考前焦虑

不知不觉，马上就要到期末了，高考、中考、期末考都来

到了我们身边。很多同学出现了考前焦虑的症状，食不甘味，夜不成寐。

还有些家长们可能发现孩子开始有些焦躁，自己也跟着焦虑起来。这些情况其实都跟情绪和压力有关。

早在今年4月份，由苏州市教育局、苏州大学和苏州市慈善总会联合发起的2021年高（初）三考前心理疏导和激励项目正式启动，该项目集结相关专家以及全市21名中学校骨干专职心理教师组成“讲师团”，以线上线下结合授课的方式，为考生提供专业的考前心理辅导公益服务，助力考生“轻装上阵”，迎战大考。

日前，江苏省苏州第一中学针对全体高三学生开展了考前心理减压辅导，为高考保驾护航。

当天，学校特别邀请了来自2021年高（初）三考前心理疏导和激励项目的“讲师团”成员之一，苏州工业园区星海实验中学段越老师开讲。

段越老师通过心理减压小游戏、心理暗示，相互鼓励等方式缓解考生的考前心理压力，她让同学们正确看待焦虑；建立自信；接纳并合理宣泄负面情绪；并进行放松训练，在轻松愉快的氛围中备战高考。

据了解，苏州一中各位班主任通过主题班会形式从学习态度的培养、情绪稳定的技巧、语言鼓励的方法等方面提供切实的建议，从理论指导和方法运用两方面帮助学生减轻考前心理压力和焦虑烦躁情绪，帮助同学们学习特殊时期备考心态调整的方法，增强他们冲刺高考的信心。

除了帮助学生进行心理辅导外，苏州一中还为全体家长开设了有关如何在高考冲刺阶段，家长助力的讲座。谈起面对高考，家长该如何做，苏州一中心理老师高敏说核心就是“如常”二字。

那么除了保持一颗平常心外

如何缓解考前焦虑呢？

莫急，且看下面几招！

如何缓解

从历年的情况看，总有许多考生因心理压力过大、心理不稳定、考前学习状态不佳，而导致成绩不理想。所以说考生在考前以及考试中，积极调试、减轻心理压力是非常必要的。

焦虑并不是坏事。对考试感到焦虑，说明你在意学习，你在投入地生活着。我们调节考试焦虑情绪，目标不是消除焦虑，而是把焦虑控制在适度的范围。

如果考试前或者考试期间的焦虑情绪已经影响到你正常的学习和生活，那就试试下面几招吧！

SMART法

如果想要在考场上发挥出最佳水平，那么必须把期望化为可实现、能力范围内的小目标。这里向大家介绍一个好方法。叫做SMART法：

Specific（具体）：

“好好学习”就不够具体。每天晚上X点背XX个单词，默写错误率在X%以下；某门科目进步X分等，这些是具体的。

Measurable（可测量）：

目标是要能被检验的，有时候我们定的东西太空而无法执行，而数字能更好反映目标的达成情况。比如，每天坚持阅读20分钟，下一次考试在阅读部分提高5分。

Attainable（可达到）：

目标也不能定得太高，要根据实际情况制定可达到的。就像常说的“定一个小目标”，而每个人的小目标是不同的。

Relevant（相关）：

增强自己和目标的关联性。比如，可以有一些激励、督促等措施。

Time-bound（有时限）：

目标要有一定的时间限制，否则就觉得遥不可及。不要去想太远的将来，就想现在这段时间可以做什么。

大目标分成小目标

我们要应对的学科很多，给到自己的复习任务和压力就是一整块的，一整块又大又多，会让我们的焦虑水平飙升。

所以你需要的第一步就是分成不同学科，不同内容。分好之后，先做一个学科评估，比如语文，自我扫描评估下来，语文最困难的是课外文言文和阅读，基础背默还可以，你接下去优先复习课外的部分，如此语文的焦虑就好了一半。

接下来是数学，也是评估后有针对性地解决薄弱环节。以此类推，有些特别擅长的学科，只要做好日常的听课和作业就问题不大，它不是你的焦虑来源而是你的信心来源。

这样全面评估自己的学习现状，将准备复习的内容从大目标分解为小目标，制定每一天/每一周的计划，可以准备两个盒子，一个已完成、一个待完成，把目标放进相应的盒子里，看到自己已完成得越来越多，随着考试临近，你不会越来越焦虑，而是越来越有信心。

写焦虑日记

可以给自己准备一个可随身携带的小本子。当你的焦虑情绪袭来，你就可以立马用涂鸦或文字记录的方式，把焦虑的念头都表达出来。比如:我担心记不住、我怕别人知道我的分数、我怕爸妈会失望。当你记录你的焦虑，也帮助你觉察到让你焦虑的核心想法是什么，是对自己学习能力没信心，还是太在意他人的感受和看法。当你发现引发自己焦虑的核心想法，不妨用自我辩论的方式，作为自己的反方，写出多条可以说服自己的想法。

考试从来不是人生的终点，在这个过程中学生和家长有焦虑、有害怕、都是因为有目标、有期待。从认识自己到调整自己、再到超越自己的这段经历，一定会在人生路上留下属于你的独家记忆。

祝大家成功收服考试“压力山”，取得理想成绩！

部分内容来源：微信公众号上海12355

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