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女性抑郁症自助手册

你最近是否感到空虚、悲伤、无奈？本文帮助你了解女性抑郁症的体征、症状和原因，以及你可以采取哪些措施来恢复健康。

了解女性抑郁症

抑郁症可以影响女性生活的各个方面

：社交活动、友情、职业发展和自我价值感，而这些事情又因为生殖激素、社会压力和女性对压力的独特反应等因素变得复杂。

然而，你要明白，

你不是一个人在经历这样的事

。女性患抑郁症的可能性是男性的两倍，但是抑郁症是可以治疗的，你可以做很多事情让自己感觉好一些。

摆脱抑郁症的方法是

立即行动起来

，但是陷入抑郁症使你无法动起来摆脱困境。你虽然没有很多经历，但是你可以在小区里走一走散散步，或者拿起电话打给你在意的人，这些都是一个很好的开始，可以提振你的情绪，改善你的心态。了解导致女性抑郁的因素可以有效治疗你的抑郁，防止抑郁复发。

女性抑郁症的症状

女性抑郁症的症状从轻度到重度是不一样的，区别在于它们对你身体机能的影响。常见的抑郁症状包括：

无助和绝望的感觉。你感觉好像什么事情都没有变得更好，你也没有办法去改善你的处境；

你不在关心以前的爱好，消遣，也不再参加你曾经喜欢的社交活动。

食欲变化。体重明显的增加会减轻。

睡眠模式变化。

感到愤怒，焦躁不安。

感觉疲惫、懒散、精疲力竭。

注意力不集中，决策困难，记忆困难。

疼痛感增加。头痛、抽筋、乳腺增生或肿胀。

自杀的念头。

女性往往比男性更容易经历某些抑郁症状。

比如：

冬季抑郁

（季节性情感障碍）因为日照不足导致的；

非典型抑郁症状

，不是睡得少、吃得少、体重减轻，相反，你睡得过多，吃得更多（特别是碳水化合物），体重增加。

强烈的负罪感和毫无价值的感觉

。犯错的时候你会严厉的批评自己。

如果你有自杀的想法...

问题看起来似乎一时难以解决，它似乎是压倒你了。但是如果你求救，或许你会感觉好一些。

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女性抑郁的原因

女性经历抑郁症的比例比男性高得多，这种性别差异可以通过一些女性特有的社会、生物体本身和荷尔蒙因素来解释。

月经。

月经周中的荷尔蒙波动会导致经前综合征（PMC），比如腹胀、易怒、疲劳等情绪反应。对于一些女性来说，症状如果已经严重妨碍了某些方面的生活功能，就可能诊断为经期忧郁症（PMDD），经期忧郁症的特点是严重的抑郁、易怒和其他的烦躁不安，一般开始于月经来临前的10-14天，也就是月经周期的黄体期末期（排卵后）开始，在月经开始后不久症状就会结束。

怀孕和不孕。

怀孕期间许多荷尔蒙变化会导致抑郁，特别是在已经处于高危状态下的女性。其他和怀孕有关的问题也可能会导致抑郁症，比如流产、意外怀孕或不孕。

产后抑郁。

「产后抑郁」对新妈妈来说很常见，这是一个正常的反应，通常会在产后几周内消退。然而，一些女性经历了严重的，持久的抑郁。这种情况被称为产后抑郁。

更年期和围绝经期。

围绝经期是指女性绝经前后的一段时期。女性在围绝经期患抑郁症的风险可能会增加，这是因生殖激素迅速波动导致更年期的阶段。有抑郁病史的女性在更年期患抑郁症的风险也会增加。

女性对压力的生理反应。

女性会比男性产生更多应对压力的激素，而女性性激素黄体酮会防止压力激素像男性一样自动关闭。所以女性会体会到更多的压力感，也使她们更容易受到压力引发的抑郁影响。

女性在

青春期的性发育

过程中身体形象问题，可能会导致青春期的抑郁。

甲状腺问题。

由于甲状腺功能减退可以导致抑郁症，因此医生应该最先排除这一问题。

避孕药

或激素类药物的副作用。

疾病。

慢性疾病、受伤或残疾可能会导致女性抑郁，节食或戒烟也可能会。

抑郁症常见的其他原因：

孤独和社交孤立，缺乏社会支持；

家族抑郁史；

童年早期的创伤和虐待；

酗酒或吸毒；

婚姻或家庭关系问题，平衡职业和家庭生活的压力；

家庭责任，照顾孩子、配偶或年迈的父母；

在工作中遭受歧视或没有达到重要目标，失业或换工作，退休或开始服兵役；

持续的资金问题；

所爱的人去世或其他事件让你感觉到无用、无助、孤独或深深的悲伤。

因激素导致的抑郁症

由于生物学和激素波动在影响女性抑郁方面有显著作用，所以在激素分泌降低的月份使用激素补充可能会对你的抑郁症所有帮助。

试着记录下你在月经周期内，身体和情感上的感觉。

这样你能够预测何时需要补充激素，以此来减少激素紊乱带来的影响。

要记住，

在生命的任何阶段，抑郁症都是非常严重的

，需要认真对待。尽管有些症状对于你来说，是正常出现的，但这并不意味着你必须忍受这一切。你可以做很多事情来改善或治疗你的抑郁症。

自助步骤|

如何让自己感觉更好？

1.寻求社会支持

你可以遵循这篇文章中简单但有力的心理自助指南，来改善你的抑郁状态。

让自己变好是需要花费时间和努力的，尤其是你不想努力的状态下让自己改善会更难。但是，

如果你每天都能做出积极的决定，并且获得他人的支持，你是可以实现目标的。

从关心你的人那里获得支持对克服抑郁起重要作用。就你自己而言，你很难保持健康的心态，也很难维持战胜抑郁所需的努力。同时，

抑郁的本质使你向他人求助也变得困难。

当你抑郁的时候，倾向于退缩和孤立，抑郁带来的易怒情绪在你不被打扰的情况下就会让你暴跳如雷。这会进一步疏远你和他人的距离。

寻求你需要的帮助和支持，与你爱的人和信任的人分享你的经历。你可能忽略了你最珍惜的关系，但他们可以帮助你渡过这段艰难的时光。如果你觉得你没有可以倾诉的人，就算你很害羞和内向，你也可以找到人建立新的友谊。

如何寻求支持

寻求那些让你感觉到安全和被关心的人的支持。

与你交谈的人不一定能解决你的问题，他们只需要做一个好的倾听者就可以了，一个能够专心和富有同情心地倾听所有的人，而不会评判你或者错误的安慰你。

尽可能面对面沟通。

电话、社交媒体和微信都是保持联系的方法，但它们不能取代面对面这种在一起的感觉。与他人当面聊你的感受会对你缓解和远离抑郁有很大作用。

试着努力融入社交活动。

即使你不喜欢社交，但也要努力融入。通常当你抑郁的时候，你会感觉退到自己的壳里会更舒服，但是和其他人在一起会让你没那么郁闷。

想办法支持他人。

得到别人的帮助是很好的，但是研究表明，如果你自己能够帮助他人会让你的情绪得到更大的提升。找到帮助他人的方法，不管是大还是小，志愿者、做朋友的倾听者，为某人做些事。

加入抑郁症支持小组。

与应对抑郁的人在一起可以很大程度上减少你的孤立感，你也可以互相鼓励，给予和接受关于如何应对的建议，分享你的抗抑郁经验。（你可以添加我的微信，超过3人，我会组建抗抑郁小组团队群，并努力定期举行小组活动。）

2.保持健康的身体

克服抑郁，你必须做一些能让你放松和充满活力的事情。包括遵循健康的生活方式，学习如何更好地管理压力，设定你每天做的事情，每天安排一些有趣的活动。

目标是睡够8个小时。

抑郁通常涉及到睡眠问题，无论你睡得太多或太少，你的情绪都会收到影响，但是你可以通过养成健康的睡眠习惯来获得更好的睡眠质量。

控制压力。

压力不仅会延长或引发抑郁，也会让抑郁恶化。找出生活中所有让你感到有压力的事情，比如工作超负荷，金钱问题，或者不被允许的关系，你需要找到缓解压力和重新获得控制感的方法。（点击《如何控制压力？|心理自助手册》查看）

练习放松技巧。

每天的放松练习可以帮助你缓解抑郁症状、减轻你的压力，增加快乐和幸福感。你可以尝试瑜珈、冥想正念等，基本都是深呼吸，然后渐进性的肌肉放松。

照顾宠物。

虽然没有什么可以取代人与人之间的联系，但是宠物可以给你的生活带来欢乐和陪伴，帮助你感觉不那么孤立无援。照顾宠物也可以让你走出自我，给你被需要的感觉。

做你喜欢的事，或曾经喜欢的事。

虽然你不能强迫自己去享受乐趣或体验快乐，但是你可以强迫自己去做事情。拾起你以前喜欢的爱好和运动，通过音乐、艺术和写作创造性的表达自己，你可以和朋友出去玩，花一天时间去博物馆、爬山或者去做球类运动。

制作一个健康清单来应对抑郁

拿出一张清单，列出你可以快速提升情绪的事情，清单的内容越丰富越好。试着每天实施一些其中的想法，状态好的情况下也要去实践。

比如：

花时间在大自然中；

列出喜欢自己的地方；

读一本书；

看有趣的电影或电视节目；

洗个长时间的热水澡；

处理好几个小任务；

和宠物玩；

与朋友或家人面谈；

听音乐。

3.起床锻炼

你抑郁后，仅仅从床上起来就是一项艰巨的任务，更别说锻炼了，但是锻炼是一种强大战胜抑郁的方法，也是你康复中最重要的工具。

研究表明，有规律的锻炼和服用抗抑郁药物一样有效。你不需要进健身房，每天30分钟的散步会给身体所需的动力，如果你不能坚持30分钟，那么一天中三次10分钟的运动也同样有效。

锻炼是你现在可以提升情绪能做的事

如果你坚持下去，锻炼带来的疲劳感会消失。

当你情绪低落，感觉精疲力尽的时候，开始锻炼是很困难的。但如果你坚持下去，你的能量水平会提高。锻炼会让你感觉到精力充沛，减少你的疲劳感。

连续有节奏的训练。

对抗抑郁症的最好是有节奏的运动，比如散步、游泳、跳舞。

运动时候加入正念。

如果你的抑郁根源是未解决的创伤或由强迫症、消极思想导致的，那么正念是非常有必要的。你可以在运动的时候，专注于身体的感觉，比如你的脚撞击地面的感受，风吹在你皮肤上的感觉，或者你呼吸的节奏。

组队运动。

与他人一起锻炼不仅可以让你花时间社交，还可以帮助你保持运动的积极性。试着加入一个跑步小组，参加一个游泳班或舞蹈班，足球或其他球类运动。

带狗去散步。

如果你没有养狗，你可以去领养一只，这不仅可以帮助你，也可以帮助狗重新锻炼和社交。

4.吃健康的抵抗抑郁的事物

事物会直接影响你的情绪。一些女性发现饮食调整，可以帮助缓解抑郁症状。你可以尝试：

减少盐，不健康的脂肪，咖啡因，糖/精制碳水化合物和酒精

，这些可以帮助你改善抑郁症状。

不要不吃饭。

两餐之间间隔过长会让你感到烦躁和疲惫，所以至少每隔3-4个小时吃点东西。

增加维生素B的摄入。

缺乏维生素B如叶酸和B-12会引发抑郁。你可以多吃柑橘类水果，绿叶菜、豆类、鸡肉和鸡蛋。维生素B-6以及钙、镁、维生素E都被证明对患有PMDD的女性有益。

多吃含有n-3脂肪酸食物

。这类食物可以提升你的情绪，含有这类脂肪酸的食物：亚麻油、麻油、核桃、鱼油等。最好的来源也包括丰富的鱼类：三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼、沙丁鱼和金枪鱼。

确保你有足够的铁。

低铁会产生常见的抑郁症状，比如易怒、疲劳和难以集中注意力。可以多吃红肉、豆类、绿叶菜和干果。

5.每天晒晒太阳

阳光可以帮助你提高血清素水平，改善你的心情。每天至少晒15分钟的太阳，摘下太阳镜，必要时使用防晒霜。

在午休的时间散步，在室外吃饭，或在公园的椅子上休息。

可以通过户外运动，更多的享受阳光，尝试徒步旅行。和朋友打高尔夫或网球。

打开窗帘，坐在靠近窗户的地方，增加室内或工作场所的自然光。

应对冬天的抑郁

冬季日照时间的减少会导致季节性情感障碍（SAD）

。女性被诊断为SAD的概率是男性的4倍。季节性情感障碍会让你变得和夏天完全不同，你会更多的感受到绝望、悲伤、紧张和压力，你对朋友或通常喜欢的活动完全没有兴趣。无论你感觉有多糟糕，你仍旧有很多方法让自己的情绪稳定。

6.战胜消极思维

抑郁对一切都有负面影响，包括你看待自己的方式和对未来的期望。

负面想法压倒你时，你要记住这是你抑郁的症状，这些是非理性的、悲观的态度，是被扭曲的。

当我们情绪低落的时候，女性倾向于沉思，也许会花几个小时试图弄清我们为什么会有这种感觉。然而，沉思会让我们的情绪变得更糟。你不能只告诉自己要打破这种负面思维模式，这种思维你已经用了几十年，它变得非常自动，你已经意识不到它了。怎么办呢？

你可以识别导致你抑郁的消极想法，然后学习用一种更平衡的思维来取代它们，从而发展出让你有稳定情绪的思维方式。

消极、不切实际的思维方式助长了抑郁。

非黑即白的看待事物的方式

，没有中间立场。（如果我不能成功，我就是一个失败者。）

过度概括。

从单一的负面经验中归纳出来的，认为它永远成立。（我做不好任何事情。我根本不适合做这个工作）

纠结错的。

忽略积极的事情而专注于消极的事情。注意一件出错的事情，而不是所有正确的事件。

负面思维。

不认可正面的因素。（她说她和我在一起很开心，但我觉得她只是人好才这样说。）

匆忙下结论。

在没有任何实际证据的情况下做负面解释。（他一定认为我很可悲。我被永远困在这个死胡同中了。）

感觉至上。

觉得感受就是现实。（我感觉自己就是个失败者。）

绝对。

严格遵守自己应该做什么不该做什么，如果不遵守自己的规则，就憎恨自己。

标签。

根据自己的错误和曾觉察到的缺点对自己进行分类。（我是失败的、愚蠢的。）

战胜你的消极思维

一旦确定了导致你抑郁的思维模式，你就可以开始用以下问题来挑战它们：

有什么证据表明这个想法是正确的呢？

该怎么把这个想法告诉朋友呢？

有没有另一种看待情况的方式或另一种解释呢？

如果我没有抑郁症，我会怎么看待这种情况呢？

当你反问自己的负面想法时，它一般都会很快崩溃。比如：“我的老板很讨厌我，他让我做这么难的事。”可以替换为“我的老板必须对我有很大信心才会交给我这样的任务。”在挑战消极思想的过程中，你会发展出一个更加平衡的视角，这有利于你缓解抑郁。

如果需要，寻求专业帮助

如果自助治疗对你来说作用不大，请向心理健康人员寻求专业帮助。虽然患有抑郁症的女性和男性有对相同类型的治疗方案有反应，但是治疗女性会作出一些调整。女性也更可能需要同时治疗其他疾病，比如焦虑或饮食失调。

心理治疗。

心理咨询是一种非常有效地治疗抑郁症的方法。它可以为你提供缓解抑郁症状的技能和洞察力，帮助你防止抑郁卷土重来。在选择治疗师时要考虑的最重要的事情是你与他/她的联系。在你抑郁治疗和康复的过程中，适合你的咨询师会是一个关心你和支持你的伙伴。

药物治疗。

抗抑郁药物可能有利于缓解女性抑郁症的一些症状，但它不会治愈其他问题。由于女性生理上的差异，女性通常会服用比男性剂量低的抗抑郁药物。女性也更有可能经历副作用，因此药物的使用需要你密切关注。不要依赖一个没有接受过心理健康训练的医生的用药建议。而且，改善你的生活方式，也会使你的药物疗效达到最好。

作者：

LawrenceRobinson,MelindaSmith,M.A.,and

JaellineJaffe

译者：王大侠

参考资料：

Depressioninwomen:Understandingthegendergap–Thebiological,psychosocial,andculturalfactorsthatmayincreaseawoman’sriskfordepression.(MayoClinic)

PMS&PMDD–Premenstrualmoodchanges,includingpremenstrualdysphoricdisorder.(MassachusettsGeneralHospital,CenterforWomen’sHealth)

DepressionDuringtheTransitiontoMenopause:AGuideforPatientsandFamilies(PDF)–Estrogeninteractswithchemicalsinthebrainthatcanaffectmood.(womensmentalhealth.org)

Antidepressants:Safeduringpregnancy?–Risksoftakingantidepressantsduringpregnancy.(MayoClinic)

MoodDisordersandTeenageGirls–Discusseswhygirlsaremorevulnerabletomooddisordersandwhatsignsandsymptomsyoushouldlookforinadolescentgirls.(ChildMindInstitute)

谨以此文献给抑郁中的你。

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