更好了。

每天心情放松的时候播放一两遍可以起到巩固作用，让你对自己和自己的人生感到更加积极和自信。

祝福大家都不用经受焦虑和恐惧的袭扰。

但万一不幸遇到了这些，希望以上的九种方法克能帮助你克服生活中的焦虑场景，自在地过日子。

文丨夏梦

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