今天是5月11号，大家想到这是什么日子？

来，小编告诉大家，今天是世界卫生组织确定的

世界防治肥胖日

什么？还有这个日子？

很多人不知道，其实，肥胖，也是一种疾病。它正是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一！

相信很多人关心的点是：怎么瘦下来？

首先，小编给大家看个励志的新闻

减肥前：

减肥后：

看到这个新闻，是不是很激动，哇塞，瘦了这么多，看来我也有希望变瘦呢！

下面，直入正题，怎么瘦？

首先，我们先从嘴巴开始。

大家估计都听说过：

早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少

那我们先从怎么吃少的晚餐开始！

全世界最健康的晚餐食谱！

加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外卖，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定是没法满足每天500克蔬菜的健康目标啦。

加粗粮

粗粮薯类杂豆特别好，帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高。晚上有点时间下厨，就是吃这些的好机会。杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥，都是非常好的晚餐主食。

如果你减肥心切，也不用饿着自己，不如试试——

水果+酸奶

粗粮豆粥+蔬菜

豆子+坚果+蔬菜

薯类+豆制品+蔬菜

最佳晚餐时间：睡前4~5小时

晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后4小时内别睡觉！晚餐少吃睡得香，具体吃多少，依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。

晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上20点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

那很多打工族的小伙伴问：

上班早、下班晚，有没有适合上班族的减肥方法？

上班族减肥困难的理由多数是没时间。

第一个问题是饮食安排。因为上班早，早餐不吃或吃外卖，中午又是以工作餐为主，下班晚的话晚餐也基本上是外面吃。

这样的一日三餐几乎就没多少选择性，食物的品种只取决于获得食物方便的程度。如果我列一堆健康食谱，但是在需要吃的时候你得不到这些食物也白搭。

所以建议在周末去超市买买买，将健康的食物填满家里的冰箱。前一晚准备第二天的食物，包括早餐和午餐，晚饭尽量回家吃，这样才能自主决定每天的食谱。

第二个问题就是运动，不是非得去健身房才叫运动，上班族每天减少些用电脑玩手机的时间，多走动走动，都可以增加能量消耗。

高强度间歇性训练(HIIT)是现在流行的适合年轻人的运动方式，不需要场地，只要4分钟就可以燃烧更多的脂肪，提高基础代谢率，效率是传统运动方式如中速跑的9倍。

网上流传了不少21天断食减肥法真的有效么？

短期是有效的，

长期是否有效关键看生活方式是否因此而根本改变。

这个方法也不是神话，与之前的低热量摄入、低碳水、高蛋白饮食减肥法类似，但目前营养学家并不推荐这样的饮食方式，还是强调总量控制、均衡营养，饮食结构合理性胜于摄入量的计算。减肥最大的问题是反弹，科学家已给出了解释，人体的能量平衡存在一个调定点，这个调定点很稳定，饮食控制并不能改变这个调定点。因此减肥并不是看短期效果，生活方式的改变才是关键，要有长期作战的心理准备，这个过程大约需要2年甚至更长时间，而生活方式的改变要保持终身，绝对不是21天就能完成的。

那我该做哪些运动才有效呢？

运动规律多样化

1.负重肌力运动

刚开始，建议去医院接受系统的评估，在医生或治疗师指导下进行，以避免运动损伤。

开始设定1～2斤左右的负荷，根据身体反应，逐渐增加负荷，重点练习上下肢和胸背腹部的肌肉。

每重复10～15个动作为一组，组与组之间稍作休息，练习5～7组不同部位的锻炼；每天可以照这样，在早、午、晚锻炼2～3次。

负重用到的重物，可以是一些专业运动器械。也可以在家中采用：

沙袋、哑铃、弹力带

2.中低强度的有氧训练

快速步行

是非常适合老年人的有氧练习。可以使用计步器或运动手环，在进行日常活动时也记录每天的步数，应每天累计达到10000步以上。

每天尽可能快速地步行30分钟～1小时

最佳速度是：有点深呼吸，轻度出汗，争取10分钟1000步，或者提速到10分钟1000米。

游泳或水下步行

有关节炎的朋友，可选择对髋膝关节没有压力的运动方式，例如游泳，或在游泳池内行走。时间掌握在30分钟左右即可。

3.柔韧性训练

能提高老人关节和韧带的运动幅度、灵活性和准确性，提高骨骼抗压和抗扭转的性能，特别适合有摔倒风险的老人。

包含牵伸、弯曲、旋转练习的各种健身操和太极拳，都很推荐。

需要注意的是，运动时要缓慢循序渐进，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉伤肌肉韧带，损伤关节。

建议每天做柔韧性练习15分钟。

4.平衡训练

能增强老人对身体的控制能力，减少跌倒、髋、腕和腰各种损伤的发生。

比如：抬腿练习，单腿站立练习，手膝位四点支撑练习，闭目站立练习等。

以下是几个安全注意点：

1.练习应从易到难；

2.先在睁眼状态下练习，逐渐过渡到闭眼练习；

3.逐渐增加重心的转移和摆动，幅度要从小到大，速度不宜过快；

4.在家中锻炼时，旁边要有人进行保护；

5.要远离家具等坚硬物体，以防失去平衡而撞伤。

因伤病而出现平衡障碍的老人，要在专业人员的指导下进行锻炼。

6.建议每天做平衡练习15分钟。

节食加运动瘦下来后，一旦停止容易反弹，肥胖体质在瘦身后如何保持体形？

首先要看是否是科学的节食和运动，过度的节食会导致基础代谢率的下降，生活方式也没有有益的改变，这样的减肥很容易反弹，甚至会超过原先的体重。如果是科学的减肥方式，以下是如何将已经减下的体重维持5年以上的几点建议：

1、每天运动60分钟；

2、低脂、低热量全谷类，瘦蛋白，蔬菜，水果等，食物结构合理；

3、不要不吃早餐；

4、不要找借口暴食；

5、每周外出用餐不超过3次；

6、少食多餐，多咀嚼，减慢吃饭速度；

7、定期（一个月一次）监测体重，最好能进行体脂测定，发现增重及时调整生活方式，以避免更大幅度的反弹；

8、自我激励，告诉自己我喜欢现在的生活方式。

来源：健康头条、健康圈、陕西百姓健康网

编辑：陕西百姓健康

版权申明: 本站文章来源于网络或网友自行上传，如果有侵权行为请联系站长及时删除。