来势汹汹的疫情，给西安按下了暂停键，为了避免疫情的蔓延，保障广大师生的生命安全，目前，西安各高校已全部停课，进行封闭式管理。封闭期间大学生容易出现哪些心理问题？出现问题以后如何做好心理调适呢？

2020年，教育部曾对我国高校师生进行了一项疫情期心理状态的调研，共回收了5万多份问卷，结合对高校开通的抗疫心理服务热线电话的梳理，总结出疫情期间高校师生反映较多的心理问题是情绪低落、焦虑、恐惧，感觉到心慌、胸闷、失眠，无法控制紧张感，总是担心自己或家人被感染上，在家反复消毒、反复洗手、反复测试体温……

本次封闭期间，心呼吸团队了解到

大学生常见的心理问题有以下几种

表现为紧张和担忧。感觉忐忑不安、心神不宁，导致吃不香、睡不好，不断关注疫情新闻，担心自己会被感染，情绪变得不稳定，容易发脾气，怨天尤人，甚至出现血压升高、心跳加快、出汗、口干等神经功能紊乱的表现。

此次疫情发生突然，一些同学因为和确诊病例的活动范围有所交集就出现严重的恐惧心理，对疫情过于恐惧，草木皆兵。恐惧是人的一种基本情绪状态，是对某事物或特殊情境产生异常强烈的害怕情绪。但是，当恐惧心理过于严重时，可出现烦躁不安、焦虑、头晕、呼吸急促、恶心、呕吐、血压升高等心理与躯体不适。

随着疫情蔓延，全国各主流媒体持续对疫情进行报道，同学们网络使用频率较高，每天都会在各种相关媒体中接收到很多信息。一些同学对未来充满迷茫，感到无助、出现抑郁情绪。个别大学生对疫情相关信息过度关注，加上自我辨别力不足，很容易被一些不实的负面信息所影响，产生不利于身心健康的负面情绪。另一方面，大学生在校封闭后缺乏对外交流，很容易陷入自我焦虑、压抑、紧张等情绪中无法自拔，再加上父母不在身边，缺少亲人的关爱，会产生强烈的无助感，最终导致抑郁情绪的出现。主要表现为情绪低落、兴趣丧失、睡眠障碍、食欲降低、思维迟缓、反应迟钝、行为缓慢、言语动作减少、自伤或产生自杀念头等。

一些同学出现强迫性思维和行为。

表现为思维或行为过度。如：不断关注手机，不断刷屏，害怕错过任何一个

“新冠”消息，哪怕吃饭和睡觉时也不放弃；反复洗手、不敢出门、不敢讲话，也不希望舍友讲话，担心飞沫传播，为此感到痛苦。

网络游戏

对网络游戏操作出现时间失控

,而且随着乐趣的增强,欲罢不能,难以自拔,并由此忽视了现实生活的存在,或对现实生活不再满

有些同学无节制沉溺于单机或网络游戏，因过度游戏而忽略其他兴趣爱好和日常活动，明知会产生负面后果却仍沉溺于游戏。有部分同学沉迷于网络，昼夜玩手机，导致生活作息混乱，身体机能严重下降。

那么，大学生应当如何做好心理调适呢？

一、从权威渠道获得信息

疫情期间的各种谣言使人真假难辨，具有巨大的杀伤力。这些谣言往往危言耸听，夸大其词，别有用心制造恐慌。大学生社会阅历尚浅，辩别能力较弱，因此，我们一定要做到不信谣、不传谣、不造谣。

主动通过国家正规媒体渠道全面了解疫情防控动态，掌握防控知识，增强战胜疫情的信心，化解心理危机。

建议每天固定时段关注，过多的关注也会让我们的负面情绪叠加，造成过度恐慌，不利于身心健康。

二、保持正常生活规律

保持良好的生活节奏和习惯，不仅增强抵抗力，也有利于我们的睡眠。我们要建立良好的睡眠习惯，不要边玩手机边睡觉、晚上不睡白天补觉等。

三、充实生活内容

合理安排疫情期间的生活学习计划等。制定作息计划，坚持学习，坚持体育锻炼，减少使用电子产品的时间，保证充足睡眠时间，合理饮食，提高身体免疫力。制定读书、观影或其他活动的计划，每天在群里打卡分享，彼此鼓励。

此外，大学生也可以积极投身疫情防控工作，以青春之我，筑抗疫之防线，用热血谱写了一首伟大战歌，坚定自己的使命和信念，做到了真正的自我价值的实现。团结一心，排除万难的工作氛围也会让同学们心中时刻充满正能量，积极对抗了疫情产生的焦虑与无助感。

四、学会自我调整不良情绪

首先，善于纠正不合理的观念。

美国心理学家阿尔伯特·艾利斯（AlbertEllis）被誉为认知行为疗法之父，他是理性情绪行为疗法（REBT）的创始人。1955年REBT初创时叫理性心理疗法，1961年称为理情疗法，1993年成为理性情绪行为疗法，REBT在心理治疗史上是划时代的，影响深远，它又是在不断拓展不断完善的。理性情绪疗法完整的治疗模式由ABCDEF六个部分组成。

A：activatingevents

，指发生的事件。

B：beliefs

，指人们对事件所持的观念或信念。

C：emotionalandbehavioralconsequences

，指观念或信念所引起的情绪及行为后果。

D：disputingirrationalbeliefs

,指劝导干预。

E：effect

，指治疗或咨询效果。

F：newfeeling

，指治疗或咨询后的新感觉。

艾里斯认为，事件（A）本身并非是引起情绪反应或行为后果（C）之原因，而人们对事件的不合理信念（B）（想法看法或解释）才是真正原因所在。

因此要改善人们的不良情绪及行为，就要劝导干预（

D）非理性观念的发生与存在，而代之以理性的观念。等到劝导干预产生了效果（E），人们就会产生积极的情绪及行为，心里的困扰因此消除或减弱，人也就会有愉悦充实的新感觉（F）产生。

艾利斯认为，不合逻辑的、不合理的信念是一个人产生情绪困扰的主要原因，对它处理不当，就会产生各种心理问题，就不能快乐、满足地生活。艾里斯根据自己的临床观察提出了11种不合理信念。韦斯勒等总结出非理性思维的三个特点。一是绝对化的要求，指人们以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生或不会发生。这种信念通常与“必须如何”“应该如何”这类字眼联系在一起。比如“我必须获得成功”，“别人必须很好地对待我”，“生活应该是很容易的”等等。二是过分概括化，即以偏概全、以一概十，就如同根据一本书的封面来判定一本书的好坏一样，是不合逻辑的。三是糟糕之极（灾难化）。认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的、非常糟糕的，是一场灾难。当人们绝对化要求的“必须”和“应该”的事物并未如他们所愿发生时，他们就会感到无法忍受，他们的想法就会走向极端，就会认为事情已经糟到极点了。

这一疗法的主要概念在于你的想法造成你的感受，也就是说同一件事情我们可以用不同的角度来看，获得不同的情绪效果。如果我们用非理性的想法去面对事情，想法中可能就包括了不恰当的希望或不合逻辑的推论与幻想，这种想法往往会让我们变得非常情绪化，也无法改变现状，所以当我们心情不好时，可能就已经沉浸在非理性的想法中，此时破除非理性想法，可以帮助我们正向的积极来面对处理事情，心情也就自然轻松轻松了。

比方说，我们可以试着检查一下自己的想法是否合乎逻辑，是否合乎现实，是否能帮我达到目标。其次，挑战绝对性，如“人们应该”“每个人都做得比我好”等等，想想这些想法合乎现实吗？再次，挑战二分法的思考，例如全有或全无。第四解除灾难性的思考，例如“这个报告，如果我没有完成我就完蛋了”等等。第五，利用损益分析思考做这件事情的优点和缺点以及没有做这件事情的优点和缺点。

其次，学会宣泄。

心情不好，压力大时不妨说一说、写一写、动一动、嚼一嚼、听一听、看一看、闻一闻、笑一笑、哭一哭、喊一喊、叫一叫等等。只要不影响他人的正常生活，又对自己缓解情绪有帮助，何乐而不为呢？

说一说

倾诉缓解压力

和谁倾诉？

熟悉的人：家人、朋友、同事

不熟悉的人：专业人士、陌生人（网友）

自己：与自己对话

写一写

研究显示，养成长期书写压力的人的情绪更为稳定。把不开心的事情和感受写在日记上、博客里，或者在条件允许的情况下以涂鸦、画画的方式发泄出来，都能在一定程度上缓解压力。

动一动

运动能让身体分泌出一种叫“内腓肽”的荷尔蒙，能够愉悦神经，调节情绪，因此人们称它为“快乐因子”。多项研究表明身体与心理之间存在着相互影响的关系，多参加体育运动，锻炼了身体的同时也能强化心理能力。

嚼一嚼

有心理学研究表明咀嚼口香糖能增强α脑波，有助减低压力感。在第十届国际行为医学学术大会上发布的心理学研究表明，咀嚼口香糖能减轻焦虑情绪达16.5%；减轻压力感达13.3%。

听一听

可以听音乐、听相声。

舒缓的音乐有助睡眠，激昂的音乐则有助提神。感到烦躁时，面对压力时，不妨戴上耳机，在音乐的海洋畅游。

看一看

看电影，看电视剧也是不错的解压方法。

闻一闻

闻香减压是在欧美和日本正风行的一种芳香疗法。有研究表明，某些从植物中提取的香精油的芳香能通过嗅觉神经，刺激或平抚人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张心理压力很有效果。

柠檬香气能够刺激呼吸中枢、改善大脑血液循环，帮大脑获得更多的氧气。而且还有提高呼吸系统免疫力，预防流行感冒，并缓解呼吸道的炎症。橙子的香气有助于把体内的低密度脂蛋白运送到体外，起到降低血脂和胆固醇，增加心血管系统免疫力。柚子是健康专家公认的具有减压、燃脂功效的果香，在压力巨大的状况下使用效果更佳。薰衣草香气减轻经期疼痛，帮助入睡。纽约大学医学中心研究发现，薰衣草的香气能让人精神振奋，犹如吃了止痛药。

笑一笑

当你发自内心地大笑时，体内引起压力的激素可的松和肾上腺素开始下降，免疫力增强。这种效果能持续24个小时。有趣的是，当你预感即将大笑时，这种效果就已经开始有了。

哭一哭

据俄罗斯家庭心理医生纳杰日达·舒尔曼说，眼泪经证实是缓解精神负担最有效的“良方”。

泪液的分泌会促进细胞正常的新陈代谢，哭的时候，会不断地吸一口口短气和长气，这大大有助于呼吸系统和血液循环系统的工作。这种“带哭的呼吸”已经被运用到一些对治疗气喘和支气管炎非常有效的呼吸运动当中。

歌唱、喊、叫

唱歌能提高人体免疫力，能使身心放松、消除疲劳感，增强身体的满足感，能使心情快乐、放松、愉悦。从而能增强人体的抗病能力，能增强身体的综合免疫和提高人体的各项身体机能。

喊、叫能够使我们的肺活量增加，心脏心肌耐力，泵血量有力中医上可以吐故纳新，有利于肺部扩张，有健肺的效果，同时，脸部和颈部肌肉也得到一定锻炼，可以减少脸部和颈部赘肉！再有，喊一喊，还可以放松紧张的神经，对压力过大人士有减压疗效！

再次，大学生不妨学着掌握一些自我放松的技术，如深呼吸法、躯体肌肉放松法、想像放松法、娱乐放松法等。

深呼吸法

先吸气，深深的、慢慢的大吸一口气，直到吸不进去，屏住，再呼气，慢慢的、轻轻的呼出来，呼出来，呼出来。然后重复上面的步骤3——5次。

躯体肌肉放松法

由紧到松的放松法是从头部到腿部依次放松的方法。在放松的过程中要遵循先紧，然后慢慢松的原则。可选择仰面躺在床上或者舒服的坐在椅子上，握紧你的双拳，握紧，再握紧，慢慢的放松，再放松，完全放松；抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧。慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧，慢慢放松，再放松，完全放松。

想像放松法

平躺在床上,闭上眼睛。这时可以将意识活动专注于眼前的一个目标物,借以达到暂时排除环境中外在刺激的目标。目标可以是一朵花、一支笔或墙上的一幅画等等。此时,就可以敞开你想像的翅膀,幻想你来到一个海滩,躺在海边,周围风平浪静、波光熠熠,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。随着景象越来越清晰、幻想自己越来越轻柔,飘飘柔柔离开躺的地方,融进环境之中,阳光、微风轻拂着你,你已成为景象的一部分,在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又回到海边,景象渐渐离你而去,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。

娱乐放松

娱乐放松，增强心理张力。不妨和同学下下棋、打打牌。

五、建立和合关系

和合是中国传统文化的精髓，和合法则是宇宙的根本法则。

学会自我管理，随时站在别人的立场考量事情，要知道人是不一样的；人是有局限性的；人是有主观性的；人是有私欲的；人是有情绪的。封闭期间，我们和舍友一天24小时都在一起，难免产生一些矛盾和冲突。这就要求我们能够求同存异、互相包容、有同理心。

学着主动地去关怀别人、帮助别人。还可以通过微信、电话、QQ等各种社交软件和同学、老师、朋友、家人进行联系，增进友情和亲情，产生守望相助的心理安全感。

六、必要时寻求专业机构帮助

压力过大，无法自我调适的时候应当及时寻求专业人士的帮助让心理学家给你进行心理按摩,帮助你化解心理压力。

最后，希望同学们调整好心态，不忘初心，确保自己在大学阶段不仅能够收获大学的文凭、还能学习实用的技能、拥有独立的人格，收获同学的友情。祝大家身心健康，平安快乐！

抗击疫情，中国必胜！

心呼吸和您在一起！

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